الأساس الفسيولوجي للإحماء 

د. هزاع بن محمد الهزاع

من المشاهدة المألوفة رؤية الرياضيين وهم يقومون  ببعض التمرينات الخاصة بالإحماء (Warm-Up) بغرض الاستعداد لتدريب أو  مسابقة . ومن الملاحـظ كـذلك أن الكثيـر مـن الرياضيين لا يدركون بالكامل مدى فعالية  أو عدم فعالية هذه الإجراءات الإحمائية فـ ي رفـع مستوى الأداء البدني ، فما هي يا ترى الأسس الفسيولوجية التي يستند عليهـا مفهـوم عمليـة الإحماء؟ 

يمكن تعريف الإحماء على أنه القيام بنشاط بـدني تـدريجي بغـرض تهيئـة الجـسم فسيولوجياﹰ للجهد البدني ، خاصة العنيف، و الاعتقاد السائد هو أ ن تأثير الإحماء يكـون  بـصفة رئيسية من خلال آليتين (_Mechanism)، هما:  

(1)              الارتفاع في درجة حرارة الجسم والعضلات العاملة. 

(2)              التهيئة القلبية- التنفسية (Cardio-respiratory adjustment).

أثر ارتفاع درجة حرارة الجسم والعضلات العاملة:  

يتجسد الأثر الايجابي لارتفاع درجة حرارة الجسم والعضلات ال عاملة في أن الكثير من  العمليات الحيوية في الجسم  تتأثر إيجابياﹰ من ارتفاع درجة الحرارة ، فالملاحظ أن فك ارتبـاط الأكسجين من الهيموجلوبين يصبح أكثر سرعة و تكاملا عند ارتفاع درجة حرارة الجسم مؤديا إلى تنشيط عمليات الأكسدة الهوائية ، بالإضافة إلى ذلك  فإن  إطلاق الأ كسجين من الميوجلوبين (Myoglobin)، والذي يمثل مصدر آخر للأكسجين موجود في العضلات الهيكلية وعـضلات القلب، يزداد عند  درجات حرارة أعلى ، وفوق هذا كله  فإن ارتفـاع درجـة الحـرارة علـى المستوى الخلوي سوف يؤدي إلى تنشيط الكثير من الأنزيمات ال مهمة مؤديا ذلك إلـى  زيـادة النشاط الكيموحيوي وبالتالي إلى رفع المعدل الأيضي (Metabolic Rate) مما يساهم في تسهيل عملية توفير الطاقة اللازمة للمجهود البدني بمعدل أسرع. 

إن ارتفاع درجة الحرارة كذلك سوف يعمل على سرعة نقل الإشارات العصبية ويزيـد من حساسية المستقبلات العصبية ، مما يساعد الرياضي على ا لتحرك بسرعة أكبر ، ولذا تتضح أهمية الإحماء في الألعاب الرياضية التي تحتاج إلى تو افق وسرعة استجابة ، مثل كرة الـسلة ، الطائرة، التنس الأرضي ، القدم، الخ. ويوضح الجدول رقم (١) سرداﹰ تفصيلياﹰ للنتائج الإيجابية المتوقعة من جراء ارتفاع درجة حرارة الجسم والعضلا ت العاملة على الوظائف الفـسيولوجية في الجسم. 

جدول رقم (١): الفوائد الإيجابية الناجمة عن ارتفاع درجة حرارة الجسم والعضلات العاملة مـن جراء الإحماء. 

 ويجدر بنا أن نشير إلى أن الإحماء الكافي قبل التمرين أو الم سابقة قد يساعد في التقليل من احتمال إصابة اللاعب بتمزق (Tear) أو شـد (Pull) لأي مـن العـضلا ت أو الأوتـار العضلية أو الأربطة ، على الرغم من عدم وجود تجارب علمية  تدعم الاعتقاد السابق بوجـود علاقة بين الإحماء و معدل حدوث الإصابة العضلية (ذلك أنه من الصعب قيام تجربـة علميـة  لاختبار مدى تأثير الإحماء على التقليل من حدوث الإصابة، لأن تصميم هذه التجربة يتطلـب العمل على تعريض اللاعب للإصابة بغرض اختبار م دى  تأث ير الإحماء علـى التقليـل مـن حدوث الإصابة أو عدمه )، على أنه يعتقد من الناحية النظرية أن الإحماء برفعه لدرجة حرارة العضلات والأعضاء العاملة سوف يساعد في مطاطية هذه العضلات والأوتار والأربطة ممـا يقلل من حدوث التمزق أو الشد العضلي . كما أن هناك دلائل غيـر مباشـرة تـشير إلـى أن الإحماء يقوم بخفض اللزوجة العضلية مما يجعل الحركة أكثر سلاسة،  ويؤدي إلـى خفـض نشاط الألياف العضلية من نوع  جاما (مما يقود إلى زيادة إمكانية إطالة العضلة )، وكذلك إلـى خفض تصلب العضلة (أي تيبسها). 

وفي هذه الصدد يجب أن نشير إلى أهمية تطبيقية للمفهوم الفسيولوجي ال متعلـق برفـع درجة حرارة العضلات وتأثيرها على مرونة العضلات و الأوتار ا لعضلية و الأربطة، وهي أنه ينصح بعمل تمرينات الاستطالة بغرض زيادة المرونة بعد الإحماء وليس قبله. 

الإحماء والتهيئة القلبية التنفسية: 

إن أثر الإحماء على التهيئة القلبية - التنفسية يتضح عند معرفة حجم الانتقال من فترة الراحـة إلى فترة المجهود البدني الأقصى ، فالمعروف مثلا أن ضربات القلب ترتفع أثناء الجهد البدني الأقصى بمعدل ٥,٢ مرة مقارنة بالراحة ، واستهلاك الأكسجين  الأقصى  يبلغ أكثـر  مـن ١٠ أضعاف حجمه وقت الراحة ، وحاصل القلب الأقصى(الدم الذي يضخه القلب  باللتر  في الدقيقة ) يرتفع بمعدل قد يتعدى خمسة أضعاف كميته في وقت الراحة . إذاﹰ فالإحماء  يقوم في هذه ال حالة كأداء لتعبئة وحشد الطاقات من قبل أجهزة الجسم ، وخاصة الأجهـزة المـسئولة عـن نقـل الأكسجين، استعدادا  للأداء البدني العنيف ، وبالإضافة إلى ذلك فقد وجد أن فترة الإحماء هـذه تؤدي إلى انخفاض مقدار المقاومة الرئوية الكلية ، مما يؤدي إلى زيادة تدفق الدم في الـرئتين وبالتالي سرعة نقل الأكسجين عن طريق الجهاز القلبي الوعائي إلى العـضلات والأعـضاء العاملة. 

أخيراﹰ هناك سبب آخر يعطي أهمية كبيرة للإحماء وخاصة في المسابقات التي تتطلـب مجهود بدني عنيف في فترة قصيرة ، كسباقات ا لمسافات القصيرة والمتوسـطة والعديـد  مـن الألعاب الفردية والجماعية ، هذه الأهمية بدت واضحة للعيان من جراء التجربة التي قـام ب هـا الدكتور برنارد وزملاؤه في جامعة كاليفورنيا بلوس انجلوس حيث وجـدوا أن أداء مجهـود بدني عنيف  على السير المتحرك لمدة ١٠-١٥ ثانية بدون إحماء أظهر تغيرات غير إيجابيـة في رسم ا لقلب تشير إلى ما يشبه نقص التروية (Ischemia) – أي  نقص في تدفق الـدم إلـى  شرايين عضلة القلب  - هذه التغيرات سرعان ما تختفي عندما يـسبق الاختبـار فتـرة مـن الإحماء. كل هذا يشير  إلى  أهمية الإحماء في تهيئة أجهزة الجسم الخاصـة بنقـل الأكـسجين  (الجهاز القلبي الوعائي في هذ ه الحالة ) في الرياضات التي تتطلب القيام بمجهود بدني عنيـف في فترة أو فترات قصيرة. 

نوع الإحماء ومدته ودرجة الشدة:   

يمكن القيام بعملية الإحماء ومن ثم رفع درجة حرارة الجسم بطر يقتين إحداهما تـسمى

بالإحماء النشط (Active Warm-up) ويتم من خلالهـا القيـام بنـشاط حركـي كـالجري أو التمرينات السويدية ، ال غرض منها رفع درجة حرارة الجسم و تهيئة أجهزته الحيوية للتدريب أو المسابقة. 

         أما الطريقة الأخرى والتي تسمى بالإحماء غير النشط (Passive Warm-up) فيـتم فيهـا استخدام وسائل خارجية لرفع حرارة الجسم كاستعمال الماء الساخن (عن طريق دوش سـاخن أو مغاطس حارة ) أو استعمال المناشف و الكمادات الموضعية الساخنة ، وعلى الرغم من نجاح هذه الطريقة (الإحماء غير النشط) في رفع درجة حرارة الجسم أو حرارة العضو العامل فإنـه لا يتم من خلالها تهيئة الرياضي لجو التدريب أو المسابقة ، أو محاكـاة الانقبـاض  العـضلي المتحرك الذي يكون محور الحركات في الكثير من الألعاب الرياضية،  لهذا فقد تكون الطريقة الثانية أقل فعالية من الطريقة الأولى في خدمة الأهداف الحقيقية لتمرينات الإحماء. 

أما مدة وشدة الإحماء فيجب أن تكون كافية للحصول على الفوائد المذكورة ، لكنه غيـر  طويلة لئلا تؤدي إلى الإنهاك  والتعب قبل بدء المسابقة . على أن الوقت المحدد واللازم لغرض الإحماء يعتمد بدرجة كبيرة على نوعية الرياضة التي يزاولها الرياضي من حيـث البـساط ة والتعقيد والشدة والزمن ، فمثلا: وجد في إحدى التجارب العلمية أن الأداء فـي سـباق العـدو القصير يتحسن تدريجيا كلم ا ازداد الوقت المخصص للإحماء حتى حـوالي ٢٠-٢٥ دقيقـة ، حيث كانت هناك علاقة طردية بين مدة الإحماء ودرجة حرارة العضلات العاملـة ومـن ثـم مستوى الأداء البدني . فالأداء البدني ارتفع مع زيادة الوقت المخصص للإحماء حتـى درجـة معينة من الإحماء بعدها لا يمكن أن يتحسن الأ داء من جراء زيادة وقـت الإحمـاء . وتـشير التوصيات العلمية إلى أن ارتفاع درجة حرارة الجسم ما بين ١-٢ درجة  مئوية يبـدو كافيـا كمؤشر للإحماء ، ويستطيع اللاعب معرفة مدى كفاية الإحماء بصفة عامة عن طريق حـدوث قدر كافي م ن التعرق (غير الغزير) من جراء عملية الإحماء كمؤشر غير مباشر على مـدى ارتفاع درجة الحرارة وخاصة في الأجواء العادية (الغير عالية الرطوبة). 

  خلاصة القول  هي  أن الإحماء يبدو مفيدﹰا  في تهيئة الرياضي أو الممـارس للتـدريب أو المسابقة ،على أن أثر الإحماء في رفع أداء اللاعب يبدو أكثر وضوحا في المـسابقات التـي تتطلب السرعة والقوة والقدرة المتفجرة (كسباقات العدو القصير وكثير من الألعـاب الفرديـة والجماعية) ويقل أثره في المسابقات التي تتطلب التحمل كالمسافات الطويلة والماراثون.  

 :(Cool down) التهدئة

  لعل من المفيد أن نذكر هنا أن عملية التهدئة (وهي الاستمرار في أداء التمـرين ولكـن بشدة أقل وبدرجة تنازلية ) تكتسب أهمية لا تقل عن عملية الإحماء وخاصـة فـي مـسابقات    كالجري والدر اجات. أن الغرض من التدرج في تقليل شدة المجهود البدني حتى التوقف التـام لهو العمل على الرجوع التدريجي للكثير من الوظائف الحيوية في الجسم كالتنفس وضـربات القلب وعودة بعض المنتجات الأيضية (وعلى الأخص حمض اللبنيـك (Lactic Acid) الـذي يرتفع تركيزه في الدم نتيجة للمجهود البدني العنيف ) إلى مستواها قبل بد اية الجهد البدني، أي خلال فترة الاسترداد،  حيث تسترد الوظائف الحيوية في الجسم مستواها الذي كان قبل بد ايـة  الجهد البدني.  

وتشير ال تجارب المعملية التي أجريت بغرض معرفة فعالية الاستمرار فـي أداء الجهـد البدني بعد السباق ولكن بجهد أقل ، إلى أن  معدل التخلص من حمض اللبنيك في الـدم يكـون بصورة أسرع في حالة استمرار الرياضي بالقيام بالجهد البدني بشدة منخفضة مقارنـة ب حالـة التوقف المباشر بعد السباق . وتدل البحوث التجريبية كذلك إلى أن أفضل شدة للجهد البدني يتم فيها التخلص من حمض اللبنيك بصورة أسرع هي الاستمرار في أداء التمرين بشدة تتـراوح من ٣٥-٤٥ % من الشدة القصوى للفرد ، وتتضح الأهمية التطبيقية لـسرعة الـتخلص مـن حمض اللبنيك عندما يتطلب  الأمر  من المتسابق أداء تصفيات  متتابعة أو المشاركة فـي أكثـر من مسابقة في وقت قصير مما لا يسمح له بأخذ فترة استرداد كافية.