يواجه المدرب الرياضي أثناء عمله صعوبة في اختيار طريقة التدريب التي تحقق ما يسعى إلية ، وليس كل طرق التدريب ذات أهداف واحدة .

فكل طريقة من طرق التدريب تحقق أهدافاً معينة ، ومن هنا كان الواجب على المدرب الرياضي أن يختار طريقة التدريب التي تحقق له الهدف المطلوب فتنوع طرق التدريب تعمل على زيادة الإثارة لدى اللاعبين بعكس ما إذا كان التدريب منحصراً في طريقتين أو ثلاثه .

تعتبر طرق التدريب هي وسائل تنفيذ الوحدة التدريبية لتنمية وتطوير الحالة التدريبية للفرد ، بسلوك يؤدي الى تحقيق الغرض المطلوب عن طريقة عمليات التدريب الرياضي المنظمة .

وهناك العديد من طرق التدريب التي تحقق كل منها أغراض وواجبات معينة ، ولذلك يجب اختيار الطريقة المناسبة للغرض ، وعلى هذا الأساس تنوعت طرق وأساليب التدريب لرفع مستوى الإنجاز الرياضي ، وعلى المدرب معرفة هذه الطرق والمتغيرات التي تعتمد عليها كل طريقة وإمكانية استخدامها بشكل يتناسب واتجاهات التدريب . 

يرى وجدي مصطفى الفاتح ومحمد لطفي السيد ( 2000 ) أن طريقة التدريب هي "نظام الإتصال المخطط لإيجابية التفاعل بين المدرب واللاعب خلال الوحدة التدريبية " ؛ كما أن طريقة التدريب عبارة أن " الإجراء التطبيقي المنظم للتمرينات المختارة داخل الوحدة التدريبية في ضوء قيم محددة للحمل التدريبي الموجه " ؛ وأيضاً هي الوسائل التي يتم بها تنمية وتطوير " الحالة التدريبية " للفرد الرياضي الى أقصى درجة ممكنة .

الاشتراطات التي يجب مراعاتها عند اختيار طريقة التدريب :

1. أن تحقق الغرض المباشر من الوحدة التدريبية والذي يجب أن يكون واضحاً .

2. أن تتناسب مع مستوى الحالة التدريبية للفرد .

3. تتمشى مع مهارة المدرب وإمكاناته في كيفية تطبيق الطريقة .

4. توضع على أساس خصائص ومتطلبات النشاط الرياضي الممارس .

5. تساعد على استخدام القوة الدافعة التي تحث اللاعب لمواصلة التدريب الرياضي .

 طرق التدريب الحديثة بشكل عام.

1. طريقة التدريب البليومتري 

2. طريقة التدريب المتباين 

3. طريقة تدريبات الهيبوكسيك 

4. طريقة التدريب بالأثقال 

5. طريقة التدريب الدائري 

6. طريقة تدريبات المحطات 

7. طريقة التدريب البندولي 

8. تدريب الفارتلك ( طريقة اللعب بالسرعة)

9. طريقة تدريب المحاكاة ( التماثل )

10. طريقة التدريب التبادلي أو المتبادل(المتغير أو المتقطع)

11. طريقة التدريب الضاغط 

12. طريقة التدريب بالانقباض العضلي الثابت ( أيزومتري)

13. طريقة التدريب الأيزوتوني 

14. طريقة التدريب الأيزوكنتيك " المشابه بالحركة " 

طرق التدريب الأساسية.

1. طريقة التدريب المستمر 

2. طريقة التدريب الفتري 

3. طريقة التدريب التكراري 

طرق وأساليب تدريب السباحة المستخدمة فى سباق المنافسات ستة طرق هى:

1- تدريب فوق المسافة Over Distance 

2- التدريب الفترى  Training Interval

3- التكرارى Repetiti 

4- تدريب السرعة  Sprint Training

5- تدريب الفارتلك أو"اللعبة بالسرعة   fartlek or speed plays

6- أسلوب الهيبوكسيك" التحكم فى التنفس Hypoxic training

واضافة كونسلمان لهذا التقسيم 

- التدريب المركب ( المختلط ) ( Mixed Training  )

1- تدريب فوق المسافة :

ويعنى التدريب لمسافات طولية (800 م أو أكثر) وباستمرار وبسرعة متوسطة واقل كثيرا من سرعة السباق

نسبة العمل الهوائى واللاهوائى المستخدم :

من 9:8هوائى من5:2 لاهوائى.

2- التدريب الفترى Interval training

يعنى السباحة بأداء سلسة من التكرارات لمسافة معينة بسرعة متوسطة مع إعطاء فترات راحة بينية قصيرة بين كل تكرار تتراوح ما بين (15 : 20 ثانية ) حتى لا تسمح بالعودة الكاملة للنبض والشفاء لمعدله الطبيعى.

كمثال سباحة 10×10م مع إعطاء فترة راحة 15 ثانية بين كل تكرار .

النسبة المئوية للعمل الهوائي واللاهوائي:

85:55 % هوائي 45 :15% لا هوائي

وينقسم الي نوعين.

أ- التدريب الفتري البطئ Slow Interval Training :

حيث يتم خلاله اداء مقطوعات تدريبية يصل معدل النبض في نهايتها الي 170 – 190 نبضة / دقيقة ثم يستريح اللاعب لفترة زمنية تسمح بانخفاض معدل النبض الي 120 – 130 نبضة / دقيقة 

ب - التدريب الفتري السريع Fast Interval training :

وهو الذي يتم من خلاله اداء مقطوعات تدريبية يصل معدل النبض في نهاية كل مقطوعة منها ايضا من 170 – 190 نبضة / دقيقة ثم يستريح اللاعب الي ان يصل معدل النبض به الي 140 – 150 نبضة / دقيقة ثم يبدا في العمل من جديد 

3 - التدريب التكراري Repetition Training :

ويعني التدريب بأداء سلسلة من التكرارات بسرعة قصوى أو بالقرب من القصوى مع أعطاء فترة راحة كبيرة تسمح بالعودة الكاملة للشفاء تقريبا وعودة معدل التنفس إلي حالته الطبيعة قبل إعطاء التكرار الثاني .

نسبة العمل الهوائي واللاهوائي :

30% هوائي 70 : 85% لا هوائي.

أي أن نسبة العمل اللاهوائي تكون أكبر.

الفرق بين التدريب الفترى والتدريب التكرارى

أولا : المسافة :

كلا الطريقتين يستخدمان نفس المسافة (50م ، 100 ، 150 ، 200 ، 300 ،...... )

ثانيا : فترات الراحة Interval of Rest

التدريب الفترى يستخدم فترات راحة قصيرة (5 ، 10 ، 30 ثانية) بينما يستخدم التدريب التكراري فترات راحة كبيرة (1 ، 2 ،3 ، 4 ، 5) دقيقة.

ثالثا : عدد مرات التكرار Repetition

التدريب الفترى يستخدم عدد مرات تكرارات كبيرة مثل (30 × 50م ، 20×100م ، 10× 200م.....الخ) بينما يستخدم التدريب التكرارى عد مرات تكرار أقل مثل ( 10 × 50م ، 5 × 100م ، 4 ×200م .......الخ).

رابعا : الزمن المستغرق فى سباحة كل تكرار Time :

فى التدريب الفترى الزمن المستغرق يكون بطيئا عن الزمن المستغرق فى التكرار مسافة ما – حيث تؤدى السباحة بأقصى سرعة .

4- تدريب السرعة Sprint Training

ويعني التدريب بأقصى سرعة ممكنة لمسافات قصيرة مع إعطاء فترة راحة كبيرة بين سلسلة التكرارات ويجب مراعاة ألا تزداد المسافة المؤداه فى تدريب السرعة عن 100م وعادة تؤدى المسافات ما بين 25 ، 75متر ، أما في سلسلة تكرارات متتالية مثل 6×50 متر بأقصى سرعة مع أداء راحة طويلة – أو إعطاء تدريب منفرد مثل 1×75م ، 1 ×50متر ، 1×25 متر وهكذا – ويمكن تكرراها .   

⁦نسبة العمل الهوائي واللاهوائي-

85 : 90% لا هوائى 10 : 15% هوائى

5 - تدريب الفارتلك أو ( لعبة السرعة )

The Fartlek Method or “speed play”

طريقة من طرق التدريب تستخدم لسباحي المسافات المتوسطة والطويلة ويطبق من خلال السباحة باستمرار مع التنوع والتغيير في السرعة من البطىء إلي السرعة المتوسطة إلي أقصي سرعة.

الغرض الأساسي منه زيادة التحمل العام :

أسلوب الفارتلك – بالإضافة إلي جميع أساليب التدريب الأخرى يمكن أن يطبق باستخدام لوحات ضربات الرجلين Kicking Board الشد بالذراعين Pull وذلك بربط الرجلين.

نسبة العمل الهوائي واللاهوائي :

60 : 70 % 30: 40% لاهوائي.

6 - تدريب الهيبوكسيك Hypoxic Training

ازدهرت في الآونة الأخيرة أسلوب " تدريب الهيبوكسيك " حتى أصبح أكثر الأساليب التدريبية استخداما في برامج التدريب الحديث في السباحة فقد أعتاد الكثير من سباحي القمة في العالم استخدامه وتطبيقه.

وقد تعددت التعاريف الخاصة بالهيبوكسك في المجال الطبي - حيث اتفق العديد من علماء الطب وفسيولوجيا الرياضة أن تعريف الهيبوكسيك:

أ- الظروف التي يحدث فيها تعرض خلايا وأنسجة الجسم للنقص في الأوكسجين .

ب- النقص في محتوى الأكسجين في الدم.

ويعرف : بانه انخفاض في الضغط الجزئي للأكسجين في الدم الشرياني ونقص في كمية الأكسجين اللازم لأنسجة الجسم .

وتتولد حالة الهيبوكسك في الجسم نتيجة للتعرض للبيئة الخاصة بالصعود في المرتفعات العليا فوق مستوي سطح البحر حيث أن في هذه البيئة ينخفض الضغط الجزئي للأكسجين في الهواء الجوى بالإضافة إلي حدوث انخفاض للضغط الجزئي للأكسجين في الدم الشرياني ونقص في مقدار الأكسجين اللازم لخلايا وأنسجة الجسم والعضلات".

لذا فأنني أضع التعريف التالي لتدريب الهيبوكسك :-

"التدريب باستخدام أسلوب التحكم في التنفس أثناء السباحة من خلال تقليل عدد مرات التنفس مما ينتج عن ذلك نقص في مقدار الأكسجين اللازم لأنسجة وخلايا الجسم العضلية مما يؤدي إلي زيادة مقدرة الجسم على التكيف للدين الأكسجينى وتحسن الاستجابات الفسيولوجية للجسم".

نسبة العمل الهوائي واللاهوائي :

95 % لاهوائي 5 % هوائي

ويراعي تطبيق هذا الأسلوب التدريبي في منتصف الموسم التدريبي وبعد نهاية مرحلة الأعداد العام كما يجب التنويه إلي أهمية تطبيقه لسباحي السرعة ويتم تنفيذه في التدريب من خلال التدرج في التحكم في التنفس بتقليل عدد مرات التنفس حيث يبدأ أخذ التنفس لكل دورتين للذراعين ثم كل 4 دورات ، 6 ، 8 ، 10 دورات للذراعين وذلك بالتدرج تبعا لمراحل التدريب الأسبوعية وشدة التدريب . كما يجب مراعاة إعطاء فترات الراحة البينية الكافية إذا ما صاحب السباح أي مظاهر للتعب أو حدوث حالات من الصداع أو آلام في العضلات التنفسية أو آلام في الرأس.

وهناك أتجاهات حديثة في التدريب الرياضي من أهمها.

1/التدريب الفار تلك 

2/التدريب الهيبوكسيك 

3/التدريب البلايومتري 

4/تدريب البالستي 

5/التدريب المكثف 

6/التدريب المتباين 

7/التدريب الحث الكهربائي

التدريب الفارتلك 

هو أسلوب تغيير سرعة اللاعب الذاتية في أثناء التدريب , لذا تتميز تدريبات هذه الطريقة بالتشويق والإحساس بالمتعة. 

التدريب الهيبوكسيك

أن أسلوب تدريب الهيبوكسيك يعتمد على أداء مجهود بدني متواصل مع تقليل حجم الأوكسجين اللازم بعيداً عن تعرض اللاعب لأمراض قد تحجب عنه كميات الأوكسجين اللازمة .

ويعرف التدريب الهيبوكسيك :

وهو أداء التدريبات أثناء تعرض أنسجة وخلايا الجسم لنقص الأوكسجين من خلال التدريب بكتم النفس أو التحكم في النفس . 

ويحدث ذلك نتيجة تعرض الجسم لبيئة غير طبيعية كالانتقال للعب في الأماكن التي تعلو سطح البحر أو صعود المرتفعات حيث يحدث انخفاض الضغط الجزئي للأوكسجين في الهواء الجوي ومن ثم حدوث نقص في كمية الأوكسجين الذي يستنشقها اللاعب أثناء أداء النشاط البدني .

التدريب البلايومتري

يعتمد التدريب البلايومتري التقليدي على لحظات التسارع والفرملة التي تحدث نتيجة لوزن الجسم في حركاته الديناميكية كما هو الحال في الوثب الارتدادي بأنواعه, وهدف هذا الأسلوب : يساعد على تنمية القدرة العضلية وبالتالي فأنه يحسن من الأداء الديناميكي خلال أداء الوثب 

شروط استخدام التدريب البلايومتري : 

أن تنمية القوة العضلية قبل الشروع في استخدام تمرينات التدريب البلايومتري يعتبر شرطاً أساسياً لكي تتحقق هذه التمرينات , والغرض منها فبدون قاعدة راسخة من القوة العضلية لن تكون الأطراف المستخدمة (الذراعين والرجلين) قادرة على مواجهة التغيير المفاجئ في القوة .

التدريب البالستي :

يعتبر تدريب البالستي أسلوبا جديداً من الأساليب التدريب الذي يستطيع به المدرب أن يخلق برنامجاً تدريبياً فعلاً لتنمية القدرة العضلية والسرعة حيث أن طبيعة التدريب البالستي تتميز بأنه يؤدي بشكل انفجاري وهو أسلوب يربط بين التدريب البلايومتري وبين تدريب الأثقال ويتضمن رفع أثقال خفيفة نسبياً وبسرعات عالية .

فالتدريب البالستي يقع تحت قانون إشراك اكبر عدد من الألياف العضلية فالحركة البالستية تجبر العضلات لإنتاج أكبر كمية من القوة قي أقل فترة زمنية لأن الألياف العضلية تتجمع من الأقل على الأكثر عند تزايد القوة 

ويعرف التدريب البالستي : " هو قدرة العضلات على أداء حركات بأقصى سرعة ممكنة عند مقاومة خفيفة ومتوسطة من (30 – 50%) 

التدريب المكثف  

إن التدريب المكثف عبارة عن تكثيف زيادة الأحمال التدريبية ورفع شدة التدريب بدرجة عالية لفترة قصيرة مما يؤدى إلى تحقيق الفورمة الرياضية فى أسرع وقت ممكن ولكن دون ضمان استمرارية على مدار الموسم التدريبي .

أن التدريب المكثف عبارة عن تكثيف زيادة الأحمال التدريبية ورفع شدة التدريب بدرجة عالية لفترة قصيرة، مما يؤدى إلى تحقيق الفورمة الرياضية في أسرع 

التدريب المتباين

أن التدريب المتباين يطلق عليه التدريب البلغاري وفية " يتم محاولة التوصل إلى أقصى درجة عن طريق استخدام القوة بأساليب متباينة أو متضادة الاتجاه ، وذلك داخل الوحدة التدريبية أو داخل مجموعة التمرينات بهدف تجنب مسار التدريب على وتيرة واحدة بالإضافة إلى تجنب بناء هضبة تؤدي إلى توقف في مسار تطور مستوى القوة 

طريقة التدريب الحث الكهربي :

استخدمت طريقة الحث الكهربائي في الكثير من الحالات المرضية وما زالت تستخدم إلى ألآن في المجال العلاجي لتقوية العضلات إلا أن أول من استخدمها كطريقة لتنمية القوة العضلية للرياضيين هو العالم كوتس kots ومساعديه عام (1971م) وهو ما أكده طلحة حسام الدين وآخرون (1997م) ومحمد حسن علاوى وأبو العلا عبد الفتاح (1991م) حيث استخدام تياركهربي ذو تردد 5 ذبذبة / ثانية وتتحدد قوة الاستثارة الكهربية للعضلة تبعا لدرجة تحمل اللاعب 

يختلف التدريب فى السباحة من طريقة إلي أخرى ويحاول كل مدرب استخدام الطريقة التي تتلاءم مع طبيعة السباحين الذين يتعامل معهم والتي يتمكن بواسطتها من تنمية المهارات الحركية والخططية إلى أعلى مستوى ممكن.

والعديد من طرق التدريب فى السباحة منبثقة من تدريب الجري فى ألعاب القوى ومع بداية هذا القرن استخدم لاعبو ألعاب القوى طريقة التدريب الفترى ثم استخدمت بواسطة سباحي المنافسات فى منتصف الخمسينات.⁦⁩

وقد اوضح ابوالعلا عبد الفتاح وبرنت ريشال ( 2016 ) بالرغم من التغيرات التي صبغت طرق التدريب في السباحة بالصبغة الفسيولوجية الا ان هذه الطرق ما زالت هي الاساس او الهيكل العام الذي تقدم من خلاله كل طرق التدريب الفسيولوجية للسباحة .

تصنف طرق التدريب اساسا الي طريقتين يتفرع من كل منها التشكيلات المتنوعة المختلفة والطريقتان هما : 

طريقة التدريب المستمر :

ويدخل ضمن هذه الطريقة طرق فرعية اخري مثل طريقة الفارتلك ( اللعب بالسرعة ) حيث يستمر السباح في قطع المسافة الطويلة المحددة مع تحديد فترات اومسافات معينة لتغيير السرعة أو السباحة بسرعة منتظمة .

 طريقة التدريب الفتري : 

وتعتمد هذه الطريقة علي تقسيم المسافة الكلية الي اجزاء يتخللها راحة بينية وهنا تختلف السرعة المطلوبة تبعا لاختلاف الهدف من التدريب وكذلك تختلف اجزاء المسافة وفترات الراحة البينية .

طريقة تدريب نظم الطاقة وفقا لتقسيم ماجليشسو : 

يتكون حمل التدريب عادة من الحجم وتمثله في السباحة المسافة التي يقطعها السباح والشدة وتمثلها في تدريبات السباحة السرعة المطلوبة لقطع المسافة والراحة وهي فترات الراحة البينية بين تكرار سباحة مسافات معينة ، وبناء اختلاف هذه المكونات يختلف تاثير التدريب الفسيولوجي في اتجاة تنمية السرعة او تنمية التحمل 

وتهدف طرق التدريب الي 

تنمية التحمل ( 3 مستويات )

تنمية السرعة ( 3 مستويات ) 

وهذا ما اكده محمد على القط (2005 م ) فقد قسم التدريب إلى فئات رئيسية حتى يمكن الوصول بالسباح إلى المستوى الأقصى لكفاءة العديد من الأجهزة الفسيولوجية داخل الجسم

1- طرق تدريب هوائيه

2- طرق تدريب لاهوائيه

فكل هذه الطرق تلعب دورا هاما , وفى بعض الأحيان دورا مختلفا في العمليات التدريبية

أولا ً : تدريب التحمل

هناك ثلاث مستويات لتدريب التحمل وهم :

1- تدريب التحمل الأساسي Basic Endurance Training (En1 )   

2- تدريب العتبة الفارقة Anaerobic Threshold EnduranceTraining(EN2)   

3- تدريب الحمل الزائد Over load Endurance Training (EN3)( vo2max  )     

1- تدريب التحمل الأساسي (En1 ) 

يعتبر هذا النوع من التدريب اقل انواع تدريبات التحمل من حيث شده الاداء لذلك فهو يتطلب اداء احجام كبيرة بشدات معتدله وفى هذه الحاله يقل الاعتماد على الجليكوجين فى انتاج الطاقه وتتجه العضلات الى الدهون كمصدر لانتاج الطاقه ويتمد العمل العضلى هنا على الالياف البطيئه التى تستهلك الجليكوجين والدهون فى وجود الاكسجين .

ويشمل هذا النوع من التدريب سباحة مسافات طويلة بسرعة معتدلة (السرعة الأقل من الأقصى ) ويرمز له (En-1) .

- مسافة المجموعة :

يجب أن تكون(600 متر ) أو (8 دقائق ) أكثر , ويفضل المسافات الأقل في حدود مسافة إجمالية تصل إلى2000 متر وزمن اكبر في حدود 15 دقائق.

الراحة بين التكرارات : 

يفضل أن تكون من5 :10 ثانية لتكرار المسافات القصيرة , 10 :20 ثانية لتكرار المسافات المتوسطة20 : 60 ثانية لتكرار المسافات الطويلة .

مسافة التكرار :

يمكن استخدام اى مسافة والأفضل أداء تكرارات من200 متر وزمن أداء في حدود 2 دقيقة أو أكثر.

سرعة التدريب :

أفضل سرعة هي التي تنتج حمض اللاكتيك بالدم فوق مستوى واحد ملى مول / لتر وأقل من3 ملى مول/ لتر وتكون هذه السرعة أبطئ من سرعة العتبة الفارقة ب2 : 3 ثانية لمسافة الـ100 متر , ونبض القلب 30 : 60نبضة/ دقيقة , ومعدلات التنفس تكون أسرع من حالة الراحة , ولكن لا تصل لمعدلات الإجهاد, والأفضل أن تكون في حدود 12: 14 مرة تنفس / دقيقة 

2- تدريب العتبة الفارقة (EN2)

يقصد به شده الحمل التى تؤدى الى زياده حامض الاكتيك وظهورة فى الدم بنسبه معينه وعاده ما ينسب الى الحد الاقصى لاستهلاك الاكسجين وكلما ارتفع مستوى الامكانات الهوائيه زادت قدرة الجسم على مقاومه زياده انتاج حامض الاكتيك وبالتالى تاخرت لحظه تركيزة بالدم والعكس وبناء على ذلك فان العتبه الفارقه الاهوائيه لدى غير المدربين تظهر عند مستوى منخفض لاستهلاك الاكسجين 40/50% ويمكن الاستمرار عند هذا المستوى من العمل حتى 30-40 دقيقه 

إن سرعة تدريب هذا المستوى يجب أن تكون معادلة للعتبة الفارقة اللاهوائية الفردية (الشخصية) لكل سباح 

مسافة المجموعة يجب أن يكون مجمل المسافة500 متر أو6 دقائق فأكثر, ويفضل المسافة من2000 متر : 40000 متر للمجموعة أو أن يكون زمن المجموعة من 20 : 25 دقيقة .

مسافة التكرار يمكن استخدام اى مسافة , ولكن يفضل تكرارات من200 متر وزمن ألأداء من 2 دقيقة فأكثر.

الراحة الفترية من 5: 10ثانية للتكرارات القصيرة ومن10 : 20 ثانية للتكرارات المتوسطة 30 : 60 ثانية للتكرارات الطويلة.

سرعة التدريب : السرعة المناسبة هي التي تنتج حمض اللاكتيك ما بين3: 5 ملى مول/ لتر , ونبض قلب أقل من حدة الأقصى بـ10 : 20 نبضة/ دقيقة 

3- تدريب الحمل الزائد (EN3) 

يعتبر هذا النوع من التدريب اعلى درجات تنميه التحمل الهوائى ويعبر عنه بالحد الاقصى لاستهلاك لاكسجين ( للقدرة الهوائيه ) وهى تقاس عاده بالحد الاقصى لاستهلاك الاكسجين اى اكبر قدر من الطاقه الهوائيه يمكن انتاجه خلال فترة زمنيه قصيرة 

وهذا النوع من التدريب يحتاج اليه جميع الرياضيين باعتبارة قمه الكفاءة الهوائيه فى اعلى درجاتها وهو يعتبر التدريب الرئيسى للانشطه الرياضيه التى تستمر فترة الاداء فيها حتى 10 دقائق حيث انها الفترة المثليه لاحتفاظ اللاعب باعلى مستوى ممكن لاستهلاك الاكسجين .

يجب أن يؤدى هذا النوع من التدريب عند سرعات تزيد عن تلك التي تستخدم في تدريب العتبة الفارقة اللاهوائية (En-2) حتى تزيد القدرة الهوائية ويرمز له (En-3)

- مسافة المجموعة: 500 متر أو6 دقائق فأكثر , ويفضل مسافات للمجموعة من1.5 : 2كيلومتر أو من15 : 20 دقيقة.

- مسافة التكرارات : أي مسافة حتى2 كيلومتر.

-الراحة الفترية : 5 – 30 ثانية للتكرارات القصيرة15 : 60 ثانية للتكرارات المتوسطة, 30 ثانية : 2 دقائق للتكرارات الطويلة (1 : 425 )

ثانيا ً : تدريب السرعة  : Sprint Training

ينقسم إلى ثلاثة أنواع (مستويات )

1- تدريب تحمل اللاكتيك (sp-1)والغرض منه تحسين قدرة المنظمات والتحمل العضلي اللاهوائى. 2- تدريب إنتاج اللاكتيك (sp-2) والغرض منه زيادة معدل التمثيل اللاهوائى للطاقة.

3- تدريب القدرة (sp-3) والغرض منه زيادة قوة العضلات وقدرتها .

 1- تدريب تحمل اللاكتيك: (sp-1) 

يهدف هذا المستوى بصورة رئيسية إلى زيادة قدرة الجسم على التخلص من أحماض اللاكتيك عن طريق تقليل نسبة الهيدروجين الموجودة به ، فنتيجة لذلك يتم تقليل نسبة الألم الناتج من زيادة حامض اللاكتيك مما يساعد السباح على السباحة بصورة أسرع لمسافات أطول.

2- تدريب إنتاج اللاكتيك : (sp - 2)

هو زيادة معدل إنتاج اللاكتيك وهو عكس الهدف من تدريب تحمل اللاكتيك وهو تقليل نسبة حمض اللاكتيك.

3- تدريب القدرة (SP-3)  power 

ويتكون من سرعات قصيرة جدا بهدف إحداث ضغوطا على كلا من القوة والسرعة بانقباض الألياف العضلية المرتبطة بسباحة المنافسات .

إن الغرض من تدريب القدرة هو زيادة قدرة أعضاء الجسم لأداء السباحات المختلفة والتي تنتج عن تطبيق السباح للقوة العضلية بحيث يكون أداء هذه القوة سريعا. 

إن هذا المستوى من تدريب السرعة يستخدم مسافات 12.5 م بأقصى سرعة . كما يمكن استخدام مسافات 25م ،50م مع المحافظة على فترات راحة كبيرة تسمح باستعادة الشفاء .

- مسافة المجموعة: 500 متر أو6 دقائق فأكثر , ويفضل مسافات للمجموعة من1.5 : 2كيلومتر أو من15 : 20 دقيقة.

- مسافة التكرارات : أي مسافة حتى2 كيلومتر.

-الراحة الفترية : 5 – 30 ثانية للتكرارات القصيرة15 : 60 ثانية للتكرارات المتوسطة, 30 ثانية : 2 دقائق للتكرارات الطويلة (1 : 425 )

ثانيا ً : تدريب السرعة  : Sprint Training

ينقسم إلى ثلاثة أنواع (مستويات )

1- تدريب تحمل اللاكتيك (sp-1)والغرض منه تحسين قدرة المنظمات والتحمل العضلي اللاهوائى. 2- تدريب إنتاج اللاكتيك (sp-2) والغرض منه زيادة معدل التمثيل اللاهوائى للطاقة.

3- تدريب القدرة (sp-3) والغرض منه زيادة قوة العضلات وقدرتها .

 1- تدريب تحمل اللاكتيك: (sp-1) 

يهدف هذا المستوى بصورة رئيسية إلى زيادة قدرة الجسم على التخلص من أحماض اللاكتيك عن طريق تقليل نسبة الهيدروجين الموجودة به ، فنتيجة لذلك يتم تقليل نسبة الألم الناتج من زيادة حامض اللاكتيك مما يساعد السباح على السباحة بصورة أسرع لمسافات أطول.

2- تدريب إنتاج اللاكتيك : (sp - 2)

هو زيادة معدل إنتاج اللاكتيك وهو عكس الهدف من تدريب تحمل اللاكتيك وهو تقليل نسبة حمض اللاكتيك.

3- تدريب القدرة (SP-3)  power 

ويتكون من سرعات قصيرة جدا بهدف إحداث ضغوطا على كلا من القوة والسرعة بانقباض الألياف العضلية المرتبطة بسباحة المنافسات .

إن الغرض من تدريب القدرة هو زيادة قدرة أعضاء الجسم لأداء السباحات المختلفة والتي تنتج عن تطبيق السباح للقوة العضلية بحيث يكون أداء هذه القوة سريعا. 

إن هذا المستوى من تدريب السرعة يستخدم مسافات 12.5 م بأقصى سرعة . كما يمكن استخدام مسافات 25م ،50م مع المحافظة على فترات راحة كبيرة تسمح باستعادة الشفاء.⁦