أهم الخطوات للمبتدئين في تمارين كمال الأجسام
أهم الخطوات للمبتدئين في تمارين كمال الأجسام
هدفنا في هذا المقال هو ارشادك في الاشهر الاولى من تمارين كمال الاجسام، حتى يكون بامكانك ان تصعد درجة في التمرين وبناء روتين تمرين يلبي احتياجاتك الخاصة.
لكل شخص يمارس تمارين كمال الاجسام دوافعه الخاصة، رغباته وامكانياته الوراثية المختلفة ويجب ان يلائم لنفسه برنامجآ خاصآ الأمر ليس صعباً، لكن يجب ان تأخذ النقاط التالية بعين الاعتبار:
يجب ان يكون تمرين رفع الاثقال تدريجي وملائم لقدراتك.
يجب الحصول على موافقة طبية من طبيبك المعالج اذا كنت فوق ال40 سنة او تعاني من مشاكل صحية أو إصابات رياضية سابقة، وتطلب الصالات الرياضية موافقة كهذه عموماً.
كن واقعيآ لكن إيجابي أيضاً، قيم وضعك الحالي وأين تود أن تكون بعد 3 اشهر وسنة وخمس سنوات، ركز في اهدافك كي تستطيع تحقيقها.
التزم 3 اشهر قبل تحديد ما اذا كانت تمارين كمال الاجسام تلائمك ام لا، ستضطر لمحاربة قلة الصبر لأن نحت الجسم يستغرق وقتاً، لكن 3 اشهر كافية لرؤية تغييرات واضحة في قوة وحجم الجسم.
قبل بدء تمارين كمال الاجسام، عليك التفكير بكيفية ولماذا تود بناء روتين تدريباتك، أهدافك الاساسية كمبتدئ هي بناء أرض صلبة ولا يناسب كل برنامج تدريبي لتوفير ذلك.
يعمل لاعبو كمال الاجسام على مجموعات عضلات مختلفة في كل مرة، العمل على تضمين على 1-3 تمارين في التدريب يضمن الشمولية. فهذا النوع هو الاكثر فعالية لتحقيق هدف كمال الاجسام، التدريب الذي يتم به تغيير تمرينات يسمح بحركات مختلفة لاقسام مختلفة من الجسم بدون راحة بينها.
يجب ان يتم تمرين كل مجموعة عضلات على حداً لمنع فقدان التوازن في العضلات والمخاطرة بوقوع اصابات رياضية. تشمل مجموعة العضلات المركزية:
عضلات الساقين، بينها عضلة الفخذ، اوتار الركبة، وعضلات الساق.
عضلات الصدر.
عضلات الكتف
عضلات الظهر.
عضلات البطن والذراعين.
بامكانك الاختيار من مجموعة حركات للعمل على مجموعة عضلات لكن يستحسن ان يتبع المبتدئون التمارين الاساسية لبناء اساس جيد لهم .
التمرين الاول الذي ستقوم به على مجموعة عضلات معينة يجب ان يكون بحركة مركبة (حركة مركبة ليست كما في الحركة المنفردة تدخل مفصل واحد او اثنين وبهذا تشرك عدد اكبر من العضلات المساعدة).
بعض الحركات الأساسية يمكن تنفيذها بعدة طرق، مثلاً: يمكنك الأنحناء مع الثقل قليلآ أو تنفيذ التمرين باستخدام آلة اللياقة البدنية، في النهاية سوف تتعلم كيفية عملها ودمجها في الروتين التدريبي خاصتك.
ممكن عمل تمرينين متشابهين بصورة مختلفة على العضلات، عند تركيب تمارين لروتين تدريب لياقة عليك دمج حركات مختلفة على نفس العضلة، لذا يتم دمج 2-3 تمارين في التدريب على كل قسم من الجسم.
خلال التمرين الأولي، يستحسن الحفاظ على مستوى سهل للإحساس بكيفية القيام بالحركات بشكل صحيح بعد التعود على طريقة التمرينات بامكانك عندها اضافة وزن للاثقال.
التدرج مهم، حتى حامل الاثقال ذو الخبرة يقوم اولاً بمجموعة تسخين بدون أثقال تقريباً لتحفيز عضلة الهدف والانسجة المتعلقة به بواسطة تدفق الدم.
في المجموعة الثانية، أضف أولاً حلقات وزن قليلة ثم كرر، هل لا زال سهلاً؟ اضف وزن اضافي خفيف ( تدعى اضافة الوزن في التمارين تمرين الهرم وهذه احدى الطرق الاكثر امنا للتدرب ).
أضف أثقال حتى تشعر بصعوبة في تكرار التمرين 8 - 12 مرة، هدفك هو التمرن حتى تصل الى اقصى قدرتك لعد 8 الى 12 مرة من تكراره. في اللحظة التي تجد فيها الوزن الذي يشكل تحديا ، ابقى فيه.
في اللحظة التي تستطيع فيها القيام بالتمرين 12 مرة، يكون هذا هو الوقت لزيادة الوزن بنحو 10%. هنا لن يكون بامكانك القيام ب 12 مرة مباشرة، لكن ستعتاد مع الوقت، استمر في التمرن بهذه الطريقة .
كن واقعيآ لكن إيجابي أيضاً، قيم وضعك الحالي وأين تود أن تكون بعد 3 اشهر وسنة وخمس سنوات، ركز في اهدافك كي تستطيع تحقيقها.
التزم 3 اشهر قبل تحديد ما اذا كانت تمارين كمال الاجسام تلائمك ام لا، ستضطر لمحاربة قلة الصبر لأن نحت الجسم يستغرق وقتاً، لكن 3 اشهر كافية لرؤية تغييرات واضحة في قوة وحجم الجسم.
قبل بدء تمارين كمال الاجسام، عليك التفكير بكيفية ولماذا تود بناء روتين تدريباتك، أهدافك الاساسية كمبتدئ هي بناء أرض صلبة ولا يناسب كل برنامج تدريبي لتوفير ذلك.
يعمل لاعبو كمال الاجسام على مجموعات عضلات مختلفة في كل مرة، العمل على تضمين على 1-3 تمارين في التدريب يضمن الشمولية. فهذا النوع هو الاكثر فعالية لتحقيق هدف كمال الاجسام، التدريب الذي يتم به تغيير تمرينات يسمح بحركات مختلفة لاقسام مختلفة من الجسم بدون راحة بينها.
يجب ان يتم تمرين كل مجموعة عضلات على حداً لمنع فقدان التوازن في العضلات والمخاطرة بوقوع اصابات رياضية. تشمل مجموعة العضلات المركزية:
عضلات الساقين، بينها عضلة الفخذ، اوتار الركبة، وعضلات الساق.
عضلات الصدر.
عضلات الكتف
عضلات الظهر.
عضلات البطن والذراعين.
بامكانك الاختيار من مجموعة حركات للعمل على مجموعة عضلات لكن يستحسن ان يتبع المبتدئون التمارين الاساسية لبناء اساس جيد لهم .
التمرين الاول الذي ستقوم به على مجموعة عضلات معينة يجب ان يكون بحركة مركبة (حركة مركبة ليست كما في الحركة المنفردة تدخل مفصل واحد او اثنين وبهذا تشرك عدد اكبر من العضلات المساعدة).
بعض الحركات الأساسية يمكن تنفيذها بعدة طرق، مثلاً: يمكنك الأنحناء مع الثقل قليلآ أو تنفيذ التمرين باستخدام آلة اللياقة البدنية، في النهاية سوف تتعلم كيفية عملها ودمجها في الروتين التدريبي خاصتك.
ممكن عمل تمرينين متشابهين بصورة مختلفة على العضلات، عند تركيب تمارين لروتين تدريب لياقة عليك دمج حركات مختلفة على نفس العضلة، لذا يتم دمج 2-3 تمارين في التدريب على كل قسم من الجسم.
خلال التمرين الأولي، يستحسن الحفاظ على مستوى سهل للإحساس بكيفية القيام بالحركات بشكل صحيح بعد التعود على طريقة التمرينات بامكانك عندها اضافة وزن للاثقال.
التدرج مهم، حتى حامل الاثقال ذو الخبرة يقوم اولاً بمجموعة تسخين بدون أثقال تقريباً لتحفيز عضلة الهدف والانسجة المتعلقة به بواسطة تدفق الدم.
في المجموعة الثانية، أضف أولاً حلقات وزن قليلة ثم كرر، هل لا زال سهلاً؟ اضف وزن اضافي خفيف ( تدعى اضافة الوزن في التمارين تمرين الهرم وهذه احدى الطرق الاكثر امنا للتدرب ).
أضف أثقال حتى تشعر بصعوبة في تكرار التمرين 8 - 12 مرة، هدفك هو التمرن حتى تصل الى اقصى قدرتك لعد 8 الى 12 مرة من تكراره. في اللحظة التي تجد فيها الوزن الذي يشكل تحديا ، ابقى فيه.
في اللحظة التي تستطيع فيها القيام بالتمرين 12 مرة، يكون هذا هو الوقت لزيادة الوزن بنحو 10%. هنا لن يكون بامكانك القيام ب 12 مرة مباشرة، لكن ستعتاد مع الوقت، استمر في التمرن بهذه الطريقة .
برجاء ذكر المصدر حتى تعم الفائدة :المكتبة الرياضية الشاملة : أهم الخطوات للمبتدئين في تمارين كمال الأجسام
تمارين, عضلات, التمرين, تمرين, مختلفة, مجموعة, بامكانك, الاجسام, الجسم, الاجسام،, التدريب, العضلات, الاثقال, القيام, روتين, الوزن, اللحظة, رياضية, لقدراتك, موافقة
الحد الأدنى لطول التعليق هو 255 حرفا. التعليقات خاضعة للإشراف
المقالات التي قد تهمك أيضا:
أفضل كتب فى رياضة كمال الأجسام
أفضل كتب فى رياضة كمال الأجسام إذا كنت ترغب فى الحصول على جسم رشيق مع بناء المزيد من العضلات، عليك فى المقام الأول أن تقرأ حتى تتعلم وتعرف كيفية النجاح فيما ترغب، لا تعتمد على أن تسمع بعض المعلومات
المرحلة الأولى: جدول تدريب كامل لبناء العضلات
جدول تدريب كامل لبناء العضلات سنتحدث عن أهم الأسس لبناء جدول تدريبي ناجح لبناء العضلات في أسرع وقت ممكن مع تجنب العثرات والإصابات قدر المستطاع: المرحلة الأولى (التدريب العام لجميع العضلات): هناك خطأ
بلوفر دامبل dumbbell pullover - تمارين الصدر
بلوفر دامبل dumbbell pullover - تمارين الصدر تفاصيل تمرين بلوفر دامبل dumbbell pullover العضلة المستهدفة: عضلة الصدر. العضلات الاخرى المستخدمة في التمرين: عضلة الظهر، عضلة التراي، وعضلة الكتف
تحميل كتاب موسوعة ارنولد لكمال الأجسام
تحميل كتاب موسوعة ارنولد لكمال الأجسام برابط مباشر وسريع في أكثر من 700 صفحة يشرح أرنولد كل شيء عن كمال الأجسام وكما يقول ارنولد نفسه "اذا كنت مبتديء تبحث عن مرشد او كنت محترف تبحث عن طرق للفوز