قدرات التحمل

قدرات التحمل

 Ausdauerfähigkeiten  

ترجمة واعداد الاستاذ المساعد الدكتور

أثير محمد صبري الجميلي

 تموز 2011

تعد قدرة التحمل إحدى قدرات الإعداد البدني المهمة لمعظم الألعاب الرياضية , فإما أن تكون كقدرة ضرورية مهمة ورئيسية ومن متطلبات الإنجاز لبعض الألعاب والفعاليات الرياضية , أو كقدرة مكملة وثانوية للبعض الآخر من الألعاب لكي تلعب دوراً إعدادياً مشتركاً في متطلبات تلك اللعبة أو الفعالية الإنجازية .

• - للألعاب والفعاليات الرياضية التي تستغرق فترات زمنية طويلة , أو التي يتم فيها تكرار الأحمال والواجبات الحركية في وقت معين وطويل نسبياً , تعد قدرة التحمل على أقل تقدير القدرة البدنية المقررة للإنجاز الرياضي فيها .
• - للألعاب والفعاليات الرياضية التي يتم تكرارها لفترات زمنية طويلة ويجب خلالها رفع مستوى الإهتمام والتركيز الذهني والحركي العالي والذي يتطلب تحريك دافعي داخلي مستمر , كما في رياضة الرماية بجميع أنواعها , وفي الألعاب الفرقية , والألعاب القتالية , تعمل قدرة التحمل في دور الإسناد والمساعدة على الإستمرار بكفاءة في هذه المنافسات .
• - كذلك تقدم قدرة التحمل الجيدة سرعة عملية الإستشفاء عقب التحميلات الشديدة ( ويطلق عليها مصطلح قابلية تحمل الأحمال الصعبة Belastungsverträglichkeit ) . فعلى سبيل المثال تلعب هذه القابلية دوراً مهماً  في فترات الراحة بين مجاميع الأحمال التدريبية أو في فترات الراحة أثناء الدورات والسباقات الرياضية اليومية المتكررة .

ومن خلال ماجاء أعلاه من توضيحات خاصة بالمتطلبات التكوينية يمكننا تعريف قدرة التحمل بأنها : قدرة مقاومة التحميلات البدنية والنفسية الطويلة الأمد والتي تبلغ شدتها وزمنها حدود التعب الكبير والواضح والذي لايمكن التغلب عليه كالذي يشابه أو يقود إلى ( عقوبة الأداء ) , ولأجل التجديد السريع للتحميلات النفسية والبدنية . ويمكننا تلخيص التعريف هذا والتعبير عنه بالمعادلة التالية ...( Zintl :1994 ) :

(التحمل = قدرة الجسم على مقاومة التعب + قابلية الإستشفاء السريعة)

وتدخل قدرة التحمل من الناحيتين العملية والعلمية بمظاهر وأشكال متعددة يجب أن تأخذ بنظر الإعتبار للمعايير العلمية المختلفة بينها . ومن هذه المعايير العلمية الواضحة التي لها علاقة بنوع العمل العضلي المستخدم في تلك الفعاليات والألعاب الرياضية هي متطلبات أنظمة تجهيز الطاقة فيها , لذا يجب التفريق بين نوعين رئيسيين من قدرة التحمل هذه والتي يطلق عليها بالتحمل الهوائي والتحمل اللاهوائي , وحتى الآن يمكن لقدرة التحمل أن تختلف أيضاً وفق معايير مفيدة أخرى , لاحظ الجدول رقم (1).

معايير التصنيف لقدرة التحمل بالطب الرياضي :

لأجل تصنيف قدرة التحمل من وجهة نظر الطب الرياضي تبرز لنا ثلاثة معايير واضحة يجب التطرق إليها هنا :

أولاً : تبعاً لحجم المشاركة للمجاميع العضلية ,و سوف تصنّف قدرة التحمل إلى تحمل عضلي موضعي , وتحمل عضلي عام .

نفهم من مصطلح التحمل العضلي الموضعي , تحمل مجموعة العضلات التي يبلغ حجمها (1 6) حجم العضلات الهيكلية الكلية للجسم وتبلغ حوالي 15% . أما مصطلح التحمل العضلي العام هو مشاركة المجاميع العضلية الكبيرة والتي تفوق تلك الحدود السابقة . وفي حالة مشاركة عدد أقل من ( 16 ) المجاميع العضلية الكلية للجسم يصبح عمل جهاز القلب والدوران أقل فائدة في نقل عنصر الأوكسجين إلى العضلات ولا يلعب دوراً مهماً في الأداء الحركي المطلوب ولا يؤثر على قابلية الفرد الإنجازية .

أما العوامل المحددة لقدرة التحمل العضلي الموضعي والمؤثر على الإنجاز فهي كثيرة منها على سبيل المثال التشعب الشعيري الدموي (Kapillarisierung ) , الحجم المتوفر من مادة المايكلوبين ( Myoglobingehalt ) , توفر إنزيمات تجهيز الطاقة الهوائية واللاهوائية ( Aerobe bzw. Anaerobe Enzymbesatz ) , حجم كمية مخزون المواد الفوسفاتية والكلايكوجين الإحتياطية ( Gröβe der Phosphate und Glykogenspeicher). هذا علماً بأن قدرة التحمل العضلي الموضعي هي من قدرات الإعداد البدني المهمة والتي يمكن أن تتطور بالتدريب بمستويات عالية جداً .

كذلك فأن القابلية الإنجازية للرياضي سوف تتحقق جرّاء تحسن قدرة التحمل العضلي العام من خلال زيادة القدرة الإستيعابية لأجهزة القلب والدوران والتنفس , وجرّاء تحسن عمليات تبادل المواد داخل الجسم , وجرّاء تحسن القابليات التوافقية الخاصة للفعاليات والألعاب والأنشطة الرياضية .

الجدول رقم ( 1 ) لهيكلية قدرة التحمل تبعاً لمعايير التصنيف المختلفة من وضع كروس( Grosser : 1989 )

ثانياً : تبعاً للأولوية التجهيزية لنوع نظام الطاقة المستخدم بالنشاط والذي ينقسم إلى الهوائي أو اللاهوائي .

حيث أن أنظمة الطاقة هذه تفرض نفسها بشكلها الخام في المنافسة الرياضية الحقيقية . ففي قدرة التحمل الهوائية ( الهوائية = ترتبط بالأوكسجين ) تعني وجود عنصر الأوكسجين لأجل إتاحة عمليات حرق الكلايكوجين والأحماض الدهنية لتوفير الطاقة , ومع عمليات تجهيز الطاقة بالنظام الهوائي تراعى شدة التحميل المستخدمة والتي يطلق عليها بحالة الثبات الأوكسجيني ( Sauerstoff-Steady-State ) وهي حالة التوازن بين الأوكسجين المزود والأوكسجين المستهلك بالتحميل . وأن هذا التوازن الحاصل بالجسم بين الأوكسجين المزود للعضلات والأوكسجين المستهلك هو الذي يطلق عليه بالعمل الهوائي ( Aerobe Arbeit ) وهذا يعني بان القدرة الإنجازية للتحمل سوف تتعلق بذلك كلياً . كما يمكننا تقسيم قدرة التحمل الهوائي إلى التالي : 

-          التحمل الهوائي القصير الزمن ( 3 – 10 دقائق ) .

-          التحمل الهوائي المتوسط الزمن ( 10 – 30 دقيقة ) .

-          التحمل الهوائي الطويل الزمن ( أطول من 30 دقيقة ) .

أن معيار التقسيم هذا يعتمد على النسب الممكنة للقدرة الأوكسجينية القصوى خلال زمن الحمل البدني . حيث يستطيع الفرد المدرب جيداً على التحمل أن يستخدم جسمه القدرة الأوكسجينية القصوى لمدة 10 دقائق بحدود 100% , ولمدة 30 دقيقية 90% - 95% , ولمدة أكثر من 30 دقيقية أقل من 90% من هذه القدرة . ونتيجة إرتفاع المثير أو الحافز التدريبي عالياً بفعاليات التحمل الهوائي القصيرة والمتوسطة , يحصل قصور واضح في عمليات تبادل المواد الضرورية بالخلايا لتجهيز الطاقة اللازمة لذلك العمل . ولذلك سوف يسمح الجسم لتجهيز طاقة إضافية لذلك العمل عبر أنظمة الطاقة اللاهوائية والتي سوف تقود إلى إرتفاع قيم حامض اللاكتيك عالياً .

تبدأ قدرة التحمل اللاهوائي بالعمل عندما يصبح تجهيز الجسم بالأوكسجين لأكسدة المواد غير كافي , وتصبح طرق تجهيز طاقة العمل العضلي بدون توافر عنصر الأوكسجين هي الممر أو الطريق الرئيسي أي ( لاهوائي = بدون أكسدة المواد ) .

يعد نظام تجهيز الطاقة بالتحلل الكلايكولي اللاهوائي محور أنظمة الطاقة اللاهوائية والذي يؤدي إلى تجمع حامض اللبنيك ( اللاكتيك أسيد ) . أن نظام الطاقة اللاهوائي يبدأ دائماً عندما يتم تخطي درجة إستعداد الجسم لتجهيز الطاقة بالنظام الهوائي ممكناً وصعوبة تلبية الجسم بالأوكسجين لأكسدة المواد وتجهيز الطاقة منها هوائياً لأجل سد النقص الحاص فيها . كما أن التجمع المستمر لحامض اللبنيك يقود إلى زيادة محيط العضلات الحامضي كثيراً ويُتعبها . أن إرتفاع درجة حامض اللبنيك بالخلايا العضلية يوقف كثير من فعالياتها وواجباتها , لذلك يجب أن نعمل على تقليل شدة الحمل التدريبي كثيراً لأجل الإستمرار بذلك العمل . كما أن حامض اللبنيك سوف ينفذ من جدران الخلايا العضلية إلى الدم وينتشر في جميع جهاز الدوران , والكبد , والكليتين , وعضلة القلب , وحتى العضلات غير المشاركة بالعمل سوف تأخذ هذا الحامض وتستخدمه وتحوله إلى ثاني أوكسيد الكربون والماء , أو تعمل أيضاً على إعادة بناء مركب الكلايكوجين ثانية حيث تسمى هذه العملية ( دائرة حامض الستريك ) .

أن قدرة التحمل اللاهوائي قد قسمت من قبل هولمان وهيتنكر ( Hollmann , Hettinger :1990 ) إلى تحمل لاهوائي قصير الزمن ( 10 – 30 ثانية ) , و وتحمل لاهوائي متوسط الزمن ( 20 – 60 ثانية ) , وتحمل لاهوائي طويل الزمن ( 60 – 120 ثانية ) . وبهذا التقسيم تعتبر علاقة  نسب مشاركة نظم تجهيز طاقة العمل العضلي مقاسة  وفق نسب تركيز وتجمع حامض اللبنيك في العضلات أو عدم تجمعه ويطلق عليها ( إما باللاكتيكية أو بغير اللاكتيكية Laktazid oder alaktazid ) . والتحمل اللاهوائي القصير الزمن تبلغ نسب الإستخدام هذه بالغالب باللاكتيكية ( أكثر من 80% ) من غير اللاكتيكية , أما أثناء إستخدام حمل التحمل اللاهوائي المتوسط الزمن سوف تزداد حصة نسب اللاكتيكية ( أكثر من 70% ) , وبالنسبة لحمل التحمل اللاهوائي الطويل الزمن فسوف تزداد قيم نسب تجمع حامض اللبنيك أكثر نتيجة عمل نظام الطاقة بالتحلل الكلايكولي اللاهوائي لأطول فترة مما يرتفع تركيز الحامض ( أكثر من 60% ) .

ثالثاً : تبعاً لنوع وشكل العمل العضلي يتم تقسيم قدرة التحمل إلى تحمل ديناميكي حركي وتحمل ستاتيكي ثابت :   

أخيراً يتم توزيع الإختلافات بين العملين تبعاً لنوع الإستخدام في نظم تجهيز طاقة ذلك العمل العضلي , وبذلك أثناء إرتفاع شدة العمل العضلي الإستاتيكي الثابت , تقوم العضلات بالضغط الكبير على الأوعية الدموية وتصبح إمكانية تزويد العضلات بالأوكسجين عبر الأوعية الدموية الشعيرية أمراً صعباً نتيجة إنضغاط تلك الأوعية كثيراً . لذا فأن العمل العضلي الإستاتيكي الثابت الذي يبلغ 15% من الإنقباض العضلي القصوي سوف يؤدي إلى تعطيل تروية العضلة بالدم , وبإرتفاع نسبة ذلك العمل الثابت إلى 50% يحصل إنقطاع تام في وصول الدم للعضلة , ويصبح تجهيز العضلات العاملة بنظام الطاقة اللاهوائية كلياً , وتقود إلى إنتاج كمية كبيرة من حامض اللبنيك وفق هذا النظام من أنظمة الطاقة اللاهوائية ( نظام حامض اللاكتيك Laktazid Energisystem  ) .

أن عملية تطوير قدرة التحمل العضلي الثابتة الهوائية واللاهوائية بنوعيها , سوف يتحقق بالمقام الأول من خلال زيادة ورفع مستوى القوة العضلية الثابتة القصوى , وبواسطتها تتأجل عتبة حاجز المثير ( 15% ) بعدها يتم إستخدام تبادل مواد طاقة العمل العضلي لاهوائياً . وأن تدريبات تحمل القوة العضلية الثابتة تصبح من الناحية المبدئية تحصيل حاصل جميع تدريبات القوة العضلية.

 من الناحية العملية والتطبيقية سوف تسمى أنواع قدرات التحمل المختلفة تبعاً لأزمان أو أوقات تلك الفعاليات والألعاب الرياضية خلال المنافسة . أي أن التقسيم والتصنيف سوف يتم تبعاً لزمن الإستخدام العضلي أثناء المنافسة , ففي قدرة التحمل القصيرة الزمن إبتداء من ( 35 ثانية ) , وحتى قدرة التحمل الطويلة الزمن ( 6 ساعة ) والتي يستخدم فيها العمل العضلي بشكل مستمر وطويل , يتم تصنيف وتجزئة أنواعها تبعاً للأنظمة الوظيفية للجسم ولآليات أنظمة تجهيز الطاقة المتبعة . كما أن تفاصيل محتويات تلك الآليات لأجزاء ولأنواع تحمل العمل العضلي وفقاً لمختلف الفترات الزمنية في هذا الموضوع يعتبر غير ضرورياً , ويمكن الإطلاع على محتويات الجدول رقم (2) لأجل التعرف على جميع المتطلبات البيولوجية .

كما يمكن ربط ثلاثة معايير لذلك التصنيف الوظيفي هي : حجم العضلة , عملية تجهيز الطاقة , ونوع العمل العضلي , وبذلك تقود الإمكانيات التركيبية لهذه المعايير التصنيفية إلى وضع الشكل التوضيحي لقدرات التحمل العضلي رقم (1) الذي وضعه كل من هولمان وهيتنكر ...(Hollmann & Hettinger : 1990).

الشكل التوضيحي (1) الأنواع المختلفة لقدرات التحمل لهولمان وهيتنكر

( Hollmann&Hettinger: 1990 )

الطرائق التدريبية المستخدمة في تطوير قدرات التحمل :

وفقاً للأشكال والأنواع المختلفة لمتطلبات وظروف الألعاب والفعاليات والأنشطة الرياضية من ناحية الإحتياجات الجسمية الوظيفية والبايولوجية للرياضيين فيها , يبرز لنا هدفان رئيسيان في تدريبات قدرات التحمل هما :

1-  تطوير قدرة التحمل الأساسية  ( ويطلق عليها بقدرة الإستيعاب الأوكسجينية أو الهوائية  Aeroben Kapazität ) , وهي مناسبة للألعاب والفعاليات والمسابقات الرياضية من غير فعاليات ومسابقات وألعاب التحمل كفعاليات ومسابقات المسافات القصيرة والوثب والقفز والرمي بألعاب المضمار والميدان , وفعاليات الرماية والتزحلق السريع على الجليد ...إلخ , وذلك يتم تطويرها لأجل تحمل محتويات الحجوم التدريبية العالية في مراحل الإعداد البدني والإعداد المهاري أو التكنيكي , وكذلك لتحمل تحميلات المنافسات جرّاء عملية تسريع فترات الإستشفاء بين المنافسات والتي تتحسن وتتطور جرّاء تحسن قدرة التحمل الأساسية تعويضياً .

الجدول رقم ( 2 )

المؤشرات الخاصة لأنواع قدرات التحمل تبعاً لفترات التحميل , وشدة التحميل ونوع أنظمة الطاقة المستخدمة لزنتل ( Zintl : 1988 )

ملاحظة: أن القيم الواردة بالجدول هي عبارة عن قيم متوسط القياسات للعديد من الألعاب الرياضية وتعد مناسبة لبعض العاب وفعاليات التحمل ومطابقة جداً لها , بينما قد تبتعد قليلاً عن القيم المطلقة للبعض الأخر لذلك فهي مؤشرات أساسية لأكثرها لأجل الإستيعاب الشامل والعام .

وفي هذا السياق يمكننا أن نتكلم عن مصطلح ( النسبة المثلى relativen optimum ) على قدرات التحمل الإنجازية , وهذا يعني بأن قدرة التحمل إذا كانت ليست تلك القدرة المقررة أو المهمة من قدرات الإعداد البدني للعبة أو الفعالية الرياضية , ولكن وبدون توفر مستوى من قدرة التحمل الإنجازية هذه , فأن هذه القدرة سوف تتحدد علماً بأن الرياضي في هذه الألعاب على سبيل المثال , سوف يحتاج قدراً من قدرة التحمل الإنجازية هذه لأجل رفع قابلياته الإستشفائية والتركيزية أيضاً . ومن المتطلبات الضرورية التدريبية للإعداد البدني للألعاب الرياضية كافة , يجب أن ترتبط هذه العمليات بشكل أو بآخر مع قدرة التحمل الأساسية فيها وجنباً إلى جنب مع تدريبات قدرة التحمل الخاصة للعبة لكي تتحسن بالمستوى المثالي . وهذا التدريب لأجل تحسين النسبة المثلى لقدرات التحمل في فعالية رياضية خاصة من فعاليات التحمل , سوف يرتفع مستواها أكثر من فعالية أخرى من غير فعاليات التحمل كالرماية بالقوس على سبيل المثال والتي تتطلب قدرة التحمل الأساسي لأجل تنفيذ وحدات تدريبية طويلة وتحمل الحجوم التدريبية الأساسية الكبيرة , ولأجل تحمل أعباء المنافسات الطويلة والتي تصاحبها ضغوطات بدنية ونفسية عالية . 

2- الهدف الرئيسي الثاني لتدريب قدرات التحمل هو تطوير وتحسين وكذلك ثبات قدرة التحمل الخاص للعبة أو الفعالية الرياضية كما في فعاليات وألعاب السرعة والقوة وتحمل السرعة , وكذلك لألعاب التحمل الخالصة . وهي الفعاليات الرياضية الخاصة والتي تتصف متطلباتها بطول زمن الأداء الحركي كما في سباقات الجري على سبيل المثال ( من مسافة 1500م – إلى سباق الماراثون ) .

طرائق تدريب قدرة التحمل الأساسية :

تعرّف قدرة التحمل الأساسية بأنها تلك القدرة البدنية التي تساعد الرياضي على مقاومة جسمه للتعب أثناء الحمل البدني الطويل الأمد , والذي يتم فيه إشراك المجاميع العضلية الكبيرة , وبغض النظر عن نوع الفعالية أو اللعبة الرياضية .

ولأجل تحسين وتطوير وتثبيت قدرة التحمل الأساسية , يجب مراعاة الجوانب المنهجية الضرورية التالية :

-    بالنسبة لرياضيي المستويات العليا ( الأبطال ) بالألعاب الرياضية غير ألعاب التحمل , يجب أن يحملوا قابلية أجسامهم القصوى بحدود 70 – 80% إضافة إلى تدريباتهم الخاصة الأخرى للعبة , وهذا يعني من الناحية العملية أن يتدربوا إسبوعياً من 2 - 3 ساعات على تدريبات تطوير وتحسين قدرات التحمل . وبهذه الحجوم التدريبية يحصلوا على التكيفات المطلوبة في زيادة حجم القلب وتحسين عمليات أيض المواد الدهنية لطاقة التحمل الهوائية .

من التوصيات المحددة بهذا الخصوص , وكذلك من الناحية الوقائية في تدريبات قدرات التحمل لتحسين الناحية الصحية أي نوع الفعالية اواللعبة الرياضية ( ويعني كل ممارس للنشاط الرياضي ) يحتاج إلى برنامج مثالي لقدرة التحمل للصحة العامة بحدود 2000 سعرة حرارية.

ومن الطرائق التدريبية الرئيسية المستخدمة في تطوير قدرة التحمل الأساسية هي تلك التي وردت في الجدول رقم ( 3 ) :

-    طريقة التحمل الواسعة ( Extesive Dauermethode )  = وهي الطريقة المستمرة أو طريقة الحمل الدائم غير المتقطع , والتي تستخدم فيها شدة الحمل المنخفضة , فعلى سبيل المثال يبلغ معدل القلب خلالها 140 ضربة بالدقيقة ( وهي أساس تدريبات التحمل للصحة العامة , حيث تلعب شدة الحمل الثابتة والمناسبة فيها دوراً مهماً ورئيسياً ) .

-    طريقة التحمل الشديدة ( Intensive Dauermethode ) = وهي طريقة الحمل الدائم غير المتقطع بالشدة المرتفعة ولكن بالفترة الأقصر ( أي فوق مستوى العتبة الهوائية للجسم )  , حيث يبلغ معدل القلب خلالها مستوى أعلى من السابق أي 150 – 160 ضربة بالدقيقة .

الجدول رقم ( 3 ) الطرائق التدريبية المختلفة لتطوير قدرة التحمل الأساسية

 - المصدر:

Höltke , Volker ( 2003 ) : Grundlagen und Prinzipien des Sportlichen Trainings . Lüdenscheid-Hellersen . Deutschland .