تمارين القوة العضلية والقابلية الحركية والإعداد البدني مع الزميل

الهدف : 

تطوير القوة لمختلف المجاميع العضلية للجسم بمساعدة الزميل أثناء التدريب , وتطوير القابلية الحركية ( المرونة ) لمختلف أجزاء ومناطق الجسم أيضاً . هذه التدريبات مهمة لجميع الرياضيين ولمختلف الفعاليات والألعاب الرياضية , حيث يمكننا تطبيقها في أي مكان في الصالة أو الملعب أو الحديقة ...إلخ , وتستخدم هذه التمارين بمساعدة الزميل وتصلح لمجاميع كبيرة من الرياضيين على أن يتم توزيعهم كل إثنين مع بعض وفقاً للوزن والطول والقوة البدنية .

الأجهزة والأدوات المستخدمة : لا تتطلب هذه المجموعة من التمارين سوى أجهزة بسيطة مثل ( مسطبة جمناستك / حلق أو عقلة / حصان أو صندوق /سلالم حائط / كرة طبية ) .

1- قوة الكتفين والظهر بمقاومة الزميل : يقف الأول رافعاً ذراعيه أمام الصدر بينما يقف الثاني خلفه واضعاً يديه فوق مرفقي الأول , يحاول الثاني الضغط وتسليط مقاومة على مرفقي الأول لأجل خفضهما للأسفل , بينما يقاوم الأول هذا العمل , ثم يحاول الأول رفع مرفقيه جانباً , ويقاوم الثاني من الخلف بيديه حركة رفع المرفقين جانباً وهكذا يتبادل الإثنان تمرين المقاومة بالخفض والرفع .

2- قوة الذراعين والكتفين بمقاومة الزميل : يقف الأول فتحاً رافعاً مرفقيه جانباً , بينما يقف الثاني خلفه واضعاً يديه فوق عضدي الأول ويحاول تسليط مقاومة على العضدين عندما يحاول الأول رفع العضدين والمرفقين عالياً , ثم يتم تكرار التمرين هكذا أي مقاومة الثاني للأول في حركة رفع العضدين عالياً .

3- قوة ذراعين بالكرة الطبية مع الزميل : يقف الإثنان وجهاً لوجه بمسافة 4-5م بينهما , دفع الكرة من الصدر للزميل بالتبادل 10مرات × 3 سيتات .

4- قوة عامة للجسم والرجلين مع الزميل : يقوم الأول بحمل زميله فوق كتفه وظهره بطريقة الإنقاذ والمشي به بخطوات واسعة لمسافة 20م , ثم يتم تبديل العمل أي يحمل الثاني الأول بنفس الطريقة والسير به بخطوات واسعة لمسافة 20م , ثم يمكن أن يتم هذا التدريب من الجري بدل المشي .

5- قوة ومرونة الصدر مع الزميل : يجلس الأول رافعاً ذراعيه جانباً , بينما يقف الثاني خلفه سانداً ظهر الأول بركبتيه وماسكاً بيديه مرفقي الأول الذي يحاول سحب ذراعيه أماماً مع مقاومة الثاني له من الخلف وتكرار التمرين 10×3 .

6- قوة للذراعين ومرونة للظهر مع الزميل : يتعلق الأول اسفل حلق أو عقلة واطئة بالذراعين , يرفع الثاني رجلي الأول عن الأرض , ويبدأ الأول بحركة رفع عالي بالورك ثم خفضه للأسفل وبحركة سريعة ويكرر التمرين 10×3 .

7- قوة ذراعين وجذع مع الزميل : يأخذ الأول وضع الرقود على الأرض برجلين مفتوحتين جانباً ويرفع ذراعيه نحو زميله الثاني الذي يقف بين رجلي الأول ماداً الذراع اليمنى نحو زميله ليمسكها بكلتا يديه , ثم يبدأ الثاني الذي يقف بين رجلي زميله بسحب زميله الأول بقوة للأعلى لكي يرفعه إلى وضع الوقوف , ثم يتم تبديل الدور بين الأثنين , هذا ويتم تطبيق هذا التمرين بالتناوب ومرة بالذراع اليمنى ومرة بالذراع اليسرى ويكرر التمرين 10 مرات لكل ذراع .

8- مرونة الأكتاف والظهر مع الزميل : يأخذ الأول وضع الوقوف فتحاً بإنحناء أمامي بالجذع مع تشابك الأصابع خلف الرأس , ويقف الثاني أمامه فتحاً واضعاً يديه فوق مرفقي الأول يبدأ الأول بحركة لف الجذع نحو الجهة اليمنى ويقوم الثاني بزيادة الضغط في هذه الحركة بواسطة يديه , ثم يترك الأول يقوم بحركة لف الجذع نحو الجهة اليسرى , ويقوم الثاني بمساعدة الأول بزيادة قوة الضغط في هذه الحركة لإكساب الجذع والأكتاف مرونة سلبية أي قسرية , ويكرر هذا التمرين بشكل متناوب لليمين واليسار 10×2 .

9- قوة للرجلين مع مرونة للورك والركبتين مع الزميل : يأخذ الأول وضع نصف القرفصاء واضعاً يديه على ركبتي الثاني الذي يقف خلف الأول الذي يضع يديه فوق كتفي الأول , يحاول الأول مد ركبتيه لأجل الوقوف بينما يقاوم الثاني بذراعيه حركة وقوف الأول للأعلى وهكذا يتم تكرار التمرين , ويتناوب الإثنان هذا العمل بعد عدة مرات وقوف 10×2 لكل واحد منهم .

10- قوة بطن ومرونة ظهر مع الزميل : يجلس الأول على حصان القفز أو صندوق الجيمناستك رافعاً ذراعيه عالياً , يمسك الثاني قدمي الأول جيداً في هذا الوضع , يقوم الأول بإرجاع ظهره وذراعيه للخلف والأسفل ثم يرفع الجذع والذراعين عالياً وأماماً فوق رأس الثاني ويكرر التمرين 10×2 .

11- قوة بطن ومرونة ظهر مع الزميل : يجلس الأول فوق مسطبة ماسكاً كرة طبية خلف رأسه , بينما يجلس الثاني أمامه فوق المسطبة سانداً رجلي الأول بيديه فوق المسطبة جيداً , يقوم الأول بالرجوع بالظهر خلفاً ببطيء ثم الجلوس ثانية وهكذا يكرر هذا التمرين 10×3 .

12- قوة عضلات الفخذ الخلفية مع الزميل : يأخذ الأول وضع البروك بالركبتين فوق مرتبة أرضية واضعاً ذراعيه بوسط جسمه , يجلس الثاني خلف الأول سانداً بيديه كاحلي الأول بقوة فوق المرتبة , يقوم الأول بحركة ميلان أمامي بالجسم نحو المرتبة ثم يرفع جسمه تدريجياً وببطيء عالياً مرة أخرى وهكذا يكرر هذا التمرين 10×3 مرات بالتبادل مع الزميل .

13- قوة رجلين الأول ومرونة ظهر الثاني : يأخذ الأول وضع الرقود على مرتبة أرضية رافعاً رجليه عالياً , ويقف الثاني أمام الأول على المرتبة رافعاً ذراعيه عالياً ثم يميل خلفاً نحو رجلي زميله بالظهر , وبعد أن يسند الأول قدميه على ظهر زميله الثاني ويمسك يديه خلفاً عالياً , يقوم الأول بمد وثني الركبتين لرفع وخفض زميله الثاني بهذا الوضع مع عدم ترك اليدين بالتمرين 10×2 .

14- قوة رجلين الأول ومرونة ظهر الثاني : يأخذ الأول وضع الرقود على مرتبة أرضية رافعاً رجليه عالياً , ويقف الثاني أمام الأول على المرتبة رافعاً ذراعيه عالياً ثم يميل بظهره نحو الزميل للخلف , يسند الأول قدميه فوق ظهر زميله الثاني من إنثناء الركبتين ثم يمسك يديه جيداً بالوضع ثم يقوم برفع زميله عن الأرض بحيث تترك قدمي الثاني الأرض ويحافظ الأول على رفع زميله عالياً الذي يشكل قوساً كبيراً بالظهر ثم يهبط بعدها ويتناوب الإثناء أداء هذا التمرين 5×3 مرات لكل واحد منهم .

15- قوة وسرع وتوافق العدوا ضد الزميل : يأخذ الأول وضع ميلان الجسم كما في العدوا السريع ضد زميله الثاني الذي يقف أمامه واضعاً ذراعيه فوق أكتاف زميله الأول , ويقوم الأول بحركة العدوا السريع بتبادل دفع الرجلين ومرجحة الذراعين , بينما يقاوم الثاني زميله الأول أثناء تقدمه للأمام مقاومة مناسبة وينفذ التمرين 10م×5 مرات .

16- قوة ومرونة وتوازن الجسم مع الزميل : من وضع الوقوف ظهراً لظهر ومسك اليدين عالياً جيداً , يقوم الأول بمساعدة زميله بحركة رفعه عالياً فوق ظهره لأجل القيام بحركة قلبة خلفية كاملة بدون أن يترك يديه حتى يهبط على قدميه خلفاً . وهكذا يتم تبادل القيام بحركة القلبة الخلفية فوق ظهر الزميل .

17- قوة الرجلين بمقاومة وزن الزميل : يحمل الأول الثاني فوق كتفيه من الوقوف أمام سلالم الحائط ماسكاً السلالم باليدين , ثم يقوم بتمرين نصف القرفصاء أي ثني ومد الركبتين نصفاً بالوضع 10×3 لكل منهم .

18- قوة الذراعين بمقاومة الزميل : يأخذ الإثنين وضع الوقوف بخطوة وجهاً لوجه بتشابك إصابع اليدين , ثم يبدأ الإثنان بحركة مد وثني متبادل بالذراعين مع توليد مقاومة متقابلة ومتكافئة وبحركة بطيئة وإنسيابية 10×3 .

19- قوة بطن للأول وظهر للثاني : يقف الثاني مستقيماً وليس منحنياً كما في الشكل واضعاً يديه وسط جسمه , بينما يقف الأول أمام زميله ماسكاً بيديه رقبة الثاني جيداً ويقوم برفع وخفض رجليه بعد التعلق برقبة زميله 10×2 .