سفاري سفيان.
عضو الاتحاد الدولي لأكاديميات كرة القدم .
المقالة هي عبارة نص مختصر و مترجم من المجلة الألمانية المجلد. 27، العدد 4، يوليو 1997، ومطبوعة من مجموعة من الترجمات الأوروبية للعلوم الرياضية، نشرت من قبل معهد الرياضة جنوب أستراليا.

أن التدريب في المرتفعات من المواضيع التي أعطية لها أهمية كبيرة من حيث التتبع و الدراسات و النتائج الملموسة لدي المدربين الخبراء و الرياضيين بالنسبة لتحسين نتائجهم و أرقامهم القياسية و الفوز بمختلف الدورات الأولمبية و العالمية و التي تبقى دائما طموح لكل رياضي و متسابق الذي يشارك في هذه الدورات المرموقة .

و من هذه المقدمة رؤية أن أدرج هذا الموضوع في هذا المنتدى العلمي من حيث التركيز على الناحية العملية للتدريب و ليس الناحية الفسيولوجية ليكون ذخرا لنا و لي إخواننا الأساتذة و المدربين و الطلبة البحث العلمي و أرجو أن تكون هناك نقاشات و حوارات في هذا الموضوع الحساس

أن منافسات سباق الماراثون الاولمبية المثيرة تذكرنا بفوز عداء و هو عاري القدمين و هو (Abebe Bikilo) الذي جذب اهتمام المدربين على علو كبير ، وبالفعل في عام 1960 جذب اهتمام المدربين إلى طبيعة وطنه الذي يعيش فيه. و كان ذلك قريبا حيث جذب مزيد من الاهتمام بعد ذلك في عام 1968 في دورة الألعاب الاولمبية و التي كانت دورة ذات خصوصية حيث أجريت الألعاب في مدينة مكسيكو سيتي و التي كانت ذات علو مميز علي مستوى سطح البحر حوالي2240 متر .

و قد أدلى خبراء الرياضة برأيهم في مدينة مكسيكو سيتي من حيث تأسفهم بشكل واضح و مؤلم كيف أن علو هذه المدينة أثر بشكل متضرر في عروض منافسات و مسابقات التحمل. و أنه كان هناك هبوط في الأداء لا يصدق من طرف المشاركين في هذه الدورة الأولمبية و منها أصبحت وسيلة مذهلة من طرف المتسابقين الأفارقة ( الرياضيين من قارة أفريقيا ) لهزم الرياضيين المشاركين الآخرين وستذكر هذه الدورة الأولمبية كثيرا و لمدة طويلة. من ناحية أخرى ، أن مجريات المنافسات التي كان زمنها يدوم أقل من دقيقتين إستفادت من هذا الارتفاع.

و لقد جذب تدريب المرتفعات مزيد من الاهتمام عند الرياضيين الذين يعيشون في كينيا وإثيوبيا والتدريب على مستوى الارتفاعات المثالية بدأت النتائج من الفوز بالسباقات عند ارتفاع مستوى سطح البحر و من هذا أصبح موضوع تدريب في المرتفعات من المواضيع الرائعة و المغرية لأن الآراء حول قيمت هذا الموضوع كثرتها منقسمة و متفرقة بكثرة و يكون الخوض في هذا الموضوع بثقة و بحذر.

إن مراكز التدريب في المرتفعات كثير من الرياضيين و المدربين يبدو أن لديهم صورة من مناظر طبيعية من الجبال غريبة و جميلة مع وجود تأثير غامض للحالة النفسية لديهم.

أن مستويات المرتفعات المستخدمة في عمليات التدريبية المثالية هي ما يسمى ب “العلو المتوسط” و التي تنحصر ما بين 1800 متر و 2400 متر ، و التي تعتبر الأكثر ملائمة لتدريب المرتفعات.

ويرتبط الارتفاع علي مستوى سطح البحر إلى تغيرات بيئية عديدة، بما في ذلك درجة الحرارة، وانخفاض الرطوبة، وزيادة الأشعة فوق البنفسجية، ومع ذلك ارتفاع الهواء…… الخ ،

المشكلة الرئيسية للرياضيين يأتي من ضغط الأكسجين الجزيئي المحدود بسبب الضغط الجوي المنخفض. وهذا يؤدي إلى انخفاض امتصاص الأوكسجين وبالتالي تخفيض إمدادات الطاقة الهوائية لجسم الرياضي. (على سبيل المثال ، الضغط الجوي في مدينة المكسيك هو mmHg 570 وضغط الأكسجين علي مستوى سطح البحرهو

mmHg 120، ما يعادل حوالي 75 ٪ من قيمة مستوى سطح البحر).

إن ضغط الجزيئي الأكسجين المحدود له تأثير كبير في منافسات و فعاليات التي تعتمد إلى حد كبير على الطاقة الهوائية و منافسات التحمل بحيث أن إمدادات الطاقة في هذه الفعاليات يؤدي إلى قصور في الأداء. من ناحية أخرى ، لا يوجد لديه تأثير سلبي على قدرات الأداء في فعاليات و منافسات التي تكون قصيرة المدة ، بشرط أن لا تكون هناك تمديد لأوقات الاسترجاع و الاستشفاء. و أن مقاومة الهواء تكون قليلة و منه يكون تحسن ملحوظ في سباقات السرعة وفعاليات الرمي.

إن الموضوع المطروح للنقاش لا يركز من حيث المناقشة العلمية على العمليات الفسيولوجية والبيولوجية للمتدرب في المرتفعات و التي تتأثر بحالة نقص الأكسجين بل هو متوفر بسهولة و لكن السبب هو اختلاف ضغط الجزيئي للأكسجين. و أن الهدف من طرح هذا الموضوع هو تحليل أثر تدريبات المرتفعات على الأداء وتقديم بعض التوصيات للمدربين المهتمين بهذا الموضوع و خاصة في فعليات ألعاب الميدان و المضمار.

وبطبيعة الحال، ليس من الممكن أن نقدم وصفات صحيحة و ثابتة التي تغطي كل شاردة و واردة التي يحتاج إليها لضمان نجاح التدريب في المرتفعات. ومع ذلك، توصيات البعض من المدربين من حيث الممارسة التدريبية، أنه هناك عوامل تدريبية في المرتفعات سوف تنتهي دون أي شك في فشل الأداء. من حيث الطلب من الزيادات من الأكسجين خلال الأداء الحي في منافسات التحمل.

و أن هذا التزايد في الارتفاع عن مستوى سطح البحر ينتج عنه نقص في إمدادات الأوكسجين المحدودة لجسم الرياضي. و منه الوصول إلى ارتفاع ملحوظ في ردود أفعال سريعة في أنظمة الجهاز التنفسي وتداولات الأجهزة الوظيفية الأخرى، تنعكس هذه الأفعال في تسارع عملية التنفس وارتفاع معدل النبض القلبي. و هناك أعراض أخرى سلبية ، مثل خفض قدرة الرياضي في الاسترجاع والانتعاش بعد الأداء البدني ، و ظهور أعراض الصداع والعصبية و اضطرابات في الجهاز الهضمي ويمكن أن تحدث مشكلات في النوم خلال الأيام القليلة الأولى من بداية الاستقرار في المرتفعات.و أن الجهاز العصبي للمتدرب يتفاعل بحساسية كبيرة مع عامل ضغط الجزيئي للأوكسجين.

و أن هذه المرحلة من التكيف ( الأيام الأولى من التواجد المتدرب في المرتفعات ) تكون بوتيرة متسارعة و متفاوتة ، وفقا لخصائص كل الفرد ( مبدأ الفروق الفردية ) ، و تكون ما بين ثلاثة وستة أيام ما بعد التواجد في المرتفعات. و هناك اختلاف في قدرة الرياضي من حيث القدرة الأوكسجين القصوى VO2max ولكن هذه القدرة تكون في تحسن متدرج بعد 2-3 أسابيع من التواجد في المرتفعات. و كذلك هناك تأثير في معدل ضربات القلب و تكون متزايدة عن الحالة الطبيعية حتى في أدنى جهد (مرتفعة نسبيا ). وينطبق الشيء نفسه على إسترداد معدل النبض لدى المتدرب.

كما أن النظام المتبع في تعويد الرياضي تدريجيا في تدريبات المرتفعات، يجب أن يكون حجم التدريب أصغر من المعتاد مع شدة منخفضة.

أن تغير ضغط جزيء الأكسجين ومحتوى التدريب يجب ضبطه مع ارتفاع نشاط التكيف لدي الرياضي هي آليات لضمان نقل الرياضي من المدى القصير للتكيف إلى المدى الطويل للتكيف. و من هذا تكون مرحلة تحسين قدرات الأداء و حجم التدريب ( زيادة المتدرجة في حجم الحمل المسلط علي جسم الرياضي ) ، وكذلك شدة التدريب نفس المبدأ حجم التدريب ، و في نهاية الأسبوع الثاني من التواجد في المرتفعات يصل الرياضي إلي حالة فسيولوجية تسمى بما يقرب من معيار مستوى سطح البحر (بلاتونوف 1987 / فوكس وريس 1990).

إن تغير ضغط جزيئي للأكسجين ينشط إنتاج هرمون الهرمون يحفز إنتاج خلايا الدم الحمراء لزيادة تركيز الهيموغلوبين و مع ذلك له تأثير إيجابي على إمدادات الأوكسجين إلى الألياف العضلية (نيومان1994).

و أن المخازن الطاقة الخلوية (الميتوكوندريا ، والإنزيمات المؤكسدة) هي مسؤولية عن امتصاص الأكسجين ، ويتم تحميلها بقوة ، لا بد من تعديلها لنقص الأكسجين ، و

تصبح أكثر مقاومة (Terrados 1992 / ليفين 1992).

أول أسبوعين من معسكر تدريب على علو متوسط تكون هذه المدة حاسمة بالنسبة لفعالية التدريب في المرتفعات. إن الرياضيين المتدربين في المرتفعات في حاجة إلى تطبيق مبادئ التدريب بصرامة و جدية قبل كل شيء بعد ذلك تكون زيادة في حمل التدريب في جميع النطاقات ( التدرج في مستويات الارتفاع ، و تدرج في مسافات التمارين ، التدرج في مدة التمارين ، إعطاء مدة معتبرة في عمليات الاسترجاع و الاستشفاء ……الخ ).

إن النجاح أو الفشل في مرحلة التأقلم أو التكيف التالية يعتمد إلى حد كبير على تنظيم الأيام الأولى من للتكيف مع عدم الاستقرار مع الارتفاع المتواجد فيه من طرف المتدرب.

إن إعداد التكيف للرياضي في المرتفعات له آثار إيجابية بسبب نقص الأكسجين لفترة زمنية معينة بعد عودته لمستوى سطح البحر قبل أن تبدأ تدريجيا لتتلاشى. و منه هناك مرحلة أخرى لإعادة التكيف و هي مرحلة عدم الاستقرار لبعض القدرات الأداء تكون متذبذبة و متموجة.

و منها يمكن للرياضي أن يأخذ بعض الأخطار و ميزات من تدريب المرتفعات من خلال المشاركة في بعض المسابقات غير المهمة ( منافسات تقييميه ) و ذلك بعد العودة مباشرة من المرتفعات إلى مستوى سطح البحر. يمكن النظر في هذه المشاركة بمثابة نموذج لاختبار أداء الرياضي بعد 3-4 أسابيع من الغياب عن المنافسات. ومع ذلك، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن هناك استقرار بدني ممكن للرياضي، فضلا عن عدم الاستقرار النفسي له، و يكون بين يوم و يوم أخر حتى بعد مرور 3 إلى 10 أيام من العودة من المرتفعات ليكون هناك استقرار نفسي للرياضي.

و إن قدرة الرياضي على تحسين الأداء يبدأ بشكل متباطئ حتى اليوم العاشر بعد العودة من المرتفعات . ويمكن أن يكون منطلق معرفة أن هذه العمليات يمكن أن يتم تسويتها مرة أخرى بعد أسبوعين من العودة من المرتفعات و يمكن زيادة الأحمال التدريبية بعد ذلك.

إن وجهات النظر بشأن توقيت ومدة مراحل التكيف تختلف، فأنه ليس من معقول تقديم توصيات دقيقة لهذا المفهوم. وينبغي أيضا أن يوضع في الاعتبار أن التكيف و السمات الفردية للرياضي تكون في أوجها بعد 17 يوم من العودة إلى مستوى سطح البحر وربما في الوقت المثالي للمشاركة في المسابقات و المنافسات المهمة و تكون بعد عدة أسابيع من التذبذب و عدم الانتظام في قدرة الأداء الرياضي ، يستنتج من هذه النقطة أنها تكون بالتناوب مع مراحل الأداء الأمثل لدي الرياضي و مراحل ركود للأداء. و وفقا لما ذكره ( Suslov )، أن ذروة الأداء في المرحلة الأولى تأخذ فترة ما بين 14 يوما و 25 يوما بعد عودة من المرتفعات.و تكون بعد أيام من خفض بعض قدرات الأداء لرياضي و هناك مرحلة أخرى مستوى أعلى للأداء تكون ما بين 33 و 45 يوما.

و وفقا لأفضل العروض التي قدمها ( بوبوف )تجري في الأيام الثلاثة الأولى بعد عودته إلى مستوى سطح البحر و ثم تكون محصورة ما بين يوم 9 حتى 12 واليوم

18 حتى 21 (الشكل 1).

إن أثر تدريبات المرتفعات يبدأ في الانخفاض تدريجيا بين اليوم 28 ويوم 32 بعد عودة المتدرب إلى مستوى سطح البحر (الشكلان 2 و 3). و ينبغي التأكيد هنا أنه من

المهم أن تكون عمليات التكيف محصور بين الزيادة و النقصان أي عملية متموجة و متذبذبة . و إن التجارب الشخصية من طرف المدربين و المتدربين هي أكثر البيانات الموثوق فيها ( المؤلف ذكر أن تجارب الشخصية أكثر ثقة من البيانات التجريبية و المخبرية و رأينا في هذا أن الاثنين مهمين معا و أنه هناك ترابط و تداخل فيما بينهما ) .

إن إجراءات الزمنية لتدريب المرتفعات فيها صعوبات رئيسية و التي تأتي من مختلف ردود أفعال من طرف الرياضيين.

إن المحاولات التالية التي نستعرضها هي عبارة عن تلخيص لأهم

مراحل التدريب في المعسكرات تدريب المرتفعات لمدة ثلاثة أسابيع على مستوى علو متوسط يوصي بمايلي :

1- يجب أن يكون هناك يومين حتى 3 أيام من انتعاش و الاسترجاع للرياضي في مستوى سطح البحر قبل المغادرة إلي المرتفعات.

2 – بعد وصوله على هذا العلو يجب أن تكون هناك 3 حتى 6 أيام من التدريب الخفيف (لتسريع عملية التأقلم أو التكيف مع هذا الارتفاع).

3 – يجب تحديد وسائل و عوامل التدريب (أهداف التدريب في هذا المرتفع) ماذا نريد من هذا المعسكر التدريبي – (تطوير عنصر التحمل وغيرها من العناصر الأخرى……).

4 – من 14 حتى 16 يوما من التدريب مع الزيادة في الحمل التدريبي المسلط على جسم المتدرب.

أ – في المرحلة الأولى من المعسكر التدريبي يكون تطوير القدرات الهوائية بحتة بتدريبات على عنصر التحمل .

ب – في المرحلة الثانية و هي العودة إلى مستوى سطح البحر و هي عودة مستوى التدريبي المعتاد.

و هذه المرحلة هي من مراحل صعود وهبوط التغييرات الوظيفية للرياضي. في حالة وجود تعب ملحوظ في أداء الرياضي فإنه من المستحسن أن توضع خطة لانتعاش و الاسترجاع لبضعة أيام.

إن نوع مستوى الأداء الرياضي منه يحدد إمكانية استئناف التدريب مرة أخرى تدريجيا خلال الثلث الأسبوع الأول من العودة إلي مستوى سطح البحر. و أيام الإسترجاع تكون في نهاية التدريب المرتفعات.

في الأسبوع الأول بعد عودة المتدرب إلى مستوى سطح البحر. الأحمال التدريبية تكون ثابتة و ينبغي تجنب القيم الكبيرة العالية للعتبة اللاهوائية الفارقة ( لاكتات الدم ). و يبدأ في هذا الوضع لتحقيق الاستقرار الأداء بعد حوالي 10 أيام من العودة من المرتفعات ، والسماح لتوالي التدريب المحددة و المستهدفة من طرف المدرب.

و يجب أن يكون هناك 2 إلى 3 أسابيع بين نهاية ذروة زيادة الحمل التدريبي و تاريخ المسابقات و المنافسات المهمة الأولى (فوكس / ريس 1990 ، نيومان 1994 ، سسلوف 1994 ، 1994 بوبوف ، بولنين 1994).

إن مدة و تواتر و توقيت معسكر تدريب المرتفعات على علو متوسط يستمر عادة ثلاثة أسابيع ، و هي مدة طويلة بما فيه الكفاية لتحقيق الخصائص الفردية للرياضي ( هناك رياضيين مدة أسبوع تكفي لتأقلمهم مع العلو و هناك رياضيين يتطلب ذلك أسبوعين و هناك آخرين يتطلب ذلك ثلاثة أسابيع علي أكبر تقدير ). وقد أظهرت التجربة أن تكرار البقاء على المرتفعات (مرتين أو ثلاث مرات في السنة) لديها تأثير ايجابي أكبر على عنصر التحمل و قدرة الأداء الرياضي أفضل ذلك من جراء إقامة معسكر تدريبي واحد في السنة و منه يجعل

التأقلم وإعادة التأقلم أو التكيف و إعادة التكيف ، أسهل وأقصر من الثاني (ريس 1991).

إن الهدف من المعسكر التدريبي الأول في بداية هذا الموسم هو تحسين التكيف الأساسي و عمليات الأيض الهوائية. و التدريبات التي تجرى بعد هذه المرحلة الأولى

تعتمد بدرجة كبيرة على منهجية التخطيط المرحلي ( periodization ). وإن تنافس الرياضيين الذين لديهم نتائج جيدة في منافسات و سباقات الأماكن المغلقة و الصالات لا يسمح لهم الوقت القصير للاسترجاع و الانتعاش قبل مغادرتها إلى مستوى المرتفعات و هذا يأخذ في عين الاعتبار.

و أنه لوحظ أن الرياضيين الذين لم يشاركوا في مسابقات و منافسات الشتوية ضبطوا أنهم يركزون علي الرجوع إلى معسكرات المرتفعات للمرة الثانية من أجل إعدادات خاصة على قدرة الأداء وفقا لبداية الكتلة التدريبية الأولى من المنافسات ( مرحلة المنافسات ).

إن الرياضيين الذين لديهم الوقت الكافي والإمكانيات يجب عليهم المشاركة في تدريبات المرتفعات للمرة الثالثة ، لأن الوقت جيد لتتوافق هذه التدريبات مع المسابقات و المنافسات الرئيسية في الموسم التدريبي بين أشهر حزيران / يونيو وأغسطس. وهذا يتطلب 5-6 أسابيع لتضحية ببعض المسابقات و المنافسات الأولى، و التضحية بـــ 3-4

أسابيع من التدريب و تدريبات المرتفعات من 2 حتى 3 أسابيع لإعادة التأقلم و التكيف قبل المنافسات و المسابقات المهمة.

وينبغي أن يكون البرنامج التدريبي أكثر تحديد و تخصيص ( يجب الدخول في مرحلة التخصص التنافسي من طرف الرياضي ) و أن يحتوي على جميع عناصر إعداد الرياضي للمنافسات و السباقات المهمة. (فوكس / ريس 1990 ، بوبوف 1994).

وتتمثل المهمة الرئيسية للبقاء على المرتفعات ذات العلو المتوسط وهيكلة محتويات البرنامج التدريبي هي النسبة المئوية بين حجم وشدة التدريبات يتوقف هذا على الهدف الرئيسي من فترة التدريب في المرتفعات المعنية بذلك (أو فترة إعداد للمنافسة).

* إن تخطيط التدريب من ناحية الأحمال التدريبية يجب أن يأخذ بأهمية مستمرة في الاعتبار من جراء آثار نقص الأكسجين .ويمكن تحديد هذه القياسات من معدل ضربات القلب (اختبارات قياسية) ومستويات لاكتات الدم. وحتى لو الجري بسرعات متدنية و التي تكون عند مستوى سطح البحر ، ومن المستحسن للحفاظ على معدلات القلب عند مستوى البحر.

في الغالب تكون تدريبات الهوائية وأن الهدف الرئيسي للتدريب على علو متوسط هو تحسين القدرات الهوائية لعنصر التحمل ، وعنصر التحمل المختلط من القدرات الهوائية واللاهوائية ، و عنصر التحمل العضلي. و بسبب نقص الأكسجين يؤدى ذلك إلى أن قدرة الرياضي من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين VO2max تكون محدودة ، وتكون انخفاض في قدرة الاحتياطيات التخزين وانخفاض قلوية الدم المؤقتة ، وأن مستويات لاكتات الدم تكون أعلى بكثير على مستوى المرتفعات من التي تكون عند مستوى سطح البحر. لهذا السبب من الضروري أن تنخفض شدة الحمل التدريبي في المرتفعات (ليفين 1992).

أن التدرب في الارتفاع الذي يكون علوه 2200 متر ، بالمقارنة مع التدريب على مستوى سطح البحر ، يكون سببا في 10 ٪

من تطوير عنصر التحمل على مستوى أعلى في الكائن الحي ( الرياضي ). وهذا يعني أن تحمل السرعة و الذي يكون بسرعة 4متر / ثانية (14.4 كلم / ساعة) على هذا العلو ( 2200 متر ) يتوافق و يساوي مع تحمل السرعة و الذي يكون بسرعة 4.4 متر / ثانية (15.8 كلم / ساعة) الذي يكون عند مستوى سطح البحر.

إن أساليب التدريب لتطوير عنصر التحمل للأوقات الطويلة والمتوسطة ( تطوير عنصر التحمل هنا بطريقة المستمرة وطريقة التدريب الفتري أو المرحلي) لا تختلف في مستوى المرتفعات عنها من الأساليب المستخدمة في مستوى سطح البحر. وحتى حجم وعدد التكرار في التدريب تكون متطابقة فيما بينها.

ومع ذلك، لا بد من تخفيض سرعة الأداء وإطالة فترات الاسترجاع و الاستشفاء. أن حجم تدريبات التحمل يجب أن تكون فيها زيادات من حيث (أعلى شدة ، وتقصير مدة الاسترجاع) بتدرج والتي يسيطر عليها بعناية فائقة خلال 10 الأيام الأولى من تدريب في المرتفعات (فوكس / ريس 1990).

و هناك مشاكل منهجية مع شدة التدريب من حيث الزيادة و النقصان، وفي مشكل ارتفاع و انخفاض وحدات المخازن الطاقوية لجسم الرياضي . ومن المعروف من نظرية التدريب التي تتشدد في تطوير نظام واحد من القدرات (التحمل الهوائي) ويحدث دائما على حساب النظم القدرات البدنية الأخرى.

* إن الحمل المحدود على الصفات الحركية للرياضي تحتوي من ذلك خطر أنها تتجلى في نطاق تضيع سرعة الأداء و تطوير التكنيك (تنسيق بين السرعة والقوة والتكنيك) و منه معانات الرياضيين من جراء ذلك. للتغلب على هذه المشكلة يتطلب إتباع التدريبات السرعة اللاهوائية الحمضية بانتظام (مسافات قصيرة و أزمنة استرجاع طويلة

، وحجم تدريبي محدود).

إن التدريبات اللاهوائية في الغالب تفتقر إلي التسامح في حموضة الدم يعني أن قيم لاكتات الدم على مستوى المرتفعات يتم ذلك في تعادلها مع جهد أكبر من طرف الرياضي بكثير مما كانت عليه علي مستوى سطح البحر.و مشكل إجمالي حجم التدريب ولذلك يجب أن يكون توزيع التدريبات اللاهوائية بعناية. إن قيمة لاكتات الدم و التي تكون

8 ميلي مول/ لتر هي عبارة عن عائق للتطور الطبيعي للعمليات الأكسدة في الميتوكوندريا و بذلك يقلل من فعالية التدريبات الهوائية (نيومان 1994). ومع ذلك ، ومن المهم في سباقات التحمل التي تستمر أقل من 30 دقيقة لتطوير عنصر تحمل السرعة والتحمل الخاص . هذا مهم بشكل خاص على مستوى تدريب المرتفعات وينبغي قبل المنافسات الرئيسية أن تجرى هذه التدريبات باستخدام أقصر و أقل من المعدل السابق مع العمل بزيادة مستويات فترات الاسترجاع و الاستشفاء من المعدل الطبيعي عند مستوى سطح البحر. يمكن أن يطبق هذا النوع من التدريب إلا في الثلث الأخير من الإقامة في الارتفاع الموجود فيه. و إن طبيعة التدريب مع الأداء يجب أن تكون قريبة من سرعة السباق و منه يمكن التدرج في التدريبات في النصف الثاني من مدة الإقامة في المرتفعات و التي تزيد عن مدة 30 دقيقة (Reiss1991).

معظم المدربين الخبراء لا ينصحون تدريب المرتفعات بالنسبة للرياضيين الشباب ( الأقل من 18 سنة ). و حتى أنه ينصح للرياضيين الصغار أفضلية تنمية القدرات على التحمل عند مستوى سطح البحر أفضل من مستوى المرتفعات ، وذلك باستخدام أساليب التدريب التقليدية (بولنين 1994 ، سسلوف 1994 ، بوبوف 1994).

لم تكن هناك حتى حماية جيدة الرياضيين من ذوي الخبرة و حتى الرياضيين المدربين تدريبا جيدا من الآثار السلبية للتدريب المرتفعات من جراء مرحلة التأقلم و التكيف على علو المتواجد فيه من طرفهم ، وعلى الرغم من مستوى الأثر التدريبي الماضي الجيد ولوقت قصير. بينما تكون الاستعدادات الخاصة قبل مغادرة المرتفع ليست بالأمر الضروري تماما ، بعض التدابير الاحترازية لا تزال مستحسنة. وينبغي الرياضيين أن يكون في حالة جيدة من التدريب ، ولا سيما بقدر كافي من قدرات التحمل و التي تكون هي المعنية بالتطوير في تدريب المرتفعات وقبل مغادرتهم من مستوى سطح البحر إلى الارتفاع . و افتراض آخر هو أن يكون بصحة جيدة، بسبب الإصابات بنزلات البرد أو التهابات الرئوية الصغيرة، و حتى إن شفيت تماما يمكن أن تتدهور بشدة على المرتفعات.

ينبغي عند الانطلاق إلى المرتفعات يجب أن لا يكون هناك تعب حاد حدث في المنافسة أو التدريب قبل الارتفاع عن مستوى سطح البحر.يجب أن يكون هناك يومين أو ثلاثة أيام من الأنشطة الاسترجاعية و الاستشفائية قبل المغادرة لأن لديها تأثير ايجابي على التأقلم السريع في المرتفعات. وينبغي أن يهيمن على أكل الرياضي حمية غنية بالكربوهيدرات

خلال البقاء في المرتفعات . فهو مصدر إقتصادي للطاقة ولأنها تتطلب الأوكسجين أقل من الدهون لإنتاج الطاقة.

لا توجد “وصفة سرية” التي من شأنها تحسين الأداء في تلقاء المرتفعات. النجاح أو الفشل يعتمد بقوة على أساليب التدريبات التي يتم اختيارها. ومن المهم في اختيار أساليب التدريب أن تأخذ في الاعتبار التناسق و العلاقة العكسية بين التدريب وتأثير نقص الأكسجين. لسوء الحظ أنه يمكن أن يكون في كثير من الأحيان ملاحظة بعض المدربين أن يطبق برنامجهم التدريبي مع شدة عالية جدا. المهم هو الحذر بشكل خاص في التأقلم و تكيف و مراحل إعادة التأقلم و التكيف بإعطائها الفترة المناسبة و الكافية. كذلك، ينبغي أن

لا ننسى أن عمليات التكيف الفردية تختلف من فرد إلي آخر إلى حد كبير.

وأخيرا، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه حتى إذا كان الأداء قد تحسن من تدريب المرتفعات تظهر بشكل صغير ، إلا أنها تقدم تحسينات إضافية لأداء التي لا يمكن الحصول عليها من التدريب بالأساليب التدريبية المعتادة