علم التدريب والتحمل والتوازن

- مقدمة : 
إن نجاح المدرب في العملية التدريبية لإعداد اللاعب أو الفريق يتوقف إلى حد كبير على المعرفة الدقيقة لتفاصيل العناصر والتركيبات التدريبية المختلفة ، وهذا في حد ذاته عملية غاية في الصعوبة إذ تتطلب إلمام المدرب بالعديد من المعارف في كثير من الاتجاهات العلمية مثل فسيولوجيا الرياضة ، مورفولوجيا الرياضة ، علم البيوميكانيكا وعلم النفس الرياضي ، علم الاختبارات والمقاييس وعلم التدريب الرياضي ، وكثيرا من العلوم الأخرى المتعددة والمتعلقة بالعملية التدريبية . 

علم التدريب الرياضي :
يشير محمد علاوي ( 1997م ) أن التدريب الرياضي عملية تربوية تخضع للأسس والمبادئ العلمية وتهدف أساسا إلى إعداد الفرد لتحقيق أعلى مستوى رياضي ممكن في نوع معين من أنواع الأنشطة الرياضية. ( 14 :36)

ويضيف مفتي إبراهيم ( 1998م ) أن التدريب الرياضي يهدف إلى وصول اللاعب إلى أعلى المستويات خلاب المنافسة والعمل على استمراره لأطول فترة ممكنة ، والتدريب هو العمليات التعليمية والتربوية التي تتضمن التنشئة وإعداد اللاعبين والفرق الرياضية من خلال التخطيط والقيادة والتطبيق بهدف تحقيق أعلى المستويات في الرياضة الممارسة والحفاظ عليها لأطول فترة ممكنة . (17 :26 ) 

كما يذكر عادل عبد البصير (1992م) أن التدريب الرياضي ميدان خصب لتحقيق ذاتية الطفولة والشباب البالغين ، ويعد هذا طموحاً نحو تحقيق الإمكانات الفردية العلية للقدرة علي الإنجاز ويتطلب ذلك مزيدا من التقدم والتكوين الخاص للشخصية التي يحتاج إليها اللاعب والتي تنعكس علي العمل تنظماً وكفاحاً . ( 10 : ب) 

ويرى حسن أبو عبده (2001م) أن الهدف العام للتدريب الرياضي في كرة القدم يتحقق من خلال التدريب المستمر والمنظم والعمل الجاد للمدرب مع لاعبيه لتحقيق أعلى إنجاز واستخدام الخبرات الناجحة في تحقيق ذلك مع العمل على استكمال وتطوير الصفات البدنية التي تنعكس إيجابياً على تنمية الصفات المعنوية والإرادية لأعضاء الفريق مع اختيار أنسب طرق التدريب وأساليب التقويم ، ويضيف أيضا أن الهدف العام للتدريب في كرة القدم هو الإعداد المتكامل للاعب بدنياً ومهارياً وخططياً وفكرياً ونفسياً لتحقيق أعلى مستوى بالأداء المتكامل . ( 6 : 21-22) 

ويعرف هارا Harre (1979م) التدريب الرياضي أنه عملية خاصة منظمة للتربية البدنية الشاملة المتزنة ، تهدف للوصول بالفرد إلى أعلى مستوى ممكن في نوع النشاط الرياضي المختار ، كما تسهم بنصيب وافر في إعداد الفرد للعمل والإنتاج والدفاع عن الوطن . ( 18 :79)

ويشير أبو العلا عبد الفتاح (1997م) أن التدريب الرياضي جزءا من عملية أكثر اتساعا وشمولا وهي عملية الإعداد الرياضي ، وكلتا العمليتين تسعيان إلى تحقيق الرياضي لأعلى مستوى من الإنجازات الرياضية ، ويقصد بالإعداد الرياضي حديثا تلك العملية المركبة التي تعتمد على عدة عوامل تشمل ( الأهداف – والواجبات – والوسائل – وطرق التدريب – وتنظيم وصول الرياضي إلى قمة الأداء الرياضي – بالإضافة إلى الإعداد النفسي لمشاركة الرياضي في المنافسة ) . ( 1 :13 )

ويري حنفي مختار (1982م) أن التدريب الحديث في كرة القدم هو عملية تربوية مبنية على أسس علمية تعمل على تنمية وتطوير الصفات البدنية للاعب : من قوة ، وسرعة ، وتحمل ، ورشاقة ، ومرونة ، والارتفاع بمقدرته الفنية ، وإكسابه الخبرات الخططية المتعددة ، وكذلك تنمية صفاته النفس إرادية ، وتهذيب صفاته الخلقية التي يدب أن يتحلى بها كرجل رياضي ، وذلك في إطار خطة تدريب مدروسة ومخططة تهدف إلى وصول جميع لاعبي الفريق إلى أعلى مستوى من الأداء الرياضي ، بغرض تحقيق الهدف من التدريب وهو الفوز في المباريات . (7 :14 ) 

ويذكر علي البيك (1992م) أن التدريب عملية تربوية تهدف إلى الارتقاء بالمستوى الرياضي للوصول إلى المستويات العالية في إحدى المجالات الرياضية ، لكن لكي يتم تحقيق هذا الهدف الواضح فإن الأمر يستلزم سنوات طويلة من الإعداد والتي تصل في الغالب إلى ثمانية سنوات ( اللاعبون الموهوبين قد يصلون إلى المستويات العالية في فترة أقل نسبيا تصل إلى ستة سنوات ) . (12 : 20) 



خصائص التدريب الرياضي : 

1- أن الهدف الرئيسي من التدريب الرياضي هو محاولة الوصول بالفرد إلى أعلى مستوى رياضي ممكن في نوع معين من أنواع الأنشطة الرياضية . 
2- من أبرز الخصائص التي تميز التدريب الرياضي في العصر الحديث اعتماده على المعارف والمعلومات العلمية . 
3- أن التدريب الرياضي عملية تربوية ذات صبغة فردية لدرجة كبيرة إذ أنها تراعي الفروق الفردية من حيث درجة المستوى أو العمر أو الجنس . 
4- أن التدريب الرياضي عملية تتميز بالامتداد أو الاستمرار وليس بالموسمية . 
5- يؤثر التدريب الرياضي في تشكيل أسلوب حياة الفرد بدرجة كبيرة . 
6- يتميز التدريب الرياضي بالدور القيادي للمدرب بارتباطه بدرجة كبيرة من الفاعلية من ناحية الفرد الرياضي . 

- التحمل : 

مقدمة : 
تلعب قدرات التحمل دورا هاما في كل الأنشطة الرياضية تقريبا إذ أن لها أهمية كبرى لمستوى الإنجاز أثناء المنافسة ، وكذلك قدرة الفرد على أداء الحمل أثناء التدريب ، ولا يقتصر التأثير السلبي لمستوى تطور غير كافي للتحمل العام على انخفاض فاعلية التدريب ككل بحيث يؤدي التعب المبكر إلى الإقلال من زمن التدريب بالإضافة إلى أنه يعيق إمكانية أداء برنامج تدريبي مرتفع الشدة ، وإنما يحد أيضا من اختيار طرق ومحتويات التدريب الممكنة ، فإن للتحمل أهمية كبيرة للنشاط الرياضي الذي يؤدي بهدف الحفاظ على الصحة ، وذلك بسبب تأثيره الوقائي على القلب والدورة الدموية ، والأمراض التي قد تصيب الفرد نتيجة لقلة الحركة . 

ماهية التحمل : 

يعتبر التحمل أو الجلد من أهم القدرات البدنية اللازمة لممارسة النشاط الرياضي وخاصة ما يتميز منها بطول فترة الأداء . 
ويعرف كمال درويش ومحمد حسانين نقلا عن بارو ومك جي Barrow and Mec Gee ( 1999م) التحمل بأنه مقدرة المجموعات العضلية الكبيرة على الاستمرار في عمل انقباضات متوسطة لفترات طويلة من الوقت نسبيا ، والتي تتطلب تكيف الجهازين الدوري والتنفسي لهذا النشاط . ( 13 :32 ) 

ويعرفه هارا Harre (1997م) بأنه قدرة الأجهزة الحيوية علي مقاومة التعب لفترة طويلة أثناء ممارسة النشاط الرياضي . ( 18 : 42 ) 

ويرى محمد علاوي (1992م) أن التحمل هو قدرة الفرد على العمل لفترات طويلة دون هبوط مستوى الكفاية أو الفاعلية ، أو هو قدرة أجهزة الجسم علي مقاومة التعب
(14 :172) 
ويشير رفاعي مصطفي (2005م) أن التحمل هو مقدرة اللاعب على الاستمرار في تنفيذ الواجبات البدنية والمهارية والخططية لأطول فترة ممكنة في المباراة ، كما يقصد به تأخر ظهور التعب . ( 8 :24) 
كما يذكر عادل عبد البصير (1992م) أنه في النشاط الرياضي يفهم من مصطلح التحمل قدرة اللاعب على مقاومة العب فهو يضمن – بما يتناسب مع مستوى تطوره الذي يتوقف إلى حد كبير على التدريب – الوصول إلى درجة شدة مثالية – سرعة ، قوة ، توقيت ، منازلة ، أولعب ..الخ ، طوال فترة استمرار المنافسة وكذلك يضمن مستوى جيد من تحمل أداء ونوعية حركية جيدة وأداء سليم للتعاملات الفنية والخططية حتى نهاية المنافسة ، بالإضافة الى إمكانية أداء حجم كبير في التدريب ، وبذلك يكون التحمل عاملا مساعدا لمستوى الإنجاز في العديد من الأنشطة الرياضية الى حد كبير ، كما انه عامل محدد لمستوى الإنجاز أثناء التدريب ولقدرة اللاعب على أداء التحمل . ( 12 :78)

ويشير حنفي مختار (1982م) أن التحمل يعني أن اللاعب يستطيع أن يستمر طوال زمن المباراة مستخدما صفاته البدنية وكذلك قدراته الفنية والخططية بإيجابية وفاعلية بدون أن يطرأ عليه التعب أو الإجهاد الذي يعرقله عن دقة وتكامل الأداء بالقدر المطلوب طول المباراة .(7 : 62) 

كما يضيف أبوالعلا عبد الفتاح ( 1997م) أنه يقصد بالتحمل القدرة على مواجهة التعب ، وكما أن هناك أنشطة رياضية مختلفة ومتنوعة فهناك أيضا أنواع مختلفة من التحمل ، ولا يقتصر مفهوم التحمل على الأداء لفترة طويلة فقط ، ولكن التحمل بمفهومة العام هو القدرة على مواجهة التعب أيا كان نوعه. (1 :161 ) 

ويرى أمر الله البساطي ( 2001م ) ان التحمل أحد المتطلبات الضرورية للاعب الكرة ويعتبره الخبراء احد الجوانب الرئيسية للفوز في المباريات ويعرف التحمل بقدرة اللاعب في الاستمرار والمحافظة على مستواه البدني والوظيفي لأطول فترة ممكنة من خلال تأخير ظهور التعب الناتج إثناء أداء اللاعب خلال المباراة وهذا المفهوم يشير الى أهمية اتجاة التدريب أساسا نحو تطوير عمل القلب والرئتين والسعة الحيوية وسرعة نقل الدم للعضلات وكذلك إطالة فترة الأداء أو عمل بدون اكسجين0القدرة الهوائية واللاهوائية0 
وتظهر أهمية التحمل في كرة القدم خلال المباراة في إمكانية تحول اللاعب من الهجوم للدفاع والعكس وباستمرار مع أداء كم كبير مما تتطلبة المباراة من رقابة محكمة وإنجاز حركي بالكرة وبدون كرة وتؤكد ذلك دراسات التحليل الحركي للمدارس الشرقية والغربية على أهمية التحمل للاعب كرة القدم حيث يصل حجم العمل ( الجري ) أثناء المباراة ما بين 11 : 17 كيلومتر في كثير من الأحيان . (4 :59 ) 

كما يرى حسن ابوعبده (2002م) أن التحمل له أهمية كبيرة لدى الرياضيين عامة ولاعبي كرة القدم خاصة لما له من تأثير إيجابي وقائي على القلب والدورة الدموية من ناحية ومستوى الإنجاز أثناء المنافسات وأداء الأحمال التدريبية أثناء التدريب من ناحية أخرى ، وبصورة عامة ينظر إلى التحمل على أنه إطالة زمن الحفاظ على القدرة لأداء عمل ديناميكي أو استاتيكي يؤديه اللاعب مع زيادة قدرة اللاعب على الاحتفاظ بكفاءته البدنية وارتفاع مقاومة الجسم للتعب ضد المجهود المبذول أو المؤثرات الخارجية غير المناسبة والناتجة من البيئة . (6 :38 ) 

إن كرة القدم كما هو معروف تتطلب كمية من التمرين الهوائي الذي يعتمد علي الأوكسجين في الدم كمصدر للطاقة وذلك للاستمرار في الأداء لفترات طويلة من الوقت ، ويزداد أثناء التحمل الهوائي معدل النبض وتحمل القلب ، لذلك التدريب الأكثر هوائية يصبح عن طريقة التحمل أكبر لدى اللاعب ، ويحتاج اللاعب للتدريب في زمن لا يقل عن 20 دقيقة للتدريب علي التحمل الهوائي . (19) 

ويشير أبو العلا عبد الفتاح (1998م) أن التحمل يعتمد في بعض الأنشطة الرياضية علي كفاءة الجهازين الدوري ( القلب ، الأوعية الدموية والدم ) ، وكفاءة الجهاز التنفسي
( الرئتين ) لكي يصل الأكسوجين إلى العضلات العاملة وهذه الأنشطة مثل ( كرة القدم – السلة – جري المسافات الطويلة – السباحة – الدراجات ) حيث لا يعتبر التحمل الخاص لمجموعة عضلية معينة آو القوة العضلية عائقا أساسيا ، بل يلعب الدور الأساسي هنا الجهاز الدوري التنفسي ،ولذلك تسمي أنشطة الجهاز الدوري والتنفسي أو أنشطة التحمل الهوائي ، كما أن هناك أنشطة تعتمد علي الجهازين الدوري والتنفسي فان هناك أنشطة تعتمد على عنصر السرعة والقوة ، وهذه الأنشطة تعتمد علي التحمل اللاهوائي وتنقسم إلي قسمين ديناميكية ( متحركة ) كما في حالة سباقات السرعة ، أواستاتيكية ( ثابتة ) كما في حالة رفع الأثقال ، ويعرف التحمل اللاهوائي بأنه المقدرة على المثابرة في الاحتفاظ أو تكرار انقباضات عضلية عنيفة تعتمد على إمداد الطاقة بطريقة لا هوائية . ( 2 : 43-47)

ويعرف بهاء الدين سلامة (2000م) التحمل بأنه هو قدرة الجسم على تحمل أداء التمرين لمدة طويلة ، والتحمل هو ذلك المكون أو العنصر الذي يشتمل على عنصرين مختلفين ، ولكنهما مرتبطان ارتباطا وثيقا هما ( التحمل الدوري التنفسي ) و ( التحمل العضلي ) وكل منهما يسهم إسهاما مباشرا في التحمل ، وكل منهما يختلف في أهميته ودرجته باختلاف الرياضيين ونوع الرياضة . ( 3 : 82) 

علاقة التحمل بالتعب : 
توجد علاقة متبادلة ومباشرة في جميع الأحوال بين التحمل والتعب ، إذ يظهر التعب حدود التحمل ، فعندما يؤدي فرد أي نشاط فانه بعد مرور فترة من الوقت تزداد صعوبة هذا الأداء بصفة مستمرة ، وتتضح هذه الحالة في العديد من الصفات ، صفات خارجية ( ظهور العرق ...الخ ) وحتى صفات فسيولوجية ، وبالرغم من زيادة الصعوبة يمكن للفرد الحفاظ على شدة العمل التي بدأ بها لفترة زمنية ، وذلك من خلال تهيئة بعض الصفات الإرادية ، ومن الممكن أن يطلق على هذه المرحلة اسم مرحلة التعب التعويضي ويتم مواصلة أداء العمل ، إلا انه بالرغم من قوة الإرادة فان شدة العمل تنخفض بالتدريج إلى أن تصل إلي ما يسمى بالتعب غير التعويضي . 
وفي الناحية العملية يتم تقسيم التعب البدني تبعا حجم المجموعات العضلية المشتركة في العمل إلى : 
1- تعب موضعي : عندما يشترك في العمل أقل من 3/1 الحجم الكلي لعضلات الجسم . 
2- تعب منطقة ( إقليمي ) : عندما يشترك في العمل من 3/1 الى 3/2 المجموعات العضلية . 
3- تعب عام : عندما يشترك في العمل أكثر من 3/2 عضلات الجسم . 

ويرتبط التحمل ارتباطا وثيقا بقدرات الفرد الرياضي الأخرى ، وببساطة يمكن القول بان مستوى التحمل العام يتحدد وفقا للعوامل الأربعة التالية : 
1- شخصية الرياضي : أي دوافعة واتجاهاته النفسية بالنسبة للحمل المنتظر أداؤه ، وثبات مستوى هذه الاتجاهات ، بالإضافة إلى مستوى مثابرته وكفاحه من اجل تحقيق الهدف .
2- مستوى الإمداد بالطاقة : قوى الطاقة بالأعضاء الداخلية وقدرة الإنجاز الوظيفية للأجهزة التي تؤمن عمليات تبادل المواد وتحويل الطاقة . 
3- الثبات الوظيفي : ويضمن هذا الثبات الحفاظ على المستوى الضروري 
لأداء نشاط وظائف الأعضاء الداخلية عند ظهور التغييرات التي تحدث أثناء مسار الحمل ، والتي تنتج التعب .
4- اقتصادية الوظائف : وتتضح في الإقلال من مستوي إنتاج الطاقة كلما تقدم مستوى التدريب وتظهر هذه الصفة في تحسن مستوى التوافق وأسلوب توزيع الطاقة أثناء المنافسة ، ويتوقف مدى فاعلية استخدام قوى الطاقة علي هذا التحسن بصورة مباشرة . ( 11 : 114) 

الأسس الفسيولوجية والتشريحية لتدريب التحمل : 

لكي يمكن تفهم التحمل بصورة أفضل والوقوف على الأثر الناتج عن طرق ووسائل التدريب المختلفة ، يحتاج الأمر إلى الإلمام بمعلومات كافية عن القوانين الأساسية للبيولوجي الرياضي وفسيولوجية الإنجاز ، ويجب أن تبدأ دراسة اثر التدريب من مستوى الخلية العضلية . 
قدرة إنجاز التحمل وعلاقتها بنوع تكوين الألياف العضلية والتي تتكون من 
1- الألياف البيضاء ( الفاتحة ) 2- الألياف الحمراء ( الغامقة ) 
1- الألياف البيضاء : وهي ألياف سميكة وسريعة الانقباض ولذلك يرمز إليها في المراجع بألياف الـ FT اختصار لـ Fast Twich ، وهي تقوم أساسا بالعمل العضلي الذي يتميز بسرعة وقوة وشدة الانقباض . 
2- الألياف الحمراء : وهي ألياف رقيقة وبطيئة الانقباض ويرمز إليها في المراجع الأجنبي بألياف ST اختصار لـ Slow Tweich ، وهي تقوم أساسا بالعمل العضلي الذي يتميز بدرجة الشدة البسيطة . (3 : 94) 


- أنواع التحمل : 
يتفق كلا من رفاعي مصطفي (2005م) وحسن ابوعبده (2002م) وأمر الله البساطي (2001م) ومحمد علاوي (1997م) وعادل عبد البصير ( 1992م) وحنفي مختار (1982م) أنه يمكن تقسيم التحمل إلى نوعين رئيسيين هما : 
1- التحمل العام 
2- التحمل الخاص . 

1- التحمل العام : هو القدرة علي العمل ( الأداء ) باستخدام مجموعات كبيرة من العضلات لفترات طويلة وبمستوى متوسط ( أو فوق متوسط ) من الحمل ، مع استمرار عمل الجهازين الدوري والتنفسي بصورة طيبة . 
2- التحمل الخاص : يختلف كل نشاط رياضي عن بقية الأنشطة الأخرى في النوع الذي يتطلبه من صفة التحمل طبقا للخصائص التي يتميز بها وعلي ذلك توجد عدة أنواع خاصة من صفة التحمل ترتبط كل منها بنوع معين من أنواع الأنشطة الرياضية ، ويمكن تقسيم الأنواع الرئيسية للتحمل الخاص كما يلي : 
‌أ- تحمل السرعة : وهي صفة بدنية مركبة من صفتي التحمل والسرعة ويمكن تقسيم تحمل السرعة إلى : 
- تحمل السرعة القصوى 
- تحمل السرعة الأقل من القصوى
- تحمل السرعة المتوسطة 
- تحمل السرعة المتغيرة 
‌ب- تحمل القوة :وهي القدرة على مقاومة التعب في أثناء المجهود المبذول الذي يتميز بارتفاع درجة القوة العضلية في بعض أجزاءه ومكوناته . 
‌ج- تحمل العمل أو الأداء : ويقصد به تحمل تكرار أداء المهارات الحركية لفترات طويلة نسبيا بصورة توافقية جيدة . 
‌د- تحمل التوتر العضلي الثابت : القدرة علي تحمل الانقباض العضلي الثابت لفترات طويلة . (8 : 24 – 26 ) ، ( 6 : 38-40) ، ( 4 : 59-60) ، 
( 14 : 174-176) ، (12 : 83 ) ، ( 7 : 62 ) 

تنمية التحمل : 
1- طرق تنمية التحمل العام : 
يمكن تنمية التحمل العام باستخدام طريقة الحمل الدائم ( المستمر ) وطريقة التدريب الفتري وطريقة التدريب التكراري . 
أ‌- طريقة التدريب باستخدام الحمل المستمر : تعتمد هذه الطريقة على القيام بالتدريب لمدة تتراوح ما بين دقيقة إلى ساعتين أو أكثر بدون انقطاع أو تغيير في توقيت الأداء ويراعى ضرورة الالتزام بتوقيت معين يتناسب مع حالة الفرد ونوع التمرينات المختارة . 
خصائصها : 
- شدة التمرينات : تتراوح شدة التمرينات ما بين 25- 75 % من أقصى مستوى للفرد
- حجم التمرينات : تتميز بزيادة مقدار حجم التمرينات عن طريق زيادة طول فترة الأداء سواء بواسطة الأداء المستمر أو بواسطة زيادة عدد مرات التكرار . 
- فترات الراحة البينية : تؤدى التمرينات بصورة مستمرة لا تتخللها فترات للراحة البينية 
ب‌- طريقة الفتري منخفض الشدة : تهدف طريقة التدريب الفتري بصفة خاصة إلى تحسين مستوى عمل القلب والدورة الدموية ، وفي حالة استخدام هذه الطريقة يتم إتباع الأسس التالية : 
خصائصها: 
- شدة التمرينات : تتميز التمرينات المستخدمة في هذه الطريقة بالشدة المتوسطة ، حيث تصل في تمرينات الجري إلى حوالي 60 – 80 % من أقصى مستوى للفرد ، وتصل في تمرينات التقوية سواء باستخدام الأثقال الإضافية أو باستخدام ثقل الجسم إلي حوالي 50- 60 % من أقصى مستوى للفرد . 
- حجم التمرينات : إن الشدة المتوسطة لتمرينات في هذه الطريقة تسمح بزيادة حجم التمرينات المستخدمة ، وعلى ذلك يمكن استخدام تكرار كل تمرين إلى 
حوالي 20 – 30 مرة ، كما يمكن تكرار علي هيئة مجموعات لكل تمرين 
( أي تكرار كل تمرين 10 مرات لثلاث مجموعات ) 
تتراوح فترة التمرين الواحد ما بين حوالي 14 – 90 ثانية بالنسبة للجري ، وما بين حوالي 15 – 30 ثانية بالنسبة لتمرينات التقوية سواء بالأثقال الإضافية أو باستخدام ثقل جسم الفرد نفسه . 
- فترات الراحة البينية : فترات راحة غير كاملة تتيح للقلب العودة إلي جزء من حالته الطبيعية وتتراوح ما بين 45 – 90 ثانية بالنسبة للاعبين المتقدمين ( أي عندما تصل نبضات القلب إلي حوالي من 120-130 نبضة في الدقيقة ) والناشئين تتراوح ما بين 60 – 120 ثانية أي عندما تصل نبضات القلب آلي حوالي 110 -120نبضة في الدقيقة . 


3- طرق تنمية التحمل الخاص : بالإضافة إلي طريقة التدريب الفتري المنخفض الشدة هناك طرق أخري لتنمية التحمل الخاص : 

أ- طريقة التدريب الفتري المرتفع الشدة :
خصائصها :
- شدة الحمل : تتميز التمرينات المستخدمة في هذه الطريقة بالشدة المرتفعة ، إذ تبلغ في تمرينات الجري حوالي من 80-90% من أقصى مستوي للفرد ، وتصل في تمرينات التقوية باستخدام الأثقال الإضافية إلى حوالي 75% من أقصى مستوى للفرد . 
- حجم التمرينات : يقل حجم التمرينات كنتيجة لشدة التمرينات وعلى ذلك يمكن تكرار تمرينات الجري لحوالي 10 مرات ، وتكرار تمرينات التقوية لحوالي 8-10 مرات . 
- فترات الراحة البينية : فترات راحة غير كاملة تتيح للقلب العودة إلي جزء من حالته الطبيعية وتتراوح ما بين 90 – 180 ثانية بالنسبة للاعبين المتقدمين ، أما بالنسبة للناشئين تتراوح ما بين 110 – 240 ثانية أي عندما تصل نبضات القلب آلي حوالي 110 -120نبضة في الدقيقة ،ويراعى استخدام مبدأ الراحة الايجابية خلال فترات الراحة البينية .


ب – طريقة التدريب التكراري : 
خصائصها : 
- شدة التمرينات : تتراوح الشدة المستخدمة ما بين 80-90% من أقصى مستوى للفرد ، وقد تصل أحيانا إلي 100% من أقصي مستوي للفرد . 
- حجم التمرينات : تتميز بقلة الحجم ، تتراوح عدد مرات التكرار بالنسبة لتمرينات الجري ما بين حوالي 1 – 3 مرات وبالنسبة لتمرينات الأثقال ما بين 20 -30 رفعة في الفترة التدريبية الواحدة أو التكرار ما بين 3-6 مجموعات . 
- الراحة البينية : فترات الراحة طويلة وبالنسبة لتمرينات الجري تتراوح ما بين 10-45 دقيقة ، وبالنسبة لتمرينات الأثقال تتراوح ما بين 3-4 دقائق . 
(8 : 24 – 26 ) ، ( 4 : 59-60) ، ( 14 : 174-176) ، (12 : 83 ) ،
( 7 : 62 )

ويتفق كلا من حسن أبو عبده (2002م) وأمر الله البساطي (2001م) أن التدريب على تنمية وتطوير التحمل بأشكاله المختلفة من وجهة النظر الفسيولوجية باستخدام إحدى الطرق التالية : 
1- طريقة التدريب المستمر :
‌أ- طريقة الحمل المتواصل .
‌ب- طريقة اللعب بالسرعة – الفار تلك . 
‌ج- طريقة الحمل المتغير 

2- طريقة التدريب الفتري : 
أ‌- منخفض الشدة 
ب‌- مرتفع الشدة 

3- طريقة التدريب التكراري : 
‌أ- حمل بأقصى شدة
‌ب- التدريب التبادلي 
‌ج- التدريب المتغير 

1- طريقة التدريب المستمر : 
‌أ- طريقة الحمل المتواصل : تهدف هذه الطريقة إلي تحسين القدرة الهوائية والحد الأقصى لاستهلاك الأكسوجين من خلال الجري بسرعة منتظمة وقوة متوسطة مع الحفاظ على هذه السرعة لفترة طويلة بدون راحة بمعدل جري يتراوح 1 كيلو متر في كل 5 دقائق ولمدة تتراوح ما بين 30 – 60 دقيقة يصل فيها معدل النبض الى 140-160 ن/ق ، وتستخدم هذه الطريقة لتنمية التحمل العام . 
2- طريقة اللعب بالسرعة ( الفارتلك ) : تهدف هذه الطريقة أيضا إلي تحسين القدرة الهوائية والحد الأقصى لاستهلاك الأكسوجين من خلال الجري لمسافة يحددها المدرب ويقسمها إلي مسافات غير منتظمة ويطلب من اللاعب الجري لهذه المسافات بزمن وسرعة غير منتظمة تشابه مواقف المباراة يصل فيها معدل النبض ما بين 140 -160 ن/ق ثم يرتفع إلي 180 ن/ق من خلال الارتفاع بإيقاع الجري إلي فترة زمنية قصيرة من 5-8ثواني أو مسافة قصيرة ثم يعود النبض مرة أخرى إلي معدله 140 -160 ن / ق . 
‌ب- طريقة الحمل المتغير : تهدف هذه الطريقة أيضا علي تحسين القدرة الهوائية والحد الأقصى لاستهلاك الأكسوجين نتيجة زيادة السرعة أو رفع معدل ضربات القلب لمسافة قصيرة والاعتماد علي التعويض خلال الجري للمسافات الطويلة ، ويمكن ان يؤدي التدريب من خلال الجري بمعدل سرعة يصل فيه معدل النبض ما 
بين 140 – 160 ن/ق ، ثم تكرار التدريب مرة أخرى دون توقف مع زيادة سرعة الجري لنفس المسافة لرفع معدل النبض الى 170-180 ن / ق . 

3- طريقة التدريب الفتري : 
تهدف هذه الطريقة لتنمية التحمل العام من خلال التدريب الفتري طويل الزمن وتنمية تحمل السرعة والأعداد للمتطلبات الخاصة بمنافسة المباريات من خلال التدريب الفتري قصير الزمن ، ويتم تقسيم التدريب الفتري إلي قسمين : 
‌أ- تقسم تبعا لفترة استمرار الحمل : وفيه يستغرق زمن الأداء حسب مسافات الجري ، فيتراوح زمن الأداء للمسافات القصيرة من 15 ث – 2 ق والمسافات المتوسطة
من 2 – 8 ق والمسافات الطويلة من 8 -15 ق . ، والأساس في هذا التقسيم انه يحدث تنسيق بين مستوى السرعة وفترة استمرار كل مرحلة من مراحل التدريب ، ويكون مستوى السرعة أعلى كلما تم اختيار مرحلة حمل اقصر .
‌ب- تقسم تبعا لسرعة الأداء : وفي هذا التقسيم يمكن أحداث تغيرات في مستوى السرعة دون الربط بينها وبين فترة استمرار الحمل وهي تنقسم إلي قسمين: 
القسم الأول هو التدريب الفتري منخفض الشدة ويتميز بأداء درجة سرعة من بسيطة إلي متوسطة من خلال أداء مقطوعات تدريبية يصل فيها معدل النبض ما بين 170-190ن/ق ثم يستريح اللاعب ليصل معدل النبض في الراحة إلي 120ن/ق . 
والقسم الثاني هو التدريب الفتري مرتفع الشدة ويؤدي بدرجة نسبيا للإعداد لمتطلبات السرعة الخاصة بمنافسة المباراة وذلك من خلال مقطوعات تدريبية يصل معدل النبض في نهاية كل مقطوعة إلي 170 – 190 ن/ق ، ثم يهبط معدل النبض إلي 140-150 ن/ق ، أثناء الراحة قبل البدء في الجري من جديد . 
ولا يوجد اختلاف في هذا التقسيم عن التقسيم السابق حيث ترتكز الطريقتين في التقسيم الأول والثاني على حقيقة أساسية هي أنه كلما ارتفعت شدة حمل التدريب قصرت فترة استمراره والعكس صحيح . 

3- طريقة التدريب التكراري : تهدف هذه الطريقة إلى تحسين مستوي التحمل الخاص 
( تحمل السرعة وتحمل الأزمنة القصيرة والمتوسطة و الطويلة ) مع مراعاة أداء عدد بسيط من التكرارات لارتفاع درجة شدة الأداء ، وإعطاء فترات راحة كاملة بين الأحمال المختلفة حتى يمكن للأجهزة الحيوية المتمثلة في الجهازين الدوري والتنفسي والقلب من العودة إلي الوضع الذي كانت عليه قبل بداية حمل التدريب . ( 6 : 42-45 ) ، ( 4 : 62-67)

التوازن : 

يري كلا من محمد علاوي ومحمد نصر الدين رضوان (1989م) أن المفهوم العام للتوازن هو القدرة علي الاحتفاظ بثبات الجسم عند أداء أوضاع كما في وضع الوقوف علي قدم واحدة مثلا أو عند أداء حركات كما في حركة المشي على عارضة مرتفعة ومن ناحية أخرى فان تميز الفرد الرياضي بالتوازن الجيد يسهم في قدرته علي تحسين وترقية مستوى أداؤه للعديد من الحركات أو الأوضاع في معظم الأنشطة الرياضية ، وهناك العديد من الأنشطة الرياضية التي تعتمد بشكل كبير على صفة التوازن كرياضة الجمباز والغطس والتمرينات الفنية ، وعندما يكون اللاعب في وضع غير متزن أو ما يمكن أن تسميه بوضع اللاتوازن ، فإن هذا الوضع لا يسمح له بسرعة الاستجابة المناسبة كما انه لا يسمح له بتوجيه الأداء بدقة أو مقاومة القوة أو استخدامها في اتجاه سوى اتجاه واحد فقط . ( 16 : 383) 

كما يشير سيد عبد المقصود ( 1989م) أن التوازن هو قدرة توافقية خاصة تظهر في إمكانية أداء الواجبات الحركية بأقصى سرعة وهادفية عند الارتكاز علي مساحة صغيرة جدا ( 3: 270) 

ويرى طلحة حسام الدين (1991م) أنه عند تناول مصطلح التوازن فإننا يمكننا تناوله من حيث انه الإجراء الذي يقوم به الجسم للتحكم في حالة توازنه . ( 9: 245) 

كما يذكر محمد حسانين (1979م) أن التوازن يتطلب القدرة علي الإحساس بالمكان والأبعاد سواء كان ذلك باستخدام البصر أو يدونه عصبيا وذهنيا وعضليا وتعتبر سلامة الجهاز العصبي احد العوامل المؤثرة في التوازن والمحققة له كما ان التآزر بين الجهازين العضلي والعصبي لهما دور كبير في المحافظة على اتزان الجسم .
كما أشار إلى بعض التعريفات للتوازن منها : 
تعريف لارسون Larson ويوكم yocom الاتزان بكونه قدرة الفرد على السيطرة علي الأجهزة العضوية من الناحية العضلية العصبية . 
تعريف كيورتن Coureton بكونه إمكانية الفرد للتحكم في القدرات الفسيولوجية والتشريحية التي تنظم التأثير على التوازن مع القدرة على الإحساس بالمكان سواء باستخدام البصر أو يدونه وذلك عضليا وعصبيا . 
تعريف سنجر Singer القدرة التي تحفظ وضع الجسم (16 : 415_417)


ويذكر عادل عبد البصير (1992م) أن التوازن واحدة من الوظائف المعقدة في الجسم الجهاز العصبي المركزي ، ففي استجابة للاحتفاظ بالتوازن نجد أن هناك ردود فعل من داخل الجسم تؤثر وتتأثر ببعضها ويشترك في ذلك كثير من الأجهزة الحسية والحركية ، ويتفق العلماء علي اعتبار الاحتفاظ بتوازن الجسم في مجال الجاذبية الأرضية يتحقق نتيجة إلي التوافقات بين نشاطات مجموعات مركبة من الأجهزة الحيوية وأنظمتها داخل الجسم والتي تعطي ميكانيكية عمل موحدة والتي تشتمل بداخلها علي الناحية الوظيفية الحركية للجهاز الحسي ، ولا ينفصل عنها كلا الجهازين الابصاري والسمعي وكذلك الجهاز الحسي الجلدي . ( 12 : 114 ) 

وهناك العديد من العوامل التي يتوقف عليها التوازن مثل ضرورة احتفاظ الفرد بمركز ثقله فوق قاعدة الارتكاز وعندما يتحرك مركز الثقل خارج هذه القاعدة فان الحسم عندئذ يصبح غير متزن وحين ذلك يسرع الفرد بمحاولة استعادة التوازن عن طريق توسيع قاعدة الارتكاز وتحريك جزء أو أكثر من أجزاء جسمه لإعادة مركز الثقل فوق قاعدة الارتكاز وعندئذ يصبح أكثر استقرارا أو توازنا من ذي قبل وخاصة إذا ما قام الفرد بخفض مركز ثقله . ( 15 : 384) 

إن امتلاك اللاعب لصفة التوازن بعطية القدرة علي امتلاك المهارة أثناء الأداء والتي تميزه في امتلاك التوازن أثناء حاجة الفريق له ولجهوده أثناء المباراة وخاصة في المواقف الحرجة التي تحتاج إلي اتزان الجسم ، ومنها أثناء اعتراض الخصم للاعب أثناء المباراة والتي تجعله يحتاج الحفاظ علي اتزان الجسم وعدم فقدان السيطرة علي الكرة . ( 20 )

ومن المهم أن يستكشف الأطفال أجسامهم وكيف تتحرك ، كما يستطيع التنسيق بين جسمه وبين البيئة المحيطة به ، وحتى يستطيع الأطفال التوازن أثناء ممارسة كرة القدم ، كما يجب ان يستطيع الأطفال معرفة كيفية الوقوف علي قدم واحدة ، ويكونون مدركون لبيئتهم المحيطة ومعرفه أين يتحركون وماذا يجب ان يتفاديان أثناء ممارسة الرياضة . (19)
تصنيف التوازن : 
يمكن تصنيف التوازن إلى نوعان : 
أ‌- التوازن الثابت 
ب‌- التوازن الحركي
أ‌- التوازن الثابت : وهو القدرة التي تسمح للفرد بالبقاء في وضع ثابت أو القدرة على الاحتفاظ بثبات الجسم دون سقوط أو اهتزاز عند اتخاذ أوضاع معينة كما هو الحال في حالة أداء وضع الميزان أو الوقوف على اليدين ويحتل التوازن الثابت أهمية كبيرة في تعض الأنشطة الرياضية وخاصة رياضة الجمباز .
ب‌- التوازن الحركي الديناميكي : وهو القدرة على الاحتفاظ بالتوازن أثناء أداء حركي معين كما في معظم الأنشطة الرياضية ، ويعرف بأنه المحافظة علي التوازن خلال الحركة أو خلال التغير من وضع توازن إلى وضع توازن أخر _ بمعنى – قدرة الجسم على المحافظة على توازنه أثناء أداء الحركات المهارية في وضع من الأوضاع ( 15 : 384) ( 10 : 115) 

كما يمكن تقسيم هذا النوع الديناميكي إلى : 
1- توازن حركي ديناميكي بالارتكاز . 
2- توازن حركي ديناميكي في الفراغ . 
1- التوازن الحركي الديناميكي بالارتكاز : هو المحافظة على توازن الجسم خلال تغيير حركي من نقطة إلي أخرى وباستمرار وجود احتكاك مع السطح المؤدي عليه ( ارض – متوازي – عقله – عارضة – توازن ..الخ ) ويمثل هذه الحالة في ابسط صورها أثناء المشي والذي يعتبر عملية فقد واستعادة توازن ويتأثر بـ : 
‌أ- سطح الاحتكاك . 
‌ب- القوى الداخلية والخارجية المؤثرة على الجسم . 
‌ج- المقاومة الخارجية . 

2- التوازن الحركي الديناميكي بالفراغ : وهو المحافظة على توازن الجسم خلال حركة في الفراغ وهنا لا يتصل الجسم بأي سطح ارتكاز ويقع مباشرا تحت تأثير الجاذبية الأرضية . 

المناطق التي يقع عليها مسئولية الاحتفاظ بالتوازن في الجسم : 
‌أ- القدمان : فحدوث أي إصابات فيها أو إصابتها بالبرد أو ارتداء أحذية غير مناسبة يضعف من توازن الفرد . 
‌ب- حاسة النظر : أثبتت البحوث انه من السهل ان يحتفظ الفرد بتوازنه إذا ركز على أشياء ثابتة أكثر من تركيزه تجاه أشياء متحركة وقد وجد ان تحديد هدف ثابت على بعد عشرون قدم أي ستة أمتار يساعد الفرد علي تحقيق التوازن بدرجة أفضل وهذا ينطبق علي عارضة التوازن إذ يقال للاعب ركز نظرك على نهاية العارضة للاحتفاظ بالتوازن . 
‌ج- النهايات العصبية الحساسة والأوتار الموجودة في العضلات . 
‌د- الأذن الداخلية : والتي تقع حاسة التوازن فيها داخل القنوات الشبه دائرية وتنبه هذه الأعضاء الحسية بواسطة حركة الرأس كما أنها ضرورية في استمرار توازن الجسم في جميع حركاته . 


المراجع
أولا : المراجع العربية : 
1 أبو العلا احمد عبد الفتاح : 1997 ،التدريب الرياضي الفسيولوجي ، دار الفكر العربي ، القاهرة 
2 أبو العلا احمد عبد الفتاح : 1998 ، بيولجيا الرياضة وصحة الرياضي، دار الفكر العربي ، القاهرة .
3 السيد عبد المقصود : 1992 ،نظريات التدريب الرياضي ، تدريب وفسيولوجيا التحمل ، مطبعة الشباب الحر . 
4 أمر الله أحمد البساطي : 2001 ،التدريب البدني الوظيفي في كرة القدم ، دار الجامعة الجديدة للنشر ، الإسكندرية 
5 بهاء الدين سلامة : 2000 فسيولوجية الرياضة والأداء البدني ( لاكتات الدم ) ، دار الفكر العربي ، القاهرة 
6 حسن السيد أبو عبده : 2002 ،الاتجاهات الحديثة في تخطيط وتدريب كرة القدم ، مكتبة ومطبعة الإشعاع الفنية ، الإسكندرية 
7 حنفي محمود مختار : 1982 الأسس العلمية في تدريب كرة القدم ، دار الفكر العربي .
8 رفاعي مصطفى حسين : 2005 ،أصول تدريب كرة القدم ، عامر للطباعة والنشر ، المنصورة 
9 طلحة حسين حسام الدين : 1991 ،الميكانيكا الحيوية والأسس النظرية والتطبيقية ، دار الفكر العربي
10 عادل عبد البصير : 1992 ،التدريب الرياضي والتكامل بين النظرية والتطبيق 
11 عصام عبد الخالق : 1992 ، التدريب الرياضي بين النظرية والتطبيق ، دار المعارف ، القاهرة . 
12 علي فهمي البيك : 1992 ،أسس إعداد لاعبي كرة القدم ، مطبعة النوني 3ش الفلكي ، الإسكندرية 
13 كمال درويش وآخرون : 1999 ، الجديد في التدريب الدائري ، الطرق الأساليب والنماذج لجميع الألعاب والمستويات ، مركز الكتاب للنشر . 
14 محمد حسن علاوي : 1997 ،علم التدريب الرياضي ، دار المعارف ، القاهرة . 
15 محمد حسن علاوي ، محمد نصر الدين رضوان : 1989 ،اختبارات الأداء الحركي ، دار الفكر العربي . 
16 محمد صبحي حسانين : 1989 ،التقويم والقياس في التربية البدنية ، دار الفكر العربي . 
17 مفتي إبراهيم حماد : 1998 ،التدريب الرياضي الحديث ، دار الفكر العربي ، القاهرة . 

ثانيا : المراجع الأجنبية :


ثالثاً المواقع على شبكة الانترنت