التدريب الدائري المعدل

دائما ما تكون هناك صعوبة في تفسير العلاقة الحقيقية بين القوة والتحمل. وقد حاول العديد من المدربين والعلماء در اسة هذه النقطة ولكن عادة ما يتم ذلك باستخدام رؤية جزئية للمشكلة.

وفي الواقع ، إذا كان صحيحاً أن سرعة اللاعب ترتبط ارتباطا مباشرا بقوته، فإنه من الصحيح أيضا أن استخدام نسبة عالية من القوة لفترة طويلة يعتمد على عوامل الطاقة البيولوجية والتمثيل الغذائي : العوامل المحددة للتحمل الخاص.

و بعد هذا الاستنتاج ، فإننا لا نستطيع التفكير في القوة كعامل حاسم للمسابقات المختلفة في المسافات المتوسطة و الطويلة : فعلى سبيل المثال ، لا يوجد أحد أقوى من لاعب الرمي ولكن في نفس الوقت لا يوجد أحد أضعف عند الأخذ في الاعتبار وجه النظر الهوائية.

وقد عملت في المركز الإيطالي للمسافات المتوسطة والطويلة في تيرانيا Tirrenia على مدى سنوات عديدة ، مع لوسيانو جيجليوتو LUCIANO GIGLIOTTI و د. بيرلويجى فيوريللا DR. PIERLUIGI FIORELLA و قد قمنا بأداء اختبارات لا تحصى مع المستويات المتوسطة والعالية من اللاعبين و اللاعبات باستخدام اختبار بوسكو BOSCO لفحص "قوة رد الفعل” واختبار فاراجيانا جيجليوتى FARAGGIANA-GIGLIOTTI TEST لفحص مستويات اللاكتات.

وكان هدفنا هو التحكم في آثار التدريب الهوائي على القوة، وآثار تدريب القوة على المستويات الهوائية. و من الناحية العملية ، فبعد فترة مخصصة معظمها للتدريب الهوائي ، فقد فحصنا مستويات القوة. وبعد فترة مخصصة معظمها لتنمية القوة والتكنيك، فقد فحصنا المستويات الهوائية.

يمكننا أن نرى أن باستخدام التدريب الهوائي مع بعض التمارين الخاصة لتحفيز استخدام القوة، مثل الجري على طرق بها الكثير من المرتفعات ، فقد تحسن قدر القوة لدى لاعبينا ، والتي تم تحديدها من خلال اختبار بوسكو BOSCO السابق. وعلى العكس ، باستخدام المزيد من التدريب الخاص للتقوية (بدون التدريبات الهوائية) ، يقل المستوى الهوائي و ينخفض مستوى العتبة الفارقة اللاهوائية.

ونعتقد أن تحمل السرعة الخاص لا يرتبط بقمة السرعة أو بقوة اللاعب ولكن بالمستوى العالي للعتبة الفارقة اللاهوائية ، بحيث يسمح للعضلات العمل في أعلى شدة بدءا من قاعدة هوائية أفضل و لاكتات أقل داخل ألياف العضلة لنفس السرعة.

لذا، حاولنا ايجاد بعض الحلول في مجال التدريب لزيادة كل من القوة و القدرة الهوائية بشكل متزامن. وكان الهدف على وجه التحديد هو تدريب الجهاز العصبي والعضلات لتجنيد أكبر عدد من الألياف تحت ظروف حامضية قوية.

ومن أجل الوصول إلى هذا الهدف بدأنا من التدريب الدائري المعدل المعروف و الذي تم استخدامه في التدريب لفترة طويلة في مختلف المنهجيات، بتغيير الشدة والمدة وفقا للمسابقة وفترة التدريب من الموسم.

يشمل التدريب الدائري المعدل سلسلة من التدريبات و / أو التكنيك ، ووصلهم بالجري بسرعات مختلفة وعلى مسافات مختلفة ، اعتمادا على الهدف النهائي للتدريب الدائري.

و فيما يتعلق بذلك ، فقد قمنا بتصنيف ثلاث تطبيقات مختلفة لكل مسابقة ، اعتمادا على فترة الإعداد التي لديها أهداف مختلفة :

قوة شاملة- تدريب دائرى للمقاومة

في هذا النوع من التدريب الدائري ، و الذي يمكن اعتباره "التدريب الدائري العام الأساسي ” ، لدينا هدف زيادة المقاومة الشاملة EXTENSIVE للعضلة ، فإن أداء التمرينات بشدة متوسطة يصل بعضهم البعض مع الجري بخطوة العتبة الفارقة الهوائية.

نستخدم هذا النوع من التدريب الدائرى Circuit خلال الفترات الأولية والأساسية و بالطبع هناك بعض الاختلافات المعتمدة على المسابقة لتحسين القدرة على العمل لمدة أطول باستخدام نفس النسبة المئوية من القوة القصوى.

هذا التدريب الدائري يكون هوائي تماماً ويبني أساس التحمل و الذي يجب أن نقوم بتنميته إلى تحمل القوة في وقت لاحق.

قوة عالية الشدة – تدريب دائرى للتحمل

في هذا النوع من التدريب الدائري ، والذي نستخدمه خلال الجزء الأخير من الفترة الأساسية وخلال الفترة الخاصة ، فإن الهدف الرئيسي هو تنمية القوة.

من أجل هذا الهدف نستخدم تدريبات يتم أدائها بشدة عالية ، مع الاهتمام بالأداء الفني (التكنيك).

كما أن مدة كل تدريب دائري وكذلك مدة الوحدة التدريبية الكاملة لا يجب أن تكون طويلة جدا.

في هذا النوع من التدريب الدائري يجب أن نستخدم نسبة عالية من القوة القصوى وسرعة الجري التي تصل التمرينات مع بعضها البعض تكون منخفضة والمسافة قصيرة ، لذلك فنحن نستخدم الجري فقط لإعادة بناء الطاقة و الاستشفاء. وعلى العكس ، فإن شدة التمرينات عالية جدا.

هذا التدريب الدائري به الكثير من اللاكتات ويبني أساس القوة و التي يجب أن نقوم بتنميتها إلى تحمل القوة في وقت لاحق.

قوة خاصة – تدريب دائري للتحمل

إن الهدف الرئيسي في هذا النوع من التدريب الدائري هو تطوير القدرة على تجنيد أكبر عدد ممكن من ألياف العضلة ، في حين ارتفاع حالة التعب ومستويات اللاكتات في العضلات.

ومن أجل الوصول إلى هذا الهدف، فيجب الأداء بشدة عالية لكل من تمارين القوة و سرعة / مسافة الجري.

والمدة مماثلة للفترات الخاصة بالقدرة الهوائية التي يتم أداؤها في المضمار (على سبيل المثال، 2-3 دقائق في حالة وجود متخصص في 800 – 1500 م ، من 3 إلى 8-10 دقائق لمتخصص في 5000 م – نصف الماراثون).

يجب أن يكون التفسير حاد جدا ( للوصول بسرعة) و ذلك لأن "مستوى اللاكتات” أعلى بكثير من مستوى العتبة الفارقة اللاهوائية وهو وضع ملزم من أجل الوصول إلى الأهداف الموضوعة سابقا.

مع الأخذ في الاعتبار وجود فرق كبير بين تفسير اختبار تم أداؤه على المضمار وآخر تم أداؤه على التدريب الدائري circuit.

فعلى سبيل المثال ، عندما نقترح وحدة تدريب يومية 5 × 2000 م في 5:40 ، فنقوم بتعليم اللاعب كيفية توزيع طاقته بطريقة متوازنة ، الجري 5 لفات في 68 ثانية.

بدلا من ذلك ، عندما نقترح تدريب دائري يستمر لنفس الوقت ، فنطلب أداء كل شيء من البداية بالشدة القصوى ، و ذلك من أجل الوصول بسرعة إلى مستوى عالي من اللاكتات.

وهدفنا هو استخدام القوة المتبقية في أسوأ الظروف ، مثلما يمكن أن يحدث خلال الجزء الأخير من السباق. ومن خلال هذا النوع من التدريب نريد بناء القدرة على تجنيد عدد كبير من الألياف عندما يكون مستوى التشبع عالي جدا.

و من واقع تجربتنا فإن هذا التدريب من أهم التدريبات الخاصة لتحسين العدو النهائي في السباق. و عندما يكون التدريب شاق جدا فيمكننا استخدامه عدة مرات فقط خلال الجزء الأخير من الفترة الخاصة وخلال فترة المنافسات الرئيسية. وبهذا النوع من التدريب يمكننا جمع التحمل والقوة التى تم التدريب عليهما سابقا.

( 900 م على المرتفعات ، 7 – 10 % على المنحدرات + 700 م فلات )

• 300 م جري سريع على المرتفعات                                    ( المدة  55.0 ><  60.0)
• 10 وثبات قرفصاء                                                            ( المدة 18.0 >< 15.0)
• 60 م عدو على المرتفعات                                               ( المدة  10.0 >< 12.0)
• 20 م الجري مع الوثب بخطوات طولها 50 سم                      ( المدة  30.0 ><  40.0)
• 200 م جري معتدل على المرتفعات                                   ( المدة  45.0 >< 50.0 )
• 20 م لمس الكعب للمقعدة                                              ( المدة  30.0 ><  40.0 )
• 300 م جري سريع على المرتفعات                                    ( المدة  55.0  ><  60.0 )
• 20 مرة sagittal – splits                                                  ( المدة  20.0  ><  25.0 )
• 200 م جري معتدل على ارض مستوية (مسطحة)               ( المدة 50.0 >< 45.0 )
• 30 حجلة متساوية بركبة ثابتة                                          ( المدة 30.0 >< 20.0 )
• 500 م جري سريع بـ 85 % من السرعة القصوى                 ( المدة  1:25 ><  1:40 )