البرنامج التأهيلي للاعبي كرة السلة والكرة الطائرة
البرنامج التأهيلي للاعبي كرة السلة والكرة الطائرة
Qualifying for the basketball players and volleyball
ذكرنا سابقا في أهمية رياضة بناء الأجسام أو بشكل عام رفع الأثقال أنها تعتبر عامل تأهيل وإعداد لأكثر الرياضات ككرة القدم والسله والسباحه والمصارعة ........ إلخ
لذا أحببت أن أضيف بعض البرامج التدريبية لعدد من الرياضات الممارسة بكثرة .. والبداية مع كرة السلة وسوف نركز على التمارين المساعدة في زيادة السرعة واللياقة البدنية والقفز العمودي.
يتكون البرنامج التأهيلي للاعبي كرة السلة ( هذا البرنامج يشمل لاعبي كرة الطائرة أيضا ) من قسمين :
* جزء يهتم ببناء الجسم وتقويته ( رفع أثقال )
* جزء يهتم بتقوية القلب وزيادة السرعة والتحمّل ( Cardio )
المدة التدريبية لهذا البرنامج 12 أسبوع تنقسم إلى قسمين :
- 6 أسابيع تدريبية
- أسبوع راحة ( بعده يتم تغير بعض التمارين )
- 6 أسابيع تدريبية أخرى
>> الجزء الأول : ما يتعلق ببناء الجسم وتقويته ، وهو عبارة عن 3 أيام في الأسبوع.
طريقة التدريب:
الأسبوع 1-6
-اليوم الأوّل ( تمارين الدفع Push ):
Bench Press - 5x5 (خمس جلسات وفي كل جلسه خمس تكرارات).
Military Press - 3x8 (ثلاث جلسات وفي كل جلسة ثمانية تكرارات ).
Lying Triceps Extension - 3x10 (ثلاث جلسات وفي كل جلسة عشر تكرارات).
ملاحظة : أسماء التمارين تحتوي على صور لطريقة أداء التمرين.
-اليوم الثاني: Cardio
-اليوم الثالث ( تمارين السّحب Pull ):
Power Clean - 5x5
Bent Row - 3x8
Close Grip Underhand Lat Pulldown - 2x10
EZ Bar Curl - 2x8
Barbell Shrug - 3x10
-اليوم الرابع: Cardio
-اليوم الخامس ( أرجل ):
Jump Squat - 5x5
Stiff Legged Deadlift - 3x8
Standing Calf Raise - 3x12
Weighted Hanging Leg Raises - 3x12
- اليوم السادس: Cardio
- اليوم السابع : راحة
يستمر اللاعب بهذه الطريقة لمدة 6 أسابيع .. و بعدها يتوقف عن التمارين لمدة أسبوع بغرض الاستشفاء وراحة العضلات ومنعاً للإصابات التي قد تحدث بسبب عدم الراحة ..
الأسبوع 7-12
سوف يستمر المتدرب على نفس الطريقة من الأسبوع 1-6 يوم تدريبي ويوم Cardio
- اليوم الأول ( دفع..Push ):
Incline Dumbell Press - 3x10
Arnold Press - 3x8
Weighted Parallel Bar Dips - 3x6
- اليوم الثاني: Cardio 1
- اليوم الثالث ( سحب..Pull ):
Deadlift - 3x5
Weighted Pullup - 3x6
Seated Cable Row - 3x10
Dumbell Shrug - 3x10
- اليوم الرابع: Cardio 2
- اليوم الخامس ( أرجل + معده ):
One Legged Squat - 3x5
Good Morning - 3x8
Seated Calf Raise - 3x12
Weighted Decline Crunches - 3x12
- اليوم السادس: Cardio 3
- اليوم السابع: راحه
>> الجزء الثاني : أما ما يخص تقوية القلب وزيادة السرعة والتحمل وزيادة القفز العمودي فسوف يكون في الفترة التي وضّحتها في الجدول باسم Cardio والتي تتكون من 12 أسبوع .. 3 أيام في كل أسبوع .. وسيكون التقسيم كما يلي:
- Cardio 1:
>> شرح تمارين هذا اليوم:
في هذا اليوم سوف يؤدي اللاعب ما يسمى بتمارين plyometrics وهي تمارين قفز متنوعة تساعد على زيادة القفز العمودي بالإضافة إلى تقوية القلب .. وتتكون من :
- Tuck Jump :
قف على أرض مستوية في وضعية تكون فيها فتحة الرجلين مساوية لعرض الكتفين تقريبا .. ثم اثني الركبتين قليلا واقفز للأعلى بأقصى قوة مع سحب الركبيتن إلى الصدر كما هو موضّح في الصور .. وعند نزولك للأرض اقفز من جديد كما في المرة الأولى ..
- Depth Jump :
قف على صندوق بأطراف أصابع القدمين أو على شئ مرتفع مماثل لما في الصوره .. بنفس الوضعية الموضحة في الصوره انزل بدون قفز عالي ( Drop yourself ) على الأرض ثم اقفز إلى الصندوق الآخر باستخدام قوة الرجلين فقط ..
- Ricochets :
ارسم مربعا على الأرض بطول 3 أقدام لكل ضلع باستخدام الطباشير أو بالشريط اللاصق
اقفز من زاوية إلى زاوية بشكل عشوائي .
- Forward Hurdle Jump :
ضع أمامك حواجز كالامستخدمة في سباقات الجري أو أي حاجز آخر بارتفاع 2-3 أقدام بعدد 4-5 حواجز .. اقفز للأمام بأسرع ما يمكن .. كل قفزة تحسب كتكرار واحد.
.... توزيع تمارين Cardio 1 :
* الأسبوع 1-3
Ricochets - 3x20
High Forward Hurdle Jump - 3x10
Tuck Jump - 4x10
* الأسبوع 4-6
Depth Jump - 2x10
Low Forward Hurdle Jump - 3x10
Tuck Jump - 3x12
* الأسبوع 7-9
Ricochets - 3x15
High Forward Hurdle Jump - 4x8
Depth Jump - 3x8
* الأسبوع 10-12
Depth Jump - 3x10
Low Forward Hurdle Jump - 3x15
Tuck Jump - 4x8
- Cardio 2:
في هذا اليوم سيتم التركيز على زيادة القدرة والتحمل عن طريق الجري اعتماداً على الوقت وليس المسافة .. حاول توزيع قدرتك على الجري للفترة المحددة كاملة .
الأسبوع 1: 30 دقيقة
الأسبوع 2: 30 دقيقة
الأسبوع 3: 35 دقيقة
الأسبوع 4: 35 دقيقة
الأسبوع 5: 35 دقيقة
الأسبوع 6: 40 دقيقة
الأسبوع 7: 40 دقيقة
الأسبوع 8: 40 دقيقة
الأسبوع 9: 40 دقيقة
الأسبوع 10: 45 دقيقة
الأسبوع 11: 45 دقيقة
الأسبوع 12: 45 دقيقة
- Cardio 3:
في هذا اليوم يتم التركيز على زيادة السرعة عن طريق الجري بأسرع ما يمكن خلال مسافة معيّنة ( sprinting speed ) .. وسيكون توزيع المسافات كالآتي :
100 متر 80 متر 60 متر 60 متر 50 متر 50 متر 40 متر 40 متر 40 متر 40 متر
ملاحظات:
- في كل أسبوع حاول كسر الزمن السابق
- استعن بشخص لكي يحسب لك الوقت
- خذ فترة قصيرة من الراحة بين كل مسافة والأخرى.
وبهذا البرنامج تصبح قادرا على زيادة سرعتك ولياقتك و قفزك العمودي ..
برجاء ذكر المصدر حتى تعم الفائدة :المكتبة الرياضية الشاملة : البرنامج التأهيلي للاعبي كرة السلة والكرة الطائرة
المقالات التي قد تهمك أيضا:
