تدريبات باستخدام الكرات الطبية

تدريبات الكرات الطبية مناسب جداً لكافة الفئات والقدرات والأعمار والرياضات.
تدريبات الكرات الطبية بالتزامن مع تدريبات الأثقال والتدريب الدائري ممكن استخدامها لتطوير القوة والقدرة.
القدرة على إنتاج القوة والطاقة عامل مهم للنجاح في العديد من الرياضات وخاصةً الرياضات ذات الطبيعة العنيفة والقوية.
أيضاً بعض تدريبات الكرات الطبية ممكن استخدامها مع التدريب البلايوميتركس لتطوير القدرات الانفجارية.
لكي تكون هذه التدريبات ذات فائدة يجب أن تكون خطوات الحركة فيها مشابهة لنوعية الرياضة المستخدمة.
 
تخطيط وحدة تدريب

• دائماً حاول إجراء التدريبات مع الإحماء وبفترة تهدئة مناسبة.
• قبل البدء بالتدريبات يجب على المدرب شرح الطريقة والإجراءات لكل تدريب.
• الزملاء المساعدين يجب أن يكون لديهم علم بالطريقة الصحيحة لإجراء التمرين.
  
• تدريبات الكرات الطبية يجب أن تسبق التدريبات ذو الطابع الشديد.
  
• ابدأ التدريب بتمرين متحرك بسيط ثم تدرج في الصعوبة نحو الأصعب.
  
• البرنامج يجب أن يحتوي على تمرينات مطابقة لحركات الرياضة المستخدمة.
  
• يجب أن يصمم البرنامج لتدريب جميع أجزاء الجسم المختلفة ( الأقدام , الذراعين , الجزء السفلي …)
  
• يجب أن يكون لديك أوزان مختلفة للكرات الطبية ( ثقيل , متوسط , خفيف ).
  
• أبدأ التدريب بوزن خفيف ثم تدرج في الصعوبة نحو الأثقل.
  
• يجب أن تتأكد من مكان إجراء التدريبات بحيث يكون واسع وذو جدران متماسكة إذا تم إجراء التدريبات بقذف الكرة على الجدران.
  
• يجب إجراء التدريب بتركيز وتكنيك حركة جيد.
  
• التدريب الجيد للكرات الطبية ممكن أن يأخذ زمن 30 – 40 دقيقة لإتمامه.
  
• نوعية إجراء التدريب مهم جداً بغض النظر عن عدد تكرارات التمرين أو المجموعات المستخدمة.
  

كرر التمرين السابق مجموعتين – 10 تكرارات.
 
تمرين رفع الكرة باستخدام الهامسترنج ( عضلة الفخذ الخلفية ) :
1. الاستلقاء على الأرض بالنوم على البطن.
2. الزميل يمرر الكرة من أعلى المقعدة إلى أسفل الكعب.
3. يقوم اللاعب برفع الكرة عن طريق كعب القدم للأعلى.

كرر التمرين السابق مجموعتين – 8 تكرارات.
 
تمرين دفع الكرة للأمام باستخدام اليدين ( عضلة الصدر ) :
1. الأقدام بجانب بعضهما البعض.
2. اليدين خلف الكرة والمرفقين لخارج.
3. أخذ خطوة للأمام ثم دفع الكرة للأمام ولناحية الزميل.

كرر التمرين السابق مجموعتين – 8 تكرارات.
 
ثني الجذع العمودي :
1. الوقوف مع الزميل الظهر بالظهر المسافة بينهما 60سم.
2. الكرة تمرر من فوق الرأس.
3. الزميل يلتقط الكرة ثم يتم اعادتها بين الركب نحو الزميل الآخر.

كرر التمرين السابق مجموعة – 10 تكرارات.
 
الاستلقاء مع دفع الكرة باليدين :
 
1. الاستلقاء على الظهر باستخدام كرة طبية من الحجم الكبير.
2. مسك كرة طبية باليدين ثم قذفها للزميل.
3. يتم إعادة الكرة من فوق الرأس والى الموضع الابتدائي.

كرر التمرين السابق مجموعتين– 8 تكرارات.
 
ركل الكرة بكلتا القدمين :
 
1. الاستلقاء على الظهر.
2. رفع القدمين باتجاه الزميل.
3. الزميل يقف مسافة 3م من اللاعب.
4. الزميل يقذف الكرة نحو قدمي اللاعب شكل نصف قوس.
5. ثني القدمين للصدر ثم قذف الكرة عندما تصل باتجاه الزميل.
6. لا تلقي بقدميك نحو الأرض.

كرر التمرين السابق مجموعتين – 10 تكرارات.
 
رمي الكرة بيدين مستقيمتين من الوقوف :
 
1. الوقوف مع مسك الكرة بكلتا اليدين.
2. رفع الكرة بيدين مستقيمتين فوق الرأس , الأكتاف ممطوطة والصدر للخارج.
3. خذ خطوة للأمام ثم اقذف الكرة نحو الزميل , ابقي يديك مستقيمتين.

كرر التمرين السابق مجموعتين – 8 تكرارات.
 
تمرين لف الكرة لعضلة المعدة :
 
1. الجلوس على الأرض مع الاستراحة على الذراعين.
2. الركبتان مثنيتان.
3. الكرة مثبتة بواسطة الركب.
4. ارفع الركبتين نحو الصدر.
5. انزلهما للعودة إلى الوضع الابتدائي.

كرر التمرين السابق مجموعة واحدة – 12 تكرار.
 
كم المدة التي يجب فيها تنفيذ التمرين ؟؟
 
التمرين الجيد والفعال باستخدام الكرات الطبية يأخذ من 30 – 40 دقيقة , إذا كان اللاعب ذو لياقة وخبرة.
ينفذ التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع مع راحة 36-48 ساعة بين كل وحدة تدريبية.
كل وحدة تدريبية يجب أن تتكون من 8 – 10 تمارين و من 2 -3 مجموعات.
إذا كان هدف اللاعب هو تنمية القوة فيجب استخدام من 6 – 12 تكرار لكل تمرين أما إذا كان هدف اللاعب هو تنمية تحمل القوة فيجب أن تكون التكرارات بين 12 – 30 تكرار.
وزن الكرة الطبية المستخدم عادة هو 3كغم للذكور و 2كغم للإناث.
 
المصادر والمراجع المستخدمة
• Medicine Ball Training, Zoltan Tenke et al., ISBN 0-920905-40-4
• Strength Conditioning with Medicine Balls, Max Jones, ISBN 0-851-34097-0
• Advanced Studies in Physical Education and Sport, P Beashel et al., ISBN 0 17 4482345
• Physical Education and the Study of Sport, B. Davis et al., ISBN 0 7234 31752
• Essentials of Exercise Physiology, W.D. McArdle et al., ISBN 0 683 30507 7
• Physical Education and Sport Studies, D. Roscoe et al., ISBN 1 901424 20 0
• The World of Sport Examined, P. Beashel et al., ISBN 0 17 438719 9
• Advanced PE for Edexcel, F. Galligan et al., ISBN 0 435 50643 9
• Examining Physical Education, K. Bizley, ISBN 0 435 50660 9
• Sport and PE, K Wesson et al., ISBN 0 340 683821
• PE for you, J. Honeybourne, ISBN 0 7487 3277 2