تدريبات الإعداد البدني الفردية بالأجهزة والأدوات المختلفة

1- توافق + قوة + مرونة : من وضع الوقوف ومسك دمبلص بكل يد بجانب الجسم , ثني الركبتين نصفاً مع مرجحة الذراعين خلفاً بعيداً , ثم مد الركبتين مع مرجحة الذراعين أماماً عالياً فوق الرأس , ثم تكرار التمرين بإنسيابية وربط وتوافق حركي صحيح 10×3 .

2- توافق + قوة + مرونة : من وضع الوقوف ومسك دمبلص بكل يد عالياً فوق الرأس خلفاً أي تقوس الظهر , القيام بمرجحة الذراعين أماماً أسفل مع ثني الركبتين نصفاً لتنتهي المرجحة خلف الجسم وهو في وضع القرفصاء , ثم مرجحة الذراعين والدمبلص أماماً عالياً مع مد الركبتين عالياً وبتوافق حركي صحيح حتى الوضع الإبتدائي للتمرين بتقوس الظهر والذراعين عالياً خلفاً , ثم يكرر هذا التمرين 10×3 .

3- مرونة الأكتاف : من وضع الوقوف فتحاً ومسك عصا جمناستك باليدين بمسافة عرض الكتفين تقريباً , القيام بحركة إرجاع العصا خلف الجسم بذراعين ممدودتين ومن فوق الرأس , ثم إرجاعها أماماً ثانية بذراعين ممدودتين ومن فوق الرأس وتكرار هذا التمرين 10×3 .

4- قوة خاصة للرجل : يقف الرياضي واضعاً كيس الرمل ( 10كغم ) فوق قدمه اليمنى , ثم يقوم بحركة رفع قوية وسريعة للكيس عالياً ليلتقطه ويضعه على نفس الرجل أو الرجل اليسرى ويعيد الحركة وهكذا بالتناوب 5×3 لكل رجل .

5- قوة صدر وأكتاف : يستلقي الرياضي فوق مسطبه مائلة مسنودة بسلالم الحائط ماسكاً ثقل مناسب ( 10-50كغم ) فوق صدره , ثم يقوم بأداء تمرين دفع الثقل فوق الصدر بحركة سريعة مناسبة 10×3 سيتات .

6- قوة قصوى للرجلين : من وضع الرقود أسفل جهاز القوة الخاص بالرجلين ( هناك أجهزة قوة رجلين حديثة متينة تتم بالوزن الساقط ) يقوم الرياضي بتمرين مد الركبتين ودفع الثقل عالياً ( 50-100كغم ) وتكرار التمرين 10×3 سيتات .

7- قوة سريعة للرجلين : من وضع الوقوف فوق مسطبتين ومسك كرة مقبض حديدية باليدين ( 10كغم ) القيام بتمرين ثني الركبتين أسفل بجسم مستقيم وذراعين ممدودتين , ثم مد ودفع عالي بالرجلين حتى تترك القدمين سطح المسطبة , ويتم التمرين بدون توقف أي مباشرة 10×3 سيتات .

8- قوة سريعة للظهر : من وضع الوقوف فتحاً والظهر بإتجاه الحائط بمسافة 5م , مسك كرة طبية باليدين ثم ثني أمامي بالجذع ثم رفعه سريعاً ورمي الكرة عالياً من فوق الرأس نحو الحائط , ثم مسكها ثانية وتكرار التمرين 10×3 .

9- قوة للذراعين والأكتاف : من وضع الإستناد الأمامي فوق الأرض ووضع كيس رملي ( 10كغم ) فوق الكتفين , القيام بتمرين ثني ومد الذراعين بشكل إنسيابي مستمر 10×3 .

10- قوة قصوى للرجلين وتوازن حركي : من وضع الوقوف ومسك كرة طبية باليدين أمام الجسم , القيام بتمرين ثني ركبة الرجل اليمنى نصفاً مع المحافظة على إستقامة الرجل اليسرى مرفوعة عن سطح الأرض أماماً , ثم مدها عالياً وتبديل التمرين على الرجل اليسرى أي ثني ركبة الرجل اليسرى نصفاً مع المحافظة على إستقامة الرجل اليمنى فوق سطح الأرض أماماً , ومدها عالياً وهكذا يتم تبديل الرجلين بتوازن في كل مرة 5×3 لكل رجل .

11- قوة ومرونة الظهر : من وضع الوقوف مستقيماً ومسك دمبلص بكل يد عالياً فوق الرأس ,القيام بتمرين ثني الجذع أماماً أسفل وخفض الذراعين نحو القدمين , ثم رفع الجذع والذراعين عالياً بسرعة متوسطة وتكرار هذا التمرين بحركة إنسيابية بطيئة نوعما 10×3 .

12- قوة أكتاف ومرونة جذع : من وضع الوقوف فتحاً ومسك دمبلص صغير بكل يد , القيام بحركة فتل الجذع نحو الجهة اليمنى ثم مرجحة الذراعين والدمبلصين عالياً جانباً من الاسفل إلى الأعلى حتى يرتفع الدمبلصين إلى مستوى المتفين تقريباً , ثم فتل الجذع نحو الجهة اليسرى مع حركة مرجحة الدمبلصين أسفل عالياً جانباً , ويتم تكرار هذا التمرين 10×2 .

13- قوة ومرونة الأكتاف والظهر : من الوقوف فتحاً ومسك دمبلص صغير في كل يد , حني الجذع أماماً والذراعين ممدودتين للأسفل من البدء بحركة لف الأكتاف والجذع بها الوضع بحيث نرفع الذراع اليسرى عالياً مرة والذراع اليمنى عالياً مرة بكل حركة لف لليسار ولليمين وتكرار التمرين 10×2 .

14- توافق وتحمل الجري بالمكان : من الوقوف ومسك حبل قصير باليدين تدوير الذراعين والنط فوق الحبل من حركة الجري بالمكان وبإستمرار وبتوقيت وتوافق صحيح بين الذراعين والرجلين ولزمن 60ث×3 .

15- قوة وتوافق حركة الجري : من وضع الوقوف ومسك دمبلص صغير بكل يد , القيام بحركة مرجحة بالذراعين مشابهة لحركة الجري ومن مفصلي الكتفين مع ثني ومد مصاحب للركبتين في كل مرة وبسرعة متوسطة , ويتم تطبيق التمرين لزمن 60ث×3 .

16- قوة رجلين وظهر مع مرونة : من وضع الوقوف فتحاً ومسك كرة طبية باليدين , ثني الجذع أماماً أسفل ومد الكرة ما بين الرجلين , ثم رفع الجذع عالياً مع رفع الذراعين والكرة فوق الرأس بحيث تمتد الرجلين تماماً ويرتفع الكعبين فوق الأرض في كل مرة , وهكذا يكرر هذا التمرين 10×2 .

17- قوة رجلين وبطن وتوافق حركة الجري : من الوقوف القيام بحركة الجري برفع الركبتين أماماً عالياً إلى مستوى الوسط مع مرجحة متبادلة ومصاحبة للذراعين من الأكتاف بتوافق صحيح ولمدة 30ث×3 .

18- قوة وتوافق حركات الرجلين : من وضع الإنبطاح على الصدر أمام سلالم الحائط وربط مشطي القدمين بحزام وحبل مطاط في السلالم , القيام بحركة مد خلفي متبادل بالركبتين ضد مقاومة الحبل المطاطي 20×3 .

19- قوة وتوافق حركات الرجلين : من وضع الرقود على الظهر فوق مرتبة أمام سلالم الحائط وربط مشطي القدمين بحزام وحبل مطاط في سلالم الحائط , القيام بحركة مد وسحب خلفي أسفل بالرجلين ضد مقاومة الحبل المطاط كما في حركة تبادل الرجلين عند ركوب الدراجة الهوائية وبشكل مستمر 20×3 .

20- قوة إنفجارية للجسم كاملاً : من وضع الوقوف أمام حائط على مسافة 5م ومسك كرة طبية باليدين , القيام بحركة رمي قوية وسريعة للكرة كما في رمية التماس بكرة القدم عالياً نحو الحائط وتكرار التمرين 5×5 .

21- قوة وتوافق ومرونة الأكتاف : من وضع الوقوف فتحاً ومسك كرة طبية باليدين خلف الجسم , القيام بثني الركبتين ثم مدها سريعاً ورفع الكرة بالذراعين من خلف الجسم عالياً فوق الرأس ومسكها قبل أن تسقط على الأرض ثم تكرار هذا التمرين 5×5 .

22- قوة ومرونة الجذع : من وضع الوقوف فتحاً ومسك كرة طبية عالياً فوق الرأس باليدين , القيام بحركة تدوير بطيئة للجذع إلى جميع الجهات بإتجاه عقرب الساعة وعكس عقرب الساعة 5 مرات لكل جهة 10×2 .

23- قوة للرجلين بالثقل : من وضع الوقوف وحمل ثقل مناسب فوق الظهر جيداً ( 20-30كغم ) , السقوط بخطوة بالرجل اليمنى أماماً , ثم الرجوع إلى وضع الوقوف , ثم السقوط بخطوة بالرجل اليسرى أماماً وهكذا , وتكرار التمرين 10×2 .

24- قوة للرجلين بالثقل : من وضع الوقوف وحمل ثقل فوق الظهر جيداً كما في التمرين السابق ( 20-30كغم ) , القيام بأداء التمرين بالطريقة التالية : السقوط بالرجل اليمنى أماماً , ثم أخذ خطوة سقوط مباشرة بالرجل اليسرى أماماً والتقدم للأمام فيها , وهكذا يتم تناوب خطوات السقوط 10×2 .

25- قوة ومرونة جانبية للجذع : من وضع الوقوف فتحاً ومسك بار حديدي فوق الأكتاف خلفاً ( 10-20كغم ) , القيام بإنثناء الجذع إلى الجانبين بالتبادل ببطيء 10×2 .

26- قوة عضلات مد الذراعين من المرفقين : من وضع الرقود فوق مسطبة جمناستك ومسك ثقل بوزن مناسب ( 10-20كغم ) فوق منطقة الصدر , القيام بثني ومد الذراعين من مفصلي المرفقين لرفع وخفض الثقل 10×3 .

27- قوة ذراعين وظهر بالحبل المطاط : من وضع الوقوف فتحاً بإنحناء الجسم للأمام قليلاً أمام سلالم الحائط ومسك طرفي الحبل المطاطي الذي يرتبط بالسلالم , القيام بحركة سحب سريعة للحبل للسفل والخلف بكلتا الذراعين والرجوع , وهكذا يتم تكرار التمرين 10×3 .

28- قوة ذراعين وظهر بالحبل المطاط : من وضع الوقوف فتحاً بإنحناء الجسم للأمام قليلاً أمام سلالم الحائط ومسك طرفي الحبل المطاطي الذي يرتبط بالسلالم , القيام بحركة سحب سريعة للحبل جانباً خلفاً بكلتا الذراعين والرجوع بهما للأمام , وهكذا يتم تكرار التمرين 10×3 .

29- قوة رجلين وذراعين وتوافق حركي بالدمبلص : من وضع الوقوف ومسك دمبلص مناسب بكل يد ( 2-3كغم ) , القيام بحركة مرجحة خلفية أمامية عالية بالذراعين مع دفع متزامن بالرجلين للأرض حتى تترك القدمين ويرتفع الجسم عالياً هذا وترتفع اليدين بالدمبلص إلى مستوى الرأس 10×2 .

30- قوة ومرونة عضلات فتل الجذع العميقة : من وضع الوقوف فتحاً وحمل ثقل مناسب على الظهر ( 20-30كغم ) جيداً , القيام بحركة فتل الجذع نحو الجانبين بمسك أقراص الثقل باليدين وتثبيته جيداً , مع نقل مركز ثقل الجسم على الرجلين أيضاً أي على الرجل اليمنى عندما يتم الفتل لليمين 10×2 .

31- قوة رجلين بالثقل : من وضع الوقوف وحمل ثقل مناسب على الظهر , القيام بحركة ثني ومد الركبتين ربعاً أو نصفاً بشكل مستمر بالوضع وبدون أن تترك القدمين للأرض 10×3 .

32- قوة عامة للجسم بالثقل : من وضع الوقوف بفتح القدمين بعرض الصدر تقريباً , القيام بحركة ( الكلين Clean ) أي سحب الثقل من فوق الأرض ورفعه إلى أمام الكتفين , ثم خفضه ثانية ببطيء , أي حركة رفع سريعة وخفض بطيئة وبدون ترك اليدين للثقل 30-50كغم × 5 × 3 .

33- قوة أكتاف ثابتة بالدمبلص : من وضع الوقوف فتحاً ومسك دمبلص مناسب ( 5-7كغم ) بكل يد , رفع الذراعين جانباً والثبات بالوضع هذا لزمن حوالي 8-10ث × 3 مرات .