التغذية فى الكرة الطائرة

ان ساعات التدريب الطويلة تحتاج الى أيض هوائي وكلوكوز لاهوائي بالاضافة الى عدة مصادر للوقود الناتجة من تكسر السكر في العضلة والذي يطلق عليه كلايكوجينكما تحتاج الى نظام غذائي متوازن يضم كلا من الكاروهيدرات والبروتينات والدهون.

ان تناول 10- 25% من البروتينات يعطي قدرة وقوة اضافية لاصلاح العضلات ومن امثلتها (اللحوم بانواعها والدجاج والديك الرومي والسمك والاجبان الخالية من الدسم والالبان وبياض البيض) ونظراً لصعوبة هضم البروتينات خلال وقت قصير يفضل عدم تناول الأغذية البروتينية قبل ممارسة التمارين او المنافسات وكذلك عدم زيادة كمياتها في وجبات الطعام.

يجب على الرياضيين ان يحصلوا على الوقود قبل ساعتين او ثلاث ساعات من التمرين او المباراة، وتعتبر الكاربوهيدرات المصدر الأول للطاقة اللازمة لنشاط العضلات لأنها سريعة الاحتراق وتوجد في الفاكهة والعسل والحبوب والبطاطا والأرز والخبز، إن تناول الوجبات الغذائية الغنية بالكربوهيدرات له فوائد تتعدى إمداد العضلات بالطاقة حيث انها تسد جوع الرياضيين وبالتالي تمنع لجوئهم الى الأغذية الدهنية ذات المحاذير الصحية العديدة كما انها تعوض ما يمكن أن يخسره الجسم أثناء التمارين الرياضية. يفضل تناول وجبة غذائية كاربوهيدراتية يمكن تحللها بسرعة في الأمعاء إلى سكر بسيط (كلوكوز) وهو المصدر الأول للطاقة في البدن، ان النسبة الموصى بها لإجمالى استهلاك السعرات الحرارية اليومية من الكاربوهيدرات هو 65% لتوفير متطلبات الطاقة ومثال على الاغذية التي تعطي كاربوهيدرات عالية هي (البطاطس ،الأرز الاسمر، الفاصوليا المجففة، الفاكهة والخضراوات الطازجة والحبوب والمعكرونة والخبز من الحبوب الخالصة والالبان قليلة الدسم وايضا الخبز الأبيض أو خبز القمح (الأسمر) ورقائق الذرة (كورن فلكس) الذرة الصفراء - البطاطا المشوية بالفرن).

على الرياضي تجنب تناول البطاطا المقلية، والحلوى والمعجنات والشوكولاتة والطعام المقلي بالزيت وعندما تشتد الرغبة في تناول أغذية دسمة مثل الوجبات السريعة المباعة في الأسواق العامة يستحسن تناولها في وقت مبكر من ساعات النهار، وعلى الرياضي أن يجري تعديلات طفيفة على نوعية التمارين بهدف إحراق السعرات الفائضة المتولدة من الشحوم وأن يبتعد عن تناول الأغذية الدسمة في أيام استراحته والتي هي بعيدة عن نظام التمارين الرياضية، للحفاظ على وزن مثالي يوصي باستهلاك اقل من 30% من دهون صحية ويمكن الحصول على هذه الدهون الصحية من (المكسرات وزبدة المكسرات وزيت السمك وزيوت النباتات والسلطات).

ان غذاء الرياضي لايكتمل بدون السوائل حيث ان لاعب الكرة الطائرة يفقد نصف لتر او اكثر من السوائل اثناء التدريب والمنافسات، لذا من الضروري على اللاعب شرب الماء باستمرار اثناء التدريب والمنافسات ومتى ما احتاج الى ذلك، على الرياضى شرب الماء البارد (المثلج) لأن امتصاصه أسرع ولا يسبب الشد العضلى مثل الماء الساخن، بالإضافة إلى شرب كمية وافرة من الماء أثناء المنافسة الرياضية فينبغى على الأقل شرب 8 أكواب من الماء يومياً. وكذلك فان املاح الصوديوم والبوتاسيوم المفقودة اثناء التدريب لها اهمية كبيرة في التقلص العضلي وان اي نقص بها يسبب خلل في سرعة الانقباض العضلي ويؤثر بالتالي على مستوى اداء اللاعب اثناء التدريب والمنافسات لذلك يمكن التعويض المفقود منها بتناول الاطعمة التالية (الاطعمة قليلة الملوحة مثل الجبس وبعض المشروبات الرياضية، والبسكت المالح او اكل الحساء، عوضا عن شرب الماء اثناء التدريب والمنافسة) كل هذه يمكنها من المساعدة في الاستخدام الامثل للطاقة وتمكن العضلات من العمل بشكل فعال اكثر، وتمنع حدوث نقص في صوديوم الدم او بوتاسيوم الدم الذي تعوق الاداء وتسبب تقلصات وتشنجات عضلية.

1. الحفاظ على الجسم من الجفاف
2. تجديد الطاقة التي يستخدمها اللاعب كي لاتنفذ منه قبل الوصول الى نهاية المباراة.

يمكن تحقيق هذين الهدفين بشرب الكثير من الماء والمشروبات الرياضية اثناء المباراة، يجب اخذ حوالي 4 – 8 اونسات (الاونس هو ملىء الفم) كل 15 دقيقة من اللعب، اي يجب عليك شرب قدح او قدحين من السوائل عند كل وقت مستقطع او عند خروج اي لاعب من الساحة، طبعا الماء يعد المشروب المثالي في هذه الحالات الا انه لايستطيع تعويض الطاقة المفقودة اثناء المباريات لذا يفضل شرب العصائر او مشروبات الطاقة.

غذاء للاستشفاء بعد التدريب والمنافسات:

يتم فيها استعادة ما فقده جسم الرياضي وتعويض الطاقة المخزونة في العضلات بأختيار اغذية غنية بالكاربوهيدرات خلال 30 دقيقة بعد التمرين او المباراة ومرة اخرى بعد ساعتين، ويتم تناولها بأسرع وقت ممكن بعد الانتهاء من المباراة، مثل وجبات خفيفة من رقائق الذرة المطعمة وعصير الفواكه وبعض المشروبات الرياضية والفواكه المجففة و البسكت.

ان الاستشفاء من جهد عضلي او منافسة يحتاج الى وقت ونظام غذائي يعوض العضلات ما فقدته من كلايكوجين وماء، وان النظام الغذائي ضروري جدا" للتكيف السريع والفعال للتمرين العالي الشدة.

لغرض تعويض الجسم ما فقده من كلايكوجين اثناء التدريب او المنافسة ينصح بما يلي:

• تناول مشروب رياضى فوراً بعد الانتهاء من المباراة.
• قطعتان لحم مع طماطم فى ساندويتش (مع الإقلال من الدهون).
• موز بالحليب حوالى 500-750 مليلتر (يتم عمله بالحليب المنزوع الدسم والموز أو حليب بودرة منزوع الدسم مع ملعقيتن صغيرتين من الآيس كريم قليل الدس).
• خلال 15 دقيقة من اكمال التدريب يجب اكل 50_100 غم من الكاربوهيدرات السريعة الهضم مع 10_20 غم من البروتين.
• استمر بالاكل السابق الذكر كل ساعتين الى ان يحين وقت الوجبة الرئيسية.
• اما الوجبة الرئيسية فيجب ان تعتمد على الكاربوهيدرات البروتينات للتعويض عن مافقده اللاعب اثناء الجهد.
• يجب تناول كميات كبيرة من الماء والسوائل واكل الوجبات السريعة التي تحتوي على املاح للعويض عن الاملاح والسوائل التي فقدت اثناء التدريب.