تمارين رياضية للمرأة الحامل

تمارين رياضية للحمل

* إرشادات هامة للمرأة الحامل:

-تجنب ممارسة التمارين الرياضية أثناء درجات الحارة المرتفعة او الرطوبة العالية.

-ارتداء حذاء رياضى أثناء المشى.

-إطالة فترات الإحماء والتبريد.

-تحتاج الحامل إلى 300 سعراً حرارياً إضافياً لذا لابد من المداومة على نظامغذائى أثناء ممارسة الرباضة.

-يجب أن تتناول المرأة الحامل وجبة خفيفة قبل بداية أى نشاط رياضى لتجنب نقص السكر.

-شرب ماء وفير قبل وأثناء وبعد ممارسة النشاط الرياضى.

-محاولة ممارسة رياضة المشى على أسطح (أرض) مستوية.

-فى المرحلة الثانية والثالثة من الحمل، يمكن للمرأة الحامل استخدام أجهزة تمارين الوزن لأنها ستكون مريحة أكثر.

-إذا لوحظت أية تغيرات جسدية مثل النزيف المهبلى، الإرهاق الحاد، ألم المفاصل أو خفقان غير منتظم للقلب لابد من استشارة الطبيب المختص على الفور.

لا يجب على المرأة الحامل ممارسة الأنشطة الرياضية، إذا كانت:

‌أ-تعانى من ضغط الدم المرتفع.

‌ب-لها أعراض او تاريخ وراثى بالانقباضات أو الولادة المبكرة

‌ج-تعانى من نزيف مهبلى.

تجنب الإطالة الزائدة عن الحد (الإفراط فى الإطالة)، لأن العديد من السيدات يكون جسدها أكثر مرونة أثناء الحمل نتيجة لارتخاء

المفاصل لأن هرمون (Relaxin) يزيد من احتمالية الإصابة خلال الإطالة وآداء التمارين- هذا الهرمون يجعل المفاصل أكثر ارتخاءاً وليونة.

تمرين المرحلة الأولى من الحمل (حتى 13 أسبوعاً):

-يمكن للمرأة ممارسة أنشطتها الرياضية الخفيفة أثناء الثلاث أشهر الأولى ولكن بعد استشارة الطبيب المختص على الرغم من وجود حالة الغثيان أو القىء فى هذه الفترة بالإضافة إلى الشعور بالإرهاق.

-لا ينصح بممارسة التمارين العنيفة التى تتطلب بذل مجهوداً كبيراً.

* تمرين المرحلة الثانية من الحمل (14-28 أسبوعاً) والمرحلة الثالثة من الحمل (29-40 أسبوعاً):

-تجنب التمارين التى تتطلب استلقاء على الظهر، لأن الإحساس بالدوار قد ينتاب المرأة الحامل حيث يضيف الرحم المتمدد ضغطاً

-على الوريد الأجوف السفلى وهو الوعاء الدموى الذى يعيد الدم للقلب.

-بعض أنواع الرياضات سيكون من الصعب ممارستها مثل الجرى نتيجة لزيادة وزن الجسم التورم (زيادة الماء)، دوالى الوردة، زيادة ارتخاء المفاصل. عليك بممارسة أنواع أخرى من الأنشطة مثل السباحة وركوب الدراجة.

-تخفض تدريجياً مدة التمارين وحدتها وتكرارعها.

-ارتداء الملابس المريحة.

-ممارسة الرياضات التى تتطلب جلوساً من المرأة الحامل لأن الوقوق لفترة طويلة قد يسبب تجمع الدم فى الكاحلوبالتالى المزيد من التورم.

-التركيز على العضلات الأساسية مثل:البطنيمنع آلام الظهر، والمناطق الأخرى التى ينبغى التركيز عليها تتضمن:

-الجزء العلوى من الظهر والكتفين تعادل زيادة حجم الثدى وحجم الطفل.

-أما عضلات الفخذين والحوضوالأرداف تساعد على دعم الوزن الزائد فى منطقة الوسط (لإكساب عضلات الجسم الليونة)

عليك باستشارة الطبيب قبل القيام بأية تمرينات رياضية، أو بعد قيامك بها إذا حدثت لك أية أعراض غير طبيعية أثناء القيام بها.

ينصح العديد من الأطباء عدم ممارسة أية تمرينات رياضية بعد الشهر الرابع للسيدة الحامل وهى مستلقية علي ظهرها، لأن الرحم يكون متضخماً ويمكن أن يضغط بشدة علي الأوعية الدموية الرئيسية.

* التمرين:

-يساعدك هذا التمرين علي إكساب العضلات حول المهبل والشرج ليونة كبيرة التي تجعل عملية الوضع والولادة أكثر سهولة ويسر. - استلقي علي ظهرك.

-اثني ركبتيك.

-اجعلي المسافة التي تبعد فيها كل قدم عن الأخرى حوالي 30 سم، على أن يلامس الكعبين بالأرض.

-ضعي رأسك وكتفيك علي وسادة.

-أرخي ذراعيك علي الأرض بجانب جسمك.

-شدي العضلات حول المهبل والشرج.

-استمري علي هذا الوضع أطول مدة ممكنة (ولتكن عشر ثوان).

-أرخي العضلات ببطء.

-يتم ممارسة هذا التمرين بعد الشهر الرابع في وضع الوقوف أو الجلوس.

تكرار التمرين:

-كررى هذا التمرين 25 مرة علي الأقل في أوقات مختلفة من اليوم. (للمحافظة على ليونة العمود الفقرى)

-عليك باستشارة الطبيب قبل القيام بأية تمرينات رياضية، أو بعد قيامك بها إذا حدثت لك أية أعراض غير طبيعية أثناء القيام بها.

-ينصح العديد من الأطباء عدم ممارسة أية تمرينات رياضية بعد الشهر الرابع للسيدة الحامل وهى مستلقية علي ظهرها، لأن الرحم يكون متضخماً ويمكن أن يضغط بشدة علي الأوعية الدموية الرئيسية. *

التمرين:

-- هذا التمرين مفيد طوال فترة الحمل وحتى الولادة في تخفيف ضغط الرحم المتضخم علي العمود الفقري وإكسابه الليونة.

-وضع اليدين والركبتين علي الأرض.

-إرخاء الظهر بشكل طبيعي (دون أن تتركي عمودك الفقري ينحني).

-بقاء الرأس في وضع مستقيم مع الرقبة والعمود الفقري.

-ثنى الظهر لأعلي كالسنام، وضم البطن والردفين.

-ترك الرأس تتدلى إلي آخر مداها.

-إرخاء الظهر بالتدريج، ثم رفع الرأس للوضع الأصلي.

-تكرار هذا التمرين من 3 - 4 مرات يومياً.

تمارين النفس للحوامل

(التمرين الأول)

لا يجب ممارسة أية تمرينات إلا بعد مرور الثلاثة أشهر الأولى، مع استشارة الطبيب.

التمرين:

-الاسترخاء في مكان هادئ

-النوم علي الجانب الأيمن من الجسم.

-وضع وسادة تحت الرأس.

-مد الرجل اليمني في وضع مستقيم.

-ثني الرجل اليسرى مع تدعيمها بوسادة.

-وضع اليد علي البطن.

-أخذ نفس عميق منتظم (تشعرين فيه بأن بطنك تتمدد مع الشهيق وتسترخي مع الزفير).

-الاستمرار في أخذ هذا النفس 20 مرة.

- تمرينات النفس للحوامل 

(التمرين الثاني)

* تمارين رياضية للحوامل:

لا يجب ممارسة أية تمرينات إلا بعد مرور الثلاثة أشهر الأولى، مع استشارة الطبيب:

التمرين:

-الاسترخاء في مكان هادئ.

-النوم علي الجانب الأيمن من الجسم. وضع وسادة تحت الرأس.

-أخذ النفس بشكل طبيعي ومنتظم.

-العد التنازلي 50 - صفر (ما بين شهيق وزفير علي نحو منتظم).

-التركيز كلية علي التنفس لإدخال أكسجين متجدد للجنين