الإحماء 

أنواعه وأهميته

مفهوم الإحماء :

 طبقاً للعديد من الدراسات وآراء الخبراء يمكن تعريف الإحماء علي أنه العملية التحضيرية لإعداد اللاعب وتهيئته بدنياً وفسيولوجياً ونفسياً من خلال مجموعة من التمرينات العامة والخاصة والأنشطة الحركية المتدرجة في الحجم والشدة والمختارة بدقة طبقاً لتجارب ومعارف علمية وخبرات تطبيقية ، تعمل علي رفع درجة حرارة العضلات التي تؤثر تأثيراً ايجابياً علي زيادة قوة انقباضها وانبساطها ، ويساعد الإحماء علي تجنب حدوث إي إصابة سواء تمزق أو شد لأي من العضلات والأوتار والأربطة والوصول إلي لأفضل مستوى من الإنجاز أثناء التدريب أو المنافسة .

ويرى بعض الخبراء في مجال الرياضي أن مفهوم الإحماء يقتصر على الجزء الأول من الوحدة التدريبية .

ويهدف الإحماء إلي أعداد وتهيئة الفرد من جميع النواحي من للجزء الأساسي من الوحدة التدريبية ، وبمعني أخر فأن الإحماء يهدف إلي إعداد وتهيئة أجهزة وأعضاء الفرد المختلفة بطريقة منظمة وتدريجية لتحمل أعباء الحمل القادم بما يضمن عدم حدوث أي إصابات له ، أي انه تهيئة أجهزة وأعضاء جسم اللاعب كي يكون مستعداً للتفاعل مع مجريات التدريب أو المباراة بفاعلية وكفاءة .

ويري الكثير من خبراء التدريب الرياضي أن للإحماء مسميات متعددة منها تمرينات الإطالة Stretching ، فك العضلات Loosening تهيئة العضلات Shaping والتسخين Warming ، وهذه التهيئة عبارة عن مجموعة من التمرينات البدنية لتحريك عضو وأعضاء من الجسم لأقصي مدي حركي لها والثبات لفترة ، هذه التمرينات يجب أن تؤدى ببطء ولأقصي مدى حركي .

كما تعرف الإحماء : تلك العمليات التي يقوم بها الفرد قبل المنافسة مباشرة لإعداده وتهيئة من النواحي العضوية والنفسية لضمان اشتراكه في المنافسة بأحسن حالة ممكنة .

الهدف من الإحماء :

1 ـ تهيئة العضلات للقيام بالعمل ــــــــ لها .

2 ـ تكييف أجهزة الجسم الداخلية مثل القلب والرئتين وأعدادها لأداء

المجهود المطلوب بأحسن كفاءة ممكنة .

3 ـ استثارة الجهاز العضلي والعصبي للأداء الحركي الأفضل .

4 ـ التعود على درجة حرارة الماء .

5 ـ إجراء التعديل النهائي علي المسافة التي ستقطع في السباحة .

6 ـ إحداث تأثير نفسي إيجابي ـــــــ المنافسة .

كما يرى البعض أن الهدف من الإحماء كالأتي : 

أ ـ في التدريب :

يتنوع هدف الإحماء بتنوع هدف الوحدات التدريبية فقد تكون بهدف :

1 ـ تنمية عنصر أو أكثر من النواحي البدنية ( عامة ـ خاصة ) .

2 ـ تعلم أو صقل الأداء المهارى .

3 ـ تعلم أو صقل الأداء الخططي .

4 ـ التدريب المركب الذي يجمع ما بين اثنين أو أكثر من الأنواع السابقة .

5 ـ استعادة الشفاء والتخلص من التعب .

6 ـ اختبار المستوى ( القدرات البدنية العامة والخاصة ، المستوى المهارى النواحي

الخططية ) .

7 ـ التدريب علي المسابقات ( اختبار المستوى الفعلي للتنافس ـ منافسات تجريبية ) .

ب ـ في المسابقات والمباريات :

حيث يلعب نوع السباق ( العاب فردية _ جماعية ) دوراً هاماً وبارزاً في تحديد هدف الإحماء :

* هل لتحقيق مستوى تأهيلي وما يستتبع ذلك من المرور علي الأدوار التنافسية

المؤهلة ؟

* هل لعرض مهارة ما ( الجمباز ) ؟ أم لإبراز قوة بصورة رئيسية مع مهارة أو

خطة ….. الخ طبقاً لنوع وطبيعة النشاط الرياضي ؟

وبالتالي فأن هناك عدة نقاط من الواجب مراعاتها عند تصميم أو تنفيذ برامج الإحماء :

1 ـ أن يتماشي الإحماء مع نوعية وطبيعة النشاط ، ويناسب الخصائص الفردية

والمرحلة السنية .

2 ـ التنويع في استخدام بعض الوسائل المساعدة مثل بعض أنواع التدريب والدهانات إذا استدعي الأمر بحيث يكون الإحماء مختلفاً من حيث الشكل والوتيرة لضمان التشويق والترغيب وجذب الانتباه .

3 ـ تسلسل تمريناته بحيث تعمل المجموعات العضلية الكبيرة ثم الصغيرة والعمل العضلي التخصصي وذلك باستخدام تمارين سهلة ثم أكثر صعوبة .

4 ـ تخصيص زمن الإحماء الفردي إذا ما بدء الإحماء جماعياً وأن يتناسب الزمن مع حالة الطقس وكذلك بالنسبة للملابس مع مراعاة فترات الراحة بين التمرينات .

المدرب الذي لا يعطي الإحماء أهميته الكبرى يعمل دون أن يدري بالإضرار التي قد تحل على لعبيه , وقد يعرض لاعبيه إلى إصابات مختلفة.ويبدأ الإحماء بالتسخين البدني العالم , يليه التسخين الخاص بلاعبي الكرة وإعدادهم للجزء الأساسي من التدريب.

ضرورة الإحماء:

الجهد الكبير الذي يقع على عضلات اللاعب عند تنفيذ المجهود البدني يتطلب استخدام كمية إضافية من الأوكسجين , وهذا يأتي بتنظيم عملية التنفس وزيادة سرعته , وكذلك سرعة الدورة الدموية , إن زيادة الجهد البدني وحركات الجسم تسير جنباً إلى جنب مع زيادة عملة التمثيل الغذائي للجسم , وتكيف أجهزة الجسم نفسها تبعاً للظروف الخارجية التي تتصل بحركات اللاعب ومجهوده .

ولذلك كان من الواجب أن يتدرج اللاعب في ذبل الجهد والحركة حتى تتمكن أجهزة الجسم الداخلية بدورها من التدرج في أداء وظائفها لتساير جهد اللاعب وحركته , ولما كانت طاقة أجهزة الجسم في أداء وظائفها محدودة .

فانه يجب أن لا تزيد الحركات والمجهود عن معدل هذه الطاقة حتى لاتحد نتائج عكسية وأضرار صحية وبدنية . ويجب إعداد هذه الأجهزة الإعداد الكافي بحيث يناسب المجهود البدني المنتظر أداؤه . ويكون ذلك بالقيام ببعض التمرينات البدنية وتدريبات الجري المتدرجة في القوة قبل بدء المباريات . وبذلك نصل إلى زيادة سرعة التنفس وندخل بالتالي نجد أن كمية كبيرة من الأوكسجين في جسم اللاعب , لمساعدة العضلات وأجهزة الجسم في أداء وظيفتها , وها يمنع إصابات الملاعب الشائعة.

أما إذا لم تعد أجهزة الجسم الإعداد الكافي لتقبل أقصى الجهد المنظر أداءه , فيمكن أن تحدث إصابات الملاعب أو ما ظهر التعب الأولى التي تسمى (كرشة النفس ) . وهذه الظاهرة يمكن أن تستمر مع اللاعب فلا يتمكن من أداء واجبه في الملعب إلى أن تنتظم الأجهزة الداخلية وتعد لتقبل المجهود المطلوب أداؤه , ثم يصبح اللاعب مستعداً لتنفيذ واجباته , أي بعد حصوله على النفس الثاني الإحماء العام والخاص :

ويؤدى الإحماء العام بالمشي والجري الخفيف وبعض حركات الوثب والتمرينات البدنية الخاصة بالمرونة والرشاقة , وذلك كإعداد شامل لأجهزة الجسم وعضلاته ومفاصله المختلفة . وهذا القسم من الإعداد لا يكفي لتأهيل اللاعب للاشتراك في المباريات أو القسم الرئيسي من التدريب وأداء حركات الجري السريع بالكرة أو بدونها وحركات التمويه , إما الإحماء الخاص فيعمل على أعداد اللاعب في جميع النواحي التي تم ذكرها , وتهيئته جميع الاحتمالات والحركات التي يؤديها في المباريات حتى يتجنب إصابات الملاعب.

الإحماء الخاص ضروري قبل تدريبات اللياقة الخاصة بالسرعة والقوة والتدريبات الفنية التي تحتاج إلى أدائها إلى السرعة وانقباض العضلات وانبساطها وتحريك المفاصل إلى مداها الكامل . ويعد الإحماء الخاص عضلات اللاعب لمواجهة حركاته في أداء التدريبات الفنية , مثال على ذلك: يرفع اللاعب رجله لأقصى مدى لمقابلة الكرة والنزول بها إلى الأرض في حركة امتصاص , ويجب في هذه الحالة إعداد عضلات الفخذ الخلفية ومفصل القدم بأداء تدريبات الإحماء الخاصة .

طرق الإحماء:

تختار الألعاب الجماعية والألعاب الصغيرة والمنافسات التي يحرك اللاعب فيها جميع عضلات جسمه . وبهذا يمكن إعداده بطريقة غير مباشرة للمجهود البدني المنظرة أداؤه . وفي حالة استخدام هذه الألعاب يجب أن يسبقها إحماء عام باستخدام العاب القوى والتمرينات البدنية.

هذا وتؤدى مقدمة الإحماء العام بواسطة تدريبات المشي , ثم الجري مع ارتخاء عضلات الجسم , فالجري الخفيف , وبعض تمرينات الرشاقة والمرونة لإطالة العضلات القصيرة وخاصة عضلات الفخذ الخلفية , ثم تجرى بعض تدريبات القفز والوثب البسيط .

وتتوقف كمية هذا الجزء من الإعداد على الطريقة التي يؤدى بها الجزء الرئيسي من الإحماء , فإذا كان هذا الجزء يعتمد على الجري فإننا نقلل مستوى الجري والمشي , وإذا كان الجو بارداً فنزيد من الركض والمشي.

ونوصي بأن يضاف جزء خاص بالتمرينات البدنية إلى تدريبات الإحماء , وخاصة ما يؤثر من هذه التمرينات على العضلات التي لا تعمل في حركات الإحماء المختلفة , مع ملاحظة أن هذه التمرينات تساعد على إطالة العضلات القصيرة ومرونة المفاصل وتحريكها إلى مداها الكامل.

ويضاف الجزء الخاص بالتمرينات البدنية بصفة عامة ما يعادل نصف تدريبات الإحماء في البرنامج الأسبوعي.

وينصح بأداء بعض حركات الجري والوثب بين كل فترة وفترة في حالة الجو البارد , أما في الظروف الخاصة يؤدى التدليك الخفيف بالمسح كمقدمة للإحماء باستخدام الدهانات المنشطة مثل السلون والجيزال وجيرو سان . والتدليك يساعد على مرونة العضلات وتنشيط الدورة الدموية , التي تمد بدورها العضلات بكمية مناسبة من الدم .

أهم تدريبات الإحماء :

1 ـ تمرينات الرقبة : ثني الرقبة من اليمين إلى اليسار أو العكس أو إلى الخلف ودوران الرأس من اليمين إلى اليسار.

2 ـ تمرينات الذراعين : مرجحة الذراعين أماماً أسفل وجانباً , وضع الكفين أمام الصدر ونضغط المرفقين جانباً, وحركات دائرة بالذراعين برفعهما جانباً.

3 ـ تمرينات الجذع : الوقوف والذراعان عالياً وضغط الجذع والذراعان خلفاً ويكرر التدريب في وضع الجلوس , والوقوف والذراع أماما وضغط الجذع إلى الجانبين وبالتبادل بضغط الجذع أماما والى اسمع بمحاولة لمس الأرض بالجبهة.

تمرينات الساقين:

الوقوف والذراعان جانباً ومرجعة الساقين جانبا ً , الوقوف والذراعان أماما ومرجعة الساقين أماما عالياً بالتبادل لمحاولة لمس اليدين مع مراعاة التدرج في التدريب , والجلوس ومد الساقين للأمام ورفع الركبة عالياً للمس الصدر بمساعدة اليدين , والوقوف وثني الركبتين كاملاً ثم مدهما.

الإحماء بتمرينات يقوم بها أكثر من لاعب:

1 ـ تمرينات الرقبة : يحاول كل لاعب جذب رقبة اللاعب الأخر بيد واحدة.

2 ـ تمرينات للذراعين : يقف اللاعبان وجهاً لوجه وأيديهما متشابكة أمام الصدر , ويؤدى التمرين بثني الذراعين ومدهما.

3 ـ تمرينات للجذع : يقف لاعبان والذراعان عالياً وظهر كل منهما للأخر وبينهما مسافة مناسبة , ويؤدى التمرين بثنى الجذع أماما والى أسفل مع محاولة تشابك الأيدي لزيادة ضغط الجذع إلى الخلف , يقف اللاعبان وجهاً لوجه مع تشابك ذراع احدهما بذراع الأخر , ورفع الذراع الأخرى عالياً , ويؤدى التدريب بان يجذب كل منهما الأخر مع قذف الذراع العلياً إلى الخلف.

4 ـ تمرينات للساقين : يقف لاعبان وجهاً لوجه ويمسك كل منهما بيده ساق الأخر ويؤدى التدريب بالحجل على رجل واحدة , كما يقف لاعبان ظهر كل منهما للأخر , مع رفع الذراعين أماما ويؤدى التدريب بثي إحدى الركبتين ثنياً كاملاً ومد الساق الأخرى .

تدريبات الإحماء العادي: 

1 ـ المشي على المشطين .

2 ـ المشي على كعب القدم .

3 ـ المشي على الجانب الخارجي للقدم ثم الداخلي .

4 ـ المشي مع ثني الركبتين قليلا .

5 ـ المشي بخطوات طويلة .

6 ـ المشي مع محاولة لمس الصدر بالركبة .

7 ـ المشي بخطوات سريعة مع حركات دائرية للذراعين .

8 ـ المشي مع ثني الجذع أماما والى أسفل ولمس الأرض باليدين .

9 ـ المشي على ساق واحدة مع مسك مفصل القدم الأخرى بإحدى اليدين ثم التبديل .

10 ـ الجري مع ثني الركبتين .

11 ـ الوثب أماما ثم خلفاً .

12 ـ الحجل على إحدى الساقين لمسافة معينة ثم التبديل للحجل على الأخرى .

13 ـ الجري في اتجاه معكوس .

14 ـ الجري ثم الجلوس أو الرقود ثم الجري مرة أخرى عند إشارة المدرب .

15 ـ الجري مع أداء بعض حركات الخداع والتمويه .

16 ـ الجري السريع ثم الوقوف مباشرة مع أشارة المدرب .

17 ـ الجري السريع مع تبديل الاتجاه عند سماع إشارة المدرب .

18 ـ الجري السريع ثم الارتماء على البطن عند إشارة المدرب .

19 ـ الجري ثم الوثب بقدم واحدة والوثب بالقدمين معاً

20 ـ الجري أماما ثم الوثب عالياً والجلوس القرفصاء عند سماع إشارة المدرب من كتاب كرة القدم تدريب وخطط .

فوائد وأهمية الإحماء :

في كل الأنشطة الرياضية الجدية تجاه تمرينات الإحماء أو التسخين ، حيث ان الإحماء قبل أي عمل شاق وجاد يعد أمراً هاماً ، وبالرغم من أن أهمية الإحماء تزداد مع تقدم العمر إلا أن صغار اللاعبين ـ الناشئين ـ يحتاجون إليه بانتظام للتقليل من خطورة التعرض لإصابة ، كما أثبت الدراسات أهمية الإحماء للبالغين .

فقد تم اختيار 44 رجل من ( سن 21 إلي سن 52 سنة ) وطبق عليهم أحد الاختبارات مرة بإجراء الإحماء قبل بدء الاختبار ومرة أخرى طبق عليهم ولكن بدون إحماء وقد وجد أنه في المرة الثانية كان هناك (31 ) من الرجال اظهروا تغيرات غير طبيعية في رسم القلب ( ECG ) خلال أداء الاختبار .  

أنواع الإحماء :

هناك الكثير من المراجع والدراسات التي تناولت تقسيم الإحماء بالبحث والدراسة وهي وإن اتفق بعضها في المسميات إلا أن البعض قد وضع لكل نوع محتوى خاص يتفق مع هدف الدراسة التي يقوم بها أو الفكر الذي يتبناه كذلك فهناك تعدداً في المسميات والمصطلحات ، فالبعض يذكر مصطلح أشكال والبعض يذكر مصطلح إلي ثلاثة اشكال هي تمرينات عامة ، تمرينات إطالة ، تمرينات خاصة بالمسابقة .

فالرياضي يقوم بعمل الحركات العامة بغرض إحماء عضلاته ، وتمرينات الإطالة لمرونة العضلات وينتهي الإحماء بأداء القليل من التمرينات الخاصة بالمسابقة لتثبيت الأسلوب الفني أو المهارى وتعويد العضلات علي حركاتها السابقة .

الإحماء المرتبط وغير المرتبط :

· يتضمن الإحماء المرتبط الحركات المتضمنة للنشاط نفسه .

· الإحماء غير المرتبط هو إجراء الإحماء بدون المشاركة في أى مهارة معينة .

ويمكن أن يتحقق الإحماء المرتبط بدرجة الحرارة المطلوبة للجسم ، وهو شئ مفضل لإن له تأثيرات إيجابية علي التوافق وزمن أداء المهارات الخاصة .

وينقسم الإحماء من حيث درجة الكثافة إلي :

إحماء ذو درجة كثافة عالية :

ويتكون من تمرينات تهدف إلي الإعداد للوصول إلي أعلي مستوى من النتائج في الأختبارات والمسابقات دون الوصول لمرحلة التعب .

إحماء ذو درجة كثافة منخفضة : 

ويحتاج إلي كمية قليلة من العمل البدني وبأحمال قليلة .

الإحماء السلبي والإيجابي :

من المعروف أن أي طريقة من طرق التدريبات ينتج عنها زيادة في درحجة حرارة الجسم وإلتي يكون لها التأثير المفضل على الأداء وهذا يتحقق من خلال طريقة الإحماء الإيجابي Passive , Active warm – up مثل الجرى وأداء الحركة الرشيقة وهكذا .

وهناك الإحماء السلبي مثل الحمام الساخن ( البانيو ) والدش الساخن والحمام التركي والتدريب والإشعاع الحراري والبطاطين الكهرابائية وهو ذة تأثير علي تحسين الأداء حيث يتم فيه استخدام وسائل خارجية لرفع درجة حرارة الجسم ولكن بشكل غير فعال حيث لا يهيأ اللاعب لجو التدريب أو المنافسة وهو ما يتحقق في الإحماء الإيجابي حيث يمر اللاعب خلاله بالتهيئة الوصفية النفسية .

وعن تأثير الإحماء السلبي ( غير النشط ) علي بعض المكونات البدنية أوضحت الدراسات أن التسخين بالحرارة الصناعية لا يزيد من ناتج القوة بل يمكن أن يقلله ، كذالك فتسخين أجزاء الجسم بالحرارة لا يحسن من التحمل بالأضافة الي أن التبريد الموضعي يقلل من درجة حرارة الجلد ويؤدي إلي أداء أفضل للعضلات العاملة حيث تبريد سطح الجسم ينتج عنه تقليل توزيع الدورة الدموية بالقرب من السطح كما أن العضلات تمد الدم بطريقة أفضل تحت السطح في حين توجد دراسات عديدة

المراجع

1-ابوالعلا عبد الفتاح: بيولوجيا الرياضة, ط2, دار الفكر العربي, القاهرة, 1985م.

2-حنفي محمد مختار:أسس تخطيط برامج التدريب الرياضي, دار ظهران 1988م.

3-زكى محمد درويش:الإحماء والأداء الرياضي, دار الفكر العربي, 1994م.

4-عصام عبد الخالق:التدريب الرياضى نظريات وتطبيقات, دار المعارف, 1981م.

5-عصام حلمي, محمد جابر بريقع:التدريب الرياضي(أسس.مفاهيم.اتجاهات)منشأة المعارف الإسكندرية, 1997م.

6-على فهمي ألبيك, عماد الدين عباس أبوريد:المدرب الرياضي في اللاعب الجماعية, المعارف, الاسكندرية2003م.

7-محمد حسن علاوى:علم التدريب الرياضي, المعارف, القاهرة, 1992م.

8-مفتى إبراهيم حماد:التدريب الرياضي للجنسين من الطفولة إلى المراهقة, دار الفكر العربي, 1996م.