بلوفر دامبل dumbbell pullover - تمارين الصدر

تفاصيل تمرين بلوفر دامبل dumbbell pullover

• العضلة المستهدفة: عضلة الصدر.
• العضلات الاخرى المستخدمة في التمرين: عضلة الظهر، عضلة التراي، وعضلة الكتف الخلفية.
• التقنية: العزل.
• القوى المستخدمة: الدفع.

وضع البداية لتمرين بلوفر دامبل dumbbell pullover

• استلقي بشكل عمودي بحيث يكون الجزء العلوي من ظهرك وكتفك فقط على المقعد، اما راسك والجزء الاسفل من جسمك ليس على المقعد.
• امسك دامبل بكلا اليدين فوق صدرك تماما، بحيث يكون ذراعيك مشدودتان تماما، ويديك متقابلتان.

طريقة اداء تمرين بلوفر دامبل dumbbell pullover

• اطلق زفيرا بينما تنزل الدامبل ببطئ للخلف وراء راسك، بحيث يكون مرفقيك في نفس مستوى اذنيك.
• امسك نفسك لمدة ثانيتين.
• خذ نفسا بينما ترفع الدامبل ببطئ لاعلى راسك ثم الى موضع البداية.
• كرر الخطوات لعدد محدود من المرات.

تعليمات ونصائح تمرين بلوفر دامبل dumbbell pullover

1. حافظ على ذراعيك في وضع مثني قليلا.
2. اجعل مستوى اردافك ادنى من كتفيك.
3. لا تجعل ظهرك يكون في شكل مقوس.
4. لا تنزل الدامبل بعيدا جدا عن راسك.

الإختلافات بين البلوفر بار والدامبل

هذا التمرين يمكن اداؤه بحيث تكون ذراعيك مشدودتان ( كما هو مشروح) او تكون ذراعيك في وضع مثني (تمرين بار اسفل)، يمكن استخدام حديد او بار بدلا من الدامبل، او بإستخدام دامبل وزن خفيف في كل يد بدلاً من دامبل واحد، يمكن اداؤه على كرة بدلا من المقعد، والذي سوف ينشط عضلات اكثر.

فيديو يوضح تمرين dumbbell pullover