تدريبات البلايوميتركس Plyometrics

تعتبر السرعة والقوة من محاور اللياقة البدنية والتي تعتبر عامل محدد في معظم الحركات للألعاب الرياضية. وببساطة ناتج جمع القوة مع السرعة هي القدرة. ولعدة سنوات خلت حاول المدربون واللاعبون من تطوير القدرة لزيادة الأداء الرياضي باستخدام عدة طرق ووسائل تدريبية. خلال هذا العقد أو أكثر تم استخدام تمرينات القفز والحجل لتطوير الأداء الرياضي.
وفي هذه السنوات أصبحت هذه التدريبات تأخذ مسمى (تدريبات البلايوميتركس) بغض النظر عن تركيب الكلمة نفسها أصبح هذا المصطلح يدل على تدريبات القفز والحجل التي تؤدى لتطوير القوة الانفجارية عن طريق تطوير القدرة.
هذا المصطلح يستخدم لوصف طريقة التدريب التي تستخدم لتطوير رد الفعل الانفجاري للاعب من خلال الانقباضات العضلية القوية الناتجة عن الانقباضات اللامركزية السريعة.

ميكانيكية العضلات

القوة الناتجة من الجهد القصوي للعضلة يمكن تطويرها من خلال الانقباضات اللامركزية السريعة.
لكن يجب الأخذ بالحسبان أن العضلات نادراً ما تؤدي نوع واحد من الانقباضات خلال حركة الرياضي.
عندما يحدث الانقباض المركزي (العضلة تقصر) بعد أن يحدث لها انقباض لا مركزي (العضلة تطول) فإن القوة الناتجة ممكن أن تزيد بشكل فعال.
إذا تم استطالة للعضلة فإن كمية كبيرة من الطاقة اللازمة لاستطالتها تضيع على شكل حرارة ولكن بعض من هذه الطاقة المفقودة يمكن استعادتها عن طريق مجموعات المطاطية للعضلة.
هذه الطاقة المخزنة تتواجد فقط عند نوع محدد من الانقباضات.
يجب علينا إدراك أن هذه الطاقة الإضافية يمكن أن تفقد إذا تم إجراء انقباض لا مركزي ولم يتبعها مباشرةً انقباض مركزي.
لتوضيح ذلك ولإنتاج أكبر قوة ممكنة يجب أن يقوم اللاعب بانقباضات سريعة للعضلة في أقصر وقت ممكن.
هذه العملية تسمى (دورة التطويل — التقصير) وهي المحور الأساسي لتدريبات البلايوميتركس.

 
اختيار الطريقة المناسبة لنوعية الرياضة
القاعدة الذهبية لأي برنامج تدريبي هي مبدأ التخصص. وهذه القاعدة تعني أن الحركات التي يتم أداؤها في التمرين يجب أن تتوافق مع الحركات التي سوف يجدها اللاعب عند السباق.
إذا كنت لاعب كرة طائرة أو لاعب وثب عالي ولديك اهتمام في زيادة ارتفاع القفز العمودي فإن تدريبات القفز الساقط (العميق) أو القفز من صناديق هي النوعية المناسبة من التمارين.
أما إذا كنت لاعب رمي الرمح وتهتم في زيادة القوة الانفجارية للجزء العلوي فالاهتمام ينصب في تدريبات البلايوميتركس على الجزء العلوي وهكذا….
تدريبات البلايوميتركس
الأمثلة التالية هي تدريبات بلايوميتركس للجزء العلوي والجزء السفلي :
تمرينات الجزء السفلي
 تمرين القفز الساقط (العميق)
الهدف في هذا التمرين أن اللاعب يسقط على الأرض (من مكان مرتفع أو صندوق) ومن ثم مباشرة يقفز إلى الأعلى.
السقوط من أعلى يهيئ للاستطالة المسبقة لعضلات القدم ثم في المرحلة الثانية نحو انقباض مركزي.
يمكن أن يكون التمرين ذو فائدة عالية أذا كان زمن الاتصال على الأرض قصير جداً.
الحمل في هذا التمرين هو الارتفاع الذي يسقط منه اللاعب ويكون بين 30سم — 80سم.
هذا النوع من التدريبات ذو طبيعة تصادمية عالية ويجب أن يستخدم بعد فترة تهيئة طويلة من تدريبات البلايوميتركس قليلة التصادم.
 تمرينات القفز والحواجز :
إذا كان هدف المدرب هو الحركة الأمامية (أفقية) فإن تدريبات الحجل للأمام أو العملاق هي المناسبة.
هذا النوع من تدريبات البلايوميتركس يتطلب القفز أو الحجل بخطوات أكبر من المعتاد في الجري العادي وبوقت أطول في الهواء.
تدريبات القفز بكلتا القدمين تقلل من خطر التصادم القوي مع الأرض ولكن لزيادة شدة التمرين نستخدم تدريبات القفز بقدم واحدة (كالحجل للأمام أو العملاق).
القفز والحجل على المدرجات طريقة ممتازة لتنمية القوة العمودية والأفقية اللازمة في الجري.
القفز على مجموعة من العوائق (كالحواجز) تعتبر تدريبات ذات أهمية وقيمة للاعبي السرعة والقفز.
مثال على تدريبات البلايوميتركس — الجزء السفلي
 القفز في المكان (الشدة بسيطة) : القفز الثابت , القفز للأعلى.
 القفز من الوقوف (الشدة بسيطة إلى متوسطة) : القفز الطويل من الثبات , الحجل من الوقوف , القفز العمودي من الوقوف.
 عدة قفزات من الوقوف (الشدة متوسطة) : قفز العملاق , قفزة الأرنب , القفز باستخدام القدمين على حواجز منخفضة الارتفاع , القفز باستخدام القدمين على الدرج.
 عدة قفزات مع الجري (الشدة عالية) : 11 خطوة جري يتبعها حجلتين وقفزة نحو الرمل , الركض على مستقيم المضمار مع القفز , العملاق مع الجري.
 القفز العميق (الشدة عالية إلى عالية جداً) : السقوط من صندوق ثم القفز للأعلى عمودياً (40سم — 100سم) , العملاق على مرتفع (طلوع).
 السقوط اللامركزي مع التثبيت (الشدة عالية إلى عالية جداً) : الحجل ثم التثبيت في المكان , قفزة / حجلة / قفزة / حجلة لمسافة 30م (اللاعب يتوقف ويثبت في المكان بعد كل هبوط قبل الانتقال إلى الخطوة التالية) , السقوط من ارتفاع أعلى من 1 متر ثم الثبات في المكان.

تمرينات الجزء العلوي
العديد من التمرينات يمكن استخدامها لتطوير الجزء العلوي وبطريقة انفجارية :
 تمرين الضغط مع التصفيق : هذا التمرين والذي يتضمن الضغط مع التصفيق باستخدام اليدين هو تمرين شديد ونشط لتطوير منطقة الصدر والذراعين. عند أداء التمرين وبعد أن تتم عملية الاستطالة الكاملة للذراعين وعند الهبوط (ثني الذراعين) يتم الضغط بقوة انفجارية للأعلى مع تجهيز اليدين للتصفيق السريع ثم يتم الإعادة مرة أخرى. كما ذكرنا سابقاً لتحقيق الفائدة العظمى يجب تقليل زمن اتصال الذراعين بالأرض.
 تمرين الكرات الطبية : تمرين آخر لزيادة القوة في المنطقة العليا وهو تمرين مشهور من قبل لاعبي الرمي وذلك عن طريق الاستلقاء على الأرض مع الرأس للأعلى ثم يقوم الزميل المساعد بإسقاط الكرة نحو صدر اللاعب المستلقي الذي يلتقطها ثم يقوم بدفعها نحو الزميل المساعد مع مد كامل للذراعين.
هذا النوع من التمرينات ذو شدة عالية ويجب أن يطبق بعد فترة إعداد مناسبة.
تخطيط وحدة تدريب البلايوميتركس :
اختيار التمرينات من خلال وحدة تدريب البلايوميتركس وأولويات تنفيذ كل تمرين يجب أن تخطط وتبرمج من قبل المدرب بفعالية كبيرة. من الممكن أتباع الخطوات الإرشادية التالية :
1. ابدأ بالتدريبات السريعة وذات انفجارية والتي صممت لتطوير القوة المطاطية (الانفجارية) مثل : (قفز الحواجز المنخفضة , القفز الساقط المنخفض).
2. ثم استخدم التدريبات التي تطور القوة المركزية (القفز الطويل الثابت , القفز على الحواجز المرتفعة).
3. وأخيراً استخدم تدريبات القوة ذات الطبيعة اللامركزية (القفز الساقط المرتفع).
مثال (طريقة أخرى) :
1. ابدأ بتمرين القفز عن الحواجز المنخفض.
2. ثم انتقل إلى تمرين الحجل والقفز.
3. ثم الانتقال إلى تمرين صعود الدرج أو تمرينات الصناديق.
4. وأخيراً انتهي بتمرين الكرات الطبية لتطوير عضلة المعدة والجزء العلوي من الجسم.
الإحماء :
الإحماء الجيد قبل البدء بتدريبات البلايوميتركس. يجب التركيز على الهرولة , الإطالة المتحركة , الفتحات وتمرينات التوافق والرشاقة البسيطة خاصة المفاصل والتي لها علاقة بالتدريب المستخدم. التهدئة يجب أن تتبع كل تمرين.
 عدد التكرارات المستخدمة :
من الحكمة عدم أداء الكثير من التكرارات داخل الوحدة التدريبية الواحدة بسبب الاهتمام بنوعية الأداء وليس كميته مع التركيز على السرعة والقدرة بغض النظر عن التحمل , يتم تقسيم العمل إلى مجموعات مع راحة جيدة.
اللاعبون ذوي الخبرة والذين يستخدمون تدريبات البلايوميتركس للمنطقة السفلية يؤدون بين 150 — 200 اتصال بالأرض خلال الوحدة التدريبية أما اللاعبون قليلو الخبرة يجب أن يبدأوا بتكرارات قليلة 40 اتصال على الأرض خلال الوحدة التدريبية مثال : مجموعتين 6 تكرارات قفزة الأرنب = 12 اتصال.
بنفس الآلية يتم تطبيق هذه التدريبات مع تدريبات البلايوميتركس للجزء العلوي.
«التركيز في هذه التدريبات يجب أن يكون على النوعية وليس على الكمية»
أين يجب أداء التمرين (المكان) وماذا يجب على اللاعب ارتداؤه :
التدريبات القفز استخدم الأسطح الطرية مثل العشب أو المطاطية. تجنب الأسطح الإسمنتية بسبب عدم احتوائها على المطاطية أو الليونة. اختيار الحذاء المناسب المتوازن والذي يستطيع امتصاص جزء بسيط من الطاقة عند التصادم. يجب إجراء فحص بالأشعة على جميع مناطق الجسم وبخاصة المفاصل والأربطة قبل أداء هذه التدريبات.
يجب الاهتمام بأية تشوهات خلقية أو قواميه عند أداء تدريبات البلايوميتركس والتي ممكن أن استخدمت بطريقة خاطئة أن تسبب الإصابة.
التهيئة لتدريبات البلايوميتركس
القوة والضغط الأعلى من المعتاد والتي يتعرض لها الجسم خلال أداء تدريبات البلايوميتركس يضع النظام الهيكلي العضلي في أقصى حالة تأهب ولذا يجب على اللاعب قبل البدء بهذه التدريبات أن يؤسس قاعدة من تدريبات القوة والتحمل العامة. العديد من الخبراء ينصحون بالبدء بفترة جيدة من تدريبات رفع الأثقال قبل البدء بفترة تدريبات البلايوميتركس. بعض الخبراء اقترح أن يقوم اللاعب بإجراء تدريب السكوات بحمل ثقل بضعف وزن جسمه قبل البدء بإجراء تدريب القفز العميق. أما تدريبات البلايوميتركس البسيطة ممكن إجراؤها ضمن التدريب الدائري وتدريبات الأثقال خلال الفترات الأولى من بدء التدريبات وذلك لتهيئة اللاعب قبل الدخول بفترة الإعداد الخاص.
تدريبات البلايوميتركس البسيطة مثل الحجل , القفز , التردد يجب أن يتم البدء بها أولاً.
أما التدريبات التي تتطلب جهد أعلى مثل القفز بقدم واحدة من الحركة , أو القفز العميق يجب أن يتم البدء بها عندما يكون اللاعب مهيئاً تماماً لأدائها.

 
اللاعبين الناشئين :
بعض الخبراء اقترحوا إدخال بعض تدريبات البلايوميتركس المتوسطة الشدة (شدة بسيطة) على برنامج الناشئين صغار السن (لوهمان , 1989). يجب الاهتمام بشدة عند تصميم تدريبات البلايوميتركس للاعبين صغار السن بسبب طبيعة تركيب الهيكل العظمي لديهم والذي يعتبر غير مكتمل وفي مرحلة النمو لذا يجب على المدرب أن يراعي ذلك ويتجنب تدريبات البلايوميتركس العنيفة (سميث , 1975).
الخلاصة :
 تدريبات البلايوميتركس استخدمت بنجاح من قبل اللاعبين كطريقة تدريب لزيادة القوة والقدرة.
 لفهم مبدأ عمل تدريب البلايوميتركس يجب أولاَ فهم مبدأ دورة (التطويل — التقصير).
 يجب الاهتمام بتكنيك أداء التدريبات وأيضاً إجراء تدريبات الإحماء الجيدة والتهدئة قبل وبعد التمرين.
 معدل استطالة العضلة أهم من قوة استطالة العضلة عند تصميم تدريبات البلايوميتركس.
 زمن اتصال القدم بالأرض ذو أهمية كبيرة أيضاً يجب على المدرب الاهتمام بها.
 كمدرب يجب تصميم التدريبات آخذاً بعين الاعتبار مبدأ التخصص.
من الممكن دمج تدريبات البلايوميتركس وتدريبات رفع الأثقال معاً والناتج هو التدريبات المعقدة والتي تستخدم من قبل لاعبي النخبة لتطوير القدرات الانفجارية.
 
المصادر والمراجع المستخدمة
Sports Speed, G. Dintiman et al., ISBN 0 88011 607 2
Speed, T. McNab, ISBN 0 948615 23 0
Advanced Studies in Physical Education and Sport, P Beashel et al., ISBN 0 17 4482345
Physical Education and the Study of Sport, B. Davis et al., ISBN 0 7234 31752
Essentials of Exercise Physiology, W.D. McArdle et al., ISBN 0 683 30507 7
Physical Education and Sport Studies, D. Roscoe et al., ISBN 1 901424 20 0
The World of Sport Examined, P. Beashel et al., ISBN 0 17 438719 9
Advanced PE for Edexcel, F. Galligan et al., ISBN 0 435 50643 9
Examining Physical Education, K. Bizley, ISBN 0 435 50660 9
Sport and PE, K Wesson et al., ISBN 0 340 683821
PE for you, J. Honeybourne, ISBN 0 7487 3277 2
#منقول