طرق تدريب التحمل

طرق تدريب التحمل

صائب ماضي الدليمي
لاعب نادي سالسبورك بكرة اليد
طالب ماجستير - تربية رياضية
جامعة لاهاي الدولية في هولندا

 

 

طرق تدريبالتحمل

التحمل ويطلق عليه بانكليزية (Endurance)وبالمانية (Ausdauer): التحمل هو القدرة على المقاومة الجسدية والعقلية ضد التعب خلال عبء طويل الامد نسبيا والقدرة على الاستشفاء السريع بعد الحمل او العبء .(Blum&Friedmann, 1997). ويعرفها (Matweef)بانها القدرة على انجاز عمل بشدة قليلة نسبياً ولفترة طويلة تشترك فيه مجموعات عضلية كبيرة ذات تاثير فعال على جهازي القلب والدوران.

طرق تدريبالتحمل:
1.طريقة التدريبالمستمر: ويطلق عليها بانكليزية(Continuous Method)وبالمانية (Dauermethode):هو التدريب بطريقة اوكسجينية ثابتة وحدات التدريب تتميز اوتتصف باستمرارية شكل او هيكل الحمل.في جميع الألعاب الرياضية التدريب المستمر هو الاكثر شيوعاً.لان الخطة التدريبية هو في غاية البساطةوسهلة التنفيذ.
وتنقسم الطريقة الى اربعة اساليب للتدريب المستمر حسب (Blum undFriedmann (1997)

اولاً الاسلوب المنخفض الشدة مع مسافات طويلة نسبيا من 15 إلى 30 كيلومترا ,يركض في وقت واحد في 80 دقيقة إلى 2 ساعة في مجال اونطاق العتبة الهوائية (2 لاك مليمول / لتر دم). وهذا يساوي شدة من 60 الى 80 ٪ من أفضل رقم شخصي في هذه المسافة.اويقال بشكل اخر اكثر قليلا من نصف السرعة القصوى.
الآثار الرئيسية لأسلوب التدريب هذا هو لمصادر الطاقة الرئيسية وتحسين أداء القلب ونظام الدورة الدموية،

ثانيا. الاسلوب المرتفع الشدة مع مسافات من 6 إلى 15 كم لمدة من 30 إلى 60 دقيقة هي في مجال العتبة للاهوائية الهوائية. لشدة ما بين 80 و 90 ٪ من أفضل وقت ما يعادلها. نتيجة لزيادة معدل ضربات القلب وعبءاكبرعلى عمل العضلات وهو معدل أعلى من الطاقة من الضروري تكون الكربوهيدرات هي المصدر الاكثر استخداماً للطاقة.لان معدل انتاج الطاقة هو ضعف على ماهو عليه في الدهون (Friedmann, 2004, S.18) ومع ذلك، فإنه يحدد من مدة الطاقة بهذه الطريقة من قبل كمية الكليكوجين في الكبد والعضلات.

ثالثاً اسلوب تغير الوتيرة اوتبادل الايقاع اسلوب تغير الوتيرة يُحسن بالاضافة الى إلى اثار التدريب مدة التدريب المستمر(اللاهوائية-laktazide EnG)وآليات تنظيمية على مستويات متفاوتة من الشدة فهو على مراحل اوفترات طويلة ولكن بشدة منخفضة معدل ضربات د(140)ومراحل اوفترات قليلة ولكن بشدة عالية ومعدل ضربات د(180)
والطاقة تتفاوت من فوق العتبة اللاهوائية إلى مستوى أقل بكثير .في حين أنه في فترة طويلة هادئة واللاكتات المتراكمة في الدم تنخفض مرة أخرى.وهذا الأسلوب هو مناسب بسبب المعايير العالية لنظام القلب والأوعية الدموية فقط للمدربين تدريبا جيدا من الرياضيين.

رابعاً الفارتك ويطلق عليه بانكليزية (Fartlek)وبالمانية(Fahrtspiel)وهو على النقيض من اسلوب تغير الوتيرة الشدة تحتلف من منخفضة الى الحد الاقصى.وسيتم تدريب عوامل الأداء المختلفة ولهذا التدريب اثر كبير في تحسين التحمل الهوائي.

2.طريقة التدريب الفتري. ويطلق عليه بانكليزية (Interval Method)وبالمانية(Intervallmethode) عند التدريب بطريقة التدريب الفتري تكون شدة الحمل عالية جداً ويجب ان يكون الاعتماد على الطاقة اللاهوائية وتكون مدة التدريب اوحجم الحمل في مدة اقصاها 10 دقائق على حد سواء في التدريب الفتري مرتفع او منخفض الشدة.ويُحسن عمل القلب والاوعية الدمويةو(VO2max ) والطاقة مستمدة من الكربوهيدرات (توسيع مخازن الكليكوجين). كمؤشر لشدة نبض.

اولاً طريقة التدريب الفتري منخفض الشدة(Die extensive Intervallmethode) :عند التدريب بالفتري منخفض الشدة تكون الشدة معتدلة بين (60-80%) وحجم التمرين يصل به التكرار الى 20 مرة اما مدة الحمل من (1-8)دقائق .فترات الراحة تكون هنا تكون غير تامة اي لن تكون كاملة.(حوالي 13 ثلث الراحة تقريبا اي من 1.5 الى 4 دقائق وعند اعادة الحمل اوالعبء يكون من غير رفع او زيادة في الشدة. الأيض (Der Stoffwechsel ) يحدث في المجال الهوائي ، وبالتالي ، تكون أكبر عندما يكون هناك تدريب كاف.ومخزون الكليكوجين والأوكسجين المستخدم في الدم يصبح أكثر كفاءة.

ثانياً:طريقة التدريب الفتري مرتفع الشدة (Die intensive Intervallmethode):التدريب الفتري مرتفع الشدة تكون الشدة فيه في الحد القصوي (80-90%) حيث يكون هناك مزيج من الطاقة الهوائية واللاهوائية ,وتقول مصادر اخرى ان مصادر الطاقة مصادر للاهوائية بحتة (anaerob-laktazider).(Blum&Friedmann,1997, s.47)

ومع ذلك فكل الكلام موحد على ان جزء من انتاج الطاقة هو للاهوائي.والاستخدام المنظم للتدريب يُحسن (die Säuretoleranz)او(the acid tolerance) هذا الحامض من قدرة العضلات ويزيد من القدرة العازلة في لاكتات الدم.
وحدات الحمل هنا قصيرة ولكن اكثر شدة (14 ثا -4 دقائق.التكرار حوالي 12 مرة) الراحة تكون غير تامة حوالي 2/3 من مجموع الوقت اللازم للاستشفاء من(6.2)دقيقة . انظر المخطط رقم (2)


3.طريقة التدريب التكراري او الاعادة ويطلق عليه بانكليزية(Repetition method) وبالمانية(Wiederholungsmethode) طريقة التدريب التكراري تتصف بان يكون ممارسة الاداء وبذل جهد تدريبي في كافة المراحل بتكرارات عدة وشدة عالية جداً ويصل التكرار الى (6) مرات.وهنا تكون فترات الراحة تامة ويراعى الراحة الايجابية.التدريب التكراري يصلح على التحمل اومطاولة والمنافسة.وتتوجه مسارات نحو الطاقة كحد اقصى.وهو ينطبق او يطبق على جميع اشكال مدة الحمل او العبء. وتطبق سواء من اقصر تحفيز (20 ثا) وكذلك لفترة طويلة اكثر من 10 دقائق.كما تُحسن كل من متطلبات الايض: زيادة مخزون الفوسفات لاعادة بناء ATP في حمل اوعبء قصير جداً وشديد .تحسين الطاقة (der anaerob-laktaziden),زيادة حامض(the acid tolerance) والقدرة على التخفيف من المحفزات الفردية إلى 2 دقيقة اوكثر واخيراً ايضاً الطاقة الهوائية.انظر المخطط رقم (3)


طريقة التدريب التنافسية او المنافسات ويطلق عليها بانكليزية(Competition method)وبالمانية (Wettkampfmethode):
في هذه الطريقة،سوف يكون محتوى التدريب على النحو المحدد في المنافسات فإنه فانه يعمل على توفير الاداء التنافسي في اجواء البطولات ويمكن كذلك مقارنة العبء النفسي للرياضي مع اجواء المنافسات. مع طريقة المنافسة تصبح قدرات او قابليات التحمل منضبطة ومدربة وقادرة على المنافسة. وسوف تكون المنافسة لرصد او مراقبة مستوى الاداء الحالي المستخدم. و لأنها تخدم في العمق استغلال الوظيفة المحتملة .ويجب ان تودى مرحلة الاستشفاء لفترة طويلة لتعويض الجهد الكبير المبذول. (Weineck 2003, S. 180).
اذا كانت مدة دوام الحمل قصيرة مماهو عليه في المنافسات يجب ان تكون الشدة اعلى من ذلك .واذا كانت مدة دوام الحمل اطول تكون الشدة اقل
(Scheid 2003, S. 73)
وبالتالي ، سوف تكون محددات المنافسة هي تدريبات التحمل اوالمطاولة.وشدة الحمل تكون في الحد الاقصى(95-100%) وبدون راحة و سعة الحمل او العبء من منخفض الى متوسط اما مدة الحمل من متوسطة الى طويلة .وتودي المشاركة المنتظمة في المنافسات الى تحسن في مستوى التدريب.طريقة المنافسة تعطي الرياضيين الفرصة لتقييم ماذا كان هيكل ومحتوى التدريب قد تم اختياره وتدريبه بشكل صحيح. (vgl. Weineck 2003, S. 180).
طريقة المنافسة هي الطريقة الأكثر تعقيدا في طرق التدريب, لأن كل نوع من الرياضة مهارات خاصة وقابليات اوقدرات محددة على حد سواء. هدف التدريب هوالتحمل التنافسي المحدد ويطلق عليه بالمانية (Die Wettkampfspezifische Ausdauer). انظر المخطط رقم (4)

 

المصادر:

• Blum, I.& Friedmann,K. (1997). Trainingslehre Sporttheorie für die Schule
• (7.,verbesserte Aufl.) Pfullingen: promos verlag.
• Friedmann, K. (2004). Fit sein durch Ausdauer und Kraft. Sporttheorie für die
• Schule (3.Aufl.). Pfullingen: promos verlag
• Weineck, J. (2003). Optimales Training. Balingen: Spitta-Verl
• Scheid, V. (Hrsg.) (2003). Trainingslehre. 8. völlig neu bearb. Aufl.. Wiebelsheim: Limpert
• GRUNDLAGEN UND PRINZIPIEN DAS SPORTLICHEN TRAININGS 
• Dr. phil. Volker Höltke