مجموعة تمرينات بدنية مكتوبة

التمرينات البدنية

( وقوف ) المشي أماما مع تحريك الذراعين فى اتجاهات مختلفة

( اقعاء التكور ) النهوض مع رفع الـذراعين عاليا

( وقوف ) ثنى الجذع أماما أسفل مع تحريك اليدين أمام الوجه والـرأس

( وقوف) ثـنى الـذراعين ثم مدهما عاليا بالتبا دل

( وقوف ) الجرى الحر مع تغيير الاتجاهات

( وقوف ) الـمـشى اماما مع لف الرقـبة

( وقوف فتحا ) ثـنى الجذع على الجانبين

( وقوف ) الـمشى فى الـمكان 4مرات ثـم التصفيق 4مرات

( وقوف ) مد الذراع الى اعلا بالتبادل

( وقوف ) الجري أماماً

( وقوف ) الجري ثم الوثب أماماً

( جلوس على أربع ) المشي على أربع في اتجاهات مختلفة

( وقوف الذراعين عالياً ) ثني الجذع أماماً أسفل

( وقوف ) الجري أماماً بسرعة

( وقوف الوضع أماماً ذراع أماماً ) المشي أماماً مع تحريك الذراع جانبا

( وقوف ) دوران الذراع خلفاً عالياً أماماً

( وقوف ) ثني الركبتين عالياً ثم الوثب عالياً مع رفع الذراعين عاليا

( وقوف انحناء ) السير أماماً

( وقوف ) الجري أماماً وجانباً وخلفاً

( وقوف انحناء ) المشي أماماً محاولة لمس الأرض

( وقوف فتحاً الذراعان عالياً ) ثني الجذع أماماً أسفـل

( وقوف الوضع أماماً ) ثني الجذع أماماً أسفل م مده لف الجذع

( وقوف ) ثني الركبتين كاملاً

( جلوس على أربع ) مد الركبتين نصفاً والتقدم للأمام

( جلوس على أربع ) الوثب عالياً

( وقوف الذراعان عالياً) ثني الجذع جانباً مع الصفير

( وقوف ) الجري في المكان مع التصفيق على الفخذين

( جلوس على أربع ) الوثب عالياً مع رفع الذراعين عالياً

( وقوف )الجري فى اتجاهات مختلفة يحددها المدرس

( وقوف الوضع اماماً الذراعان ماماً ) ثنى الذراعين على الصدر

( وقوف ) ثنى الجذع اماماً اسفل ثم تحريك الذراعين

( جلوس طولاً فتحاً ) ثنى الجذع اماماًمع تحريك الذراعين اماماً

( وقوف ) الجرى مع ثن الجذع على الجانبين

( وقوف الذراعان عالياً ) خفض الذراعين مع ثنى الركبتين ببطء

( وقوف انحناء الذراعان عالياً ) تحريك الذارعين بالتبادل

( وقوف الذراعان جانباً ) الوثب اماماً بالقدمين معاً مع تحريك الذراعين

( وقوف ) المشى على المشطين بحذر

( وقوف ) الجرى اماماً والوثب العالى بارتقاء فردى

( وقوف انحناء ) المشي أماماً محاولة لمس الأرض.

( وقوف فتحاً الذراعان عالياً ) ثني الجذع أماماً أسفـل.

( وقوف الوضع أماماً ) ثني الجذع أماماً أسفل.

( جلوس على أربع ) مد الركبتين نصفاً والتقدم للإمام .

( جلوس على أربع ) الوثب عالياً.

( وقوف الذراعان عالياً) ثني الجذع جانباً.

( وقوف ) الجري في المكان مع التصفيق على الفخذين.

( جلوس على أربع ) الوثب عالياً مع رفع الذراعين عالياً.

( وقوف )الجري في اتجاهات مختلفة يحددها المدرس.

( وقوف الوضع اماماً الذراعان أماماً ) ثنى الذراعين على الصدر.

( وقوف ) ثنى الجذع اماماً أسفل ثم تحريك الذراعين.

(( جلوس طولاً فتحاً ) ثنى الجذع اماماً مع تحريك الذراعين اماماً.

( وقوف ) الجري مع ثني الجذع على الجانبين.

( وقوف الذراعان عالياً ) خفض الذراعين مع ثنى الركبتين ببطء.

( وقوف انحناء الذراعان عالياً ) تحريك الذارعين بالتبادل.

وقو( جلوس طولاً فتحاً ) ثنى الجذع اماماً مع تحريك الذراعين اماماً.

( وقوف ) الجري مع ثني الجذع على الجانبين.

( وقوف الذراعان عالياً ) خفض الذراعين مع ثنى الركبتين ببطء.

( وقوف انحناء الذراعان عالياً ) تحريك الذارعين بالتبادل.

ف ) ثني الركبتين كاملاً

(وقوف) الجرى فى اتجاهات مختلفة

(وقوف) الجرى أماما ثم التبديل للمشى

(وقوف انثناء) تحريك المرفـقـين عاليا

(وقوف) المشى أماما مع ثنى الجذع وتحريك الذراعين

(وقوف الذراعان عاليا) ثنى الجذع جانبا

(وقوف فتحا الذراعان عاليا) ثنى الجذع أماما أسفل مع تحريك الذراعين

(وقوف انحناء ثنى الركبتين نصفا) المشى أماما ببطء

(وقوف الوضع أماما) ثنى الجذع أماما أسفل مع تحريك الذراعين

(وقوف) المشى أماما مع قـذف الـذراع للخارج

(تكور) مد الركبتين كاملا مع رفع الذراعين مائلآ عاليآ

(وقوف) الجرى أماما ثم الـوثـب

(وقوف) الجرى بسرعة

(وقوف) المشى فى المكان مع تبادل رفع الركبتين عاليا

(وقوف فتحا الذراعان أماما) لـف الجذع

(وقوف الذراعان عاليا) ثـنى الجذع اماما اسفل

(جلوس طولآ الذراعان اماما) تبادل ثـنى الركبتين

(جلوس طولآ الذراعان اماما) قـذف الـذراعين جانبا بالتبادل

(وقوف) الوثـب عاليا

(وقوف) المشى اماما مع ثـنى الجذع اماما اسفل

(وقوف فتحا الذراعان عاليا) ثـنى الجذع اماما اسفل

(جلوس على اربع) التحرك جانبا فى دائرة

(جلوس على اربع) لف الرقبة

(وقوف) الجرى اماما ثـم الوثب عاليا

(وقوف) الجرى فى المكان مع التصفيق على الفخذين

(وقوف) الجرى فى اتجاهات مختلفة

(وقوف الوضع أماما) الوثب للأمام

(وقوف الذراعان مائلآ اسفل) تحريك الذراعين اماما خلفا مع الضرب على الفخذين

(وقوف الذراعان عاليا) ثنى الجذع اماما اسفـل

(جلوس على اربع) مد الركبتين عاليا ببطء

(وقوف نصفا) لمس القدم العالية باليدين

(وقوف فتحا الذراعان متوازيان بجانب الجسم) مرجحة الذراعين اسـفـل جانبا

(وقوف) المشى على الامشاط

(وقوف نصفا) الحجل للأمام

( وقوف )  الجرى الحر اماما

( وقوف ) الـمشى اماما مع لف الـرأس

( وقوف فتحا – الـذراعان حلقة فوق الـرأس ) ثـنى الجذع على الجانبين

( وقوف الوضع اماما مواجهة الزميل تشبيك اليدين ) ثـنى الـذراعين

( وقوف ) رفع الـذراع اما ما عاليا

( وقوف فتحا – الـذراعان عاليا مع تشبيك اليدين فوق الرأس )

ثـنى الـجذع اماما مع ثـنى الـذراعين

( وقوف نصفا ) مـد الـذراع اعلى بالتبا دل

( وقوف ) الجرى ثم الوثب عاليا

( وقوف) الجري أماماً ثم الوثب عالياً مع فتح الرجلين

( وقوف الذراعان أماماً ) الجري أماماً مع ثني الذراعين

( وقوف الوضع أماماً ذراع أماماً ) مع تحريك الذراع الأمامي على الجانبين

( وقوف ) ثني الركبتين نصفاً ثم الوثب عالياً مع رفع الذراعين أماماً عالياً

( وقوف انحناء ) المشي أماماً محاولة لمس الأرض

( وقوف أماماً ذراع خلفاً ) تحريك الذراع الخلفية عالياً أماماً مع لف الجذع

( وقوف ) المشي للأمام مع الطعن

( وقوف ) الجري أماماً ثم الوثب مع مد الذراعين أماماً

( وقوف فتحاً نصف ثبات الوسط ) لف الجذع مع تحريك الذراع الآخر جهة اللف

( وقوف أماماً ) رمي الكرات

( وقوف ) الجري أماماً مع تبادل رفع الركبتين عالياً

( وقوف ) المشي أماماً مع لف الرقبة

( جلوس على أربع ) المشي أماماً

( وقوف الذراعان عالياً ) تبادل رفع الركبتين مع ثني الذراعين

( انبطاح ) مد الذراعين لرفع الصدر

( وقوف الوضع أماماً- ذراع عالياً) تحريك الذراع خلفاً ثم أماماً بقوة

( وقوف الوضع أماماً – ذراع مائلاً عالياً ) التقدم مع تحريك الذراع بقوة

( وقوف فتحاً الذراعان عالياً ) ثني الجذع أماماً أسفل بقوة

( وقوف ) المشي مع تبادل رفع الركبتين عالياً

( وقوف الذرعان جانباً ) المشي أماماً على المشطين

( وقوف الذرعان اماماً )الجرى اماماً مع رفع الركبة عالياً

( وقوف الذراعان جانباً متشابكة الأيدى ) التحرك جانباً واماماً بالجرى فى صفوف

( وقوف ) الوثب عالياً ثم الهبوط فى وضع الجلوس على اربع

( وقوف اماماً ) تحريك الذراعان امام الجسم

( جلوس طولاً فتحاً – الذراعين خلفاً ) تحريك الجذع

( اقعاء اليدان متشابكتان خلف الظهر ) الوثب اماماً

( جثو افقى ) ثنى القبة امام اسفل ثم عالياً خلفاً

( وقوف ) الجرى اماماً مع رفع الكبة عالياً

( وقوف ) الجرى اماماً والوثب عالياً بقدم واحدة

(وقوف الـذراعان عاليا) الجرى اماما مع الوثب عاليا

(وقوف فتحا – انثناء) لف الجذع مع مد الذراعين عاليا

(وقوف) ثـنى الركبتين كاملا مع رفع الذراعين جانبا ببطء

(وقوف الذراعان اماما) قذف الذراعين جانبا

(وقوف) تحريك الرقـبة فى اتجاهات مختلفة

(وقوف فتحا الذراعان عاليا) ثنى الذراعين مع ثنى الجذع اماما اسفل ببطء

(وقوف فتحا الذراعان عاليا) ثنى الجذع اماما اسفل والضغط

(وقوف فتحا الذراعان عاليا) تبادل ثنى الذراعين على الصدر

(وقوف الذراعان جانبا) تحريك الذراعين بالتقاطع امام الصدر

(اقعاء الذراعان عاليا) مد الركبتين عاليا ببطء

(وقوف الذراعان عاليا) ثنى الركبتين والذراعين كاملا

(وقوف) الجرى اماما ثم الوثب مع فتح الرجلين جانبا ورفع الذراعين مائلا عاليا

(  وقوف) الجرى فى اتجاهات مختلفة ثم الوقوف بالقاطرات عند سماع

الصفارة 0

(وقوف) الجرى السريع مع تغيـير الاتجاه وتقليد سيارات المطافىء

(وقوف) الوثب أماما والهبوط مع ثنى الركبتين نصفا

(وقوف انحناء) المشى أماما مع تحريك الذراعين

(وقوف فتحا تشبيك اليدين أماما) لف الجذع

(وقوف) المشى أماما مع رفع الركبة عاليا وتحريك الذراعين أماما عاليا بالتبادل

(وقوف فتحا انـحـناء) مد الجذع مع رفع الذراعين عاليا

(وقوف مـواجه الـذراعان أماما واليدان متـشابكتـان ) تبادل ثـنى الركبـتـين مع الزمـيل

( وقوف – فتحاً ) الوثب فتحاً مع رفع الذراعين جانباً .

( وقوف ) ثني الجذع اماماً أسفل والضغط .

( وقوف – فتحاً ) ثبات الوسط ثني الجذع جانباً .

( وقوف ) الجري اماماً عند سماع الصفارة .

( وقوف – ثبات الوسط ) الوثب في المكان .

( وقوف – الذراعين اماماً ) عمل مرجحة عمودية .

( وقوف – الذراعين اماماً ) ثني الركبتين في الربع عدات .

( وقوف ) الوثب عالياً مع عمل نصف دورة في الهواء .

( جلوس – طولاً ) ثني الجذع اماماً .

( وقوف ) انثناء عرضاً ضغط المرفقين إلى الخلف .

( وقوف فتحا – الذراعين جانباً ) عمل دوران للجذع .

( وقوف فتحاً – الذراعين جانباً ) رفع وخفض الذراعين في الربع عدات .

( انبطاح –مائل ) تبادل ثني ومد الذراعين .

( رقود على الظهر ) تبادل ثني ومد الجذع للوصول إلى وضع الجلوس .