حمل التدريب الرياضي ودور المدرب في تصميمه ومتابعة تنفيذه

* مفهوم الحمل التدريبي

يعتبر حمل التدريب الوسيلة الرئيسية للتأثير على للاعب ويؤدي الى الارتقاء بالمستوى الوظيفي والعضوي لأجهزة واعضاء لجسم , وبالتالي تنمية وتطوير الصفات البدنية والمهارات الحركية والقدرات الخططية والسمات النفسية والارادية باستخدام تمرينات وفاعليات وحركات رياضية مختلفة بالأجهزة والادوات الرياضية او بدونها مع مراعاة فترات الراحة بين كل تمرين واخر او بين مجموعة تمارين حركات وفعاليات وباستعمال طرق واساليب حديثة ومتنوعة.

 

 ويمكن ان يعرف حمل التدريب:هو ذلك المجهود البدني والنفسي المبذول من قبل اللاعب خلال الوحدة التدريبية.

وكذلك يمكن تعريفه بانه كمية التأثير المعينة على اعضاء واجهزة الجسم المختلفة للاعب اثناء ممارسته للنشاط الرياضي.

ويعرفه العالم الالماني (هارة):انه هو العبء او الجهد البدني والعصبي الواقع على اجهزة اللاعب المختلفة (كالجهاز العصبي والعضلي والدوران والتنفسي والعظمي) كنتيجة لأداء الانشطة الرياضية المقصودة .

 * مميزات حمل التدريب:

هناك بعض الاسس التي يرتكز عليها حمل التدريب والتي نحددها بالمميزات التالية 

1- يشكل حمل التدريب أحد الوسائل الاساسية والضرورية لزيادة المقدرة.

2- ضرورة الاخذ بنظر الاعتبار الفروقات الفردية من خلال استخدام مكونات حمل التدريب .

3- تنمية وتطور حمل التدريب يتم من خلال الموازنة باستخدام المكونات أي يتناسب تأثير الحمل في الوحدة التدريبية حسب كل مرحلة لمستوى اللاعب .

4-لا يجوز الاستمرار بالحمل التدريبي قبل الانتهاء من فترة استعادة الشفاء.

 

* أهمية الحمل التدريبي:

1- يعد حمل التدريب بانه الوسيلة الفعالة التي تؤثر على الفرد الرياضي بسبب التغيرات الوظيفية والخارجية لأجهزة الجسم

2- زيادة فاعلية التناسق الحركي مع تكييف الاجهزة ونمو القدرات بشكل جيد .

3- يعمل على تقدم المستوى الرياضي في حالة استخدام الاسس العلمية الصحيحة بما يتناسب ذلك مع كفاءة الرياضي لغرض تحقيق الهدف

 

أنواع حمل التدريب :

نستنتج من مفهوم حمل التدريب حجم وشدة وحدة المجهود البدني والنفسي المبذول من قبل الرياضي خلال الوحدة التدريبية وينقسم حمل التدريب الى ما يلي

أ-الحمل الخارجي:الذي يظهر من خلال مكونات الحمل التدريبي وهي (الحجم , الشدة , الراحة).

ب-الحمل الداخلي:وهي جميع التغيرات الوظيفية والكيمياوية التي تطرأ على الاجهزة الداخلية او الاعضاء بتأثير الحمل التدريبي.

ان الحمل الخارجي يعين عن طريق سعة الحجم وشدته وان كل تمرين من تمارين الحمل الخارجي يؤدي الى رد فعل انعكاس في الناحية الجسمية والنفسية وان رد الفعل هذا يتم عن طريق التحولات الفسلجية داخل الاجهزة الوظيفية وكذلك الناحية النفسية وان هذه التغيرات تسمى بـ(الحمل الداخلي). 

ج - الحمل النفسي:وهو الضغوط والانفعالات النفسية والعصبية الناتجة عن التدريب و المنافسة .

* مبادئ حمل التدريب

1- مبدأ التنمية الشاملة

2- مبدأ زيادة حمل التدريب بالتدريج

3- مبدأ حمل التدريب الفردي ويتمثل

أ - العمر

ب - عمر التدريب

ج - حالة التدريب والصحة العامة

د- حمل التدريب وقدرة اللاعب على الرجوع لحالته الطبيعية

ھ – الحالة النفسية وحالة المزاج )

4- مبدأ حمل التدريب على مدار السنة

5- مبدأ الراحة.

*العوامل المؤثرة على الحمل الخارجي:

1-   الحالة النفسية والجسمية للاعب .

2-   حالة الاجهزة الرياضية.

3-   الظروف المناخية (الحرارة, الرياح, الضغط الجوي, رطوبة, امطار, برودة).

4-   ارتفاع منطقة التدريب.

5-   قوة اللاعب المنافس في الالعاب الفردية.

6-   العلاقات الاجتماعية.

7-   تغذية اللاعب.

8-   موقف اللاعب من طريقة الحمل المستعملة

مكونات حمل التدريب:

يرى الكثير من العلماء والباحثين ان حمل التدريب يتكون من المكونات الاساسية الاتية:

( الشدة   ،   الحجم   ،  الراحة )

اولاً:الشدة: هي درجة الجهد العضلي العصبي الذي يبذله اللاعب خلال اداء كل تمرين او حركة او فعالية في زمن محدد مثل سرعة الحركة في قطع مسافة معينة.

أي تعني درجة الاجهاد الناتجة عن العمل التدريبي ودرجة تركيزه في الوحدة الزمنية وهي عبارة عن شدة التدريب نفسه ومدى صعوبة الجهد المبذول (العضلي والعصبي والنفسي) حيث ينطبق هذا الكلام على جميع انواع واشكال الاداء البدني فكلما كان توقيت الاداء اسرع كلما ارتفعت الشدة وايضاً ينطبق على تدريبات القوة (التدريب باستخدام الاثقال) فكلما زادت الاوزان المستخدمة في التدريب كلما كانت الشدة عالية.

مستويات الشدة :

 

طرق قياس الشدة:

هنالك عدة طرق لقياس وحساب الشدة ومن ابرز هذه الطرق هي:

1-   حساب الشدة عن طريق النبض : اذ يقوم المدرب بقياس النبض باساليب متنوعة وان اسهل طريقة هي تحديد شدة الحمل على اساس السرعة القصوى للنبض.

مثال ذلك اذا كانت السرعة القصوى لنبضات القلب هي (180) نبضة في الدقيقة ففي هذه الحالة فان 90% من شدة التدريب او من شدة التمرينات تساوي حسب المعادلة الاتية :

180 × 90 / 100 = 162 نبضة في الدقيقة

2-   حساب الشدة عن طريق الزمن:

مثال:تدرب عداء المسافات الطويلة على قدرة التحمل الاساسي لمسافة (10000)م فيفترض ان يكون هذا العداء قادراً على قطع مسافة (10000)م في زمن قدره (40) دقيقة كاقصى حد للشدة وتساوي (100%) من قابلية العداء القصوى ثم تحديد شدة ما وليكن 85% من قابلية الرياضي القصوى فكيف يتم حساب زمن المسافة الكلية.

مقدار الجهد المطلوب (الشدة) =  احسن رقم للرياضي × 100 / الشدة المختارة (%)

                               =  40 دقيقة  × 100  /  85%  

                               = 47,5 دقيقة الزمن المطلوب في ركضة 10000م بشدة

 

ثانياً:الحجم:ان الحجم هو المسافات والازمنة ومقدار الانتقال التي يتلقاها اللاعب خلال فترة محددة (يوم, اسبوع, شهر, سنة) أي مقدار وكمية مفردات البرنامج في كل وحدة تدريبية ويمثل حجم الحمل عدد التكرارات في التمرين الواحد كذلك مجموع التكرارات في الوحدة التدريبية بالإضافة الى مدة دوام المثير.

ان شدة حجم المثير تحدد حسب ما يلي :

قوة كل مثير.

سرعة اداء الحركات والتمرينات.

مدة وعدد مرات تكرار كل تمرين او حركة في كل وحدة تدريبية.

مدة وعدد مرات تكرار كل مجموعة تمارين او حركات في كل وحدة تدريبية.

ثالثاً :الراحة: ويقصد بالراحة العلاقة الزمنية بين فترتي الحمل او بين تكرار وتكرار اخر للتمرين وتنظيم العلاقة بين الحمل والراحة من الأسس الهامة لضمان استعادة اللاعب لحالته الطبيعية نسبيــــاً ( أي استعادة الشفاء ) وبالتالي ضمان استمرار قدرة اللاعب على العمل والاداء وتقبل المزيد من حمل التدريب وفي بعض الاحيان يمكن اداء التدريب بدون فترة راحة كما هو الحال في طريقة التدريب باستخدام الحمل المستمر.

وتحدد فترة الراحة طبقاً لشدة وحجم الحمل, وكمبدأ عام يجب ان يصل اللاعب في نهاية فترة الراحة الى درجة تسمح له بالقدرة على تكرار التمرين التالي بصورة جيدة ويرى العلماء ان فترة الراحة البينية المناسبة هي التي تصل فيها نبضات القلب في نهايتها الى حوالي (120) نبضة في الدقيقة .

وتقسم فترة الراحة الى نوعين رئيسين هما :

1- الراحة السلبية:

وهي الراحة التامة التي يستريح فيها اللاعب عن اداء أي شكل من اشكال التدريب او الممارسة العملية أي لا يقوم بأداء أي نشاط بدني مقصود وان هذا النوع يعمل على هبوط المستوى في حالة استعماله بشكل كيفي بعيد عن الخطة التدريبية. ولكن عندما نضع الراحة السلبية ضمن خطة التدريب وفي حالات معينة تكون مفيدة وتعمل على استعادة الشفاء لأجهزة الجسم واستعدادها للقيام بنشاط اخر في لوحدات التدريبية القادمة ومن الامثلة على الراحة السلبية (الوقوف بدون حركة او الجلوس او الرقود) عقب اداء التمرين البدني.

2- الراحة الايجابية ( النشطة ):

  وهي الراحة التي يقوم بها الفرد الرياضي بممارسة واداء بعض انواع الانشطة البدنية بطريقة معينة تسهم في استعادة القدرة على اداء نشاط رياضي اخر او اداء بعض التمرينات ذات الشدة القليلة بين كل تمرين واخر ومجموعة واخرى مثل اداء بعض تمرينات المرونة والاسترخاء عقب تمرينات التقوية القوية او الهرولة الخفيفة بعد الركض السريع.

 

هناك نوعين من الحجوم التدريبية

1- الحجم التدريبي المطلق :ويعزى إلى قياس مقدار الحجم المنفذ بواسطة كل رياضي على حدة بوحدة زمنية معينة ، ويعبر عادة عنها بالدقائق.ويعتبر الحجم المطلق النوع المفضل جدا لتقييم الحجم التدريبي المنفذ من قبل الرياضيين.

2- الحجم التدريبي النسبي : ويعزى إلى مجموع قيمة الزمن المخصص لتدريب مجموعة من الرياضيين أو فريق خلال وحدة تدريبية معينة . فالحجم التدريبي النسبي نادرا ما تكون له قيمة أو أهمية بالنسبة للرياضي لوحده ( بصورة منفردة ) بمعنى أن المدرب يعرف مجموع الفترة الزمنية لتدريب الفريق ، إلا أنه ليست لديه معلومات تخص الحجم التدريبي لكل رياضي على حدة في الوحدة الزمنية المخصصة للتدريب

 *  تقويم الحمل التدريبي :

تعتبر مرحلة هامة في تخطيط التدريب وتنفيذه ونستعمل لذلك طريقتين وهما:

1- أسلوب موضوعي: نعني بالأسلوب الموضوعي قياس درجة الحمل باستخدام الاجهزة العلمية وهو أكثر دقة يستخدم من خلاله الأجهزة العملية وذلك من خلال الفحوصات والتحاليل الميدانية والمعملية المختلفة .وما زال هناك صعوبة في استخدامه بمدى واسع في انواع الرياضات المختلفة .

2- الأسلوب التقديري: هناك طريقتين لتقويم الأسلوب التقديري:

أ- تقدير درجة الحمل المقترح قبل التنفيذ: وهي الطريقة الاكثر شيوعاً في تخطيط برامج التدريب وتتمثل في :

- خبرة المدرب.

- دراسة قدرات اللاعبين وتحليلها.

- الاستعانة بمسجلات التدريب التراكمية.

- مقارنه الاحمال المقترحة مع شبيهتها في المراجع والبرامج العلمية المشابهة .

ب- تقدير درجة الحمل أثناء وبعد تقديمه للاعب:

يستعمل المدرب الملاحظة الموضوعية ولك من خلال استمارة يراعى فيها كل من:

1- المؤشرات الفسيولوجية: لون البشرة، التنفس، عدد ضربات القلب في الدقيقة، ...الخ.

2- مؤشرات نفسية: تعبيرات الوجه، الألفاظ التلقائية، التركيز العام، ...الخ.

3- الأداء الحركي بشكل عام.

   

* دور المدرب و التحكم في درجة الحمل

يمكن للمدرب الرياضي استخدام اساليب مختلفة لمحاولة التحكم في درجات او مستويات حمل التدريب حتى يمكنه تحقيق الهدف الذي يرمي الية . ومن الاساليب التي يمكن استخدامها ما يلي :

·      التغير في شدة الحمل

·      التغير في حجم الحمل

·      التغير في فترات الحمل

1-   التغير في شدة الحمل : ومن أمثلة ذلك

·       – التغير في درجة السرعة . مثل الارتفاع او الانخفاض بدرجة السرعة في التمرينات التي تتكرر حركاتها بصفة متتالية كما هو الحال في الجري او السباحة او التجذيف .

·      التغير في مقدار الثقل المستخدم ، كما هو الحال في زيادة او خفض مقدار الثقل الحديدي المستخدم في التمرينات البدنية لتنمية القوة العضلية مثلا.

·      التغير في درجة توقيت الاداء كما هو الحال عند الاداء السريع او البطيء للتمرينات البدنية او عند تصغير او تكبير مساحة اللعب في كرة القدم او كرة السلة او الكرة الطائرة او عند اشراك عدد قليل من اللاعبين في مساحة كبيرة او العكس .

·      زيادة الصعوبة او سهولة الاداء البدني مثل تصعيب التمرينات البدنية او الاقلال من درجة صعوبتها

·      التغير في طبيعة العوائق او الموانع المراد التغلب عليها . كارتفاع او انخفاض العارضة في الوثبات المختلفة ، او الهجوم ضد مدافع ايجابي او سلبي

2-   التغير في حجم الحمل : ومن أمثلة ذلك ما يلي.

·      التغير في الفترة المحددة للأداء ، مثل زيادة او خفض الفترة المحددة للأداء الواحد . فعلى سبيل المثال اذا كانت الفترة المحددة لأداء تمرين معين كالوثب بالحبل مثلا هي 30 ثانية فيمكن زيادة هذه الفترة الى 45ثانية او الى دقيقة مثلا كما يمكن خفضها الى 30 او 15 ثانية .

·      التغير في عدد مرات تكرار الاداء . كما في المثال السابق يمكن تكرار الوثب بالحبل لمدة 30 ثانية لأربع او خمس مرات مثلا .

3-   التغير في فترات الراحة البينية:ومن أمثلة ذلك ما يلي .

·      التغير في فترة الراحة البينية بين كل اداء و اخر .مثل تطويل او تقصير فترة الراحة بين التمرين البدني الواحد و التمرين الذي يليه،او بين كل مجموعة من التمرينات او المجموعة التي تليها.

·      التغير في نوع فترة الراحة،مثل استخدام الراحة السلبية او الراحة الايجابية او مزيج منها .

 

* العلاقة بين مكونات الحمل :

تعد العلاقة بين مكونات الحمل التدريبي واحدة من الأمور المهمة كونها تمثل التقنية التي من خلالها يستطيع المدرب من التحكم بدرجات الحمل التدريبي وان هذه العلاقة تختص بين المكونات الأساسية للحمل التدريبي من شدة وحجم وكثافة وتعقيد ولقد تضاربت أراء العلماء والمختصين بخصوص التركيز على الشدة التدريبية ام على الحجم التدريبي فأصحاب الرأي الأول يتبنون الرأي كون إن الرياضي انسان بحاجة إلى وقت لممارسة أنشطته الحياتية والمهنية بيسر وأصحاب الرأي الثاني يتبنون الراي في إن التكيفات التي تحصل من جراء زيادة الحجم التدريبي افضل من الناحية الوظيفية من التأثيرات الناتجة عن زيادة الشدة التدريبية .

ووردت العلاقة بين الشدة والحجم كعلاقة عكسية في اغلب المصادر العلمية،الا اننا ومن وجهة نظر متواضعة نرى بان هذه العلاقة تتضح كونها عكسية كلما ارتفعنا بدرجة الشدة التدريبية.

وفي بعض الحالات لا تكون هذه العلاقة العكسية واضحة كما في حالات الشدة الواطئة وفي التدريب المكثف الحديث واثناء المرحلة الانتقالية.

 والتقسيم ادناه يمثل مستوى الشدة والتكرار المناسب واوقات الراحة ومعدل ضربات القلب.

·      يمثل مستوى الشدة والتكرار المناسب واوقات الراحة ومعدل ضربات القلب

·      مستوى الشدة التكرار المناسب فترات الراحة النبض

·      الشدة القصوى 100% 1 راحة كاملة العودة إلى 120 ن/د أكثر من 190 ن/د

·      اقل من القصوى 90-99% 2-3 راحة كاملة العودة إلى 120 ن/د 180-190 ن/د

·      شدة عالية 80-89% 4-6 راحة غير كاملة العودة إلى نبض 130-140 ن/د 170 - 179 ن/د

·      شدة متوسطة 70-79% 7-10 راحة غير كاملة العودة إلى نبض 130-140 ن/د 160-169 ن/د

·      شدة خفيفة 50-69% 11-20 راحة قليلة جدا أو لا توجد راحة 150-156 ن/د

·      شدة ضعيفة 30-49% 21 فأكثر لا توجد راحة 130-149 ن/د

وهناك تقسيم اخر للحمل التدريبي:

1-   الحمل فوق القصوى:( اكثر من 100%)

·      يتطلب درجات عالية من التركيز والملاحظة والانتباه

·      يظهر التعب بشكل كبير جدا

·      يتطلب فترات راحة طويلة جدا لاستعادة الشفاء

·      عدد تكرار التمرين مرة واحدة

·       وفي حالة رفع اقصى ثقل فان التكرارات تكون من 1-3تكرارات يعقبها راحة طويلة.

2-   الحمل القصوى : ( 100%)

·      يؤثر على النواحي الارادية وغير الارادية في الجسم

·      يظهر التعب على الرياضي بشكل واضح

·      يتطلب فترة راحة طويلة

·      وهو يتضمن شدة ما بين 90- 100% من الحد الاقصى لقدرة الفرد على التمرين و عادة يكون التكرار محدودا من 3-5مرات .

3-   الحمل تحت القصوى :

·      يتشابه كما في الحمل القصوى

·      التكرار من (4-5) مرات وفي مصادر اخرى من (4-6) مرات

4-   الحمل المتوسط : من ( 70- 85%)

·      الجهد على  الاجهزة والاعضاء درجته متوسطة

·      التكرار من (6-7) مرة وبعض المصادر (8-10) مرة

·      اما رأي كمال عبد الحميد : ( ويتضمن شدة من 50- 70%) من الحد الاقصى لقدرة الفرد على التمرين وعادة يكون التكرار من (10-15) مرة

5-   الحمل تحت المتوسط : من ( 50- 60 %)

·      يتطلب درجة قليلة من التركيز

·      جهد قليل

·      عدد مرات التكرار من 15- 20 مرة

بعض اسس تقنين الاحمال التدريبيه للناشئين

1-عند اختيار واستخدام وسائل العمل يجب مراعاة الخصائص والسمات السنية الجنسية (ذكر / أنثى ) ومن الناحية البدنية والفسيولوجية والتربوية

2-يجب أن تكون وسائل الحمل مليئة إلى حد كبير بالحيوية والنشاط وأن تتميز بطابع اللعب والتنافس في إطار تربوي.

3-يلاحظ أن أعضاء البدن لا تستطيع تحمل الأحمال الوظيفية العالية في درجات الحرارة التالية أو عند نسبة عالية من الرطوبة في الهواء ولذلك فان بذل الجهد بالحد الأقصى وتكراره أو استمرار التمرينات لفترة طويلة تحت تأثير هذه الظروف يرتبط بمخاطر شديدة تهدد صحة الناشئين.

4-يجب ضمان حدوث تبادل منتظم بين فترات الراحة والحمل في الوحدة التدريبية كما يجب إيجاد التناسق بين درجة الحمل ( ارتفاع الحمل ) وطول فترة الراحة وفقا أو تبعا لأثر التمرين المراد تحقيقه والامكانات الخاصة بمستوى أداء الناشئين .

5-يجب استهداف التأثير الشامل للتمرينات مع توافر فعالية متبادلة بين هذا الأثر الشامل وفترات الراحة أي العمل على انتقاء التمرينات بغرض التنمية الشاملة للخصائص الحركية في إطار التبادل المعروف بين درجة الشدة المستخدمة في الأداء والتكوين الحركي للتمرينات البدنية.

6-يجب تجنب الأحمال التي تؤدي إلى الإجهاد وفي حالة استخدام تمرينات تؤدي إلى درجة الإجهاد يجب أن يليها تمرينات ذات أحمال منخفضة إلى متوسطة ووفقا لدرجة الإجهاد التي حدثت يجب تحديد فترات الراحة السلبية كلما زاد الاجهاد زيادة فترة الراحة السلبية

7-يراعى أثناء إجراء عملية التعلم الحركي أن تكون الاحمال التدريبية منخفضة اذ يجب مراعاة مراعاة الانشغال الفكري الذي يكون عليه الناشئون أثناء عملية التعلم ، فالأحمال العالية اثناء فترات التعليم تكون معوقة وتجد من سريان عملية التعلم للخصائص الحركية .

8-ينبغي عدم الانتظار إلى أن تحدث حالة الإجهاد العام ، وينبغي سرعة الانتهاء من التمرينات التي تتطلب قدرا كبيرا من التركيز والانتباه قبل وصول الناشئون الى مرحلة الإجهاد العام .

9-تجنب إشراك الناشئون المصابون بأمراض معدية في تمرينات ذات الحمل العالي واذا حدث ذلك يكون وفقا لرأي الطبيب ولأنه يكون هناك انخفاض واضح في قوة المقاومة لطاقة أعضاء الجسم بعد الإصابة .

10-مراعاة التبديل بين التدريبات ذات الحجم الكلي المحدود ، إلى التمرينات التي تتطلب الحركة في مجال كبير.وفي الوحدات ذات الأحمال العالية يراعى أن تكون التمرينات الختامية محققة التحميل الايجابي وان يحقق في نفس الوقت الراحة الفسيولوجية النسبية ( المناسبة للناشئين )

 

 

من الأسس عند تقنين الأحمال وهي:-

1-الحالة العامة لكل المكونات البدنية ( القوة العضلية - المرونة - التحمل الدوري - البنية الجسمية ).

2-الاختيار المتوازن للتمرينات للجزء العلوي والسفلي لتطوير الجسم .

3-الاختيار المتوازن للتمرينات للعضلات حول كل مفصل .

4-استخدام تمرينات لكل أجزاء الجسم بالإضافة إلى التمرينات البنائية .

5-ينصح الناشئون بمعدلات مختلفة ، وعلى هذا الأساس يجب أن تكون الأنشطة البدنية وخاصة برامج القوة العضلية مناسبة للنمو البدني والنفسي للناشئون .

6-الإلمام بقدرات الناشئ ومخاوفه واحتياجاته ، ومتطلباته وأهدافه بحيث تصبح برامج التقوية والرياضة بشكل عام ممتعة ، أمنة لهم ، وتؤثر بصورة ايجابية في نموهم .

وسائل تقنين الأحمال :-

1-النبض كمؤشر فسيولوجي لتوجيه شدة الحمل :

معدل النبض أحد المؤشرات الفسيولوجية الهامة وسهلة الاستخدام في المجال التطبيقي ، ويمكن بواسطته تحديد مستوى شدة الحمل ، حيث يعطى للمدرب معلومات ايجابية وسريعة لردود تحمل الأجهزة الوظيفية في الملعب ومن ثم توجيه الحمل التدريبي والتعرف على معدل ضربات القلب المناسبة للشدة المطلوبة .

 

يجب معرفة أربعة متغيرات أساسية وهي :-

1- عمر اللاعب 2 – معدل نبض اللاعب وقت الراحة

3- أقصى معدل لضربات القلب = 220 - السن = ـــــ

4- درجة الحمل المناسبة لتدريب العنصر المراد تطويره.

وبعد الحصول على هذه المعلومات يستطيع المدرب تحديد معدل النبض المقابل للشدة المطلوبة في حلها والمعادلة التالية ( طريقة (Karatorer )

قيمة الحمل = درجة الحمل % × ( الفرق بين أقصى معدل لضربات القلب والنبض وقت الراحة ) + معدل النبض وقت الراحة = (2 ن /ق أو قيمة النبض = درجة الحمل % × ( احتياطي النبض ) + نبض الراحة = ( 2 ن/ ق ).

مفهوم حمل التدريب

      أذا ما أدى الفرد الرياضي تمرينا سواء كان بدنيا أم مهارياً أم خططيا فأن هذا الأداء سوف يؤثر بصورة ودرجة معينة على الأجهزة الوظيفية المختلفة بجسمه .فعلى سبيل المثال تحدث تأثيرات على الجهاز العضلي حيث تزداد درجة توتر العضلات (درجة انقباضها ) بدرجة تتناسب مع الشدة المؤدي بها التمرين ,وفي ذات الوقت يزداد معدل ضربات القلب ,ويزداد تنبيه الجهاز العصبي بدرجة تتناسب مع شدة أداء التمرين وهكذا . ان أي تمرين بدني او حركي او مهاري يؤديه الرياضي يقود إلى إحداث تغييرات تشريحية، فسيولوجية، كيميائية ، نفسية داخل جسمه. ففعالية مثل هذا النشاط البدني هو ناتج لطول عمل فترة دوام أدائه، مسافته وعدد تكراراته (حجمه)، نوعيته، سرعة أدائه (شدته)، وتوالي أدائه (كثافته ), وتتناسب درجة تأثيراته طرديا على الاجهزة الوظيفية مع شدة التمرين المنفذ.

يمكن وصف تأثيرات التمرين المؤدي بعبء أو بحمل بدني وعصبي واقع على أجهزة جسم الفرد الرياضي ويعتبر حمل التدريب الوسيلة الرئيسية للتأثير على اللاعب ويؤدي الى الارتقاء بالمستوى الوظيفي والعضوي لأجهزة واعضاء الجسم , وبالتالي تنمية وتطوير الصفات البدنية والمهارات الحركية والقدرات الخططية والسمات النفسية والارادية باستخدام تمرينات وفعاليات وحركات رياضية مختلفة بالأجهزة والادوات الرياضية او بدونها مع مراعاة فترات الراحة بين كل تمرين واخر او بين مجموعة تمارين حركات وفعاليات وباستعمال طرق واساليب حديثة ومتنوعة.

 

* في حالة تدريب القوة العضلية وبرامج الأثقال للناشئين يراعى مجموعة من الأسس عند تقنين الأحمال وهي :

1- الحالة العامة لكل المكونات البدنية ( القوة العضلية – المرونة - التحمل الدوري – البنية الجسمية)

2- الاختيار المتوازن للتمرينات للجزء العلوي والسفلي لتطوير الجسم .

3- الاختيار المتوازن للتمرينات للعضلات حول كل مفصل .

4- استخدام تمرينات لكل أجزاء الجسم بالإضافة إلى التمرينات البنائية .

5- ينصح الناشئون بمعدلات مختلفة ، وعلى هذا الأساس يجب أن تكون الأنشطة البدنية وخاصة برامج القوة العضلية مناسبة للنمو البدني والنفسي للناشئون .

6- الإلمام بقدرات الناشئ ومخاوفه واحتياجاته ، ومتطلباته وأهدافه بحيث تصبح برامج التقوية والرياضة بشكل عام ممتعة ، أمنة لهم ، وتؤثر بصورة ايجابية في نموهم .

* وسائل تقنين الأحمال :

النبض كمؤشر فسيولوجى لتوجيه شدة الحمل

1- تعتمد عملية التدريب بصورة أساسية أثناء أداء الجرعات التدريبية على المعلومات التى توضح حالة الأجهزة الوظيفية وقد أعطى المتخصصون للنبض أهمية خاصة فى مجال التدريب لتوجيه كل من الشدة وفترات الراحة خلال أداء الجرعات التدريبية فى وحدة التدريب اليومية أو فى الدورات التدريبية .

2- ومعدل النبض احد المؤشرات الفسيولوجية الهامة وسهلة الاستخدام فى المجال التطبيقى , ويمكن بواسطتة تحديد مستوى شدة الحمل ، حيث يعطى للمدرب معلومات ايجابية وسريعة لردود فعل الأجهزة الوظيفية فى الملعب ومن ثم توجيه الحمل التدريبى ، وللتعرف على معدل ضربات القلب المناسب للشدة المطلوبة يجب معرفه أربعة متغيرات أساسية هى :-

1. عمر اللاعب .

2. معدل نبض اللاعب وقت الراحة .

3. أقصى معدل لضربات القلب ، وقد توصل ( (karvonenالى أن هناك علاقة بين السن وأقصى معدل لضربات القلب ويمكن حسابه من المعدلة التالية :

- أقصى معدل للنبض = 220 – السن = ...... ن/ق

- كما يمكن حساب أقصى معدل أيضاً من خلال قياس معدل النبض للتمرين بعد الانتهاء من أداؤه بأقصى درجة من الشدة مباشرة .

4. درجة الحمل المناسبة لتدريب العنصر المراد تطويره .

· ولسهولة الحصول على معلومات سريعة عن النبض من اللاعب بشكل لا يؤثر على أداء واستمرار التمرين يمكن اخذ معدل النبض فى 6 ثوانى وضرب الناتج فى 10 ، أو قياس النبض لمدة 10 ثوانى وضرب الناتج فى 6 ، أو 15 ثانية وضرب الناتج فى 4 ومن ثم يستطيع المدرب توجيه اللاعب لزيادة أو خفض معدل الأداء بعد التعرف على معدل النبض الفعلى و مقارنته بمعدل النبض المطلوب .

وبعد الحصول على هذه المعلومات يستطيع المدرب تحديد معدل النبض المقابل للشدة المطلوبة في حلها والمعادلة التالية ( طريقة Karatorer )

قيمة الحمل = درجة الحمل % × ( الفرق بين أقصى معدل لضربات القلب والنبض وقت الراحة ) + معدل النبض وقت الراحة = (2 ن /ق أو قيمة النبض = درجة الحمل % × ( احتياطي النبض ) + نبض الراحة = ( 2 ن/ ق )

مثال :-

اذا كان عمر الناشئ 13 عام ، ومعدل النبض وقت الراحة 50 ن / ق ، ودرجة الحمل المستخدمة ما بن 60 : 75 % من أقصى مقدرة :

من حلها المعطيات السابقة يمكن الحصول على

1- أقصى معدل لضربات القلب = 220-13=207 ن/ق

2- نبض الراحة = 50ن/ق

من (1) ، (2) يمكن الحصول على احتياطي النبض وهو 207 – 50 = 157 ن/ق

3- درجة الحمل 60 % وبالتطبيق في المعادلة السابقة

معدل النبض 60 % = 60 و (207-50) + 50= 60و(157)+50=144ن/ق

والمدرب الجيد هو الذي يقوم بتسجيل معدلات النبض للاعبين وترجمة ذلك في جدول بما يتناسب ودرجات الحمل بناء على كحسابها من المعادلة السابقة لتكون مرشدا علميا في توجيه الحمل وتقييم مستواه

2- الزمن كمؤشر لتوجيه الحمل :

يستخدم الزمن لتحديد شدة الحمل من خلال حساب زمن أداء التمرين ويمكن استخدامها في تدريبات السياحة أو الجري لمسافات مختلفة

مثال :- إذا كان زمن الجري بأقصى درجة لمسافة 100 متر 12 ثانية فيمكن تحديد درجة الشدة لهذا التمرين من خلال الأتي

- يكون زمن 12 ثانية هو 100 % من أقصى مقدرة للفرد ( أعلى شدة )

- كل 4و 2ثانية يقابلها 20% من الشدة 12 × 20/100= 2.4

- كل 1.8 ثانية يقابلها 15 % من الشدة 12 × 15/100=1.8

- كل 1.2ثانية يقابلها 10 % من الشدة 12×10 / 100= 1.2

- كل 6. ثانية يقابلها 5 % من الشدة 12×5/100=6.

وعلى ذلك يمكن إضافة زمن الانخفاض المقابل لنسبة الشدة إلى زمن شدة التمرين 12 ثانية وعليه تكون

100% = 12 ثانية ، 95 % = 12 +6. = 12.6 ثانية

90 % =12 +1.2 = 13.2 ثانية ، 85 % = 12 + 1.8 = 13.8 ثانية

وهكذا يمكن حساب مسافة أي تمرين بعد التعرف على أفضل زمن للمسافات المختارة والمقاومات بالاثقال .

* التحكم في درجة الحمل

يمكن للمدرب الرياضي استخدام اساليب مختلفة لمحاولة التحكم في درجات او مستويات حمل التدريب حتى يمكنه تحقيق الهدف الذى يرمي اليه

ومن هذه الاساليب ما يلى                       

1- التغيير فى شدة الحمل :- ومن امثله ذلك ما يلى :-

أ - التغيير فى درجة السرعة ، مثل الارتفاع أو الانخفاض بدرجة السرعة فى التمرينات التى تتكرر حركتها بصفة متتالية كما هو الحال فى الجرى أو السباحه أو التجديف

ب - التغيير فى مقدار الثقل المستخدم ، كما هو الحال فى زيادة أو خفض مقدار الثقل الحديدى المستخدم فى التمرينات البدنية لتنمية القوى العضلية مثلا

ج - التغيير فى درجة توقيت الاداء ، كما هو الحال عند الاداء السريع أو البضئ للتمرينات البدنية  أو عند تصغير أو تكبير مساحة اللعب فى كرة القدم

د ) التغيير فى طبيعة العوائق أو الموانع المراد التغلب عليها ، كارتفاع أو انخفاض العارضة فى الوثبات المختلفة أو الهجوم ضد مدافع ايجابى أو مدافع سلبى

و - زيادة صعوبة أو سهولة الاداء البدنى مثل تصعيب التمرينات البدنية أو الاقلال من درجة صعوبتها

 

2- التغيير فى حجم الحمل :- ومن امثلة ذلك ما يلى:

أ - التغيير فى الفترة المحددة للاداء ، مثل زيادة أو خفض الفترة المحددة للاداء الواحد

ب - التغيير فى عدد مرات تكرار الاداء

3- التغيير فى فترات الراحة البينية:- ومن امثلة ذلك ما يلى :

أ - التغيير فى فترة الراحة البينية بين كل اداء واخر ، مثل تطويل أو تقصير فترة الراحة بين التمرين البدنى الواحد والتمرين الذى يليه ، أو بين كل مجموعة من التمرينات والمجموعة التى تليها

ب - التغيير فى نوع فترة الراحة ، مثل استخدام الراحه السلبية أو الراحه الايجابية أو مزيج منهما

ويمكن للمدرب الرياضى التغيير فى عنصر واحد من العناصر السابقة وتثبيت العناصر الاخرى مثل التغيير فى شدة التمرين وتثبيت عدد مرات التكرار والزمن المحدد لفترة الراحه  كما يمكنه تغيير عنصرين وتثبيت العنصر الثالث مثل زيادة سرعة الاداء وزيادة الفترة المحدده للاداء مع تثبت فترة الراحة ، وذلك للعمل على زيادة درجة الحمل أو خفض مقدار الثقل المستخدم واطالة فترة الراحة ، وتثبيت عدد مرات التكرار وذلك لمحاولة خفض درجة الحمل ، ويفضل بعض الخبراء التغيير فى عنصر واحد فقط مع تثبيت العنصرين الاخرين حتى يمكن بذلك التحكم فى درجة الحمل

اما بالنسبة لمحاولة التحكم فى درجة الحمل بالنسبة لمجموعة من الوحدات التدريبية – اى فى وحدات تدريبية لاسبوع أو لشهر مثلا- فيجب مراعات العاملين التاليين :-

* عدد مرات التدريب الاسبوعية (3 أو4وحدات تدريبية اسبوعيا مثلا)

* الطابع المميز لدرجة الحمل الفترة المحددة ، مثل عدد مرات التدريب باستخدام الحمل الاقصى أو الحمل الاقل من الاقصى أو الحمل البسيط وهكذا .

 

* الحمل التدريبي الزائد:

مفهوم الحمل الزائد:يعرف الحمل الزائد بانه حالة هبوط في مستوى اللاعب مصحوبة بعدد من الاعراض النفسية والفسيولوجية ناتجة عن سوء تخطيط البرنامج التدريبي. كما يعرف بانه زيادة مكونات حمل التدريب بسرعة دون مراعاة لمبدأ الزيادة المناسبة لقدرات اللاعب.

تأثير الحمل الزائد على اللاعبين:

تؤدي ظاهرة لحمل الزائد الى تعويض وتقليل فاعلية برنامج التدريب وتذبذب  مستوى اللاعبين نظراً لما تسببه من هبوط في المستوى وما يتطلبه ذلك من تعديل في البرنامج بطريقة تضمن التغلب عليها.

يتأثر الجهاز العصبي تأثراً سلبياً بظاهرة الحمل الزائد مثله مثل باقي الاجهزة الحيوية الاخرى مما يكون له  بالتالي مردود سلبي على المقدرة الحركية للفرد الرياضي.

يحدث الحمل الزائد في نهاية فترة المنافسة اكثر من أي فترة تدريبية اخرى خلال الموسم الرياضي خاصة حيث يتعرض اللاعبون خلال هذه الفترة لأعباء نفسية وبدنية متزايدة نتيجة المنافسات , تزداد نسبة احتمال الاصابة لدى اللاعبين المصابين بالحمل الزائد اعلى من غيرهم.

اسباب الحمل الزائد:

أ‌-      أسباب تتعلق بأخطاء في تخطيط وتنفيذ البرنامج التدريبي:

1-    تكرار الارتفاع بحمل التدريب الى الحد الاقصى لعدد من المرات لا يتناسب مع قدرات اللاعبين.

2-    الارتفاع المفاجئ بشدة حمل التدريب من خلال مكوناته (الشدة , الحجم , الراحة ).

3-    محاولة استغلال فترات الراحة في الارتفاع بمستوى اللاعبين من خلال احمال عالية.

4-    زيادة حمل التدريب بدرجة ملحوظة مما يؤدي الى زيادة زمن وحدة التدريب وبالتالي يزداد الزمن الكلي لدورة الحمل الصغرى الاسبوعية.

5-    المشاركة في المناسبات بصورة مكثفة في فترات زمنية , حيث تتطلب المنافسة من اللاعب بذل اقصى جهد بدني وعصبي.

6-    عدم مراعاة الاستخدام الامثل لطرق التحكم في درجات حمل التدريب بما يتماشى مع طرق التدريب المستخدمة.

 

ب‌-    اسباب تتعلق بحياة اللاعب خارج البيئة التدريسية :

تخطيط لتدريب يبنى على مسلمات منها ان حياة الفرد الرياضي تسير بطريقة منتظمة , بل وتفترض ان البيئة المحيطة به تسهم بصورة ايجابية على التقليل من العبء العصبي الواقع على كاهله , وبالتالي فهي مؤشرات هامة تحدد نجاح البرنامج التدريبي.

ومن اهم الاسباب التي تتعلق بحياة الفرد الرياضي خارج البيئة والبرنامج التدريبي ما يلي :

1-    الحياة اليومية غير المنتظمة والنوم غير الكافي .

2-    تعاطي المنشطات والمشروبات الكحولية والتدخين.

3-    تعاطي المهدئات بصورة مبالغ فيها.

4-    بذل جهود اضافية خلال الحياة اليومية.

5-    العلاقة الاسرية السيئة.

6-    السكن غير الصحي : الضوضاء- سوء التهوية- التعرض للإصابة بالأمراض.

7-    عدم وضوح المستقبل المهني.

8-    التعرض المفاجئ للكوارث.

الأعراض البدنية والنفسية للحمل التدريبي الزائد:

·      الأعراض البدنية

·      هبوط في درجة مستويات أنواع التحمل لدى اللاعب

·      هبوط في مستوى أنواع سرعة اللاعب

·      هبوط في مستوى القوة العضلية للاعب

 

·      الأعراض النفسية

·      حساسية زائدة لدى اللاعب

·      ارتفاع درجة توتر اللاعب وعدم استقراره

·      سهولة استثارة اللاعب

·      انخفاض في الروح المعنوية

·      انخفاض مستوى الدافعية لدى اللاعب

·      الرغبة في عدم الارتباط بالمواعيد

·      انخفاض درجة التركيز خلال الأداء

دور المدرب في التعامل مع ظاهرة الحمل الزائد :

يتخلص دور المدرب في التعامل مع ظاهرة الحمل الزائد في واجبين هما:

1-   التعرف على الحمل الزائد .

2-   علاج الحمل الزائد .

·      التعرف على الحمل الزائد :

ننصح المدرب من النقاد التي ان تسهم في تعرفة على الحمل الزائد:

·      معايشة المدرب لحياة الفرد الرياضي بشكل عام من التعرف على أي تغييرات تطرأ علية .

·      التقويم الذاتي من جانب المدرب لبرنامجه ومدى مطابقته للأسس والمبادئ العلمية .

·      تعويد اللاعبين/ واللاعبات على اجراء بعض القياسات ذاتيا مثل عدد ضربات القلب وغيرها.

·      ملاحظة حرارة الجسم اذ كانت درجة الحرارة عالية فيجب ات يتوقف اللاعب/ اللاعبة عن التدريب

·      علاج الحمل الزائد:

·      عدم الابطاء بل الاسراع في بدء العلاج

·      المبادرة بتعديل البرنامج التدريبي واعادة تخطيطه على اساس خفض درجة الحمل وينصح بعدم توقف التدريب كليا.

·      توقف اللاعب / اللاعبة عن المسابقات و المباريات

·      استخدام او زيادة الراحة الايجابية منها

·      استخدام أساليب العلاج الطبيعي التي ترمي الى الاسراع في استعادة الشفاء مثل بعض انواع الاشعة فوق البنفسجة والتدليك و التدليك المائي والمغطس.