كيفية عمل خطة تدريبية للسباحة

اولا الاحماء

1. يجب استخدام الإحماء حتى يصبح نبض القلب 120 نبضة/ دقيقة.
2. يؤدى السباح مسافات25/50/100 متر حتى تصل نبضات القلب إلى 170/180 نبضة / الدقيقة ثم يعطى بعد ذلك راحة فترية.

3. 
   

   عندما يعود معدل النبض من 120/125 فان السباح يبدأ مرة أخرى فى السباحة واقصى زمن لاستعادة الشفاء يكون دقيقة وفى الحالات التي يكون فيها الفرد على مستوى عال من التدريب فيمكن اختصارها إلى نصف دقيقة.

4. 
   

   ويعتبر التدريب الفترى طريقة نموذجية لزيادة كفاءة عمل القلب واهم ما يميز به هذا النوع من التدريب:

   
   

انه يمكن منه أداء عمل أكثر مع تعب اقل ولفترة قصيرة.

تحسن السعة الهوائية.

ولتوضيح ذلك نجد ان الجسم يتضمن ادينوزين ثلاثي الفوسفات وفوسفات الكرياتين ويعمل ادينوزين الفوسفات كمصدر أولى للطاقة لعمل العضلة بينما فوسفات الكرياتين يختزن فى العضلات ويصنع مادة ادينوزين ثلاثي الفوسفات ويمكن لمادة ادينوزين ثلاثي الفوسفات ان تمد العضلة بالطاقة ألازمة للعمل بأقصى شدة لمدة عشر ثوان تقريبا.

ويوضح(ادوارد فوكس)و(دونالد ماتيوز) فى كتابهما(التدريب الفترى) ان التدريب الفترى يقلل من التعب لان مخزون العضلة أثناء الراحة من ادينوزين ثلاثي الفوسفات يعوض عن طريق النظام الهوائي والذي يؤدى لمزيد منه بينما فى التدريب المستمر فان المخزون من ادينوزين ثلاثي الفوسفات ينتهي فى ثواني قليلة ويصعب تعويضه حتى الانتهاء من التدريب وهذا يعنى تراكم حمض البينيك وحدوث الإجهاد.

وفى نهاية عام 1940 وبعد الحرب العالمية الثانية بدأ سباحو المنافسات فى استخدام طريقة التدريب الفترى كما استخدمها السباحون الاستراليون 1956 وحصلوا على اغلب الميداليات الذهبية.

ويرى(جيمس كونسلمان) ان التدريب الفترى هو طريقة التدريب التي يؤدى من خلالها الجسم تكرارات منتظمة اقل من الحد الأقصى مع التحكم فى فترات الراحة وتكون قصيرة نسبية وأثناء العمل يسمح باستعادة الشفاء جزئيا وليس كليا.

ومثال لهذا النوع:السباحة 15x100 متر مع راحة فترية 10 ثوان بين كل 100 متر.

ويشير سيسل كولوين ان التدريب الفترى هو الطريقة التي يكرر فيها السباح مسافة معينة عدة مرات براحة محددة بين كل مسافة أخرى مع مراعاة ان تكون كل مسافة فى زمن محدد.

وتتحدد فترة الراحة وفقا للاعتبارات التالية:

1. استعداد السباح

2. لياقة السباح

3. فى اى وقت من الموسم مطلوب فترة الراحة؟

4. هل للاستعداد للبطولة؟

5. هل فى بداية الموسم؟

6. هل فى منتصف الموسم؟

ومصطلح التدريب الفترى يعتمد على استخدام فترات الراحة التي يجب ان تتميز بما يلي:

1. يجب ان تتميز سلسلة فترات الراحة بمجهود اقل من الأقصى

2. يجب ان تكون فترة الراحة مناسبة بحيث تسمح باستعادة الشفاء جزئيا

فعلى سبيل المثال فان السباح العالمي(مارك سبيتيز) يؤدى سباحة 15x100 مع 5 دقائق راحة كان رقمه فى المتوسط 47.8 ثانية.

ويوضح (راويل موليت) ان العوامل التي تسهم فى تصميم البرنامج التدريبي تنقسم إلى خمسة عوامل على النحو التالي:

1. المسافة

2. الزمن

3. التكرارات

4. مدة فترة استعادة الشفاء

5. العمل أثناء فترة الراحة.

ويرى (سيسل كولوين) ان هناك أنواع مختلفة من التدريب الفترى يتنوع باستخدام معدلات مختلفة بين العمل والراحة وفيما يلي أربع طرق للتدريب الفترى:

1. تدريب السرعة Sprint Training

2. التدريب التكراري Repetition Training

3. التدريب الفترى البطئ Slow Interval Training

4. التدريب الفترى السريع Fast Interval Training

1. تدريب السرعة

وتؤدى فيه مسافات قصيرة مع سرعة قصوى(25م/50م/100م مع التكرار).

مثال: سباحة 4x50 على 5 دقائق راحة

8x25 على 3 دقائق راحة

4x100 على 10 دقائق راحة.

2. التدريب التكراري

وتؤدى فيه مسافات اقصر من مسافات السباق المقررة وبسرعة أكثر وهذا النوع يستخدم لتحقيق سرعة أكثر لمسافة السباق وفيه يعود معدل نبض القلب إلى 100 نبضة أو اقل.

مثال: سباح أفضل رقم له فى 200 هو 2.12 ق وبذلك يعنى ان متوسط كل 100م على 1.05 مع فترة راحة 5 دقائق اى الفترة التي تمكن القلب من العودة إلى 100 نبضة أو اقل.

وكمثال لعناصر التدريب التكراري:

• سباحة 8x50 3دقائق راحة

• 8x100 5 دقائق راحة

• 5x150 5 – 10 دقائق راحة

• 4x400 5 – 10 دقائق راحة.

3. التدريب الفترى البطئ

ويستخدم السباح فى هذه الطريقة فترات راحة أكثر من فترة أداء السباحة ومعدل النبض بعد كل سباحة يكون من 165 – 180 نبضة/ق ويجب ان يعود النبض إلى معدل 150 – 160 نبضة/ق تقريبا قبل بداية السباحة التالية.

مثال:

• سباحة 30x50م 10/15/20 أو 30ث راحة

• سباحة15x100م 10/15/20 أو 30ث راحة

• سباحة 8x200م 10/15/20 أو 30ث راحة

• سباحة 8x400م 15/20/30 أو 60ث راحة

• سباحة 4x800م 1/3ق راحة

4. التدريب الفترى السريع

يهدف إلى التركيز على أداء سرعة أكثر ولا يأخذ السباح راحة كاملة ولكن ينال راحة تزيد عن التدريب الفترى البطئ ويكون معدل النبض بعد كل مسافة فى التدريب الفترى السريع من 165 - 180ن/ق ويعود القلب إلى معدل 120 – 140 ن/ق قبل ان يبدأ المسافة التالية....مثال:

• سباحة 30x50 30/60ث راحة

• 15x100 30/120ث راحة

• 8x200 30/120ث راحة

• 8x400 1/3ق

• 4x800 3/5ق.

أهم فوائد التدريب الفترى

1. ينمى الإحساس بالسرعة وتحديد الوقت

2. تحسين تحمل القوة

3. تدرب السباح على تحقيق الأرقام تحت ضغط حمل التدريب

4. تنمى للسباح التكنيك الجيد لطرق السباحة

5. تتيح للمدرب الوقت الكافي للتدريب

6. زيادة كفاءة الأجهزة الحيوية للجسم فى مقاومة التعب.

التدريب التكراري

يوضح كونسلمان ان التدريب التكراري هو التكرار لمسافات اقل وأسرع من مسافة السباق بحيث تكون فترة الراحة طويلة بالقدر الذي يسمح باستعادة الشفاء للقلب والجهاز التنفسي.

وعلى ذلك فان التدريب التكراري هو الذي يؤدى فيه السباح حلقات من فترات التمرين بسرعة قصوى او تقترب من القصوى مع فترات راحة طويلة حتى يصل اللاعب إلى استعادة الشفاء من التعب السابق.

والتدريب التكراري فى جوهرة يعتبر احد طرق التدريب التي تعتمد على زيادة شدة الحمل ولا يجب الإفراط فى زيادة شدة حمل كل وحدة تدريبية فهذا لا يؤدى إلى التكيف ولكن يؤدى إلى حدوث الحمل الزائد وبالتالي الإجهاد.

ولكن يستخدم التدريب التكراري بعمل السباح لمسافات متوسطة تمتاز بالسرعة الشديدة بينما استخدام التدريب الفترى يكيف جسم السباح للسباحة بمعدل معتدل من السرعة لفترات أطول من الزمن.

وانه الأفضل ان يستخدم طريقتا التدريب الفترى والتكراري والجدول التالي يتضمن أهم الاختلافات بين نوعى التدريب الفترى والتكراري.

تدريب تنويع السرعة

يتكون تدريب تنويع السرعة من السباحة الطويلة نسبيا مثل سباحة كيلو متر أو أكثر سباحة مستمرة مع استخدام سرعات متنوعة أثناء السباحة ويمكن استخدام هذه الطريقة فى شكل مبسط وذلك بسباحة مسافة محددة بسرعة بطيئة نسبيا لأغلب المسافة يتخللها بعض السرعات كما يمكن استخدام هذه الطريقة فى شكل منظم على نحو أكثر تعقيدا فى جرعة التدريب كما فى المثال التالي:

1. السباحة بسرعة متوسطة لمدة خمس دقائق ثم سباحة 400م بسرعة مرتفعة.

2. السباحة بسرعة متوسطة ومنتظمة لمدة خمس دقائق أو أكثر ثم السباحة بأقصى سرعة لمسافة 50م.

3. استمرار التدريب على النحو السابق لمدة ساعة حتى يمكن سباحة 4x400 و 4x50م

تدريب المسافة الزائدة

)أكثر من مسافة السباق(

كما يتضح من عنوانها فان هذه الطريقة من طرق التدريب فى السباحة التي تعتمد على تدريب السباح على مسافات تزيد عن مسافة السباق التي يشترك فيها وذلك بمعدل سرعة أبطأ من التي يستخدمها فى السباق الفعلي.

فعلى سبيل المثال السباح الذي يعتزم التدريب لمسابقة 200م يؤدى سباحة مستمرة 1500م أو عندما يؤدى مجموعات من السباحة فانه يؤدى 4x400م.

وليس من الضروري ان السباح يؤدى هذه المسافات بسرعة بطيئة دائما ولكن يمكن ان يسبح المسافة محاولا بذل أقصى مجهود أو محاولة تسجيل رقم وعندئذ فان هذه الطريقة من طرق التدريب تحقق الميزات التالية:

• تحسين التحمل.

• زيادة فاعلية الشعيرات الدموية فى العضلات.

• تسمح للسباح ان ينظم سرعته ولكن أبطأ من سرعة السباق.

• تنمية الثقة لدى السباح.

ويفضل استخدام طريقة التدريب لأكثر من مسافة السباق فى بداية الموسم التدريبي كما هو الحال بالنسبة لطريقة تدريب تنويع السرعة ثم يقل استخدامها تدريجيا مع تقدم الموسم.

التدريب مع قلة الأكسجين

Hypocic Training

تعتمد هذه الطريقة من طرق التدريب فى السباحة على أداء السباح لمسافة معينة مع نقص كمية الأكسجين المتاحة له وحيث ان كمية الأكسجين المتاح للدم والعضلات يكون غير كاف عندئذ لمقابلة متطلبات الطاقة فانه يحدث تحسنا للمقدرة الهوائية فضلا عن بعض التغيرات الفسيولوجية المرغوبة مثل زيادة عدد الميتاكوندريا بالإضافة إلى الزيادة فى كمية الجليكوجين المخزون فى العضلات والإنزيمات النشطة لتخليق الادينوزين ثلاثي الفوسفات وتجعل السباح يأخذ هوائا أكثر عند اخذ الشهيق.

ولقد توصل كلا من ( عصام حلمي، وأبو العلا عبد الفتاح ) إلى استخلاصات هامة عن اثر طريقة التدريب مع نقص الأوكسجين ( الهيبوكسك ) على مجموعة من السباحين المصريين من 16 – 18 سنة نستعرض أهمها فيما يلي:

1. تؤثر ايجابيا على القدرة الهوائية للسباحين.

2. تؤثر على طبيعة المسافة المستخدمة.

3. لا تؤثر على عدد حركات الذراعين للمسافة المستخدمة.

4. لم تؤثر هذه الطريقة على تطوير قدره السباح على كتم التنفس.