تدريبات المطاولة Endurance Training

محاضرات طلبة الدراسات العليا (الماجستير)

الدكتور تيرس عوديشو البرواري

ان بعض اساليب التدريب تنمي متغيرات معينة في اجهزة الجسم المختلفة ويتبع المدرب كل منها لاهداف معينة وفي فترات تدريبية مختلفة خلال السنة التنافسية.  ويحدث الاثر التدريبي نتيجة علاقة مباشرة بين فترة استمرار الحمل وشدة الاداء.  ويمكن تقسيم انواع التدريبات على المطاولة الى ثلاثة انواع على وفق العنصر المتفوق في كل منها  وهي: المستمر، المتقطع، المنافسة والاختبار.

اولا: الاسلوب المستمر:

تنفذ الجرعات التدريبية على وفق الاسلوب المستمر بعدة طرق منها:

1) المستمر البطيء: ركض بايقاع ثابت وبشدة تساوي 70% من المعدل القصوي لضربات القلب لمسافة معينة ما بين 3 الى 10 كلم. مفيد لتطوير جهاز القلب التنفسي (عملية تبادل الغازات وزيادة حجم الضخة الواحدة) ويزيد من الاستهلاك الاقصى للاوكسيجين. يستعمل عادة من قبل عدائي المسافات الطويلة في فترة الاتتقال.

2) الميتمر السريع: ركض بايقاع ثابت وبشدة تعادل 80 الى 85% من المعدل القصوي لضربات القلب لمسافة من 3 الى 5 كلم. يطور الاجهزة نفسها اعلاه ولكن بفترة زمنية اقل وبسرع تتقارب الى ايقاع السباق.

3) تبادل الايقاع: يكون الحمل مستنر لكن بايقاعيين مختلفين (سرعتين مختلفتين) لكن التبادل يتبع خطة موضوعة مسبقا. وبمستواه البسيط يركض الرياضي مسافة كيلومتر واحد بشدة تعادل 70% من المعدل القصوي لضربات القلب ومن بعدها يركض مسافة نصف كيلومتر بشدة اعلى تعادل 90% من المعدل القصوي لضربات القلب يلي ذلك ركض كيلومتر واحد بالشدة الاولى وهكذا الى ان يقطع الرياضي المسافة المحددة له. الركض بالايقاع السريع يرفع مستوى العمل الى العتبة اللااوكسيجينية والمسفة الاكول والاقل شدة تساهم في ازالة آثارالعمل بالعتبة اللااوكسيجينية. هذ الاسلوب مثير قوي لتحسين الحد الاقصى لاستهلاك الاوكسيجين ويتقارب اكثر الى ايقاع السباق ويطور عملية تبادل الغازات على مستوى الخلية العضلية ويقوي العضلة القلبية.    يتدرب عدائي المسافات المتوسطة والطويلة بهذل الاسلوب بشكل واسع.

4)  الفارتلك (التلاعب في السرعة):  الركض بشدد مختلفة على وفق متطلبات الرياضي والارضية التي يركض عليها.

5)  يستعمل الرياضي ارضية متباينة المستوى تتطلب من الرياضي جهود مختافة (هضبات، غابات، ارض محروثة، رمال)، وكما هي الحال مع اسلوب تبادل الايقاع، توفر الفترات اللااوكسيجينية مثير قوي لتطوير الاستهلاك الاقصى للاوكسيجين. اضافة لذلك الارضياتالمرتفعة تساهم في تنمية ا طاولة القوة والتكيفات الحسية الطرفية للكاحل والركبة والورك.

ثانيا: الاسلوب المتقطع:

يوفر هذا الاسلوب تنوعات عديدة للتأثيرات لتدريبية بسبب عدد من المتغيرات وهي:

1) الفترة : فترة التدريب (مسافة او زمن وتصنف بالقصير، المتوسط، والطويل).

2) فترة استعادة القوى ( مسافة او زمن).

3) شدة الركض (متر/ ثانية، او % من المعدل القصوي لضربات القلب، او نسبة من السرعة...)

4) عدد التكرارات والمجاميع:

5) طبيعة نشاط استعادة القوى (المشي،الهرولة، راحة سلبية).

6) الارضية: الركض بصعود التلال، المضمار،الرمل، امواج البحر...

يوجه التدريب بهذا الاسلوب الى نوع المطاولة المطلوبة لرياضة معينة وعلى الفروقات في الاثر التدريبي التدريبي الذي يسببه التلاعب بهذه المتغيرات.