المطاولة - ENDURANCE

* المطاولة (التحمل):

يعتبر مصطلح التحمل من المصطلحات الشائع استخدامها في مجالات الحياة المختلفة، فقد يتحلى الفرد بتحمل اعباء الحياة، كتحمله تربية اولاده او تحمله مرضا عضالاً، او تحمله ظلماً واقعا عليه، كل ذلك يعطي تصورا عاما لمفهوم التحمل بعيدا عن مفهومه ومعناه في المجال الرياضي([1])، اما التحمل في المجال الرياضي فجاء بتسميات مختلفة لنفس المعنى (التحمل – الجلد – المطاولة).

ويعدّ التحمل من العناصر المهمة التي تتحكم في تحديد مستوى إلانجاز في فعاليات رياضية مختلفة منها سباق المسافات الطويلة في العاب القوى والدراجات الهوائية والتجذيف وغيرها لذا يحتاج مدربي اللاعبين اى رفع مستوى كفاية عمل القلب والرئتين والدورة الدموية لدى لاعبيهم من اجل استيفاء متطلبات الداء اذ يتم تحديد التحمل من خلال كفاءة الاجهزة الوظيفية للفرد.

ويعرف التحمل على انه القدرة على مقاومة التعب([2])، او قدرة الجهاز البشري على بذل الجهد لفترات طويلة او على انه القابلية على التغلب على المقاومات والاستمرار في العمل والحركات الانتقالية ([3])، او انه تطويل الزمن للمحافظة على قابلية العمل من قبل الانسان ورفع قابلية مقاومة الاجهزة العضوية ضد التعب عند العمل او عند التاثير غير المناسب للظروف الخاصة([4]) .

كما يعرف على انه قدرة الفرد على العمل لفترات طويلة دون هبوط المستوى([5]), أو القدرة على مقاومة التعب في حالة أداء التمرينات البدنية لمدة طويلة من الزمن([6]).

وأن التحمل يعد عاملاً مهما لتقويم قدرة الأداء الوظيفي لأجهزة الجسم العضوية وتكيفها لأجل الاستمرار بأداء العمل لأطول مدة من الزمن([7])، كما ان التحمل لا يعد عاملاً جيداً أو مهماً جداً في الألعاب الرياضية فحسب إنما هو عامل حاسم من أجل الاستمرار في الأداء البدني والرياضي في أثناء التدريب والمنافسات "([8]). 

أهمية المطاولة في الأداء الرياضي: ([9])

1-   تؤدي عملية الارتقاء بمستوى التحمل الى القدرة على استخدام الشدة   المختارة في التدريب والعمل من خلالها لفترة طويلة .

2-  تؤدي عملية الارتقاء بمستوى التحمل الى عدم انخفاض شدة الاداء من خلال تدخل عامل التعب .

3-  تؤدي عملية الارتقاء بمستوى التحمل الى سرعة العودة للحالة الطبيعية بعد الحمل.

اهداف المطاولة: يمكن حصر اهداف التحمل بالنقاط الآتية:([10])

تحسين الكفاية الوظيفة لعمل الاجهزة الداخلية في جسم الانسان عن طريق :

• زيادة في تجويف القلب مما ينتج عنه زيادة في كمية الدم الداخل وبالتالي تزداد كمية الدم المضخ للجسم عن طريق الشريان الابهر .
• زيادة السعة الهوائية للرئتين , مما ينتج عنه زيادة في نسبه التبادل الغازي في الجسم واثره في زيادة نسبة الاوكسجين المستنشق وتوزيعه في الجسم .
• زيادة عدد الشعيرات الدموية وتوزيعها في الجسم , مما ينتج عنه سهولة نقل الغذاء وسرعته في الجسم .
• تحسين العمليات الايضية (البناء والهدم) لتحرير الطاقة .

أنواع المطاولة: 

ظهرت تقسيمات عدة لانواع التحمل وفقا للزاوية التي يتم النظر اليها ومن هذه التقسيمات هي:

قسمها (عادل عبد البصير)  نقلا عن زانسيورسكي التحمل وفقا لنصيب العضلات المشتركة في العمل الى: ([11])

• تحمل موضعي: ويختص بالعمل الذي يشترك فيه اقل من1/3 الحجم الكلي لعضلات الجسم.
• تحمل منطقة: ويشترك فيه من 1/3 الى 2/3 الحجم الكلي لعضلات الجسم.
• التحمل العام ويشترك فيه اكثر من 2/3 المجموعات العضلية بالجسم .

وقسم (محمد صبحي حسانين)([12]) التحمل من حيث وظائف بعض اجهزة الجسم المختلفة الى:

- تحمل عضلي .

- تحمل دوري تنفسي .

و قسمها (شاكر الشيخلي) عن (بيتر) من المدرسة الغربية بموجب مفهوم صرف الطاقة الى نوعين هما: ([13])

- التحمل الهوائي : الذي يعني ان العمل العضلي والاداء يتم باستخدام الاوكسجين لاستخراج الطاقة وذلك بامتصاص ونقل الاوكسجين للعضلات بوساطة الجهاز الدوري التنفسي ، كما يجب تنميته قبل التحمل اللاهوائي.

- التحمل اللاهوائي: الذي يعني ان العمل العضلي والاداء يتم بدون استخدام الاوكسجين ، فهو يشير إلى نظام الطاقة الذي يسمح للعضلات بالعمل باستخدام الطاقة المخزونة والتدريب اللاهوائي يسمح للاعب ببناء حامض اللبنيك.

اما (عامر فاخر) اضاف الى تقسيم (شاكر الشيخلي) بتقسيم التحمل وعلاقتة بصرف الطاقة الى: ([14])

اقسام التحمل الهوائي وهي:

- التحمل الهوائي ذو الزمن القصير :- يقع زمنة من (2-8) دقيقة والانشطة التي يقع تحت هذه الازمنة , مثل ركض المسافات المتوسطة وسباحة المسافات المتوسطة , تقع فعالية 2000 متر / موانع ضمن زمن هذا التقسيم.

- التحمل الهوائي ذو الزمن المتوسط :- يقع زمنه فوق (8 دقائق – 30 دقيقة) والانشطة التي يقع تحت هذه الازمنة , مثل ركض (5000م) .

- التحمل الهوائي ذو الزمن الطويل :- يقع زمنه فوق (30 دقيقة فما اكثر) والانشطة التي يعمل تحت هذه الازمنة , مثل ركض الماراثون والدراجات والمسافات الطويلة في السباحة .

اقسام التحمل اللاهوائي:

- التحمل اللاهوائي ذو الزمن القصير: يقع زمنه الى (30ثانية) والانشطة التي تعمل تحت هذه الازمنه , مثل عدو (100م – 200م) وسباحة (50م – 100م) والانشطة المماثلة التي لايتعدى اداؤها (30 ثانية) .

- التحمل اللاهوائي ذو الزمن المتوسط: يقع زمنه (30 ثانية – 60 ثانية) والانشطة التي تعمل تحت هذه الازمنة , مثل عدو (400 م).

- التحمل اللاهوائي ذو الزمن الطويل: يقع زمنه (60ثانية – 120 ثانية) والانشطة التي تعمل تحت هذه الازمنة , مثل عدو (400م – 400م/ حواجز – 800م) و(200م سباحة) .

اما هاره فقد وضع خمسة انواع من التحمل: ([15])

• التحمل لزمن قصير .
• التحمل لزمن متوسط .
• التحمل لزمن طويل .
• تحمل القوة .
• تحمل السرعة .

غير ان التقسيم الذي تم الاتفاق عليه من اكثر المختصين هو:

- المطاولة العامة: وهي مطاولة الجهاز الدوري التنفسي ، والتي عرفها اوزلين على انها " القابلية على اداء عمل لفترة طويلة تشترك فيه مجاميع عضلية كثيرة مع متطلبات عالية لأجهزة القلب والدوران والتنفس " ([16]).

- المطاولة الخاصة: وهي " مطاولة ذات صفات مختلفة اهمها انها محددة الوقت دائما والتي تتعلق بنوع الفعالية الرياضية " ([17]).وقد عرفها مفتي ابراهيم على انها "قدرة اللاعب على الاستمرار في اداء الاحمال البدنية التخصصية بفعالية من دون أي هبوط في مستوى الاداء " ([18]). ويمكن تعريف المطاولة الخاصة بكرة القدم من وجهة نظر الباحث على انها قدرة اجهزة الجسم على مقاومة التعب والاستمرار في الاداء طيلة وقت المباراة مع المحافظة على مستوى السرعة والقوة والمهارة المكونة له فضلا عن الاستمرار في اداء الواجبات الخططية او هي قدرة لاعب كرة القدم على الاستمرار باداء متطلبات اللعب وتنفيذ الواجبات النشطة (ذات الشدة العالية) مع المحافظة على المستوى العالي للعمليات الفسيولوجية . كما يمكن تقسيم المكونات الرئيسية للمطاولة الخاصة طبقا لمتطلبات الجهد البدني والحركي الى ثلاث عناصر هي:

- مطاولة السرعة : وهي "قدرة اجهزة الجسم على مقاومة التعب اثناء المجهود المتواصل والذي يتميز بطول فترته وارتباطه بسرع عالية من دون الهبوط في مستوى كفاءة الاداء"([19]).

- مطاولة القوة : وهي " قدرة اللاعب على الاستمرار في بذل جهد متعاقب مع القاء مقاومة على المجموعات العضلية " ([20]).

- مطاولة الاداء : ويقصد بها " تحمل تكرار اداء المهارات الحركية لفترات طويلة نسبيا بصورة توافقية جيدة " ([21]).

العوامل المؤثرة في تدريب المطاولة: ([22])

المطاولة كما ذكرنا اعلاه بانها مهمة لتحقيق انجاز جيد ، فهي بانواعها يعتمد تنميتها بصورة فعالة على عدة طرائق تدريبية. ولطلب حاجة المدربين في تحسين مستوى الانجاز الرياضي ، فمن المهم ان يكونوا ملمين بعوامل عديدة يمكن ان تؤثر سلبيا في تحسين مستوى المطاولة وهي:

الجهاز العصبي المركزي:

يتكيف الجهاز العصبي المركزي اثناء تدريب المطاولة على خصوصيات متطلبات التدريب المنفذ. لذلك، وكنتيجة لهذا التدريب تزداد قدرة عمل الحهاز العصبي المركزي الذي بدوره يؤدي الى تحسين الروابط العصبية المطلوبة للعمل التوافقي الجيد لاعضاء واجهزة الجسم الوظيفية(بومبا،2000). فالتعب الذي غالبا ما يضر العملية التدريبية يحدث عند مستوى معين من الجهاز العصبي المركزي ، لذلك تنخفض قدرة عمل هذا الجهاز لكونه المسبب الرئيسي لحالة التعب . فالنضال ضد حدوث حالة التعب هو معركة مرتبطة بالاعصاب المركزية من اجل المحافظة على قدرة عملها باستمرار. 

فزيادة قدرة تحمل الجهاز العصبي المركزي وحالتها المثالية، يجب ان تكون واحدا من الاهتمامات الرئيسية للمدربين في التدريب . فالمدربون يستطيعون تسهيل هذه الحالة عن طريق اختيار الوسائل المثالية الملائمة للتدريب. ذكر (اوزولين،1971) بان استخدام تمارين المطاولة ذات الفترة الزمنية الطويلة تحت مستويات التعب الزائد تزيد من مقاومة الخلية العصبية للتدريب المجهد. كما وان استخدام طريقة التدريب المستمر(الثابت)بشدة معقولة يحسن ويقوي النشاطات الكلية الصحيحة للجهاز العصبي المركزي أي التوافق العصبي  العضلي الخاص بتمارين المطاولة.

قوة الإرادة:

تعتبر قوة الإرادة احدى العوامل الرئيسية لتدريب المطاولة. فهي غالبا ما تكون مطلوبة عندما يكون التدريب منفذا تحت حالة التعب، او عندما يزداد مستوى التعب كنتيجة لطول مدة اداء النشاط البدني، ويكون ذلك واضحا اكثر عندما تكون الشدة المستعملة عاملا مهما في التدريب . 

فالرياضي لا يستطيع المحافظة على تنفيذ المستوى المطلوب من الشدة التدريبية ما لم تأمر ارادته ورغبته المراكز العصبية للاستمرار في التدريب او حتى في حالة زيادته، خصوصاً في النهائية. ان الانسان هو في الحقيقة يمتلك مقدارا كبيرا من احتياطي المطاولة ، والمدربون يستطيعون زيادتها كثيرا عن طريق اللجوء لاستخدام قوة إرادة الرياضيين لقهر الضعف والوهن عندهم الناتج على الاكثر من حالة التعب(بومبا،1994). اذا فالهدف التدريبي المهم هو زيادة تحمل ألم التعب لكي يستطيع الرياضيون نفسيا تحمل الأذى والألم الشديد الناتج عن التدريب واجراء السباقات . 

القدرة الاوكسجينية: 

ان قدرة اجهزة جسم الرياضي على انتاج الطاقة بوجود الاوكسجين يحدد قدرة مطاولته الاوكسجينية . فالقدرة الاوكسجينية تكون مقيدة بواسطة قابلية عمل جهاز نقل الاوكسجين داخل الجسم لذلك يجب تطوير نظام نقل الاوكسجين كجزء من أي منهاج تدريبي يصمم لتنمية قدرة المطاولة . وان القدرة الاوكسجينية العالية هي ليست جوهرية للتدريب فقط ، بل هي مهمة ايضا بين تنفيذ متطلبات التدريب وبعده ، لتسهيل سرعة استعادة شفاء الاجهزة الوظيفية . فسرعة استعادة الشفاء تسمح للرياضيين بتخفيض فترة الراحة بين التمارين وان التدريب يمكن ان ينفذ بشدة اعلى . كنتيجة لفترات الراحة القصيرة يمكن ان يرتفع عدد اداء التكرارات اثناء التدريب الذي بدوره يؤدي الى زيادة الحجم التدريبي  . فمعدل الراحة السريع الذي يكون محسنا بواسطة امتلاك الرياضيين لقدرة اوكسجينية عالية يكون مهما ايضا للالعاب والفعاليات الرياضية الاخرى التي تحتاج الى اداء تكرارات كثيرة لمهارة معينة كما في فعاليات القفز في العاب القوى والجمناستيك ، او في زيادة عدد اشواط اللعب في تدريب الالعاب الفرقية .

ان اعضاء واجهزة جسم الرياضي الوظيفية ، خصوصا الجهاز الذي يجهز الاوكسجين يصبح متطورا جدا خلال تدريب المطاولة . فبعض الاجهزة  والاعضاء تكون متطورة وفقا لطريقة التدريب المستخدمة . اذا ، على سبيل المثال ، التدريب الفتري يقوي عضلة القلب ، بينما التدريب في المرتفعات العالية او تدريب المسافات او أزمنة طويلة يزيد من قدرات الجسم على استخدام الاوكسجين (اوزولين،1971). على كل حال ، فالقدرة الاوكسجينية تعتمد على تطوير مستوى عمل الجهاز التنفسي والتنفس الصحيح اثناء اداء التمارين .

ان التنفس الصحيح يلعب دورا مهما في تدريب المطاولة ، وعلى الرياضيين ادائه بشكل عميق ومنتظم ، لان الزفير الفعال يكون حاسما للاداء المناسب . فعلى جميع الرياضيين ان يتعلموا كيفية اداء الزفير العميق ، من اجل افراغ اكبر كمية ممكنة من الهواء من الرئتين ، لان الاوكسجين قد خرج منها توا . وبالعكس فان تركيز الاوكسجين في هواء الشهيق النقي سوف يكون مخففا(بومبا،1999)، وان الاداء سوف يكون متأثرا بصورة عكسية . اذا ، فالزفير القوي يكون مهما اكثر خلال المرحلة الحرجة من السباق او المباراة ، عندما يجعل تجهيز الاوكسجين الكافي الرياضيين قادرين للتغلب على الصعوبات الناتجة من التدريب والاشتراك في السباقات (بومبا،2000) . 

من جهة اخرى ، تنتقل القدرة الاوكسجينية بشكل ايجابي الى القدرة اللااوكسجينية اذا حسن الرياضي قدرته الاوكسجينية ، فالقدرة اللااوكسجينية سوف تتحسن ايضا لان الرياضي سوف يكون قادرا على العمل(التدريب)اطول فترة ممكنة قبل ان يصل الى حالة الدين الاوكسجيني ، وسوف يرتاح بسرعة اكبر بعد تكوين حالة الدين  الاوكسجيني (هاروالد،1977).

هذا الاستنتاج مهم جدا لاكثر الرياضيين الذين يمارسون العاباً وفعاليات رياضية تغلب فيها القدرة اللااوكسجينية دورا مهما في الاداء . من ناحية ثانية ، فان اغلب لاعبي الالعاب الفرقية يريدون زيادة ادائهم المهاري والخططي الى اعلى درجة ممكنة عن طريق تحسين قدراتهم الاوكسجينية . لذلك ، فان تحسين مستوى المطاولة الاوكسجينية يجب ان تكون الهدف الدائم للاغلبية الكبيرة من الرياضيين . 

فالقدرة الاوكسجينية العالية ترسخ من قابلية اداء السرعة ايضا ، فخلال مرحلة السباقات لكثير من الالعاب والفعاليات الرياضية الممارسة يكون التشديد منصبا على تنمية القدرة اللااوكسجينية في التدريب . لكن ثبات واطراد الاداء اللااوكسجيني كثيرا ما يتأخر  بالعمل المجهد والعنيف المبالغ فيه . لذلك ، ولاجل أطالة مدة الاداء الناجح عندما تكون القدرة اللااوكسجينية هي العنصر المهم في التدريب ، عندها يجب ان تدخل تمارين اوكسجينية متنوعة في مناهج التدريب . (فوران،2001) . في مثل هذه الحالة ، تلعب الوحدات التي تشدد على تدريب المطاولة الطويلة الامد دورا مهما في تناوب استعمال التمارين من شدد متنوعة . فتحت مثل هذه الحالات الجديدة يستطيع الجسم ان يجدد نشاطاته ، وهكذا تزداد قابلية تحمل الرياضيين للقدرة اللااوكسجينية. (هاوالد،1977) ذكر بان هناك اتجاه واضح يبين بان الرياضي الذي يستعمل مطاولة طويلة الامد بشدة شبه قصوى يمتلك عتبة لااوكسجينية (أي ارتفاع مستوى حامض اللاكتيك فوق مستواه في حالة الراحة)اعلى من ذلك الرياضي الذي يستعمل نسبة مئوية اعلى من طريقة تدريب مطاولة عالية الشدة وطريقة التدريب الفتري(بومبا،1994). اذا، استنادا للمعلومات والحقائق المذكورة اعلاه ، على المدربين تغيير افكارهم التدريبية وادخال نسبة مئوية عالية من التمارين الاوكسجينية في مناهجهم التدريبية .

القدرة اللااوكسجينية:

ان انتاج الطاقة عن طريق النظام اللااوكسجيني يتم عادة في غياب الاوكسجين، ويكون مهما للالعاب والفعاليات الرياضية التي يتطلب ادائها بذل جهد قصويا والاخرى التي تحتاج الى بذل جهد شبه قصوي في ادائها اثناء المراحل الأولى من التدريب او السباق. فالطاقة المقدمة عن طريق النظام اللااوكسجيني تكون مرتبطة بصورة مباشرة بشدة الاداء . فكلما زادت شدة اداء التمرين او الجهد، كلما زاد اعتماد الجسم على النظام اللااوكسجيني في تجهيز الطاقة اللازمة  وبالعكس ، كلما انخفضت الشدة المستعملة في اداء الجهد البدني ، كلما قل الاعتماد على النظام اللااوكسجيني اكثر(بمعنى ان اعتماد الجسم يكون اكثر على النظام الاوكسجيني في توفير الطاقة).

من جهة اخرى ، ادعى(اوزولين،1971)بان قدرة الرياضي اللااوكسجينية تكون متأثرة بعمليات الجهاز العصبي المركزي الذي بدوره يسهل على الرياضيين اداء جهد شديد بصورة مستمرة ، او العمل باداء الجهد تحت حالات التعب الشديد . كما وتكون القدرة اللااوكسجينية متأثرة ايضا بافراط التهوية(التنفس)، او باستنشاق اوكسجين اضافي خلال زيادة معدل التنفس قبل بدأ الشهيق.     

فاستخدام التدريب الخاص له علاقة مباشرة باللعبة او الفعالية الرياضية اتي يختص بها الرياضي هو افضل طريقة لتحسين قدرته اللااوكسجينية بشكل فعال . وكما ذكرنا سابقا ، بان استخدام التدريب اللااوكسجيني يجب ان يتناوب مع استعمال التدريب الاوكسجيني دائما. 

احتياطي السرعة:

ان واحدا من العوامل التي تؤثر في تنمية المطاولة الخاصة هو احتياطي السرعة. كما وانه يمكن ان يكون عاملا حاسما في تنمية مطاولة الالعاب والفعاليات الرياضية الدائرية مثل(الركض، السباحة). على الرغم من ان كثير من المدربين لا يزالون غير ملمين او يصرفون النظر عنه في تدريباتهم. فاحتياطي السرعة يعزى الى الفرق بين الزمن الأسرع المنجز في مسافة اقصر بكثير من مسافة أطول من مسافة السباق كما في ركض(100م) والزمن المتحقق من نفس المسافة القصيرة خلال مسافة أطول من مسافة السباق مثل ركض(800م). فاذا استطاع الرياضي قطع مسافة قصيرة بسرعة عالية جداً، فانه سوف يكون قادرا على قطع مسافات أطول بسرعة أوطأ وبسهولة اكثر. في مثل هذه الحالات، فالرياضي الذي يمتلك احتياطي سرعة أعلى يستطيع صرف طاقة اقل للمحافظة على سرعة اداء معينة مقارنة مع رياضي آخر يمتلك احتياطي سرعة أوطأ (بومبا، 1994).

اما كيفية اختبار احتياطي السرعة فيتم كما يأتي : في بداية الامر على المدربين تحديد المسافة التي يريدون اختبارها. ففي فعاليات الاركاض المتوسطة ، تكون مسافة السرعة الاصلية هو ركض (100م) حرة، وللعبة التجديف هي (500م)، بينما في لعبة السباحة فتكون اما السباحة لمسافة (25م) او (50م). عند ذاك يتم اختبار الرياضي لتحديد سرعته القصوى بالمسافة الاصلية التي يستطيع قطعها. في الخطوة التالية يجب اختبار سرعة الرياضي بالسرعة الاصلية مثل ركض مسافة (100م) التي تدخل ضمن مسافة الفعالية التي يختص فيها.لو فرضنا ان الرياضي قطع مسافة السرعة الاصلية (معيارالسرعة) بزمن (11) ثانية (وهي سرعته القصوى) وركض مسافة (100م) التي هي ضمن مسافة السباق وهي (400م) بزمن (4.12) ثانية. فان الفرق بين ركض مسافة (100م) لوحدها (معيار السرعة) وركض مسافة (100م) التي هي ضمن ركض مسافة (400م) هو (4.1) ثانية والذي يعتبر مؤشرا لاحتياطي السرعة. فكلما كان الفرق اكبر كلما كان احتياطي السرعة اعلى (بومبا،1999). فاذا كان احتياطي السرعة جيدا وتدريب المطاولة الخاصة منتظما، فان ذلك سوف يؤدي الى تحقيق انجاز عال في اللعبة او الفعالية الرياضية الممارسة. وبالمثل، كلما كان زمن مؤشر احتياطي السرعة اصغر كلما كانت المطاولة الخاصة افضل بشرط ان يكون الرياضي يمتلك سرعة جيدة جدا. ولو ان، مثل هذا الموضوع التدريبي لم يحض بالبحث العلمي كثيرا، الا انه من الواضح بان هناك علاقة متداخلة قوية بين احتياطي السرعة وقابليات الرياضي للوصول الى انجازات عالية (العلاقة المتداخلة، تعني يعتمد الواحد على الآخر). فالرياضي الذي يركض مسافة (100م) حرة بزمن (6.10) ثانية حتى بدون حصوله تدريبا خاصا جدا، سوف يقطع مسافة (400م) بزمن (50) ثانية (على احتمال امتلاكه احتياطي سرعة مقداره (8.1) ثانية ومعدل سرعة مقداره"12.5"ثانية) . على كل حال ، الرياضي الذي لديه زمن (12) ثانية في كل (100م) وسوف يواجه صعوبة في ركض (400م) (50) ثانية. لذلك، فالسرعة بوجه عام واحتياطي السرعة بوجه خاص يمكن ان يكونا عاملين مقيدين للتقدم الرياضي (بومبا،2000). 

العامل المؤثر الاخر المهم في مستوى التكيف لبرنامج التدريب هو مستوى اللياقة البدنية للافراد وبشكل عام، إذ ان اكبر تطور في اللياقة البدنية يمكن ملاحظتها عند الافراد اللذين هم اقل لياقة عند اتباعهم لبرامج التدريب (اي المبتدئين في ممارسة الرياضة)، وعلى سبيل المثال يمكن ان يتطور الحد الاقصى لاستهلاك الاوكسجين (Vo2Max) لاكثر من (50%) عند تطبيق برامج تدريب المطاولة على الافراد الخاملين بمنتصف العمر (البالغين). في حين ان نفس البرنامج التدريبي للمطاولة اعلاه قد يطور ما نسبة (10-15%) فقط عند الافراد النشطين البالغين، وعلى كل حال يجب الاعتراف بانه عند رياضي النخبة فان الزيادة القليلة في مستوى لياقتهم يمكن ان يؤدي الى فرق في وصوله الى النهائيات او حتى حصوله على مدالية.

تدريب القدرة الهوائية(المطاولة): ([23])

التدريب الفتري (Interval training):

في هذا التدريب يتم التناوب بين اداء فترات قصيرة الى متوسطة من التمرينات مع فترات راحة قصيرة الى متوسطة من الاستشفاء. وقد اظهرت البحوث بان الرياضيين يمكنهم اداء قدر اكبر بكثير من مجموع العمل في الوحده التدريبية اذ ما تناوب العمل بين نوبات من الشدة الفعالة القصيرة متبوعة بفترة استشفاء.

وان مفتاح مكونات التدريب الفتري هو النسبة بين العمل الى الراحة      (Work Rest Ratio) بالاعتماد على نظام الطاقة الذي يتم التدريب عليه، وعلى وفق ذلك فان نسبة العمل الى الراحة تكون مختلفة، ففي تدريب تطوير القدرة والسعة الهوائية فان نسبة العمل عادة تكون (1-3) دقائق بشدة عالية متبوعة بفتره استشفاء حوالي    (1-3) دقيقة، وعادة يتطلب تدريب تعزيز النظام الطاقة الهوائي نسبة عمل الى راحة مقدارها (1:1) او (2:1). فعلى سبيل المثال يتم تدريب السباح باداء (6) تكرارات سباحة لمسافة (100) متر بزمن حوالي (75) ثانية متبوع براحة (استشفاء) مدتها (75) ثانية بين كل تكرار واخر (وعلى ان لا تزيد مدة الراحة البينية عن 120 ثانية)، كما يوصى باخذ فتره راحة اطول قبل تنفيذ المجموعة الثانية من تكرارات واما ان تكون مشابهة للفعالية او مختلف عنها.

والجدول (1) يبين مثال لوحدة تدريبة لسباح باستعمال التدريب الفتري وخلال مرحلة الاستشفاء للرياضي فانها اما تكون سلبية اي عدم اداء اي نشاط او ايجايبة عن طريق اداء نشاط ولكن بمستوى شدة منخفضة، كما ويجب ان ينخفض معدل ضربات القلب في مرحلة الاستشفاء الى حوالي (60%) من معدل ضربات القلب القصوي قبل البداية باداء التكرار التالي.

ان التدريب الفتري يمكن استعماله في اغلب الفعاليات الرياضية ويمكن تكيفه عن طريق اختبار نمط التدريب فضلا عن شدة التدريب. وعند التخطيط للوحدة التدريبية بالطريقة الفترية فانه يجب تحديد المتغيرات التالية: طول نوبة العمل (مدة الاداء) وشدة العمل ومدة الراحة بين العمل وعدد المجاميع وعدد التكرارات في المجموعة الواحدة.

الجدول (1) : يبين نموذج  لوحدة تدريبية بطريقة التدريب الفتري لتطوير السعة الهوائية للسباح

تدريب المسافات الطويلة ببطئ:

Long Slow Intensity Continuous Training

ان هذا النوع من التدريب (LSD) يستعمل من قبل العدائين وراكبي الدراجات والسباحين والذي يتضمن اداء تمرينات بشدة منخفضة (60-70%) من اقصى معدل لضربات القلب ولمدة اطول من مدة حالة السباق. وان احدى معتقدات هذا النوع من التدريب هو ان تطور المطاولة يتناسب مع الحجم التدريبي وهذا المعتقد سائد خصوصاً بين بعض مدربي السباحين النخبة، مع القول الماثور ان المسافة الاكثر في الوحده التدريبية ينتج عن اداء افضل.

وتشير الادلة الحديثة بان نوبات التدريب القصيرة الشديدة (القوية) هي افضل من التدريب بمستويات منخفضة ولمدة طويلة، وفي الحقيقة فان دراسة في التدريب عام (1991) والتي اجريت على السباحين اشارت الى ان التدريب الاكثر شدة (قوة) لمدة (90) دقيقة في اليوم يؤدي الى انجاز مشابه او افضل من التدريب لمدة (180) دقيقة في اليوم. اما عند كبار السن او الافراد الذين يمارسون الرياضة من اجل الصحة فان استعمال هذا النوع من التدريب يمكن ان يكون مناسباً لأداء نوبات اكثر شدة (قوة). وعلى وفق هذه الظروف فان هذا النوع من التدريب يكون فعالاً بسبب امكانية اداؤه بسرع مناسبة طالما ان المسافة ليست كبيرة (قصر المسافات المقطوعة) وبهذا يعد طريقة تدريبية ذات خطورة منخفضة (طريقة تدريبية آمنة).

التدريب المستمر بالشدة العالية:

High Intensity Continuous training

يُنفيذ هذا النوع من التدريب بشدة عمل تتراوح بين (80-95%) من اقصى معدل لضربات القلب وهو فعال جدا لتدريب المطاولة للرياضين من دون الخروج عن الحدود القصوى. اذ ان التدريب بسرعة ثابتة قريبة من سرعة السباق (على ان لا يصلها) يعزز من قابلية الرياضي من التحكم بسرعته كما انها توفر تحفيزاً هوائياً جيد جداً.

الرياضيين المتدربين يحتاجون الى ان يتدربوا بسرعة مقاربة لمنافساتهم وذلك من اجل تطوير سرعة اطرافهم السفلى والقوة والمطاولة للجهاز القبلي الوعائي، اما الجانب السلبي لاداء هذا النوع من التدريب فهو الشدة العالية. ويجب ان لا يكون استراتيجية تدريب منفردة كي لا تحدث بسببه اصابات الاستعمال الزائد (Overuse Injuries)، ومع ذلك يجب ان يشكل هذا النوع من التدريب جزءاً مهماً من تدريب الاداء خاصة وان احد مفاتيح مبادئ التدريب هو الخصوصية في التدريب.

والشكل (1) يوضح تأثير شدة التدريب في السعة الهوائية، اذ يُبين الشكل بوضوح ان شدد التمرين فوق عتبه اللاكتات توفر افضل تحفيز والتي طبيعياً تحدث بين (65-80%) من الحد الاقصى لاستهلاك الاوكسجين، ومن المرجح ان تتقابل شدة التدريب هذه بداية تراكم اللاكتات في الدم (OBLA) وهو ما ثبت لتحسين الاداء الهوائي بشكل ملحوظ.

الشكل (1) : يوضح تأثير شدة التدريب في السعة الهوائية

الفارتلك أو تدريب التلاعب بالسرعة Fartlik:

استخدم السويدين تدريب الفارتلك منذ عام (1930) لاجل تطوير تحسين السعة الهوائية لعدائي المسافات الطويلة، وتدريب الفارتلك يجمع بين متطلبات التدريب الهوائية للتدريب المستمر ومتطلبات لاهوائية تتخللها فترات من السرعة، وغالبا ما يتم تنفيذه في المناطق الريفية (اطراف المدن).

ان مفهوم تدريب الفارتلك هو الركض او السير بالدراجة بسرعة (وتيرة) ثابتة لمسافة محددة ثم الركض بسرعة او تنفيذ التمرين بشدة عالية لمسافة قصيره ثم العودة الى الركض بالسرعة الثابتة. وهذا يمكن ان ينفذ عن طريق الركض بسرعة ثابتة بين اثنين او ثلاثة من اعمدة الانارة ثم الركض بسرعة بين عمودين للإنارة وهكذا. كما ان هذا التدريب يوفر متعة وتغيير في اسلوب التدريب فضلا عن كونه وسيلة جيدة لتطوير القدرة والسعة اللاهوائية.

التدريب الدائري  Circuit training:

في هذا النوع من التدريب فانه يتم تنفيذ سلسلة من الانشطة المختلفة في تسلسل معين وتحوي الدائرة عادة على الاقل ستة محطات ينفذ فيها الرياضي التمرين المحدد لمدة من الزمن قبل الراحة (او قد لا يحتوي الانتقال بين التمارين على راحة) والانتقال الى التمرين المحطة الاخرى وهكذا. او قد يكون على الرياضي ان يكمل في كل محطة مجموعة محددة من التمارين قبل الانتقال الى المحطة اللاحقة، ويمكن ملاحظة التحسن عندما يتم خفض او تقليل الوقت اللازم لإتمام التمارين في كل محطة او في الدائرة كلها. وعلى الرغم من ان التدريب الدائري يستعمل اساسا لتطوير القوة العضلية فانه يمكن تكيف التدريب الدائري من اجل تطوير كلا من المطاولة الخاصة للعضلات او مطاولة الجهاز القلبي الوعائي.

التكيفات الفسيولوجية للقلب نتيجة تدريبات المطاولة:([24])

إن التضخم الفسيولوجي للقلب هو تكيفاً طبيعياً لعضلة القلب نتيجة للتدريب البدني المكثف لفترة من الزمن، مما يجعلها أكثر كفاءة في القيام بمتطلبات الجهد البدني. وهذا التكيف فسيولوجي يختلف عن التضخم المرضي الذي قد يصيب القلب نتيجة وجود بعض الامراض والذي يعد من الاسباب المؤدية الى الوفاة. 
ويعتمد التغير في حجم القلب (خاصة في حجم البطين الأيسر) وفي سمك جدرانه على نوع التدريب البدني، حيث يؤدي التدريب البدني التحملي إلى زيادة حجم البطين الأيسر، ويظهر ذلك على وجه الخصوص لدى الرياضيين الذين يشاركون في الأنشطة البدنية التحملية التي تدوم بين (5) دقائق و (30) دقيقة، حيث يتوفر في تلك الأنشطة بالإضافة إلى عنصر التحمل عنصر الشدة، حيث الاعتقاد السائد أن شدة الجهد البدني بالإضافة إلى استمراريته عاملان مهمان في إحداث تغيرات في حجم تجويف بطين القلب.
وبالمقارنة مع الشخص غير المتدرب الذي يبلغ حجم البطين الأيسر لديه     (1.7-1.9) ملي لتر / كغم من وزنه ، فإن رياضي التحمل قد يصل حجم البطين الأيسر لديه إلى (3.2) ملي لتر/ كجم من وزن الجسم، وكما موضح في الشكل (2).

الشكل (2): صورة شعاعية للقلب والصدر

اذ تبين الصورتان الشعاعيتان للصدر والقلب (X-Ray)  ظلال القلب لعداء الماراثون الامريكي هال هيقدون (Hal Higdon) الصورة اليمنى مقارنة بشخص عادي الصورة اليسرى اذ يبين الخط الأفقي في الصورة يبين قطر القلب، والذي يبلغ لدى عداء الماراثون (5.15) سم مقارنة بـ (2.10) سم للشخص العادي اي أن قطر القلب لدى رياضي الماراثون يزيد بحوالي (50) % على قطر القلب لدى الشخص غير الرياضي.
أما التدريب البدني الذي يوظف الانقباض العضلي الثابت بشكل كبير، مثل رفع الأثقال، وكمال الأجسام، والجودو، والكاراتيه، وما شابه ذلك من رياضات، فلا يعتقد أنه يؤدي إلى زيادة ملحوظة في حجم البطين الأيسر، بل يقود هذا النوع من التدريب إلى زيادة سمك جدار القلب بما في ذلك سمك الجدار البطيني (IVS) كاستجابة فسيولوجية طبيعية لنوع التدريب البدني المستخدم في تلك الرياضات الذي يتم فيه التركيز على زيادة الضغط داخل التجويف الصدري وبالتالي ازدياد مقاومة الأوعية الدموية لضخ الدم من القلب (After load)
ويقود التدريب البدني الذي يجمع بين الانقباضين العضليين المتحرك والثابت مثل  رياضة الدراجات إلى زيادة كل من حجم تجويف البطين وسمك جدار القلب. ويبين الشكل (3) رسماً إيضاحياً للتغيرات التي تحدث لكل من حجم تجويف القلب وسمك جدرانه من جراء  كل من تدريبات القوة العضلية وتدريبات التحمل، فتدريبات التحمل (التدريبات الهوائية) تقود إلى تضخم تجويف البطين الأيسر إلى الخارج (Eccentric) مما يجعل البطين قادر على استيعاب كمية أكبر من الدم، وهذا ما يفسر ارتفاع حجم الضربة (Stroke Volume) سواء في الراحة أو أثناء الجهد البدني الأقصى لدى رياضيي التحمل. 
أما تدريبات القوة العضلية والتي تعتمد على الانقباض العضلي الثابت، كما هو الحال لدى رياضيي رفع الأثقال وبناء الأجسام والجودو وما شابه، ذلك فيحدث لديهم تضخم للداخل (Concentric) أي زيادة قطر الحاجز البطيني بدون حدوث تغير ملحوظ في حجم البطين أو حدوث انخفاض محدود في حجم البطين الأيسر، وهذا التكيف ضروري لمجابهة الضغط الكبير الناتج عن هذا النوع من التدريبات والذي على القلب أن يواجهه من أجل ضخ الدم عبر شريان الأورطى.

الشكل (3):  تأثير نوع التدريب البدني المكّثف على حجم تجويف البطين وسمك الجدار البطيني في القلب

كما يقود التدريب البدني إلى زيادة كتلة القلب، وتختلف هذه الزيادة تبعاً لنوع الرياضة وشدة الجهد البدني المبذول ومدته وطول فترة التدريب. ويعد المدى الطبيعي لكتلة القلب في حدود (2) جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم لدى الشخص الاعتيادي، إلا أن هذه الكتلة ترتفع بشكل ملحوظ لدى بعض الرياضيين المتميزين، ويعد هذا الارتفاع طبيعياً إذا كان في حدود (5.3) جم/ كجم من وزن الجسم ويوضح الجدول (2) خلاصة التغيرات الفسيولوجية والتشريحية التي تحدث لعضلة القلب من جراء كل من تدريبات القوة أو تدريبات التحمل بعد فترة من التدريب ليست بالقصيرة، والجدير بالتنويه هنا أن كتلة القلب تزداد من جراء كلا النوعين من التدريبات، حيث يعزى للزيادة في حجم تجويف القلب وسمك جدران البطين ازدياد كتلة القلب بعد تدريبات التحمل، بينما تكون الزيادة الكبيرة في سمك الجدار البطيني هي السبب الوحيد في زيادة كتلة القلب بعد تدريبات القوة العضلية.

الجدول (2) : خلاصة التغيرات الفسيولوجية والتشريحية التي تحدث للقلب من جراء تدريبات القوة أو التحمل

كما وتشير نتائج دراسة مرجعية قامت باستعراض تأثير نوعية التدريب البدني على حجم القلب وسمك جدار البطين إلى أن هناك اختلافات في التكيف الناتج عن التدريب تبعاً للرياضة التي يمارسها الرياضي، ويبين الجدول (3) ملخصاً لنتائج تلك الدراسة موضحاً فيها التكيف الحاصل في كل من بعد البطين الأيسر ومتوسط سمك جدران البطين وكتلة البطين لدى رياضيي الجري التحملي (رياضة يغلب عليها الانقباض العضلي المتحرك) ورياضيي الدراجات (التي تجمع بين الانقباض المتحرك والثابت) ورياضي التدريب بالأثقال ( الذين يغلب على تدريباتهم الانقباض العضلي الثابت).

الجدول (3) : ملخص لنتائج مجموعة من الدراسات حول تأثير نوع الرياضة على أبعاد القلب وسمك جدرانه، وتظهر البيانات كنسبة للتغيرات مقارنة بغير المتدربين

المصادر

• بسطويسي احمد: اسس ونظريات التدريب الرياضي، القاهرة : دار الفكر العربي , 1999.
• تاديوس بولتوفسكي . ترجمة طارق الناصري: نظرية التدريب الرياضي . بغداد : مطبعة الشعب , 1976.
• ساري احمد حمدان: اللياقة البدنية والصحية، الأردن، دار وائل للنشر، 2001.
• شاكر محمد زينل: تأثير أساليب مقننة من الفارتلك في تطوير تحمل السرعة  تركيز حامض اللبنيك في الدم وإنجاز ركض 400 متر و 1500م . أطروحة دكتوراه ، كلية التربية الرياضية ، جامعة بغداد ، 2001.
• شاكر محمود زينل: استخدام بعض طرائق التدريب لتطوير التحمل الخاص وعلاقتها بانجاز ركض 800  متر ، رسالة ماجستير ، جامعة بغداد ، كلية التربية الرياضية ، 1995.
• صالح شافي: التدريب الرياضي افكاره وتطبيقاته. دمشق : دار نور ودار العرب للدراسات والنشر والترجمة , 2011.
• عادل عبد البصير علي: التدريب الرياضي والتكامل مابين النظرية والتطبيق . ط1, القاهرة : مركز الكتاب للنشر , 1999.
• عامر فاخر شغاتي: علم التدريب نظم تدريب الناشئين للمستويات العليا . بغداد : مكتب النور , 2011.
• فاضل كامل مذكور و عامر فاخر شغاتي: اتجاهات حديثة في تدريب التحمل القوة الاطالة التهدئة . بغداد : مكتب النور , 2008 .
• قاسم حسن مهدي المندلاوي و محمود عبدالله الشاطي: التدريب الرياضي والارقام القياسية . الموصل : دار الكتب للطباعة والنشر , 1987.
• كمال عبد الحميد ومحمد صبحي حسنين: اللياقة البدنية ومكوناتها، ط3، القاهرة، دار الفكر العربي، 1997.
• محمد حسن علاوي: علم التدريب الرياضي ، ط12، القاهرة ، دار المعارف ، 1992.
• محمد رضا ابراهيم اسماعيل المدامغة: التطبيق الميدانيلنظريات وطرائق التدريب الرياضي، ط2، العراق، بغداد، جامعة بغداد، الدار الجامعية للطباعة والنشر والترجمة،  2009.
• محمد صبحي حسانين: القياس والتقويم في التبية البدنية والرياضية . ط3 , القاهرة : دار الفكر العربي , 1995.
• محمد عبد الحسن: التحمل الخـــــــاص وتأثيره في بعض المتغيرات الوظيفية ومستوى الانجاز ركض 400  متر ، أطروحة دكتوراه ، جامعة بغداد ، كلية التربية الرياضية ، 1995.
• محمد عبد الحسن: علم التدريب الرياضي 111 . ط1 , جامعة بغداد : منشورات المكتبة الرياضية , 2010.
• محمد عثمان: التحمل . القاهرة ، نشرة مركز التنمية الإقليمي العدد 24, 1999.
• مفتي ابراهيم حماد : التدريب الرياضي الحديث ، القاهرة ، دار الفكر العربي ، 1998.
• هاره: اصول التدريب . (ترجمة) عبد علي نصيف , بغداد : مطبعة ووافسيت التحرير، 1976.
• هزاع بن محمد الهزاع؛ فسيولوجيا الجهد البدني الأسس النظرية والإجراءات المعملية للقياسات الفسيولوجية، ج2، المملكة العربية السعودية، جامعة الملك سعود، النشر العلمي والمطابع، 2009.
• K. Birch, D. MacLaren, K. George. Instant Notes Sport and ExercisePhysiology. UK. Garland Science/BIOS Scientific Publishers, 2005.
• M.J.Winogadeow physilogyder Arbeits proeese. verlag medicina Moskau . 1969.
• N. G. Osolin : Die entwicklung der Ausdaner der sporter . verlag fiskaltarai sport , Moskau . 1970 .