تغذية السباحين

 يحتاج السباح الى التغذية الكاملة بكافة العناصر الغذائية كغيره من الافراد العاديين الا ان السباح قد يحتاج نوعا من الاهتمام بالتغذية بالقدر الذى يحقق له الطاقة اللازمة لاداء التدريب وعمليات البناء اللازمة خلال مراحل النمو وفيما يلى العناصر الغذائية واهميتها للسباح 

*الكربوهيدرات 

       يذكر أبو العلا أحمد عبد الفتاح( 1994): ان  الكربوهيدرات توجد فى جميع اشكال المواد السكرية والنشوية وهى المسئولة اساسا عن انتاج الطاقة حيث تخزن فى الكبد والعضلات على شكل جليكوجين يتم استهلاكه اثناء التدريب ويتوقف معدل استهلاك الجليكوجين على شدة التدريب ويمكن استهلاك 60 – 70 % من الجليكوجين المخزون فى العضلات خلال 15 دقيقة من التدريب عالى الشدة كما يمكن الاستهلاك الكامل للجليكوجين بالعضلات خلال التدريب المرتفع الشدة خلال ساعتين ويحتاج تعويض هذا الجليكوجين المستهلك الى فترة 48 ساعة اما اذا كانت نسبة الكربوهيدرات منخفضة فان تعويض الجليكوجين يحتاج الى خمسة ايام وفى حالة التدريب المستمر دون تعويض الجليكوجين يوما بعد يوم فان السباح يمر بحالة تعب مزمنة ويفقد التكيف الفسيولوجى الذى اكتسبه ولذلك فان الوجبة الغذائية التى تحتوى على كربوهيدرات بنسبة 70 – 80 % يمكن تعويض الجليكوجين خلال فترة 24 – 48 ساعة ولذلك ينصح بان تزيد نسبة الكربوهيدرات فى تغذية السباحين ويفضل ان يكون مصدر الكربوهيدرات عن طريق المواد النشوية بالدرجة الاولى وبنسبة 70 % والباقى 30 % ممكن ان يكون عن طريق المواد السكرية. (  : 95)

ويشير اسامة كامل راتب (1998): إلي أن أهم مصادرالمواد الكربوهيدراتية : 

الخبز – الارز – البطاطس – القلقاس – البقول الجافة كالفول والعدس والفاصوليا 

اهميتها :

1. تحترق فى الجسم لتمده بالطاقة اللازمة 
2. تمنع احتراق المواد الزلالية وتوفرها لبناء الانسجة 
3. لازمة لاتمام احتراق المواد الدهنية فى الجسم 

احتياجات الجسم منها     

تعتمد احتياجات الجسم لهذه المواد على كمية المواد الدهنية الموجودة فى الغذاء ذلك ان الدهن والمواد الكربوهيدراتية هى المصادر الاساسية للطاقة الحرارية اللازمة للجسم .            (   : 357)

ويذكر محمد علي أحمد (1998):أن الكربوهيدرات تخزن في هيئة جليكوجين في الخلايا العضلية وفي الكبد , ففي جميع سباقات السباحة باستثناء سباقات 1500 م , او 1650 ياردة فان المطلوب من الطاقة فيها يؤخذ بسرعة عن طريق تكسير الجليكوجين في خلايا العضلة لذلك فان الجليكوجين يزود تقريبا بنسبة 100% الطاقة اللازمة للانقباض العضلي أثناء المنافسات . ويساهم الكبد بكميات ضئيلة من الجليكوجين والدهن . فأثناء التدريب وبصفة خاصة تدريب المسافات فان مخزون الدهون يصبح هو المساهم الأكبر للطاقة وقد تصل الي 30 : 40 % من اجمالي الطاقة . وهذا بالتالي يقلل من نضوب الجليكوجين بالعضلة ويجعله متناسب مع التدريب علي الشدات العالية يوما بعد يوم . 

       تشير الدلائل الحديثة علي ان الرياضيين في حالة التدريب الشديد يجب ان يحصلوا علي غذاء يحتوي علي 70 – 75 % من الكربوهيدرات لان المزيد من الكربوهيدرات سوف يحرر الطاقة المتوفرة بعضلاتهم بشكل أكثر سرعة يوم بعد آخر . وان مخزون العضلة من الجليكوجين ينضب بانتظام أثناء التدريب الرياضي , ويعتمد معدل النضوب علي :- 

• شدة التدريب . 
• كمية الجليكوجين في العضلات عند بداية التدريب .

إن نسبة 60 – 70 % من الجليكوجين المخزون في العضلات يمكن أن يستنزف خلال 15 دقيقة في حالة التمرين الرياضي الشديد.( تيلور 1975 م )   ويمكن ان يحدث الاستنزاف التام للجليكوجين خلال ساعتين من التدريب الشديد ( كوستل وآخرون 1971 م ) . وعلي ذلك يمكن ان نستنتج ان النضوب التام للجليكوجين بالعضلة يتم بعد مراحل من التدريب البدني الشديد , علما بان النضوب يحتاج الي 14 – 18 ساعة حتي يتحري الجليكوجين المخزون في العضلة تحت الظروف الغذائية العادية , ويتم ذلك عندما يحتوي الغذاء علي 40 – 50 % كربوهيدرات بينما يتطلب 5 ايام حتي ينضب عندما يكون الغذاء محتويا علي كمية قليلة من الكربوهيدرات 

( كوستل وآخرون 1971 م ) . وفي حالة حدوث انخفاض في تحرر جليكوجين العضلة من يوم الي اخر يؤدي ذلك الي حالة من التعب المزمن مما يؤثر علي مستوي الأداء والحافز علي التدريب , فان ظلت هذه الحالة عدة أيام فيحدث تكيف معها لان الرياضيين يجب ان يكون لديهم القدرة علي التدريب عند الشدة العالية ليحافظوا علي التكيفات التي حققوها في بداية الموسم التدريبي .

ويوضح العديد من الباحثين ان الغذاء الغني بالكربوهيدرات ( 70 – 80 % ) يمكن ان يقلل من الزمن اللازم لتعبئة الجليكوجين مرة اخري , من 48 الي 24 ساعة . 

هذا وينصح السباحين عند التدريب أن يتناولوا علي غذاء يحتوي علي كربوهيدرات عالية, ويجب أن يحتوي هذا الغذاء علي السكريات ( الأحادية ) ونشويات ( متعددة التسكر ) . وهذا يعتبر أفضل مصادر الكربوهيدرات . ولهذا يجب علي الرياضيين أن يقللوا من تناول السكر ويكون معظم غذاءهم من الكربوهيدرات في شكل نشويات , وهذا أفضل للسباحين من حيث الصحة والتدريب , فالجسم يمكن استخدام النشويات أو السكريات للتزود بالجليكوجين بسهولة (كوستل ) .  (    : 74-76)

       ويشير سامي محمد حسن و  حسام الدين فاروق إلي أن المواد الكربوهيدراتية تنقسم إلي 

• مواد نشوية ( الخبز , البطاطس , البطاطا , الارز , المكرونة )
• مواد سكرية ( العسل الإسود , العسل الابيض المربي , سكر القصب , الفواكه المجففة )                              (    : 187 )

*الدهون : 

يذكر أبو العلا أحمد عبد الفتاح( 1994): أن السباح يحتاج الى الدهون خلال وجبته الكاملة ولكن بكميات قليلة فهى تستخدم كمصدر للطاقة خلال اداء التمرينات ذات الشدة المنخفضة وبذلك توفر مخزون الجليكوجين بالعضلات ويمكن ايضا بناء الدهون عن طريق المواد الكربوهيدراتية التى تزيد عن حاجة الجسم فتحول الى دهون ولذلك لا داعى لتناول وجبة غنية بالدهون ويمكن ان تصل نسبة الدهون فى الوجبة الغذائية ما بين 10 – 15 %                                                     (    : 96)

ويشير أسامة كامل راتب وآخرون   (1998): إلي أن المواد الدهنية : ومن اهم مصادرها: القشدة – الزبدة – الزيوت – دهون الحيوانات – السمن الصناعى 

اهميتها 

1. مصدر غنى لمد الجسم بالحرارة 
2. يحتوى بعضها على الفيتامينات مثل فيتامين أ ، د ، هـ 

احتياجات الجسم منها :

تساهم بحوالى من 25 – 35 % كمصدر من مصادر الطاقة بالجسم ولذلك يجب ان يحتوى طعام الانسان على كمية من الدهون تعادل 50 – 100 جرام يوميا 

(    : 358)

ويذكر محمد علي أحمد (1998):أن الدهون أساسية في الغذاء ولكن بكمية قليلة , ويمكن استخدامها كوقود للطاقة اثاء التدريب الرياضي المنخفض الشدة الطويل . وهذه طريقة تقلل من انخفاض معدل نضوب الجليكوجين بالعضلة . والدهون هامة ايضا في تمثيل الفيتامينات والدهون تذيب فيتامينات  أ , د , هـ , ك. 

ويمكن للجسم ان يكون الدهون ايضا مع الاطعمة التي تحتوي علي الكربوهيدرات ومع ذلك فان تناول الدهون بنسبة عالية غير مطلوب . وهناك حمض دهني اساسي يجب ان يتاواه الفرد مع الطعام اليومي بشكل اساسي وهو حمض اليلينوليك , وهو مطلوب للنمو الطبيعي والتمثيل الغذائي ولا يصنع في الجسم , وبالتالي يجب ان يحتوي الغذاء اليومي علي 1-2% من هذا الحمض يوميا . 

ويوصي الباحثين بان يكون الاستهلاك اليومي من الدهون يعادل 10 – 15 % من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة ويستطيع الجسم ان يكون جميع الأنواع الاخري من الأحماض الدهنية من مصادر كربوهيدراتية . وعلي ذلك فان الغذاء الذي يحتوي علي كميات كبيرة من الكربوهيدرات سوف يزيد أيضا الأحماض الدهنية التي يحتاجها للطاقة وتكون الدهون في ثلاثة أشكال : 

1. دهون مشبعة 
2. دهون غير مشبعة 
3. دهون  متعددة غير مشبعة 

إن تناول الدهون بكميات كبيرة وخاصة المشبعة يسبب أمراض الجهاز الدوري التنفسي , وهو يتكون من المصادر الحيوانية والأطعمة المصنعة من الألبان .

 (      : 76-77 )

       ويشير سامي محمد حسن و  حسام الدين فاروق إلي أنالدهون تأتي من مصدرين أساسين :

•  مصدر حيواني :  (القشدة – الزبدة – الزيوت– السمن – الجبن – اللحم الدسم – اللبن – البيض )
• مصدر نباتي : ( زيوت الطعام النباتية – السمن النباتي – زيت الفول السوداني )                                             (      : 189 )

*البروتـين  :

     يذكر أبو العلا أحمد عبد الفتاح( 1994): أنه يعتقد البعض أن البروتين باعتباره مسئولا عن بناء العضلات فانه يجب تناول كميات كبيرة منه لذلك يتناول السباح انواعا من البودرة او الحبوب البروتينية غير ان نسبة 15 – 20 % من الوجبة الغذائية من البروتين تكفى حاجة السباحة ولا داعى لانفاق زائد على البروتينات المصنعة وبصفة عامة يحتاج الانسان الى اقل من جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم ويمكن الزيادة عن ذلك بالنسبة للسباحين لتصل بما لايزيد عن 180 جراما من البروتين فى اليوم 0  

     تحتوى البيضة الواحدة على 6 جرام بروتين ويحتوى كوب اللبن 9 جرام و 120 – 240 جرام من اللحم تحتوى على 40 – 80 جرام بروتين. (     :96 )

ويشير اسامة كامل راتب (1998): إلي أن أهم مصادر البرروتينات -اللحوم   الطيور – الاسماك – اللبن – البيض – البقول – الخضروات 

اهميتها 

1. تدخل فى تركيب الخلية 
2. تدخل فى بناء الهرمونات مثل الغدة الدرقية والانسولين 
3. تركيب الانسجة الوقائية فى الجسم مثل الجلد والاظافر 

احتياجات الجسم منها :

(             :   356 -357  )

ويذكر محمد علي أحمد (1998):بأنه  : حيث ان البروتين هام في بناء وتجديد الانسجة العضلية فان العديد من الرياضيين والمدربين يعتقدون خطأ انه يجب تناول كميات كبيرة من اللحم البقري والدواجن والانواع الاخري من الاطعمة التي تحتوي علي نسبة كبيرة من البروتين ويؤدي ذلك الي نمو كبير في العضلات ويوصي الباحثين بان 15 – 20 % من السعرات الحرارية اليومية المتناولة يجب ان يحصل عليها السباحين من الأطعمة ذات البروتين العالي . 

ويوصي خبراء الرياضة بان تكون كمية البروتين اليومية المطلوبة للفرد هي اقل من واحد جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم بشكل عام . بينما يوصي رجال التغذية بـ 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم للرياضيين الذين يتدربون تدريبات شديدة ( جنسن – فيشر 1975م )  .

 فان كان وزن السباحين يتراوح بين 45 – 95 كجم فسوف يحتاجون ليس أكثر من 180 جرام من البروتين كل يوم فقطعة اللحم التي وزنها من4– 8 أونس تشمل علي 40 – 80 جرام بروتين – تحتوي البيضة علي 6 جرام بروتين , كوب من اللبن يحتوي علي 9 جرام بروتين , شريحة من الخبز تحتوي علي 2 جرام , وهناك كلمة تحذير للرياضيين الذين يفضلون الغذاء النباتي فبينما ان النقص في تناول اللحوم ليس له تأثير مرضي فان غياب اللحوم قد يمنع الشخص من الحصول علي كفايته من البروتين وعلي الأخص الكميات الكافية من الأحماض الامينية الأساسية . ومن المعرف ان القليل جدا من النباتات التي تحتوي علي الأحماض الامينية الأساسية  بينما معظم اللحوم تعتبر مصادر كاملة منه . 

وهذا يتطلب من الأفراد الرياضيين والسباحين أن يكونوا علي علم بمقدار الحمض الاميني في كل غذاء يتناولوه حتى يمكنهم تناول الغني منها بهذا الحمض .  

(      : 77 – 78 )

*** الســوائل :

ويذكر محمد علي أحمد (1998):أن المعدل اليومي العادي المطلوب تناوله من السوائل يعادل 1.5 – 2 لتر وقد يحتاج الرياضيين إلي 2 – 3 أضعاف هذه الكمية لأنهم يفقدون1– 4 لتر من السوائل خلال ساعة من النشاط البدني في شكل عرق . 

ولا شك أن السباحين يفقدون أيضا نسبة من السوائل اقل من ذلك ولم يتحدد مقدار هذا الاختلاف حتي الان وما توصلت اليه الدراسات من توصيات حول السوائل الناتجة ليست دقيقة . ومن المحتمل ان يتناول السباحين 4 – 8 لتر من السوائل يوميا لان معظم الأطعمة تحتوي علي كمية اعتبارية من السوائل وزيادة هذه الكمية يمكن إن يتحقق من تناول طعام جاف وربما يمكن استهلاك نصف احتياجات الفرد من السوائل بهذه الطريقة والكمية المتبقية يمكن التزود بها عن طريق شرب 6 – 10 أكواب من السوائل من الماء  وعصير الفواكه واللبن يوميا . 

ما كمية المياه التي يحتاجها الإنسان يوميا ؟

يعتمد ذلك علي مجموعة من العوامل هي : 

1 – وزن الجسم                2- نوع النشاط 

3– كمية العرق المفقود   4- كمية البول   5- كمية السوائل المستهلكة 

ويحتوي جسم الإنسان علي 10 جالون ماء وفقد 10 % أو ما يعادل واحد جالون يؤذي الإنسان , وفقدان 15 – 50 % يسبب الوفاة ويحتاج الجسم من 6 – 8 أكواب  من الماء علي الأقل  ( 2 – 3 لتر ) , ويزيد ذلك بالنسبة إلي الرياضي والأماكن الحـارة ( 6 – 7 لتر ) وزيادة شرب المياه ليس له ضرر , حيث انه ليس سام ولا  يؤذي الكلية ولكن الدليل لشرب الماء هو الإحساس بالعطش . وانسب وقت لشرب المياه قبل المسابقات هو 15 – 20 دقيقة وإذا زاد الوقت عن ذلك فقد يشعر الفرد بعدم الارتياح لتجمع البول من خلال الكلية إلي المثانة وبفضل السماح  للاعب بشرب المياه أثناء المسابقات وذلك لتعويض المفقود خلال العرق والكمية المناسبة هي 2.5 لتر قبل المسابقة بحوالي 20 دقيقة .      (     :     79 – 80 )

  المــــــاء :

        يذكر أبو العلا أحمد عبد الفتاح( 1994): أن الماء يشكل  حوالى 60 % من وزن الجسم ويحتاج الفرد العادى فى المتوسط ما بين 1.5 – 2 لتر يوميا من الماء وتزيد هذه الكمية بالنسبة للرياضيين 2 – 3 مرات حيث يفقد الرياضى حوالى 1 – 4 لتر فى الساعة نتيجة العرق اما بالنسبة للسباح فانه لا يعرق بنفس مستوى الرياضيين الذين يمارسون انشطتهم خارج الماء ولذلك يكفى للسباح تناول حوالى 6 – 10 اكواب ما او سوائل مختلفة يوميا.      (          :      96   ) 

* الاملاح المعدنيــــــة :-

  يذكر أبو العلا أحمد عبد الفتاح( 1994):أن تناول الاملاح المعدنية لا يؤدى الى تحسين مستوى الاداء الرياضى , ولكنه يفيد الرياضى فى تعويض ما يفقدة الجسم خلال عمليات التمثيل الغذائى حيث نقص هذه الاملاح يمكن ان تؤثر على مستوى الاداء وفيما يلى اهم الاملاح المعدنية التى لها علاقة بالرياضة .

الحديـــــــد  :

     يؤدى نقص الحديد الى حدوث فقر الدم " الانيميا " نظرا لنقص الهيموجلوبين بكرات الدم الحمراء وهذا يؤدى الى نقص القدرة على التحمل وتحتاج الاناث الى 18 ملليجرام يوميا من الحديد بينما يحتاج الرجال الى 12 ملليجرام ويوجد فى الكبد واللحم الاحمر والخضروات والبيض .

الفســــــفور  :

     عنصر مهم لبناء ثلاثى ادنيوسين الفوسفات والفسفوكرياتين وهى المركبات المسئولة عن انتاج الطاقة بالجسم كما يقوم الفوسفار بمعادلة حامض اللاكتيك ويجب ان يتناول السباح يوميا مقدار 400 – 800 ملليجرام من الفسفور وهو يوجد فى اللحوم والاسماك والبيض واللبن والجبن والبقول والبندق . (    : 98)

كما يشير محمد علي أحمد ( 1998م) : إلي أن الأملاح تستخدم في الجو الحار الرطب وذلك لتقليل تقلص العضلات والتعب وضربة الحرارة وخاصة بين الرياضيين الذين يفقدون الكثير من العرق أثناء المسابقات . وثبت عدم قدرة الأملاح علي تحسين أداء الرياضي.   (      :    87)ويذكر أيضاً في نفس المرجع أن للاملاح نوعان 

1. املاح يحتاجها الجسم بكميات كبيرة , وتشمل : الصوديوم , البوتاسيوم , الكالسيوم , الفوسفور , الماغنسيوم , الكبيرت , الكورايد .
2. املاح يحتاجها الجسم بكميات ضئيلة , وتشمل : الحديد ,اليود,  الزنك  , الفلورين .                                                               (    :   82)

الفيتامينات  :

        يذكر أبو العلا أحمد عبد الفتاح( 1994): أنه تعتبر الفيتامينات من المواد المهمة لكثير من العليات الحيوية  مثل التمثيل الغذائى وتركيب الانزيمات ونشاط الغدد الصماء كما انها تزيد من كفاءة الجسم ومقاومة الامراض وتزيد الحاجة الى الفيتامينات عند تغيير الضغط الجوى ودرجة حرارة الجو والنشاط الرياضى وفى حالة بعض الامراض كما تزداد حاجة الصغار الى الفيتامينات غير انه يجب ان يكون معلوما ان الفيتامينات لا تعتبر مصدرا للطاقة او ان لها تاثير مباشر على اداء السباح ومن اهم الفيتامينات للسباح ما يلى :

فيتامين ب المركب 

     يفيد هذا الفيتامين فى عملية التمثيل الغذائى للكربوهيدرات كما ان نقص فيتامين ثيامين يؤدى الى تراكم حامض اللاكتيك وحامض البيروفيك وبالتالى تقل كفاءة نشاط العضلة ولذلك تزداد الحاجة الى الثيامين 15 مرة خلال التدريب العنيف اى يحتاج الرياضى الى مقدار 22.5 ملليجرام يوميا او بصفة عامة يجب ان يحتوى غذاء الرياضى على حوالى 20 – 25 مللى جرام من فيتامين ب المركب 

فيتامين ج ( C )

     يعرف هذا الفيتامين بانه فيتامين الضغط حيث انه يساعد على المحافظة على استقرار حالة الجسم خلال الضغوط النفسية او البدنية , كما يساعد على تخليص الجسم من حامض اللاكتيك المتراكم بعد التدريب وكذلك يساعد على مستويات الهيموجلوبين ومطاطية الشعيرات الدموية ونمو الكرات الحمراء , وكذلك يعمل كمنظم حيوى لتنظيم درجة حموضة وقلوية سوائل الجسم وينصح بأن يتناول السباح حوالى 100ملليجرام من هذا الفتيامين يومياً , وعند انتظام السباح فى التدريب يمكن ان تكون الكمية 200-300 ملليجرام فى اليوم , ولاينصح بزيادة كمية فيتامين ج اكثر من ذلك حتى لاتكون هناك تأثيرا سلبية .    (      :   97 )

ويشير اسامة كامل راتب (1998): إلي أنواع الفيتامينات  هي فيتامينات ذائبة فى الدهون ( A,D,E,K ) وفيتامينات تذوب فى الماء ( P,C,B )

اهميتها 

       ينتج عند عدم تناولها ظهور اعراض مرضية 

احتياجات الجسم منها 

       لا يوجد اتفاق بين علماء التغذية على كمية الفيتامينات اللازمة للفرد بدقة ولذلك من الافضل تناول الاطعمة التى تحتوى على هذه الفيتامينات بكميات وفيرة كما ان الجسم لا يختزن الفيتامينات ولذلك وجب ان يكون الغذاء اليومى محتويا على العناصر الغذائية التى تمده بالفيتامينات 

• ومن اهم فيتامين ( A ) اللبن وزيت كبد بعض الاسماك – الجزر الاصفر – المانجو- العدس – الذرة العويجة – الفجل – الخس 
• وفيتامين ( D  ) اهم مصادره الجبن – صفار البيض 
• فيتامين ( E  ) فيتمثل فى الزيوت النباتية وخاصة الزيت المستخرج من جنين القمح وجنين الارز 
• وفيتامين ( K ) يتمثل فى الخضروات كالسبانخ والكرنب والقرنبيط والطماطم 
• وفيتامين ( B ) ينقسم الى B2 , B1 , C من اهم مصادر B1  صفار البيض – البقول الجافة – الخبز الاسمر – اللحوم اما B2 )   ) فيتمثل فى اللبن والكبد واللحوم والبيض 

اما فيتامين ( C  ) فيتمثل فى اغلب الفواكه الطازجة كالبرتقال والليمون والسلاطة والخضروات المطبوخة ولذا يجب ان يعتنى السباح بجانبين هامين من التغذية 

الاول : الغذاء اليومى حيث يجب ان يتضمن من حيث القيمة الغذائية الفيتامينات والبروتين والحديد .... الخ وكذلك سعرات حرارية مناسبة للمحافظة على الوزن الطبيعى 

الثانى : الغذاء ما قبل المنافسة ويتضمن يومين قبل المنافسة حتى اخر وجبة غذائية قبل المنافسة     (     : 358 – 359 )

ويذكر محمد علي أحمد (1998):أن الفيتامينات هي مواد أساسية وحيوية من اصل عضوي ويحتاجها الجسم بكميات ضئيلة . 

أهم وظائف الفيتامينات :

1. تعمل كمساعد للانزيمات الهامة التي يحتاجها البروتين , الدهون , الكربوهيدرات في عمليات تمثيلها .
2. هامة في عمليات النمو , الصحة العامة والتكاثر 
3. هامة لمقاومة الامراض 

وقسم الفيتامينات الي نوعين وهما :

1. فيتامينات تذوب في الدهون ( أ,د,هـ ,ك)
2. فيتامينات تذوب في الماء ( ب المركب , ج)    (      :80-81 )

تكوين الوجبة الغذائية 

     يجب ان تحتوى الوجبة الغذائية للسباح على جميع العناصر الغذائية مع مراعة النسب التالية للمواد الغذائية التى يتناولها يوميا 

الكربوهيدرات                 70 – 75 %

الدهون                              10 – 15 %

البروتين                     10 – 20 % 

وقد ينصح البعض بزيادة البروتين قليلا لسباحى السرعة لبناء الانسجة ولذلك يمكن ان تشكل الوجبة الغذائية لسباحى السرعة مما يلى : 

الكربوهيدرات                 77 – 67 %

الدهون                              10 – 15 %

البروتين                             22 – 33 % 

ويتم تناول الفيتامينات والاملاح المعدنية خلال فترة التدريب الشديد لتجنب اى نقص قد يحدث يتطلب تعويضه فترة طويلة بالاضافة الى الاضرار التى قد يتسبب فيها غير ان هذا لا يعنى اعطاء كميات كبيرة تزيد عن الحد حيث ان الفيتامينات التى تذوب فى الدهون يمكن ان يختزنها الجسم فى حالة زيادتها وتسبب نوعا من التسمم ويكون التركيز اساسا على فيتامينات ب المركب وفيتامين جـ بالاضافة الى الاملاح المعدنية الاخرى مثل الحديد والكالسيوم والبوتاسيوم والفسفور واليود والزنك وتعتبر البطاطس من الوجبات المهمة للسباح نظرا لكونها غذاء من المواد النشوية المرتفعة النشويات وتحتوى على خليط من فيتامين ب المركب والبروتين كما انها لا تحتوى على الدهون المشبعة 

ارشادات عامة عن وجبة السباح خلال فترة التدريب الشديدة 

1. الالبان ومنتجاتها 3 – 4 اكواب يوميا 
2. اللحوم الحمراء 180 – 300 جرام يوميا مما يتضمن توفير البروتين اللازم            بمقدار ( 170 – 283 جرام يوميا ) وتشمل ايضا الاسماك والكبد 
3. الفواكه وعصير الفواكه 6 مرات يوميا بحيث تكون الفاكهة طازجة والعصائر  طبيعية 
4. الخضروات الخضراء والموالح 3 مرات يوميا 
5. بقول 12 مرة يوميا على شكل خبز او بطاطس او النباتات الحبيى كالارز وغيرها 
6. الماء 4 – 6 اكواب يوميا ويفضل ان  يتناول السباح 4 – 6 وجبات غذائية وبحد ادنى ثلاث وجبات لتعويض الجليكوجين المستهلك حيث ان مستوى تركيز السكر فى الدم ينخفض بعد مرور 2 – 3 ساعات بعد تناول الطعام وكذلك فان تعدد تناول وجبات الطعام اكثر من 3 مرات فى اليوم يقلل من انخفاض مستوى السكر بالدم ويجعل السباح فى حالة نشطة طوال اليوم كما يتم تعويض الجليكوجين المستهلك من العضلات والكبد بمعدل اسرع غير ان تناول 4 – 6 وجبات فى اليوم لا يقصد به زيادة السعرات الحرارية ولكن الكميات المحددة لا تختلف وانما توزع على مدار اليوم فقط ويفضل تناول شروب يحتوى على 300 – 500 سعر حرارى من المواد الكربوهيدراتية قبل التدريب الصباحى فى حالة عدم كفاية الوقت للافطار على ان يتناول السباح طعام الافطار عقب التدريب مباشرة

السعرات الحرارية للسباح  : 

     يحتاج السباح الى استهلاك مقدار 500 – 1000 سعر حرارى لكل ساعة تدريب وذلك تبعا لحجم جسم السباح ومستوى الاداء والجهد المبذول حيث يحتاج السباحون ذوو الاجسام الاكبر حجما الى سعرات اكثر كما ان الاداء بسرعة اعلى يتطلب ايضا مزيدا من السعرات الحرارية كما يحتاج السباح ذو المستوى الجيد سعرات اقل من زميله عند سباحة نفس المسافة نظرا لتمييزه بالاقتصادية فى الجهد وفيما يلى جدول يوضح الاحتياجات اليومية للسعرات الحرارية للسباحين والسباحات تبعا للمراحل السنية المختلفة وتضاف الى هذه المقادير السعرات اللازمة للتدريب تبعا لعدد ساعات التدريب اليومى والفروق الفردية للسباحين بواقع 500 – 100 سعر حرارى فى الساعة التدريبية .

جدول يوضح الاحتياجات اليومية للسعرات الحرارية

للسباحين والسباحات تبعا للمراحل السنية

بعض المفاهيم الخاطئة المتعلقة بنظام تغذية السباح

1-  يعتبر البروتين مصدرا جيدا للطاقة وخاصة ما قبل المنافس وهذا يعتبر مفهوما خاطئا حيث يجب ان يتضمن كل الوجبات الغذائية لليومين قبل السباق نسبة منخفضة من البروتين مقابل نسبة مرتفعة من المواد الكربوهيدراتية 

2- لزيادة قوة عضلة السباح يجب ان تتضمن الوجبة الغذائية نسبة مرتفعة من البروتين ويعتبر ذلك مفهوما خاطئا حيث ان احتواء الوجبة الغذائية على نسبة 1 : 15 % من البروتين تعتبر كافية وان زيادة نسبة البروتين لا تحدث بناء لالياف العضلة 

3- يعتبر عسل النحل مصدرا جيد للطاقة قبل السباق ويساعد على الاداء . وايضا فان هذا يعتبر مفهوما خاطئا فبينما يكون عسل النحل او انواع اخرى من السكر مناسبة لسباح المسافات الطويلة ( المانش ) فقد لا يكون ذلك ذات قيمة للمسافات التنافسية مثل سباحة 50 – 1500 م 

4 – هناك انواع خاصة من الفيتاينات تساعد فى تحسن الاداء .ايضا يعتبر ذلك امرا خاطئا حيث انه لم توجد برهنة عملية توضح ان هناك انواعا معينة من الفيتامينات والبروتينات ... الخ تحسن من اداء السباح 

الحفاظ على وزن السباح  :

     لكل سباح وزن معين يعتبر هو الوزن الملائم لتحقيق اعلى مستوى له ويسمى وزن المنافسة ولذلك يجب المحافظة على هذا الوزن حتى لا يزيد عن الحد الخاص به او يقل ويتم ذلك بالحفاظ على التوازن ما بين السعرات الحرارية الداخلة الى الجسم من خلال الغذاء وكذلك السعرات الحرارية المستهلكة خلال التدريب وعادة يدل انخفاض الوزن على الاجهاد وزيادة الطاقة المبذولة فى التدريب دون تعويضها وبالطبع فان ذلك لا ينطبق على انخفاض الوزن فى بداية الموسم التدريبى حيث يكون السباحون عادة اكثر وزنا نتيجة الانقطاع عن التدريب وزيادة الدهون ولا ينطبق ايضا ذلك على الاطفال ومن هم فى مرحلة النمو حيث ان زيادة الوزن ظاهرة متوقعة ترجع الى النمو 

وجبة ما قبل المنافسة 

     اصبح الان واضحا ان تناول اللحوم فى وجبة قبل المنافسة غير مطلوب حيث ان البروتين لا يساعد على تحسين الاداء فى المنافسة او يعتبر مصدرا اساسيا للطاقة كما انه صعب فى الهضم وقد يسبب غثيانا خلال السباق او قبله وكذلك الدهون صعبة الهضم وتضيف اعباء على عملية الهضم والتنفس ولذلك يفضل تقليل نسبة البروتين والدهون فى وجبة ما قبل المنافسة الى اقل حد ممكن مع زيادة نسبة الكربوهيدرات مع ملاحظة ان هذه الكربوهيدرات ليست بقصد انتاج الطاقة اللازمة للسباق حيث ان هذه الطاقة مصدرها هو الكربوهيدرات التى تم تخزينها خلال الوجبات قبل المنافسة 2 – 3 يوم ولكن الغرض من زيادة الكربوهيدرات قبل المنافسة هو منع الاحساس بالجوع وبدون حدوث مشاكل فى الهضم وسوف تقوم الكربوهيدرات التى تم تناولها فى وجبة ما قبل المنافسة بتعويض الكربوهيدرات المستهلكة من المخزون ويجب ان يكون توقيت تناول الوجبة قبل السباق بفترة 3 – 4 ساعات حتى يكون هناك وقت كاف للهضم ولا تحتوى الوجبة على اكثر من 500 – 800 سعر حرارى وتكون الوجبة من النشويات اكثر منها من السكريات ولا ينصح بتناول عسل النحل او الفطائر او الجاتوهات وغيرها من السكريات حيث انها تؤدى الى حدوث زيادة مفاجئة لمستوى السكر بالدم خلال فترة زمنية قصيرة مما يؤدى الى استثارة افراز الانسولين فيعمل على تقليل السكر فى الدم فى الوقت الذى يحتاج الجسم فيه الى زيادة الجلوكوز وليس تقليله وقد ثبت انخفاض مستوى الاداء لدرجة الاجهاد وبنسبة 19 % عندما يتم تناول السكريات قبل المجهود بحوالى 30 – 40 دقيقة 

التغذية قبل المنافسة  : 

     يجب ان تتضمن الوجبات الغذائية قبل المنافسة مواد بروتينية ودهنية اقل من المعتاد مع ارتفاع نسبة المواد الكربوهيدراتية كما ان هناك انواعا معينة من الطعام تتطلب وقتا طويلا حتى يتم هضمها وتلك يجب تجنبها كذلك بعض الاطعمة قد تسبب عدم راحة للمعدة وتلك ايضا يجب الابتعاد عنها 

• وفيما يلى خمس مجموعات للاطعمة التى يجب تجنبها للوجبة الغذائية قبل المنافسة 
• الاطعمة الدهنية : كانواع الاطعمة المقلية مثل اللحمة والفراخ والسمك ... الخ وكذلك تناول كميات كبيرة من الجبنة او اللبن او الزبدة 
• الاطعمة التى تتميز بنسبة مرتفعة من التوابل 
• تجنب الخيار والفجل والكرات حيث يصعب هضمهما وقد تسبب الما 
• تجنب الاطعمة التى تملا المعدة بالغازات ( لوبيا – فاصوليا – شكولاتة – مشروبات غازية – الفشار – فول سودانى ) 
• تجنب الاطعمة التى تحتوى على كميات كبيرة من السكر مثل عسل النحل – سكر الفاكهة – الخ فقد يسبب ذلك ازالة الماء من الانسجة هذا بالاضافة الى ان ارتفاع مستويات السكر فى الدم قد تسبب ايضا ان البنكرياس يفرز مستويات كبيرة من الانسولين وهذا بالتالى يؤدى الى ان الشخص يكون لديه كمية اقل من المستوى الطبيعى لسكر الدم 

تطبيق الإرشادات الغذائية  : 

يجب أن يكون غذاء   السباحين معتدل ومتنوع , فيجب أن يحتوي علي النسب المئوية التالية للأنواع الثلاثة الأساسية من الغذاء. 

1. كربوهيدرات : 70– 75%   من السعرات الحرارية المستهلكة يوميا.
2. الدهون      : 10 – 15% من السعرات الحرارية المستهلكة يوميا.
3. بروتين     : 15 – 20 % من السعرات الحرارية المستهلكة يوميا.

ولكن يعتقد بعض الخبراء أن هناك اختلافات بسيطة تتناسب مع سباحي السرعة لأنه من المحتمل احتياجهم إلي المزيد من البروتين لبناء الأنسجة , ويعتقدون الغذاء المناسب لهم كما يلي: 

1.  44 – 67 % كربوهيدرات .
2. v     22 – 33 %   بروتيــن .
3. v    10 – 15 %  دهـــون .    ( جنسن – فيشر 1975م )  .

أن الاحتياج للعديد من السعرات ضروري لتحقيق التوازن بين السعرات المأخوذة والمستهلكة , وتتغير هذه السعرات وفقا لحجم ومقدار التدريب (المسافة والشدة ) .

ولسوء الحظ فان معدل السعرات اليومية المطلوبة غير ثابتة لان البحوث التي تناولت ذلك قليلة ولم تحدد الاحتياجات المطلوبة. ولكن من خلال المعدل اليومي بالسعرات الحرارية المطلوبة للافراد بصفة عامة . والشكل التالي يوضح المعدل اليومي للسعرات المستهلكة للاطفال والمراهقين والبالغين لكلا الجنسين : - 

وجبة ما بعد المنافسة او التدريب 

يجب العناية بتعويض الجليكوجين المستهلك فى المنافسة او التدريب حيث ان عدم تعويض ذلك يظهر تاثيره فى السباقات او التدريبات التى تاتى خلال 1 – 2 يوم وقد اثبت كوستيل 1978 ان اكبر كمية تعويض للجليكوجين تتم خلال اول عشر ساعات بعد السباق او التدريب ولذلك من الاهمية سرعة تعويض الجليكوجين المستهلك عن طريق تناول وجبة غذائية غنية بالكربوهيدرات عقب السباق او التدريب مباشرة وتكون فى محتوياتها مثل وجبة ما قبل المنافسة .

     تتولد الطاقة فى جسم الانسان نتيجة لعمليات الاكسدة الحيوية لبعض مكونات الغذاء وهى عمليات تنظمها مجموعة من الانزيمات تتم فى خطوات متتالية بغرض انبعاث الطاقة بكميات صغيرة تدريجيا وبذلك يتسنى الاستفادة منها باقل ما يمكن من فقد 

     اما اذا انطلقت الطاقة دفعة واحدة بكمية كبيرة فانها تضرالانسجة علاوة على ما قد يعتريها من فقد شديد دون استفادة .

قائمة المراجع 

1. أبو العلا أحمد عبد الفتاح : تدريب السباحة للمستويات العليا , الطبعة الاولي, دار الفكر العربي ,القاهرة 1994.
2. اسامة كامل راتب : تعليم السباحة ,طـ 3 , دار الفكر العربي , القاهرة 1998.
3. سامي محمد حسن , حسام الدين فاروق : أسس ونظريات رياضة السباحة , كلية التربية الرياضية , جامعة المنصورة , 2004.
4. عصام حلمي : تدريب السباحة بين النظرية والتطبيق , بيولوجيا تدريب السباحة , الجزء الثاني , دار المعارف , الاسكندرية 1982. 
5. محمد علي أحمد القط : السباحة بين النظرية والتطبيق , مكتبة العزيزي , الزقازيق1998.