كيفية تقنين حمل التدريب

كيفية تقنين حمل التدريب

* حمل التدريب :

ينقسم حمل التدريب الى قسمين أساسيين هما :

1. الحمل الخارجي :

هو العبء أو الجهد البدني والعصبي الواقع على أجهزة الجسم المختلفة كالجهاز الدوري والتنفسي والعضلي والعصبي .. الخ نتيجة أداء أنشطة بدنية مقصودة .

2. التحمل الداخلي :

هو درجة الاستجابة الوظيفية والعضوية الناتجة عن الحمل الخارجي .

وهو بذلك يعمل على تنمية وتطوير الصفات البدنية والمهارات الحركية والقدرات الخططية والسمات الإرادية 2 : 362 

* مكونات حمل التدريب :

يتكون حمل التدريب من ثلاث مكونات رئيسية :

1. شدة حمل التدريب :

وهي درجة الصعوبة أو القوة أو السرعة التي تميز الأداء ويمكن التحكم في هذه الشدة عن طريق :

- درجة السرعة وتقاس بالثانية ، الدقيقة ، الساعة .

- درجة القوة وتقاس بالكيلو جرام وتعرف بالمقاومات .

- مقدار المسافة وتقاس بالمتر .

- توقيت الأداء ويقاس بالسرعة أو البطء .

2. حجم حمل التدريب :

هو فترة ممارسة التدريب ويمكن التحكم في هذا الحجم عن طريق :

- فترة دوام التمرين الواحد وتقاس بالثانية والدقيقة والساعة .

- عدد مرات تكرار التمرين الواحد .

3. كثافة حمل التدريب :

هي العلاقة الزمنية بين فترات العمل والراحة أثناء الوحدات التدريبية الواحدة ، وهي تتحدد طبقاً للشدة والحجم وطريقة التدريب ، وقد تنقسم فترات الراحة الى سلبية وإيجابية . ( 2 : 362 )

ويرى يحي السيد الحاوي أن مكونات حمل التدريب هي :

1. قوة المثير : 

ويعني درجة صعوبة الأداء ن وهذه الصعوبة تتمثل في مقدار الثقل وكميته ، وكذا مقدار المقاومة ن وكذا سرعة القوة المطلوبة .

2. دوام المثير :

ويعني زمن أو مسافة دوام المثير وفاعليته ، وينقسم دوام المثير الى زمن الدوام ، وكذا مسافة الدوام

على سبيل المثال :

- الزمن الذي يستغرقه التمرير في كرة السلة .

- المسافة التي يقطعها اللاعب في عدو 100 متر .

3. تكرارا المثير :

وهو عدد مرات تكرار المثير الحركي مثل " عدد مرات الانبطاح المائل يساوى 20 مرة

4. كثافة المثيرات : 

ويعني العلاقة بين الحمل وفترة الراحة البينية في الوحدة التدريبية ، وتعرف أيضاً بعدد مرات تكرار المثير في وحدة زمنية معينة . ( 5 : 119 )

* درجات حمل التدريب :

1. الحمل الأقصى :

تتراوح شدته من 90 : 100 % من أقصى ما يستطيع الفرد تحمله مع تكرار لعدد ضئيل من المرات من 1 : 5 مرات .

2. الحمل الأقل من الأقصى :

تتراوح شدته من 75 : 90 % من أقصى ما يستطيع الفرد تحمله مع تكرار لعدد من 6 : 10 مرات 

3. الحمل المتوسط :

تتراوح شدته من 50 : 75 % من أقصى ما يستطيع الفرد تحمله مع تكرار لعدد من 10 : 15 مرة 

4. الحمل البسيط :

تتراوح شدته من 35 : 50 % من أقصى ما يستطيع الفرد تحمله مع تكرار لعدد من 15 : 20 مرة 

( 2 : 363 )

* التحكم في درجات حمل التدريب :

يمكن للمدرب استخدام مكونات للتحكم في درجات أو مستويات حمل التدريب وهي :

1. التغيير في شدة الحمل التدريبي :

أي في درجة السرعة مثل الانخفاض أو الارتفاع في درجة السرعة ، أو في درجة المقاومة والقوة مثل الانخفاض بها وزيادتها أو تقليلها ، أو في درجة توقيت الأداء مثل الإبطاء به أو زيادة سرعته .

2. التغيير في حجم الحمل التدريبي :

أي التغير في الفترة المحددة للأداء سواء بالزيادة أو بالنقص وكذلك التغير في عدد مرات تكرار الأداء .

3. التغيير في فترات الراحة ( كثافة الحمل ) :

إنا أن تكون فترات طويلة أو فترات قصيرة أو تكون ايجابية أو سلبية . ( 2 : 363 )

* الأسس الفسيولوجية لتكوين حمل التدريب الرياضي :

1. الزيادة المطردة في حمل التدريب :

أي زيادة مقننة على مدى الأسابيع لا أن يظل حمل التدريب ثابتاً كما هو على أن تتم الزيادة بعد ضمان عمليات التكيف الوظيفية لأجهزة الجسم لدرجة أن يصبح هذا الحمل غير ذي دوى ، عندئذ تبدأ زيادة حمل التدريب ، ويكون ذلك عن طريق زيادة شدة حمل التدريب وزيادة حجم حمل التدريب وزيادة كثافة حمل التدريب بشرط أن تسير تلك الزيادة وتحقق للبرنامج الطريقة النموذجية المعروفة ، ويمكن البدء بزيادة عامل واحد فقط من العوامل السابقة .

2. الإعادة المنتظمة لحمل التدريب :

يجب أن يكون تكرار الحمل مستمراً دون حذف لبعض أجزائه أو إضافة لأجزاء أخرى حتى يتمكن اللاعب من الإستفاده وإتمام ظاهرة تكيف أجهزة الجسم لحمل التدريب لأن الإعادة غير المنتظمة لفترات التدريب لا تنمي الوظائف الحيوية للاعب .

3. الإستعداد الشامل :

وهو أن يكون اللاعب على درجة من السلامة الوظيفية ، وأن يتمتع بالقدرات البدنية التي تمكنه من التقدم في رياضته ، ولتحقيق ذلك يجب إجراء الاختبارات الوظيفية العادية (الفحص الطبي التحاليل ) واختبارات الطب الرياضي لقياس مستوى كفاءة الأجهزة الحيوية وكذلك الإختبارات البدنية .

4. الموازنة بين فترات الراحة وحمل التدريب :

بغرض ضمان عمليات الاستشفاء وتجديد مخازن الطاقة بالعضلات والكبد مع مراعاة أن تتناسب تلك الفترات مع مراحل العمر المختلفة .

5. التحميل الفردي أو مراعاة الفروق الفردية : 

الفتيان والصغار لم يكتمل لديهم نضج بعض الأجهزة الحيوية ولم يستقر على الجهاز العصبي والهرموني وهم يختلفون عن الكبار في النواحي البيولوجية ، ولذلك يجب عدم تعميم برام التدريب على اللاعبين بل يجب مراعاة الفروق الفردية بين مراحل العمر المختلفة ، ثم مراعاة الفروق الفردية في العمر الواحد ، وذلك لضمان توافر بعض الطاقة لعمليات الهدم والبناء .

6. تطبيق الحمل المحدود :

لكي يكتسب اللاعب قدرات جديدة ، ولكي تتكيف أجهزته وأعضاؤه مع هذا الحمل أو ذاك يجب أن يؤدى حمل التدريب الى قدر مناسب من التعب ويمكن أن يزداد هذا التعب لدرجة بسيطة من الإجهاد على أن يتم الوصول الى هذه الدرجة في فترات محددة يضعها المدرب في برامجه . ( 2 : 364،365 )

* التوقيتات الزمنية لحدوث عمليات التكيف الناتجة عن استخدام الحمل البدني :

1. المستوى الأول ( استعادة الشفاء السريع ) : 

تبدأ العمليات البيوفسيولوجية بالمستوى الأول بعد انتهاء موجة الحمل ، وفي نهاية عمليات الهدم المصاحبة له ، وهذه العمليات تبدأ بعد انتهاء الحمل بثواني وتستمر حتى عدة دقائق وتحدث فيها عمليات استشفاء خاصة مثل ( atp + Pc ) ثلاثي أدينوسين الفوسفات ، ويطلق على هذا المستوى ( مستوى استعادة الشفاء السريع ) ، والذي تعقبه عمليات التكيف المستهدفة ( التعويض الزائد ) .

2. المستوى الثاني ( استعادة الشفاء المتوسط ) : 

ويقصد به العمليات البيوفسيولوجية التي تحدث بعد انتهاء المستوى الأول ، والتي حددت بـ 10 دقائق من انتهاء الحمل البدني ، وتحدث خلالها عمليات خاصة باستعراض الجليكوجين ، وتستمر هذه العمليات بعد الحمل بـ 10 دقائق وحتى عدة ساعات وتختلف من حالة الى أخرى .

3. المستوى الثالث ( استعادة الشفاء طويلة المدى ) : 

ويقصد بها تلك العمليات البيوفسيولوجية الحادثة بعد انتهاء عمليات المستوى الثاني ، والتي تبدأ بعد انتهاء الحمل بعدة ساعات وقد تستمر حتى عدة أيام ، وتتم خلالها مجموعة العمليات الخاصة بالإنزيمات ، وبناء البروتينات . ( 3 : 71 )

* عمليات التكيف على الأداء :

تمر عملية التكيف على الأداء بثلاث موجات متتابعة :

1. عمليات التكيف السريع :

ويقصد بها تلك العمليات أو ردود الأفعال الناتجة عن مثيرات الحمل ، والعمليات البيوفسيولوجية الناتجة ، والتي تحدث بصورة سريعة ، ويدخل تحت هذا النظام على سبيل المثال التكيف المؤدي الى الارتقاء بمستوى قوة الانقباض العضلي في تدريبات القوة .

2. عمليات التكيف متوسطة السرعة :

وهي تلك العمليات التي تحتاج الى فترة زمنية أطول من العمليات السابقة ، ويدخل تحت نظامها الارتقاء بمستوى أقصى سعة لاستهلاك الأكسوجين في تدريبات التحمل .

3. عمليات التكيف المتأخرة :

ويقصد بها ردود الأفعال الناتجة عن الحمل البدني ، والتي تستغرق وقتاً طويلاً ، ويدخل تحت نظامها على سبيل المثال عمليات مثل بناء وتكوين القلب الرياضي كذلك عمليات التكيف الهادفة للتغيير في العظام والمفاصل ، وأجهزة القوام ، والتي تستغرق وقتاً طويلاً ، من 4 : 6 أسابيع . ( 3 : 72 ، 73 ) 

* طرق تقنين الأحمال التدريبية :

يمكن وصف وتحديد حمل التدريب معملياً بواسطة استخدام بعض المؤشرات الفسيولوجية التي تعبر عن مستوى الجهد البدني الواقع على كاهل اللاعب وأجهزة جسمه المختلفة ، ويستخدم في ذلك عدة طرق منها :

1. التدريب باستخدام نسب مئوية من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسوجين .

2. التدريب مع استخدام معدل ضربات القلب .

3. أداء المجهود مع حساب معدل التنفس في الدقيقة وحجم التهوية الرئوية .

4. قياس نسبة تركيز حامض اللاكتيك في الدم أثناء الأداء .

أولاً : التدريب باستخدام نسبة مئوية من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسوجين .

يعتبر قياس الحد الأقصى من استهلاك الأكسوجين ، إحدى أهم المقاييس المقننة لتحديد مقدار العبء الفسيولوجي والحمل البدني في تدريبات التحمل ، إلا أن قياساته تتطلب ضرورة استخدام المعمل ، ونظراً لصعوبة أجراء ذلك بنسبة للمدرب ، فان الدراسات العلمية أثبتت أن ثمة علاقة بين استهلاك الأكسوجين ومعدل القلب أثناء التدريب ، وبناءاً علية يمكن الاعتماد على معدل القلب ومحدد بالشدة فيما يعادل ذلك من النسبة المئوية لاستهلاك الأكسوجين ، وقد حدد ( روب سلاماكر ) 1989م شدة الحمل البدني في تدريبات التحمل بناء على ذلك بخمس مستويات كما يلي :

المستوى الأول :

وفي هذا المستوى تبلغ نسبة الاستهلاك للأكسوجين مابين 55 % الى 65 % من مستوى الحد الأقصى للاعب ، أي ما يعادل 60 % الى70 % من أقصى معدل للقلب ، وهذا المستوى يعتبر مناسباًُ للتدريب بمسافات أطول من مسافة السباق ، ويمكن باستخدام هذا المستوى أداء حمل تدريبي كبير الحجم ، كما يعتبر التدريب بالأثقال إحدى التدريبات التي تتم عند هذا المستوى من الشدة .

المستوى الثاني :

وفية تبلغ نسبة استهلاك الأكسوجين حوالي 66 % الى 75 % من مستوى الحد الأقصى ، أي ما يعادل 71 % الى 75 % من أقصى معدل للقلب وتحت هذا المستوى تندرج تدريبات التحمل وتدريبات السرعات الخفيفة ، وهذه الشدة تناسب الأفراد الذين يتدربون يوماًُ بعد يوم وتؤدي الى حدوث تأثيرات إيجابية بالنسبة للاعبين المبتدئين أو في بداية الموسم التدريبي ، وهذا المستوى من الشدة يفيد لاعبي التحمل بشكل أفضل من المستوى السابق .

المستوى الثالث :

في هذا المستوى من الشدة يبلغا استهلاك الأكسوجين 76 % الى 80 % من مستوى الحد الأقصى له يقابله معدل للقلب يتراوح ما بين 76 % الى 80 % ، ويعتمد على الأداء بهذه الشدة متسابقوا المسافات الطويلة ، وكذلك في حالة التدريب في مستوى العتبة الفارقة اللاهوائية ، وفي هذا المستوى من الشدة يعتبر الجليكوجين هو المصدر الأساسي للطاقة ، ويفضل فيه استخدام طريقة التدريب الفتري .

المستوى الرابع : 

وفيه تتراوح نسبة استهلاك الأكسوجين من 81 % الى 90 % من مستوى الحد الأقصى ، ومعدل القلب يكون بنسبة 81 % الى 90 % ، وتستخدم لذلك طرق التدريب لتنظيم السرعة وتدريب المرتفعات ، ويطلق أيضاً على هذا المستوى العتبة الفارقة اللاهوائية ، والتدريب بهذه الشدة يساعد على تطوير قدرة الجسم على استهلاك الأكسوجين ، كما يساعد على إشراك الألياف العضلية سريعة الأكسدة ويعمل على تطوير مستوى القدرات الهوائية واللاهوائية إلا أن التدريب بهذا المستوى من الشدة من شأنه أن يؤدي الى زيادة تراكم حامض اللاكتيك في العضلة ثم زيادة تركيزه في الدم .

المستوى الخامس :

ويكون في استهلاك الأكسوجين بنسبة 91 % الى 100 % من الحد الأقصى فيما يقابل 91 % الى 100 % من أقصى معدل للقلب ، ويستخدم هذا المستوى من الشدة عند التدريب بطريقة تنظيم السرعة ، ومن أهم مزاياه أنة يعمل على زيادة مستوى الطاقة اللاهوائية وزيادة مشاركة الألياف العضلية السريعة في العمل العضلي ، وبالتالي تطوير السرعة ، وهذا المستوى من الشدة يستخدم عادة عند التدريب بالجرعات السريعة حيث يكون الأداء لفترة 15 الى 20 ثانية يعقبها فترة استشفاء من 15 الى 20 ثانية أيضاً .

* علامات الوصول الى الحد الأقصى لاستهلاك الأكسوجين :

1. عدم زيادة استهلاك الأكسوجين عند زيادة شدة الحمل البدني .

2. زيادة ضربات القلب عن 180 ضربة لكل دقيقة . 

3. زيادة عدد مرات التنفس لدرجة لا يستطيع الفرد معها الاستمرار في الأداء .

4. زيادة تركيز حامض اللاكتيك عن 80 ملليجرام % . ( 2 : 321 )

ثانياً : التدريب مع استخدام معدل ضربات القلب :

هو مصطلح يشير الى عدد مرات ضربات اللب في الدقيقة ، وفي معظم الحالات يكون عدد ضربات القلب في الدقيقة مساوية لعدد مرات النبض في الدقيقة ، وقد يحدث خلط بين استخدام مصطلح معدل القلب ومعدل النبض ، ولتوضيح ذلك فان معدل القلب هو العدد الحقيق لضربات القلب خلال الدقيقة الواحدة ، ويعبر عنة ( ضربة / دقيقة ) ، أما معدل النبض يقصد به ( الموجة أو النغمة التي يمكن الإحساس بها عند تأثيرها في الشرايين القريبة من سطح الجلد) وفي الأحول العادية يتطابق كل من معدل القلب ومعدل النبض 

ويؤكد ذلك ( فاروق عبد الوهاب ) حيث ذكر أن النبض قرين لدقات القلب ، وأن معدل القلب يتراوح بين ( 60 – 100 ضربة / دقيقة ) والمعدل الطبيعي لانقباض عضلة القلب ويستمر لمدة ( 0.5 من الثانية ) ، وعلى ذلك فإن الدورة الكاملة لعملية انقباض وانبساط القلب تستغرق ( 0.3 من الثانية ) ، وبذلك يكون معدها في الدقيقة ( 75 ضربة / دقيقة ) وهو معدل دقات القلب في الدقيقة .

ويعتبر تحديد النبض يشمل ارتباط انتظامه وسرعته وشدته ، وهذا يعطي مؤشراً صحيحاً لحالة الجسم الحقيقي في أغلب الحالات ، أي أنه يمكن الحكم على حالة القلب من خلال قياس النبض .

* تحديد شدة حمل التدريب باستخدام معدل ضربات القلب :

1. طريقة كارفونين : 

توصل كارفونين من خلال احتساب احتياطي أقصى معدل لضربات القلب وهو الفارق بين أقصى معدل لضربات القلب في وقت الراحة وأقصى معدل لضربات القلب أثناء المهود البدني ، مثال : لاعب أقصى معدل لنبضة أثناء المهود 203 ض/د ، وأقصى معدل لضربات القلب له في وقت الراحة هو 63 ض/د ، يكون احتياطي أقصى معدل لضربات القلب هو 203 – 63 = 140 ض/د .

ومن هنا يمكن الحصول على عدد ضربات القلب المناسبة للنسبة المستهدفة من ضربات القلب ، فإذا كانت النسبة المستهدفة لضربات القلب هي 80 % من أقصى معدل لضربات القلب فإن النبض المستهدف = احتياطي أقصى معدل للنبض × النسبة المئوية المعدل النبض المستهدف + أقصى معدل للنبض أثناء الراحة 

النبض المستهدف = 140 × ( 80 / 100 ) + 63 = 185 ض/د . ( 4 : 38 )

2. طريقة أقصى معدل للنبض ( فوكس ) : 

وهي طريقة أسهل من الطريقة السابقة حيث يتم الحصول على النبض المستهدف من خلال معرفة أقصى معدل لضربات القلب حيث أن أقصى معدل لضربات القلب = 220 - العمر الزمني ، وبعد معرفة أقصى معدل لضربات القلب يتم التعويض في المعادلة .

* النبض المستهدف = نبض الراحة + الشدة المطلوبة ( أقصى نبض – نبض الراحة ) .

مثال : 

- أقصى معدل لضربات القلب = 220 – 20 = 200 ض/د .

- النبض المستهدف = 60 + ( 80 / 100 ) × ( 200 – 60 ) = 172 ض/د . ( 1 : 73 )

ثالثاً : تقنين الأحمال التدريبية باستخدام معدل تركيز حامض اللاكتيك في الدم : 

يعرف حامض اللاكتيك بأنه الناتج النهائي لتحليل الجلوكوز بدون أكسوجين أو في غياب الأكسوجين ، ويمكن معرفة معدل تركيز حامض اللاكتيك بالدم " بالملليجرام / 100 ملي لتر دم " أو " بالملي مول / لتر دم " ، ويتراوح في الفرد العادي من ( 8 – 12 مليجرام / 100ملي لتر دم ) ، أو ( 1 - 5 ملي مول / لتر دم ) .

* طرق قياس معدل حامض اللاكتيك في الدم :

1. الطريقة المعملية : 

- طريقة جوتمان ووالفيلد .

- طريقة استخدام جهاز ( esat 6547 ) . 

2. الطريقة الميدانية : 

وهي طريقة استخدام جهاز ( أكو سبورت ) يقيس معدل تركيز حامض اللاكتيك بالدم لدى الرياضيين بطريقة فورية وسريعة بعد أداء الجهد البدني في الملاعب .

ويعتمد الجهاز على الخلايا الضوئية التي تحدد نسبة تركز حامض اللاكتيك في الدم والتي تقيس مقدار التغير في مكونات الدم من خلال شدة الضوء المنعكس من العينة ويستغرق الجهاز حوالي 60 ثانية للحصول على النتائج .