القدرات الحركية
القدرات الحركية
هنالك مجموعة من القدرات الحركية التي تلعب دور كبير في انتاج الشكل النهائي للحركات الرياضية والتي تعمل بالاضافة الى الصفات البدنيةالرئيسية والاساسية (القوة والسرعة والمطاولة) وكذلك القدرات البدنية(القوة المميزة بالسرعة والقدرة الانفجارية ومطاولة السرعة ومطاولة القوة) وبذلك تتكون الوحدة المتكاملة لانتاج الحركات الرياضية .
والقدرات الحركية هي:
-المرونة الحركية
-الرشاقة
-التوازن الحركي
-التوافق الحركي...... وهناك قدرات حركية اخرى
المرونـــــــــة Flexibility
المرونة إحدى عناصر اللياقة البدنية التي تساهم مع غيرها كالقوة والسرعة والتحمل في بناء وتطوير الأداء الحركي عند اللاعب . كذلك فإن الأشكال الرياضية بحاجة لهذا العنصر الهام . والرياضي الذي يمتاز بمرونة جيدة سوف تساعده مرونته على استخدام بقية عناصر اللياقة البدنية الأخرى بجهد قليل وبزمن قصير لتحسين الانجاز وتطويره . كذلك ضعف المرونة عند اللاعب يؤدي إلى ضعف مستوى الانجاز الرياضي . والمبالغة في مرونة المفاصل تؤدي إلى ارتخائها وأحيانا تصل إلى حالة الإصابة ، كما إن المبالغة فيها تؤثر تأثيرا ضارا على القوة . لذا لابد من الانتباه عند التدريب لتطويرها .
وعلينا أن نفرق بين المرونة والمطاطية. فالمرونة تتم في المفاصل ويتحرك المفصل تبعا لمداه التشريحي . والمطاطية هي مدى حركة الألياف العضلية وهي إحدى العوامل المؤثرة على المرونة ، كما إن تمرينات القوة والسرعة لها علاقة كبيرة في تحسين مستوى المرونة عند اللاعب .
وتعرف المرونة بأنها قابلية اللاعب على تحريك الجسم وأجزائه في مدى واسع من الحركة دون الشد المفرط أو إصابة العضلات والمفاصل .
ويعرفها علاوي بأنها القدرة على أداء الحركات لمدى واسع .
ويعرفها عصام بأنها مدى الحركة في مفصل أو مجموعة متعاقبة من مفاصل الجسم المختلفة .
تعتمد المرونة على الأمور التالية :
1.حركة المفاصل وشكلها ومساحتها ومدى ارتباطها مع بعضها . وهذا يولد مع الإنسان منذ ولادته .
2.العمر: اللاعب الصغير يكون أكثر مرونة في المفاصل من اللاعب الكبير . وغالبا ماتكون المرونة جيدة في عمر 10 – 14 .
3.درجة الحرارة : تكون المرونة عند اللاعب في الصيف أكثر منها في الشتاء .
4.الجنس : يمتاز الجنس الأنثوي بمرونة أكثر من الجنس الذكري .
5.الوقت : تكون المرونة في الصباح اقل منها في وقت الظهر مثلا .
6.مرونة العضلة نفسها ومدى إطالتها .
هذه العوامل المؤثرة على المرونة يمكن أن تتغير من وقت لآخر . وهذا يعتمد على الاستمرارية في التدريب . وأحيانا تكون المرونة بمساعدة الآخرين (مساعدة خارجية) ، وأحيانا من ذات اللاعب . فمثلا مفصل الكاحل حيث يقوم اللاعب بمدة وثنية دون مساعدة الآخرين ، والفضل في هذا يعود إلى العضلة الثنائية للرجل . وأحيانا تتم حركة مفصل الكاحل بمساعدة خارجية مثل حركة السباح في الماء .
والمرونة تختلف من رياضة إلى أخرى . ففي رياضة الإيقاع يجب أن يمتاز اللاعب بمرونة جميع المفاصل كي يتمكن من الوصول إلى نتيجة جيدة . وفي الدراجات تكون المرونة بمعدل وسطي ، وهذا كاف للتحرك بشكل جيد . رغم هذا الاختلاف من رياضة لأخرى فبشكل عام للنجاح في الأداء الفني لأية رياضة لابد من توفر ولو قدر بسيط من المرونة .
يمكن تقسيم المرونة الى:
1. المرونة العامة : وتشمل مرونة جميع مفاصل الجسم . وتولد المرونة العامة مع الإنسان. وبهذا تكون الحركة جيدة لجميع مفاصل الجسم .
2. المرونة الخاصة : وتشمل مرونة المفاصل التي تدخل في الأداء الفني للحركة أو المهارة المعينة ، حيث يكون لكل رياضة مرونتها الخاصة بها. وتحسين المرونة الخاصة يؤدي إلى تحسين نتيجة اللاعب في شكل الرياضة التي يعمل بها . وتكون المرونة ايجابية أو سلبية :
-المرونة الايجابية : وتعني قدرة اللاعب على أداء حركة لأوسع مدى في أي مفصل خلال عمل المجموعات العضلية .
-المرونة السلبية : تعني الوصول لأوسع مدى للحركة بتأثيرات خارجية مثل مساعدة الزميل، أدوات مساعدة ...الخ.
تمارين لتطوير وتنمية المرونة
1. مرجحات لليدين حينا وللقدمين حينا آخر، مع زيادة طول المسافة بصورة تدريجية، ويمكن استخدام أثقال خفيفة أو أحبال بلاستيكية .
2. ثني الرجلين ومدهما بشكل تدريجي .
3. تمارين مرونة باستخدام الزميل ، ويمكن الاستمرار بالحركة تدريجيا.
4. استخدام تمارين ايزومترية مع الحفاظ على الحد الأقصى من طول المسافة
5. يتم تطوير المرونة عند اللاعب من خلال تكرار التمارين وخاصة في بعض أشكال الرياضة التي تعتمد أساسا على المرونة ، كالجمباز والسباحة. والتدريب على المرونة يكون ثلاث مرات أسبوعيا . ويمكن إعطاء التمارين في فترة الصباح وخلال فترة الاحماء . ويجب ان تكون هذه التمارين منظمة، ومتعاقبة. وفي البداية يمكن اعطاء 2-3 تمارين للاطراف العليا. بعد ذلك 2-3 تمارين للجذع. وفي النهاية يتم اعطاء 2-3 تمارين للاطراف السفلى . وبين التمرين والاخر تكون فترة راحة للاسترخاء . ويمكن اعطاء تمارين المرونة قبل التمرين الاساسي بزمن 5-10 دقائق، اي خلال فترة الاحماء. والتدريب لتطوير المرونة يجب ان يستمر دون انقطاع حتى ولو وصل اللاعب الى الدرجة المطلوبة ، والسبب في الاستمرارية هو ان المرونة سريعة الفقدان . كما يجب ان تمتاز طرق تطويرها بديناميكية الحركة .
عدد مرات التمارين لتطوير مرونة مفاصل الجسم
|
المفاصل الاساسية |
مستوى الرياضيين |
||
|
المبتدئون حتى سن 15 سنة |
المبتدئون فوق سن 15 سنة |
المختصون |
|
|
مفاصل الورك |
45 – 50 مرة |
60 – 70 مرة |
60 - 70 مرة |
|
مفاصل الاكتاف |
45 – 50 مرة |
50 – 50 مرة |
50 – 60 مرة |
|
مفاصل العمود الفقري |
50 – 60 مرة |
80 – 90 مرة |
90 – 100 مرة |
|
مفاصل الكاحل |
20 – 25 مرة |
20 – 25 مرة |
20 – 25 مرة |
في هذا الجدول نرى كم مرة يجب اعادة التمرين لتطوير المرونة . وهذا التكرار يعتمد على شكل الرياضة الممارسة . ويمكننا تطبيق هذه التكرارات على مدار اسبوع واحد .
قيــــاس المرونـــــة
1. اختبار ثني الجذع من الوقوف : يتم الاختبار باستخدام منضدة مثبت عليها مسطرة مرقمة ، ونقطة الصفر تكون على حافة المنضدة . يصعد اللاعب على المنضدة ، ومن وضع الوقوف دون ثني الركبتين يثني اللاعب الجذع للاسفل ببطئ محاولا تحقيق اقصى مدى ممكن من الثني للاسفل . اقصى نقطة على المسطرة يصل اليها اللاعب تكون مرونة الجذع .
2. اختبار ثني الجذع للامام من وضع الجلوس الطويل : يتم الاختبار باستخدام جهاز مرقم او باستخدام الارض المرقمة بالطباشير . يقوم اللاعب بالجلوس طولا مع استقامة الظهر . يحاول اللاعب مد الذراعين اماما على استقامتهما وثني الجذع للامام للوصول الى ابعد مدى ممكن . تقاس المسافة من بداية العقبين للمدى الذي يستطع اللاعب ان يصل اليه باطراف اصابعه . وتسجل مرونة اللاعب .
3. اختبار اطالة مد الجذع : يتم الاختبار من وضع الانبطاح على البطن مع تشبيك الذراعين خلف الظهر . ثم يقوم اللاعب برفع الجذع للاعلى وللخلف باقصى ما يمكن . تقاس المسافة من الارض حتى التجويف فوق القص . المسافة بينهما تكون مرونة اطالة الجذع .
الرشــاقـــــةAgility
ترتبط الرشاقة مع بقية عناصر اللياقة البدنية الاخرى ، وتولد مع الانسان . ولكن يمكن تطويرها من خلال الاستمرارية في التدريب . ومن المعروف ان كل نوع من انواع الرياضة له شكل خاص من الرشاقة .. ويحدد مستوى الرشاقة بقدرة اللاعب على تقبله للحركة وتطبيقها . وبقدرة ماتكون الحركة جيدة ودقيقة تكون عند اللاعب سرعة في الانتقال الى حركة جديدة . فالرشاقة بشكل عام هي قدرة اللاعب على تغيير اتجاه الحركة والنجاح في تطبيق حركة اخرى بتكنيك اخر ويمكن ان تحدد في :-
-قابلية السيطرة على توافق حركي مركب .
-امكانية تعلم واستيعاب وتنفيذ مهارات حركية معقدة .
- وضع هذه المهارة والحركات بشكل هادف موضع التنفيذ ، مع القابلية على التأقلم المثالي السريع لردود فعل حركية غير متوقعه .
ان من المعايير المهمة التي ينبغي ملاحظتها لقياس نوعية الرشاقة المطلوبة ، وبالتالي لتوضيح الطبيعة المركبة والمعقدة لهذه القابلية ما يلي :-
-التناسق والتوافق في اداء واجبات حركية مركبة .
-الدقة والجمالية المطلوبة في التنفيذ .
-التوقيت الملائم في التنفيذ ومقدار الجهد المستخدم .
وهناك نوعان من الرشاقة :-
-رشاقة عامة ( General Agility ) .
-رشاقة خاصة ( Specific Agility ) .
ان الرياضي الرشيق في لعبة او فعالية معينة لا يمكن ان يكون رشيقاً في كل الالعاب والفعاليات كما لا يمكن نقل او تحويل الرشاقة الخاصة الى رشاقة عامة .
اهم متطلبات التدريب لتطوير قابلية الرشاقة :
ان الرشاقة كقابلية بدنية ، لا يمكن ان تدرب او تطور بشكل مباشر كما في بقية الصفات البدنية ان تطويرها يعتمد بشكل اساس على تطوير قابليات ومهارات وصفات حركية وذهنية اخرى ، فلاجل تطوير قابلية الرياضي على احداث رد فعل حركي في مواجهة حدث حركي غير متوقع لا بد من تطوير قابلية التوقع ( Anticipation) والتأقلم السريعين – سعة الاحتياط الحركي ( Motorial Capacity Reserves ) – والربط الحركي – التوازن – المرونة – امكانية رد الفعل – القوة والقوة المتفجرة ( Explosive Strength ) براعة الاداء المتعدد الجوانب ... الخ .
ولما كان تدريب الرشاقة يهدف الى تطوير قابلية قابلية الرياضي على اداء حركات ذات طابع مركب ومعقد واحياناً غير متوقع لذا يتوجب .
1- قيادة الرياضي الى تنفيذ تمارين وحركات جديدة ومركبة وتحت ظروف متباينة ( تمارين جمناستك مثلاً ) .
2- تعليم وتدريب الرياضي على اداء حركات متعددة وباتجاهات مختلفة وبتوافق مركب ( الاكروباتيك – اجتياز الحواجز والزحف من تحتها – العدو المتعرج وباتجاهات وسرع مختلفة – تمارين تغيير الاتجاه – تمارين موازنة – العاب صغيرة ... الخ ) .
3-عندما يراد تطوير الرشاقة بشكل منتظم ينبغي زيادة درجة تعقيد الحركات المركبة وبالتدرج .
4- تقع التمارين والوقت المخصص لتطوير الرشاقة في بداية الوحدة التدريبية وبعد عملية احماء جيدة وطويلة نسبياً .
5-يستخدم حجم صغير من الوحدة التدريبية لتطوير الرشاقة لكن بتكرارات كبيرة وسريعة .
6- سن الطفولة والشباب هو انسب الاعمار لتطوير الرشاقة لسرعة ولسهولة استيعاب الحركات المركبة في هذه الاعمار .
7- ضرورة ملاحظة واختبار قابلية الرشاقة البدنية عند الرياضيين باستمرار وبطرق اختبار خاصة وعامة تعدّ وتنفذ لهذا الغرض .
تتطلب تمارين الرشاقة انتباها شديدا ودقيقا وعلى المدربين اعطاء الجزء الاول من التدريب الاهمية القصوى في تطوير الرشاقة لان اللاعب عادة يعطي في بداية التدريب اهتماما كبيرا للاداء . وليس بالضرورة استعمال تمارين الرشاقة بقدر كبير خلال الدورات التدريبية لان هذا يؤدي الى حدوث التعب والارهاق للاعب , مما يؤدي الى عدم القدرة على الاستمرارية في التدريب .
ولابد لذلك من معرفة بعض القواعد الاساسية في وسائل التدريب الممثلة في :
1. القدرة على مشاهدة طبيعة العضلة ، اي حالات تغيير العضلة ، ومتى تكون في حالة الشد وحالة الارتخاء .
2. الشعور بحالات العضلة عند شدها وارتخائها.
3. معرفة كيفية تطبيق ارتخاء حركة كل مجموعة من المجموعات العضلية كل على انفراد .
4. شعور اللاعب ان حركة العضلة قد اصبحت عنده عادة طبيعية ، وان لديه القدرة على ارتخاء مجموعة من العضلات ، وبنفس الوقت للعمل على ارتخاء مجموعة اخرى من العضلات ، في هذه الحالة تشعر العضلة نفسها بوقت الارتخاء قبل البدء بالتدريب ، وغالبا مايحصل هذا عند الابطال العالميين ذوي الانجازات المتقدمة .
التوافـــق الحـــركي
يعرف التوافق على انه قدرة الفرد للسيطرة على عمل اجزاء الجسم المختلفة والمشتركة في اداء واجب حركي معين . كما انه عبارة عن ايجاد علاقة حركية متجانسة مبنية على التوقيت الصحيح بين اجزاء معينة من الجسم .
لاشك ان تجانس الحركة يؤدي الى تحسين الانجاز . ولكن التوافق الحركي ليس شرطا اساسا لبعض من الاشكال الرياضية كما في الركض والسباحة بكم تشابه الاداء وتكراره بطريقة واحدة . لذا على المدرب ان لا يعطي اهمية كبيرة للتوافق الحركي . الا ان هناك بعض الالعاب التي يجب على المدرب ان يضع عملية التوافق الحركي في مقدمة تخطيطه مثل الجمباز والمصارعة ..الخ . لان التوافق الحركي لمثل هذه الالعاب حالة اساسية ومهمة في تحسين وتطوير الانجاز . ولابد من الاشارة الى انه بقدر ما يكون التمرين صعبا ومعقدا بقدر ذلك يؤدي الى تعب وارهاق الجهاز العصبي عند اللاعب ، واذا كان لا بد من تطبيق واستخدام هذه التمارين فلا بد من تخفيف شدة العمل لان اللاعب اصبح غير قادر على الاداء بالشكل المطلوب . وفي بعض الاحيان يقوم بعض المدربين باعطاء اهمية كبيرة للتوافق الحركي لشكل من الاشكال الرياضية وهو لا ضرورة له ، وهذا يكون على حساب التفكير والجهد وفقدان الوقت . كما الاداء البطيء لربط اجزاء الجسم يؤثر سلبا على الحركة بكاملها . وهذا يؤدي بالتاكيد الى مضاعفة الجهد وزيادة في الوقت . بشكل عام التمارين الصعبة والتمارين التي تؤدى ببطئ تؤدي الى تعب اللاعب وارهاقه ، لانها بحاجة الى قوة تفكير وتركيز عالي ، على حساب سرعة الانجاز .
برجاء ذكر المصدر حتى تعم الفائدة :المكتبة الرياضية الشاملة : القدرات الحركية
المرونة, اللاعب, الرشاقة, الحركي, تمارين, مرونة, القوة, البدنية, التدريب, المفاصل, قابلية, الحركة, الحركية, مفاصلالمقالات التي قد تهمك أيضا: