تدريب القوة الإرتدادية

تدريب القوة الإرتدادية

Reaktivkrafttraining

اعداد الاستاذ المساعد الدكتور

أثير محمد صبري الجميلي

لقد إهتم العالم بالسنوات الأخيرة بالطرق والوسائل والأساليب التدريبية التي تهدف إلى تطوير الأداء الحركي الخاص أو الحركات أو المراحل الحركية الرئيسية التي لها تأثيرها في إنجاز الرياضي في فعاليته أو مسابقته أو نشاطه أو أداءه أو مهارته الحركية. ففي كثير من الحركات والفعاليات الرياضية تعتمد الإنجازات العالية المتحققة على مراحل تكنيكية محددة يجب الإهتمام بها وتطويرها إلى أعلى حد ومستوى ممكن، فعلى سبيل المثال بفعاليات الوثب والقفز بألعاب المضمار والميدان تعتبر مرحلة الإرتقاء هي المرحلة الرئيسية والمقررة للإنجاز، أما في فعاليات الدفع والرمي بألعاب المضمار والميدان تعتبر مرحلة الرمي أو الدفع هي المرحلة الأهم في هذه المسابقات أو الفعاليات. كما تعد مرحلة الدفع والإرتقاء من المراحل المهمة والرئيسية لكثير من المهارات الحركية في مختلف الأنشطة والألعاب الرياضية. ومما تقدم لا يعني بعدم الإهتمام ببقية المراحل أو الأقسام الحركية، بل هناك أولويات معينة لكل فعالية في نسب الأهتمام من قبل المدرب أو نسب التمارين المستخدمة فيها لكل مرحلة أوقسم من أقسام تكنيك الحركة أو الأداء المهاري للحركة، فعلى سبيل المثال في تكنيك الوثب الطويل الذي يتألف من أربعة مراحل تكنيكية هي:

1-  الإقتراب . 2- الإرتقاء . 3- الطيران . 4- الهبوط  ....

أما ترتيب المراحل حسب أهمية تأثيرها على مسافة الوثب أو على الإنجاز فهي:

1-  الإرتقاء . 2- الإقتراب . 3- الهبوط . 4- الطيران ....

لذا على المدرب في فعاليات أو مسابقات الوثب والقفز والدفع والرمي معرفة أولويات الإهتمام بتلك المراحل التكنيكية والتركيز على تطويرها إلى أفضل مستوى ممكن. لذلك فأن هذه المراحل المهمة يجب أن تنال التدريبات اللازمة لتطوير أهم قدرة مؤثرة على الإنجاز في هذه الفعاليات. فالإرتقاء بالوثب الطويل على سبيل المثال يتطلب قدرة عالية في رجل الإرتقاء للإنطلاق بأقصر زمن ممكن وبزاوية معينة تتطلب تطوير وتحسين لقوة الدفع الإنفجارية وهكذا، ففي معظم الحركات والمهارات الرياضية التي تتطلب حركات الرمي والدفع والإرتقاء بالرجلين أو بالذراعين والجذع، يجب أن نعمل على تطوير وتحسين قدرة القوة المميزة بالسرعة (Power) والقوة أو القدرة الإنفجارية (Explosive Power or Strength).

أما من أهم الطرق والوسائل التدريبية الفعالة والمستخدمة لتطوير القوة الإنفجارية هي تمارين القوة بالأثقال والأجهزة والأدوات والمقاومات المختلفة، والأساليب الحديثة ومنها تمارين القفز العميق (Drop Jumps)، تمارين ضرب الأثقال الساقطة للأسفل، تمارين الدفع المرتد للكرات الطبية بالذراعين وتمارين الإجتياز للحواجز بالرجلين وبرجل واحدة، وتمارين الوثب والحجل الإرتدادي الأفقية والعمودية وتمارين القوة الإرتدادية المائية وغيرها.

الآلية الفسيولوجية لتمارين القوة الإرتدادية:

أن الآلية الفسيولوجية في تمارين القوة الإرتدادية (Reaktivkraft) باللغة الألمانية (Plyometric) باللغة الإنكليزية، هي حصول دائرة الإستطالة – التقصير بالعضلات العاملة (Dehnung-Verkürzungs-Zyklus) ومختصرها هو (DVZ)، وهذا يعني تبديل العمل العضلي السريع جداً من الإنقباض اللامركزي إلى الإنقباض المركزي، وبذلك فأن الآلية الفسيولوجية هذه أي دائرة الإستطالة – التقصير (DVZ) هي الأساس فيها وأن القوة الإنفجارية العضلية سوف لن تتحقق جراء الإنقباض العضلي المركزي فقط، بل جراء الإنقباض العضلي اللامركزي للمجموعة العضلية نفسها وجراء جميع القوى المطاطة المخزونة في العضلات والأوتار والأربطة، وذلك كبداية تجميع لمثيرات إنعكاسية عالية في جميع تلك الأنسجة... عن (Komi & Häkkinen:1989)، حيث ذكرا بأنها تلك القدرة العضلية الفسيولوجية التي تخزنها العضلات العاملة جراء إنقباضها لامركزياً أولاً ثم تقود إلى تقوية العمل العضلي الرئيسي في الإنقباض العضلي المركزي لها ثانياً، ويطلق عليها بالقوة الإرتدادية أو القوة البلايومترية كما أطلق عليها سابقاً.

لذلك فأن القوة الإرتدادية (Reaktivkraft) سوف تعتمد بجانب القوة القصوى والقدرة على الإنقباضات العضلية السريعة على قدرة الشد والتقصير الإرتدادي المفاجيء، وهذه تعتمد أيضاً على مستوى التوافق العصبي العضلي وعلى الفعل الإنعكاسي لمرحلة الإستطالة والتمدد الحاصل للألياف والأوتار والأربطة وعلى مايسمى بالصلابة العضلية جراء الإنقباض اللامركزي الحاصل لها.

لذلك فأن القوة الإرتدادية هذه سوف تعتمد على عدد العضلات العاملة والمساعدة المشاركة، وعلى قوة تنشيطها الداخلي وعلى قوة المكونات المطاطة المتوازية والسلسلية للأوتار والأربطة (Gollhofer:1987).

ومما تقدم نجد بأن القوة الإرتدادية سوف تعتمد على القوة المميزة بالسرعة وتفوقها درجة، لكونها قدرة حركية مقررة وعالية المستوى (Hohmann, et. al.:2007).

الفترة الزمنية للقوة الإرتدادية:

لقد تناول البعض الفترة الزمنية للقوة الإرتدادية بأنها إما أن تكون طويلة أو قصيرة الزمن (Schmidtbleicher:1994). فالقوة الإرتدادية الطويلة الزمن تتمثل بالحركات ذات الإنثناءآت قليلة لمفاصل (الورك، الركبة، رسغ القدم). وأنها سوف تستغرق فترة زمنية أطول من (0,250 ثانية) مثال: حركات الإرتقاء في مهارة الصد بالكرة الطائرة، حركات الإرتقاء في مهارة التهديف من القفز بكرة السلة، أو حركات الإرتقاء بالتهديف بالرأس بكرة القدم. أما القوة الإرتدادية القصيرة الزمن (Kurze DVZ) فسوف تتمثل في إنثناء أقل في المفاصل آنفة الذكر بالأداء الحركي والتي يتراوح زمنها مابين (0,100– 0,250 ثانية)، مثال: (فترات إرتكاز الأقدام على الأرض بالعدوا السريع، مراحل الإرتقاء بالوثب الطويل والعالي والزانة والثلاثي، ومراحل الإرتكاز بالذراعين أو القدمين في الجمباز الأرضي، مراحل الرمي والدفع والتخلص...إلخ).

أما العلاقة بين القوة العضلية القصوى والقوة المميزة بالسرعة في دائرة الإستطالة– التقصير فليست هناك علاقة معنوية عالية التقدير بينهما وفقاً لنتائج أحد البحوث، ففي فترات الإرتكاز القصير جداً مع الأرض كالعدوا السريع والتي تقل عن (0.170 ثانية) تصبح علاقة القوة العضلية القصوى بمتطلبات قدرة القوة المميزة بالسرعة قليلة جداً أي غير معنوية (Bauersfeld & Voss : 1992).

وعلى العكس من ذلك تماماً أظهرت نتائج تجارب وبحوث أخرى أجريت على عينة من الأبطال الشباب في رياضات ذات متطلبات عالية للقوة الإرتدادية، بوجود علاقة معنوية عالية بين نتائج القوة العضلية القصوى للعضلات المادة للرجلين وفترة الإرتكاز على الأرض في إختبار القفز الإرتدادي العميق. لذلك نستطيع القول بأن دائرة الإستطالة–التقصير الفسيولوجية لايمكننا إعتبارها قدرة مستقلة بل مرتبطة بقدرات القوة إرتباطاً جيداً (Weineck & Köstermeyer:1998).

ومما تقدم نستطيع وضع الإستنتاج التالي: أن فائدة تطوير القوة الإرتدادية التي تعتمد على دائرة ألإستطالة– التقصير القصيرة أي (من 0,100– 0,250 ثانية) لها علاقة وفائدة أكثر من دائرة الإستطالة– التقصير الطويلة الزمن أي التي تستغرق (0.250 ثانية فأكثر) أو دائرة الإستطالة– التقصير القصيرة جداً والتي قد يطلق عليها البعض مصطلح (القوة اللحظية)، لذلك علينا معرفة زمن تلك المرحلة الحركية من المهارة أو التكنيك الرياضي لكي نتوقع الفائدة العظمى من تدريبات القوة الإرتدادية التي سوف تعمل على تطوير وتحسين الآلية الفسيولوجية الرئيسية لهذا النوع من أنواع القوة الإنفجارية وهي دائرة الإستطالة – التقصير.

الوسائل التدريبية للقوة الإرتدادية:

لأجل تحسين وتطوير القوة الإرتدادية والقابليات التوافقية الحركية للمهارات الرياضية وتكنيك الفعاليات الرياضية بشكلها المثالي، والتي تعتمد في تنفيذها على الآلية الفسيولوجية التي تم شرحها سابقاً، يجب أن نطبق مختلف تمارين قوة القفز والوثب وبتشكيلاتها وأنواعها المختلفة والتي يمكننا وضعها والتدرج بها من الأسهل إلى الأصعب وحسب مستوى متطلبات القوة العامة والخاصة للرياضيين ومراحلهم السنية والتدريبية وكذلك متطلبات الألعاب والفعاليات والأنشطة الرياضية التي يمارسونها للقوة الإنفجارية، وكذلك الحال بالنسبة لتمارين القوة الإرتدادية للذراعين والجذع، لذلك إرتأينا تنظيم ثلاثة جداول توضيحية لهذه التمارين والوسائل التدريبية:

المصادر والمراجع المستخدمة :

Bauersfeld, M. & Voss, G. (1992) : Neue Wege im Schnelligkeitstraining . Münster : Philippka .

Gollhofer, A. (1987) : Komponenten der Schnellkrafttraining im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus . Erlensee :SFT – Verlag .

Hohmann, A. ; Lames, M. ; Letzelter, M. (2007) : Einführung in die Trainingswissenschaft . 4 Auflage . Limpert Verlag GmbH Wiebelsheim .

Komi, P. ; Häkkinen, K. (1989) : Maximalkraft und Schnellkraft. In A. Dirix et. al. (Hrsg.) . Olympia Buch der Sportmidizin (S.157-167) , Köln : Deutscher Ärzte Verlag .

Schmidtbleicher, D. (1994) : Training in Schnellkraftsportarten . In P.V.Komi (Hrsg.) . Kraft und Schnellkraft im Sport (S.374-387) , Köln : Deutscher Ärzte – Verlag .

Weineck, J. & Köstermeyer, C. (1998) : Zur Bedeutung der Elementare Schnelligkeitsfähigkeiten für die Laufleistung und Talentdiagnose . Leistungssport . 28 (2) , 22-25