تأثير التغذية قبل المباريات على مستوى الأداء

 

تلعب التغذية دوراً رئيسياً في قدرة الرياضي على أداء الحركات الرياضية المختلفة ولهذا فقد اهتم المختصون في المجال الرياضي بموضوع التغذية لتحسين مستوى الإنجاز وللتسريع من عمليات استعادة الاستشفاء ويمكن حصر فوائد التغذية بما يلي : -

1 ) تجهز الجسم بما يحتاجه من طاقة .

2 ) تساعد في عمليات النمو كالبروتينات ،كما تلعب الفيتامينات والأملاح المعدنية دوراً مهماً في عمليات النمو وهي ضرورية للكثير من العمليات الحيوية للجسم .

3 ) تجديد الخلايا التالفة نتيجة التدريب الرياضي أو أداء الأعمال اليومية وتعتبر البروتينات من أهم المواد الغذائية التي تساعد على تجديد الخلايا .

4 ) تزيد من مقاومة الجسم للأمراض نتيجة احتواء الغذاء على الكثير من العناصر الغذائية التي تقاوم المرض والوقاية منها.

 

والتغذية الجيدة هي التي تحتوي على نسبة معينة من المواد الغذائية الرئيسية التي تسد الحاجات الوظيفية للأعضاء ، كما يجب أن تحتوي التغذية على الفيتامينات الضرورية التي تساعد في عمليات التمثيل الغذائي البنائية وعلى الأملاح المعدنية والماء لأنها تحافظ على التوازن الطبيعي للعلاقات الالكترونية في الدم والأنسجة .

إن متطلبات الرياضي من الطاقة تحدد وفقا لشدة الحمل التدريبي ومدته وترتبط التغذية والجهد البدني بعلاقة وثيقة ، فكلما كانت شدة الحمل التدريبي عالية ومدته طويلة ازدادت الحاجة إلى كمية أكبر من الغذاء لتعويض ما تم استهلاكه من مصادر الطاقة ولتجديد ما تلف من خلايا .

إن تغذية الرياضيين يجب أن تخضع إلى نسب معينة من المواد الغذائية ووفقاً لاحتياجات الجسم وعادة تكون نسبة الكربوهيدرات أعلى من نسبة الدهون والبروتينات في الوجبة الغذائية ، وتقدر بحوالي ( 55%) من السعرات الحرارية والدهون (31%) والبروتينات (14%) . فمثلا إذا تناول الرياضي كمية من الغذاء في إحدى الوجبات تقدر بـ( 500) جم من المواد الغذائية، فإن كمية الكربوهيدرات يفترض أن تكون ( 275 ) جم والدهون ( 150) جم والبروتين ( 70 ) جم .

كما يجب الأخذ بنظر الاعتبار اختلاف أعمار وأوزان اللاعبين و متطلبات مسابقاتهم ونوع الغذاء وكميته . فالطاقة المستهلكة أثناء التدريبات الرياضية تعتمد على شدة الحمل التدريبي ومدته وهى مختلفة بين وحدة تدريبية وأخرى وبين مرحلة تدريبية وأخرى وبين مسابقة وأخرى . فكلما زادت شدة الحمل التدريبي وطالت مدته زادت كمية الطاقة المستهلكة من الجلوكوز وزاد تراكم حامض اللاكتيك ، وهذا يفرض متطلبات عالية على الجسم وعلية يحتاج الرياضي إلى تغذية جيدة من الكربوهيدرات لتعويض ما تم استهلاكه والتخلص من حامض اللاكتيك أثناء فترة استعادة الاستشفاء ، وأن عدم تعويض ما تم استهلاكه من طاقة نتيجة القيام بعمليات التدريب الرياضي سوف يؤدي على استهلاك الاحتياطي من المواد الغذائية المخزونة في الأعضاء وأن استمرار عدم التعويض لما استهلك يؤدي بالنتيجة إلى هبوط قدرة الرياضي تدريجياً وانخفاض مستوى أدائه .

إن كمية الغذاء الكثيرة التي يتناولها الرياضي لا تعني بالضرورة الحصول على كمية أكبر من السعرات الحرارية وكمية الغذاء القليلة أيضاً لا تعني بالضرورة الحصول على كمية أقل من السعرات الحرارية ، ومن أجل الحصول على التوازن السليم لما يحتاجه الجسم يجب على الرياضي استخدام التغذية المقننة التي تنسجم مع نوع اللعبة والطعام المفضل لديه قدر الإمكان والابتعاد عن العادات العامة في الأكل مثل تناول الطعام حتى امتلاء المعدة ( التُخمة ) مما يؤدي إلى انخفاض القدرة على الأداء سواء في التدريبات اليومية أو المباريات .

ويجب أن يتم تقدير كميات الغذاء للاعبين ونوعيته من قبل طبيب الفريق وبالتعاون مع المدرب لتحديد السعرات الحرارية التي يجب أن يشملها الغذاء وفقاً لساعات التدريبات وتوقيت تناولها وهذا يساعد على تعويض ما يفقده الجسم وسرعة عمليات استعاده الاستشفاء .

 

**نوع التغذية وكميتها قبل البطولة

هناك عدة عوامل تؤثر على مستوى الأداء ومنها نوع التغذية وكميتها قبل البطولة.. فمثلاً الأغذية غير المهضومة في المعدة والأمعاء نتيجة تناولها قبل البطولة بفترة قصيرة تسبب مشاكل خلال البطولة حيث يذهب الدم إلى المعدة والعضلات العاملة مما يقلل من تجهيز الدماغ بالدم وهذا يسبب الشعور بالغثيان وعدم الراحة أثناء سير البطولة ، بالإضافة إلى الآلام التي تحدث للمعدة وعليه يجب مراعاة أن آخر وجبة غذائية يجب تناولها قبل ( 3 – 4 ) ساعات من البطولة وأن تناول الطعام بأقل من هذا الوقت لا يفسح المجال للمعدة والأمعاء إتمام عملية الهضم بشكل كامل وتستمر المعدة في عمليات الهضم والامتصاص أثناء سير البطولة مما يؤثر ذلك سلباً على مستوى الأداء ، حيث أن عمليات الهضم تحتاج إلى طاقة وأوكسجين لإتمام عملية الهضم في حين أن الأوكسجين يفترض أن يذهب إلى العضلات العاملة لزيادة إنتاج الطاقة .

كما يجب على اللاعب قبل البطولة عدم تناول الدهون والبروتين بكميات كبيرة لأنها تحتاج إلى فترة أطول للهضم ، بالإضافة إلى ذلك أن الدهون تحتاج إلى أوكسجين أكثر لقيام المعدة بعمليات الهضم .. وعليه يجب التقليل من تناول الدهون قبل البطولة وعند تناوله يجب أن لا يقل عن ( 4 – 6 ) ساعات قبل البطولة ، وينصح بتناول وجبة غنية بالكربوهيدرات قبل البطولة ، ويجب على اللاعب تجنب تناول المواد الغذائية الصلبة أو أي غذاء شديد في حرارته الناتجة عن خلطة مع البهارات الحارة ، ولا ينصح بتناول المواد الغذائية التي لم يسبق للرياضي أن تناولها سابقاً تلافياً لأي مشاكل محتملة في المعدة وفي عمليات الهضم .

** أهمية تناول الكربوهيدرات في الوجبات الغذائية

لقد أكدت البحوث والدراسات العلمية في مجال تغذية الرياضيين على أهمية تناول الكربوهيدرات في الوجبات الغذائية وبنسبة عالية ، حيث أن هناك حقائق علمية تؤكد العلاقة الإيجابية بين التدريبات أو المباريات التي تتميز بطول فتراتها وبين تناول الغذاء الغني بالكربوهيدرات في الأيام التي قبل البطولة.

وفي دراسة حول كيفية خزن الجلايكوجين في العضلات والكبد في حالة تناول غذاء غني بالكربوهيدرات وغذاء اعتيادي ، حيث أتضح أن هناك اختلافا في مخزون الجلايكوجين بين الوحدات التدريبية عند تناول غذاء غني بالكربوهيدرات والغذاء الاعتيادي . فمثلاً أثناء التدريبات اليومية يستخدم الرياضيون الجلايكوجين المخزون في العضلة والكبد وحيث أن تعويض الجلايكوجين بين الوحدات التدريبية من خلال تناول غذاء غني بالكربوهيدرات وهذا يؤدي إلى تعويض ما استهلك والبدء بالوحدة التدريبية التالية بمستوى عال من مخزون الجلايكوجين مقارناً مع تناول الغذاء الاعتيادي الذي يؤدي إلى خفض المستوى المخزون من الجلايكوجين في العضلات والكبد مما يقلل من كفاءة واستعداد الرياضي للتدريب أو المباراة .

وعادة خلال الأسبوع الذي يسبق البطولات الهامة يتم تخفيف حجم وشدة الحمل التدريبي وزيادة كمية الكربوهيدرات المتناولة لزيادة محتوى مخزون الجلايكوجين في العضلات والكبد ، ولكن يجب الانتباه إلى أن كل جم من الكربوهيدرات يخزن معه حوالي (2.7) جم من الماء وهذا يعني أن زيادة المخزون من الجلايكوجين بحوالي ( 350 ) جم يخزن معه كمية من السوائل في الجسم حوالي ( 1 ) كجم مما يؤدي إلى زيادة الوزن وهى حالة غير مرغوب بها قبل البطولة وخاصة بالنسبة للألعاب التي تقام على أساس الوزن كرفع الأثقال والمصارعة والملاكمة .

لذا يجب التوازن بين متطلبات الحمل التدريبي وكمية الغذاء المتناول من الكربوهيدرات وخاصة في الأيام التي يكون فيها الحمل التدريبي خفيفاً وخاصة في الفترة الانتقالية التي تقع بين نهاية الموسم والابتداء بالموسم الجديد .

 

شكل رقم (1)

كيفية خزن الجلايكوجين العضلي واختلافه خلال الدائرة التدريبية الأسبوعية

بتناول غذاء غني بالكربوهيدرات وغذاء اعتيادي قبل التدريب وبعده

 

** أسلوب تناول الوجبات الغذائية للرياضيين في اليوم

هناك أسلوبان في تناول الوجبات الغذائية في اليوم ..

أ ) تناول ( 3 ) وجبات رئيسية هي الفطور، الغداء ، العشاء. ويأخذ الفطور الحصة الأكبر من المواد الغذائية وتقدر نسبته ( 35 % ) يتناول فيها الرياضي حوالي (2000) كيلو سعره حرارية .والغداء ( وقت الظهيرة ) ونسبته (30%) ويتناول فيها الرياضي حوالي (1740) كيلو سعره ، والعشاء ونسبته (35%) ويتناول فيها الرياضي (1450) كيلو سعره وبذلك أصبح عدد السعرات الحرارية المتناولة في اليوم ( 5190 ) كيلو سعره موزعة على ثلاث وجبات .

ب ) تناول ( 5 ) وجبات غذائية في اليوم

ينصح علماء التغذية بأن تتم تغذية الرياضيين على ( 5 ) وجبات يومية بدلاً من (3) وجبات غذائية في اليوم ، بحيث تكون فيها (3) وجبات رئيسية هى الفطور ووقت الظهيرة والعشاء و ( 2 ) وجبة ثانوية هما الفطور الثاني ووجبة بعد الظهيرة ، حيث يتناول الرياضي في الفطور الثاني ( العصير والفواكه ) أما وجبة بعد الظهيرة فيفضل( قطعة كيك وشاي حليب ) .

جدول (1 )

الوجبات الغذائية عدد ( 5 ) ونسبها المئوية وعدد السعرات الحرارية لكل وجبة

 

جدول رقم ( 2 )

عدد السعرات الحرارية وكمية الكربوهيدرات والدهون والبروتينات لبعض المواد الغذائية الشائعة

 

جدول (3)

كمية السعرات الحرارية التي يحتويها كل ( 100 ) جم من المواد الغذائية