مبادىء وصف الجرعات التدريبية The Training Prescription

محاضرات طلبة الدراسات العليا (الماجستير)

الدكتور تيرس عوديشو البرواري

الحالة البدنية والتكنيك: من اهم المتطلبات الاولية للفوز في الرياضة هي التناغم بين الحالة البدنية العامة للرياضي ومهارته (التكنيك). يمكن ان نعوض بعض النقص في الاعداد البدني بواسطة التكنيك الدقيق لكن من جانب آخر نقص في الاعداد المهاري (التكنيك) لايمكن ان يعوض بواسطة الاعداج البدني.

هل يهم كم انت سريع او كم انت قوي اذا لم يكن باستطاعتك ان تؤدي مهارة التهديف في كرة السلة بشكل جيد؟  وحتى يفوز الرياضي عليه ان يكون في اتم الاستعداد من الناحية البدنية والمهارية.

الاعداد البدني: جانب مهم من التدريب هو معرفة كيفية وصف التمرين ومن ثم كيف يتم توزيع هذه التمارين في الوحدة التدريبية الواحدة حتى يوفر التحميل الزائد لكل صفة يرغب المدرب في تنميتها في الوحدة التدريبية.

توصف التمارين على شكل جرعات يمكن قياسها او تخمينها عن طريق مكونات الجرعة وهذه المكونات هي: الحمل، الشدة، التكرار، وفترة التوقف. 

مكونات الجرعة التدريبية   Content of the Training Prescription

تتكون الوحدة التدريبية من عدة جرعات تدريبية يتم وصفها لغرض احداث اثر تدريبي معين في اجهزة جسم الرياضي المختلفة.  وكل جرعة تدريبية تتكون بشكل اساس من الحمل والشدة والتكرار والتوقف، كلها سوية تسمى بالمجموعة.  مجموع الحمل في الجموعة الواحدة يسمى بحجم المجموعة وان حجم المجاميع كافة في الوحدة التدريبية الواحدة يسمى بحجم الوحدة التدريبية. واذا كان الحمل عبارة عن مسافة فان الحجم يقاس بالامتار او بالكيلومترات، واذا كان الحمل عبارة عن وزن فيقاس بالكيلوغرام او بالاطنان، واذا كان بالزمن فيقاس بالدقائق او الساعات.  ويمكن بالطبع ان يتكون حجم الوحدة التدريبية من الاوزان والمسافات حسب مكوناتها.

الحمل:  يمكن ان يقاس بالمسافة او الوزن او كلاهما سوية. تحدد كمية الحمل نسبة الى هدف التدريب، وهكذا لاجل تنمية القوة العضلية القصوى يجب استعمال مقاومة عالية قريبة من القصوى. بينما تنمية الركض تتطلب قطع مسافات محددة مثل 50 متر للسرعة و5000 متر للمطاولة.

الشدة: يعبر عن الشدة عادة بأثر الجرعة التدريبية في اجهزة الجسم التي ترغب في تنطوير عملها. مثلا، هي سرعة اداء الحمل نسبة الى المسافات او الزمن ونسبة من اقصى حمل نسبة الى الوزن. وفي المقاومة تقاس الشدة نسبة الى اقصى مقاومة يمكن التغلب عليها مرة واحدة او تلك التي يمكن ان يكررها عشرة مرات. وفي المسافة تقاس الشدة نسبة الى اسرع وقت يقطع فيها الرياضي مسافة معينة (مثل ركض 50 متر).

وهكذا، اذا كان اقصى حمل يمكنات يتغلب عليه الرياضي لمرة واحدة في تمرين معين (بنج بريس) يساوي 100 كغم فان رفع 80كغم يساوي 80% من اقصى شدة. واذا كانت الشدة تقاس نسبة الى مسافة فان ركض 50 متر باقصى سرعة يتم في 7 ثوان فان الركض بشدة 85% يجب ان ينجز في 8.5 ثانية. وفي معظم اشكال التدريب التي لايمكن قياس الشدة عن طريق الحمل او المسافة يمكن ان نلجأ الى قياس معدل ضربات القلب.

ان كل مكونات الجرعة التدريبية مهمة لكن الشدة اكثرها اهمية لاننا يجب ان نتدرب من حيث النوعية وليس الكمية. ومن اهم نا يجب ان يعرفه المدرب عن الشدة:

- الشدة يجب ان تكون قريبة جدا للاداء الفعلي او تساويه.

- عتبة الشدة هي تعبير لمستوى الشدة التي يحتاج اليها لاحداث بعض التغيرات الايجابية التي دونها لن يحدث الا القليل من التطور.

- كلما ارتفعت الشدة قلت فترة اداء التمرين.

- في التدريبات التي تتطلب عدة شدد لجرعات من التمارين فان التمرين ذو الشدة الاعلى يجب ان يجدول في وسط الوحدة التدريبية مع بناء متدرج تصاعديا ومن ثم تنازليا تدريجيا الى نهاية الوحدة.

- طبيعة النشاط البدني هي التي تملي المدة التي يقضيها الرياضي في التدريب وليس غروره او حماسه حتى يحقق انجاز جيد.

ويجب ان لاننسى ان الهدف من التدريب هو تحقيق النتائج المثالية في اداء معين وان الارهاق يؤدي الى نتائج سلبية.

التكرار: يعبر عن عدد المرات التي نكرر بها الحمل وللتكرار علاقة عكسية مع الحمل ومع الشدة.

فترة التوقف: هي فترة التوقف بين تكرار حمل وآخر وبين المجاميع. ان فترة التوقف اكثر مكونات الجرعة التدريبية اهمالا من قبل المدربين. وخطأ طفيف في حساب زمن فترة التوقف يحول اثر التدريب من شكل لآخر.  ان زمن التوقف له علاقة ايجابية مع الشدة والحمل وعلاقة عكسية مع التكرار.

اما المجموعة فهي تعبر عن مجموع الحمل في نهاية كل جرعة. ويفرق بين كل مجموعة واخرى فترة راحة تستمر الى ان يرجع الجسم الى مستوى الاحماء قبل ان تنفذ المجموعة التالية.

امثلة: اذا كان مجموع حجم الوحدة التدريبية في الساحة والميدان يساوي 2400 متر فيمكن ان تقسم الى التقسيمات ادناه حسب الهدف  المنشود واسلوب التدريب.

 الحمل = 2400 متر

التكرار = مرة واحدة

الشدة = معدل ضربات القلب تتراوح ما بين 150 الى 160 ضربة / دق.

التوقف = لايوجد

المجموعة = واحدة (الحجم هنا = 2400متر).

الحمل = 200م

التكرار= 4

الشدة = معدل ضربات القلب 180 ض / دق او 85 % من اسرع زمن ركض 200 متر.

التوقف = 3 ضعاف زمن الركض او معدل ضربات القلب تصل الى 160 ضربة / دق.

المجاميع = 3

الراحة بين المجاميع = 5 دق او معدل ض / دق يهبط الى 130.

مجموع الحجم التدريبي = 2400متر.

واذا كان التدريب يتم باستعمال الاثقال يمكن ان نوصف الجرعات التدريبية كما يأتي: التمرين بنج بريس

الحمل = 80كغم

التكرار= 6

الشدة = 80% من اقصى تكرار واحد الذي يساوي 100كغم.

التوقف = ثواني تكفي للشهيق الواحد.

المجاميع = 3

الراحة بين المجاميع = 5 دق.جموع الحجم لتمرين البنج بريس = 1440 كغم.

وبالتحكم بمكونات الجرعة التدريبية يتمكن المدرب من احداث الاثر التدريبي اللازم لتحقيق تنمية اجهزة الجسم المختلفة على وفق الزيادة في الحمل او الشدة او التكرار او فترة التوقف.