التدريب البليومتري

التدريب البليومتري

تعريفه: هو مجموعة التدريبات التي تتضمن إطالة للعضلة من وضع الإنقباض المعتمد على التطويل إلى وضع الإنقباض المعتمد على التقصير لإنتاج حركة تتميز بالقوة الكبيرة خلال وقت قصير.

بعض المصطلحات المستخدمة في إسلوب التدريب البليومتري:

- الأسلوب القهري لعمل العضلي:

هو المقدرة على إخراج قوة خلال مدى حركي ما ترتكز على الأسلوب الحركي (الديناميكي) للجهاز العضلي العصبي حيث يزيد مقدار القوة الداخلية عن القوة الخارجية على أن يصاحب إنقباض العضلات في هذا الإسلوب تقارباً بين منشأها وإندفاعها.

- الأسلوب الإستسلامي للعمل العضلي:

هو الإنقباض الذي يزيد فيه مقدار القوة الخارجية (المقاومة) لحظياً لبعض الوقت عن القوة الداخلية للعضلات فإنه يحدث فيه امتداد نتيجة لتتابع تأثير العمل الشديد للقوة الخارجية في الاتجاه المضاد لعمل العضلات وبالتالي يتباعد كل من منشأ وإندغام هذه العضلات.

- الأسلوب الإستسلامي القهري لعمل العضلي:

هو ذلك الإسلوب الذي تتفوق فيه القوة الخارجية لبعض الوقت أو لحظياً نتيجة لتتابع التأثير الشديد للقوة الخارجية ثم مقدرة القوة الداخلية في إيقاف (فرملة) القوة الخارجية والتغلب عليها مرة أخرى.

أهمية التدريب البليومتري:

تستخدم التدريبات البليومترك في تطوير القدرة العضلية والقدرة الإنفعالية كما تستخدم لتحسين العلاقة بين القوة القصوى والقوة الإنفجارية وذلك من خلال أفضل إستخدام للطاقة المطاطية أو ما يعرف بطاقة الإطالة والتوصيل.

مميزات التدريب البليومتري:

1- يزيد الترديب البليومتري من الأداء الحركي بمعنى أن القوة المكتسبة من هذا النوع من التدريبات تؤدي إلى أداء حركي أفضل وذلك بزيادة مقدرة العضلات على الإنقباض بمعدل أسرع.

2- التدريب البليومتري ذو ميزة وتأثير واضح على قدرة العضلات على إنتاج القوة السريعة اللحظية والتي تمكن اللاعب من الإنجاز والتحقيق الرقمي وتحسين مستوى الأداء خاصة في الأنشطة الرياضية التي تتطلب الإستفادة من القوة والسرعة لتحويلها إلى وثبة أو قفزة عالية أو طيران أو غير ذلك.

3- يستغرق الوثب العميق في التدريب البليومتري وقت أقل منه لنفس التمرين باستخدام الأثقال.

4- من أهم مميزاته أن النظام والميكانيزم العصبي المحيط بالعضلة يتم تدريبه للتأثير على إستجابة العضلة ليتم ذلك في تزامن سريع بجانب سهولة استخدامه وتطبيقه.

5- يأتي في مقدمة أنواع التدريب الذي يمكن أن يساهم في كثير من الأنشطة الرياضية التي تتطلب الأداء بصورة متفجرة من دوران أو وثب أو دفع أو غير ذلك مما يوفره في التغلب على المقاومات في اقل زمن ممكن.

6- يلعب دور واضح في التأثير المتبادل بين القدرة العضلية والسرعة للرجلين والقدرة على الوثب العمودي وبين كفاءة وفاعلية الأداء الحركي.

7- قدرته على تظليل التزامن بين دورتي التقصير والتمدد للعضلات بجانب تأثيره على سرعة التنبيه لأعصاب العضلات.

8- ملائمته للرياضيين ذات المستوى المتوسط والمتقدم.

أنواع تمرينات البليومترك:

تمرينات الرجلين والمقعدة:

1- تمرينات الوثب:

- الوثب العميق - الوثب العميق مع الفجوة

- وثبة الفجوة السريعة - وثبة الصندوق.

-الوثبة الواسعة برجل واحدة - الوثبة الواسعة المتقاطعة

- الوثب المفتوح.

2- تمرينات الإرتداد:

- الارتداد بالرجلين معاً - الارتداد بتعاقب الرجلين.

- ارتداد الصندوق بالرجلين معاً - ارتدادا الصندوق بتعاقب الرجلين.

- الارتداد على سطح مائل - الارتداد الجانبي

3- تمرينات الحجل:

- الحجل السريع بالرجلين معاً - الحجل السريع برجل واحدة.

- الحجل العمودي المتزايد - الحجل للجانب

4- تمرينات الخطو:

- الخطوات المتناوبة مع ثني الركبتين.

- خطو الصندوق

5- تمرينات الإرتقاء:

- الإرتقاء المائل (لأعلى).

- الإرتقاء المائل (لأسفل).

- تمرينات الجذع:

1- تمرينات الرجحات

- المرجحة الأفقية - المرجحة الرأسية

- تمرينات الإلتفاف:

- قذف الكرة الطبية من الإلتفاف.

- تمرير كرة طبية من الجلوس.

- تمرينات الصدر وحزام الكتف:

- التمريرة الصدرية بالكرة الطبية.

- مرجحة الذراعين بالدامبلز.

- دفع جراب الملاكمة.

- غرف الكرة الطبية.

- ثني ومد الذراعين باستخدام مقعد سويدي واحد.

- ثني ومد الذراعين باستخدام مقعدين.

أسس وقواعد تدريبات البليومتري:

يتطلب التدريب البليومتري نشاطاً وجهداً أكبر مقارنة بطرق الترديب الأخرى المتعارف عليها حالياً وأن الخطأ في استخدامه يؤدي إلى إصابة العضلات والمفاصل والأوتاد وهناك مبادئ أساسية يجب أن تتبع عند استخدام التدريب البليومتري وهي:

1- الحمل الزائد.

2- الخصوصية.

3- الفروق الفردية.

4- الأثر التدريبي.

5- التنوع.

6- التقدم بالحمل.

7- الإستشفاء.

كما أن هناك عدة مبادئ يجب إتباعها عند التخطيط لبرنامج تدريبات البليةمتري:

1- التمرينات يجب أن تأخذ الإتجاه الصحيح للحركة.

2- يجب أن تتشابه التمرينات مع النشاط الممارس من حيث الشكل والعمل العضلي ومدى الحركة.

3- معدل الإطالة يكون مرتبطاً بتأثير تمرينات البليومتري.

(معدل إطالة عال – شد في العضلات – قدرة إنقباض مركزية عالية في الإتجه المضاد)

4- أداء تمرينات البليومتري يكون بأقصى سرعة ممكنة.

تصميم البرنامج البليومتري:

خصائص متغيرات الحمل الموجه خلال البرنامج البليومتري:

- الشدة:

يجب مراعاة التدرج في الشدة خلال البرنامج التدريبي من الشدة البسيطة إلى الشدة الأعلى ومن التأثير البسيط إلى التأثير الأكثر هام جداً وغالباً ما تتروح هذه الشدة بين 40 – 60 % من الشدة القصوى.

بينما أشارات بعض المراجع الأخرى إلى أنه يجب أن تتروح الشدة من 60 إلى 80 % من الشدة القصوى وقد تصل إلى 90% مع ذوي المستوى العالي من أقصى مقدرة للاعب خلال البرنامج.

- حجم الحمل:

يرى البعض مثل ديك هانل أن عدد المجموعات المناسبة يجب أن تترواح ما بين 2 – 4 مجموعات لكل تدريب وذلك بما يتناسب مع شدة الحمل

بينما يرى البعض الآخر أن عدد التكرارات في كل مجموعة يجب أن تترواح من 10 – 20 مرة على أن يكون عدد المجموعات من 1 – 3 مجموعات مناسباً خلال التدريب البليومتري.

زمن الوحدة التدريبية:

اتفقت معظم المراجع على أنه يجب أن يكون زمن الوحدة التدريبية للتمرينات البليومترية ما بين 50 إلى 60 دقيقة تتضمن 15 دقيقة للإحماء.

الراحة وإستعادة الشفاء:

اتفق كل من ناريمان الخطيب وأحمد كامل والسيد عبد المقصود على أن مدة (8 – 12) أسبوع كافية للبرامج التدريبية الخاصة بالبليومترك بينما يرى بعض العلماء والباحثين أنه يجب أن تمتد هذه الفترة من 12 – 18 أسبوع.