تدريب المقاومة يمنع هشاشة العظام

تدريب المقاومة يمنع هشاشة العظام

هشاشة العظام يعني ان كتلة العظم في مستوى منخفض اذ ان أي صدمة مهما كان قليل صغيرة ممكن أن تؤدي الى كسر العظم, وتظهر معظم الاضرار في عظام الحوض والعمود الفقري والرسغ, وتعد هشاشة العظام من المشاكل الصحية العامة التي تؤثر على أكثر من (25) مليون فرد أميركي, و(80%) منهم من النساء. وترتبط هذه الاصابة بأكثر من مليون ونصف المليون كسر سنوياً. وبما ان هشاشة العظام من الامراض التي لايوجد لها اعراض, لذا باستطاعة هذا المرض التطور دون ملاحظته أو ادراكه لسنوات عده, وتظهر لدى الاشخاص الكبار في السن, والوقاية تشمل زيادة الكثافة القصوية للعظم في مرحلة الطفولة وخلال مرحلة البلوغ, من خلال تناول مكمل هرمون الأستروجين من بداية مرحلة أنقطاع الطمث, واتباع نظام غذائي يتضمن الكالسيوم وربما مكملات فيتامين (D), مع ممارسة تمارين المقاومة لفترة طويلة من حياة الشخص لمنع هشاشة العظام.

فيما يخص النساء, تصل كتلة العظم الى قمتها بين سن (15-20) سنة, بعد ذلك يكون هناك توازن بين البناء والهدم للعظم حتى بداية أنقطاع الطمث, بعدها يبدأ تسارع الهدم في العظم, مما ينتج عنه فقدان تدريجي لمعادن العظام, فيما يخص الرجال فان معادن العظم تبدأ بالتدهور بنسبة اقل مقارنة مع التدهور لدى النساء.

تنبيه (على النساء ان يصلن الى قمة كتلة لعظم في مرحلة البلوغ من خلال ممارسة تمارين المقاومة واتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم, مع فيتامين D&K والخضروات, والفواكه, والفسفور, لضمان توازن هرموني جيد).

يستجيب العظم في اثناء عدم تعرضه للأجهاد من خلال خفض كثافة النسيج في تلك المناطق لانه لا يحتاجها مستقبلياً, ويزيد النسيج في المناطق التي تتعرض للأجهاد, لذا فان تدريب المقامة يسبب تحريض العظم على النمو, بينما عدم النشاط يشجع العظم على فقدان كثافته.

واحدة من أفضل الستراتيجيات التي تمنع هشاشة العظام بعد أنقطاع الطمث (سن اليأس) هو بناء كتلة العظم في مرحلة الشاب, ويتم ذلك من خلال رفع الأوزان, وأداء تمارين الايروبيك, وتناول ما لايقل عن (1.2) غرام من الكالسيوم في غذائك يوميا, ويشجع التمرين المنتظم وبالتحديد النشاطات ذات الجهد العالي مثل تمارين المقاومة والركض والجمناستك على زيادة كثافة العظم الى القمة وتقلل من خطر اصابتك بكسر في العظم.

كان يعتقد لوقت قريب أن العلاج بتعويض النقص للأستروجين بعد أنقطاع الطمث (سن اليأس) مهم لمنع حدوث هشاشة العظام, في حين اظهرت الدراسات الحديثة ان العلاج بتعويض هرمون الأستروجين بعد أنقطاع الطمث يزيد من خطورة الاصابة بالسكتة او الجلطة القلبية, لهذا السبب فان تدريب المقاومة يعد الاسلوب الطبيعي لمنع فقدان العظم لكتلته, والعوامل التي يجب مراعاتها تشمل:

·تظهر التغيرات في كتلة العظم فقط في العظام التي تتعرض لحمل القوة (قوة ضاغطة أو ساحبة للعظم) خلال أداء التمارين, تؤدي تمارين الجزء السفلي من الجسم الى تقوية عظام الرجل, ولا تعمل على تقوية عظام الجزء العلوي من الجسم.

·يحتاج نمو العظم الى وضع جهد على العظم, التمارين مثل السباحة التي لا يوجد فيها حمل مباشر على العظم, لايوجد لها تأثير على كتلة العظم.

·مبدأ الاستخدام أو الفقدان- كتلة العظم لها القابلية على التعويض, وستفقد ما كسبته كتلة العظم اثناء التوقف عن التمرين.

·يستفاد الاشخاص مع مستوى منخفض من كتلة العظم من المنهج التدريبي.

·تحدد عوامل الوراثة من قابليتك على زيادة كتلة العظم, وسيتوقف مستوى عند بلوغ القمة المحددة في عواملك الوراثية .

الوقاية من افضل الطريق التي تتعامل مع هشاشة العظام, كما ناقشنا سابقا, ستزيد ستراتيجبة الحياة الجيدة من كتلة العظم قبل توقف الطمث من خلال الغذاء والتمرين وادامة كتلة العظم بتناول مكمل الاستروجين والغذاء والاستمرار بالتمرين, ويعد مؤشر كتلة العظم خلال مرحلة وجود الطمث على استمرار صحة العظم لمدة طويلة, ويؤدي التمرين بحمل الثقل دورا مهما في تقوية عظامك.

• Thomas D. fahey: weight training basics, McGraw-hill, USA 2005, pp.17-18.