الوجبات الخاصة للرياضيين وعلاقتها بحدوث الإصابات

جامعة حلوان كلية تربية رياضية بنين بالهرم

قسم  علوم الصحة

مدخل الإصابات الرياضة

التغذية للرياضيين

الوجبات الخاصة للرياضيين وعلاقتها بحدوث الإصابات

 إعداد

محمد مصطفي بدوي

محمد صلاح الدين عبد الرحيم

محمد احمد نور عبد الرؤف

محمد مصطفي محمد حسن البحيري

شريف علي عبد المنعم السيد

سيد مصطفي حسن

عمرو كمال الدين محمد

ربيع محمد عمر

إشراف

أ.د ياسر شافعي

إبريل 2007

المحتويات

المقدمة

مكونات الوجبات الغذائية المتكاملة

مصادر الطاقة

التمثيل القاعدي

العوامل التي يجب مراعتها عند تغذية الرياضيين

الحد من الاصابات الجهاز العضلي والتعرض للأرهاق ما قبل البطولة

المساعدات الغذائية الأداء الرياضي

الأعراض التي يتعرض لها اللاعب داخل الملعب نتيجة لسوء التغذية

أهم الفوائد والمبادئ الصحية للاستفادة من الطعام للحد من الإصابات التغذية

 المراجع 

المقدمة

أن المستوي العالي من الأداء الرياضي يتطلب إستراتيجية علمية مقننة من التدريب والتغذية وذلك للمحافظة على صحة اللاعب وحمايته من الإصابات المختلفة .

وبما أن جسم الإنسان يشبه بماكينة عالية الأداء فلابد من إعدادها كي تكون مستعدة للأداء عند استدعائها لدخول حلبة التنافس والمشكلة التي تواجه الرياضيين أنهم يوقنوا تاما بأهمية التغذية ولكن الالتزام بإتباع أسلوب التغذية .

المتوازن غير متواجد في معظم الأحيان والدليل على ذلك أن معظم الرياضيين يتبعوا عادات غير صحيحة ولكن أدائهم يظل على مستوي عالي ولكن عند مرحلة الغروب بالنسبة للأداء فإنهم يتداركون تأثير هذه النوعية من التغذية على صحتهم وغالبا ما تسمعهم يقولون لو أعلم التأثير البالغ للتغذية اليومية على نوعية وكيفية ومستوي الأداء غيرت من عاداتي الغذائية اليومية منذ زمن طويل.

إن الشخص الرياضي تختلف نوعية غذاؤه عن الشخص العادي فالشخص العادي يتناول الغذاء الذي يفتقد إلي المواد الغذائية الأساسية والعالي في الدهون. ولكن يصل إلي أعلي درجات قدراته الفسيولوجية والتي تبعده عن الإصابات فإن نوعية غذاؤه يجب أن تكون غنية وعالية بالنسبة للكربوهيدرات والبروتينات ولكن تكون منخفضة في كمية الدهون تشير الأبحاث والدراسات الحديثة إلي الربط بين نوعية الغذاء "الوقود" الذي يتناوله الرياضي ونتيجة أو حصيلة الأداء الرياضي وهذه الدراسات قامت بالنظر في توزيع نوعية الغذاء وأكدت على أن الكربوهيدرات هي الوقود الأول والأهم ويجب أن يتواجد في غذاء الرياضيين بنسبة 65% وبسبب عمليات الإحراق وبناء الأنسجة العضلة في الأداء الرياضي المختلف فإن عنصر البروتين يجب أن يكون بنسبة 15%من عدد السعرات الحرارية اليومية التي تناولها الشخص الرياضي في غذاءه. أما الدهون مع أن عدد سعراتها الحرارية عالية وكذلك مساهمتها في أمراض القلب المختلفة فلا يجب أن تزيد عن 20% من السعرات الحرارية لغذاء الرياضي .

وبالطبع فهناك اختلاف في توزيع هذه المواد الغذائية هذه الاختلاف أساسها اختلاف الشخص الرياضي وإخلاف نوع الرياضي التي يقوم بأدئها لذلك يجب أن يقوم خبير التغذية الرياضية في مساعدة الرياضي في تحديد وضبط نوعية الغذاء الشخصية على حده .

مكونات الوجبات الغذائية المتوازنة

الكربوهيدرات Carbohydrates  (النشويات والسكريات)

المواد الكربوهيدراتية هي وقود العضلات وهي مصادر الطاقة الرئيسية إذا أن كل جرام منهما ينتج 1 ،4 سعر حراري والأداء يمكن أن يستمر لفترة أطول أربع مرات تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات عنه عند تناول وجبة  غنية بالبروتين أو المواد الدهنية .

وأثناء الهضم تتكسر الكربوهيدرات إلي سكريات بسيطة تتحول في الكبر إلي جلوكوز يستخدم معظمه لتوفير الطاقة العضلات والمخ والجهاز العصبي ويتحول جزء منه إلي مادة الجليكوجين Geycogon حيث تختزن في العضلات والكبد ويتحول الجلوكوز الفائض بعد ذلك إلي دهون نختزن في النسيج الدهني للجسم وتعتبر مصدراً احتياطياً للطاقة وجدير بالذكر أن إجمالي الإمدادات من الكربوهيدرات في العضلات والكبد والدم كافية لتزويد العضلات بالطاقة اللازمة لجري مسافة 10 أميال تقريباً .

وتشمل الوجبة الغذائية المثالية للرياضيين ذوي المستويات العالية على 60% كربوهيدرات يتراوح ما يحتاجه الجسم يومياً من الكربوهيدرات بين6 -11 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم .

مصادر الكربوهيدرات :

هناك مصدرين رئيسيين يحصل منهما على المواد الكربوهيدراتية مصدر كربوهيدراتي حيواني

يعتبر اللاكتوز lactose (اللبن ومنتجاته) السكر الحيواني الوحيد، من مصادر الكربوهيدرات الحيواني .

مصادر كربوهيدراتية نباتية ويأتي في مقدمتها ما يلي :

الحبوب، الخضراوات ، الفواكه وعصائر"القصب العنب" ، الحلوي، المربات ، الجيلاتي "جلوكوز ، سكروز" الخبز، الأرز ، المكرونة .

تعتبر الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة فالجرام الواحد يعطي 1، 4 سعر حراري كبير. فهي مصدر السعرات الحرارية أثناء ممارسة الأنشطة الرياضية حيث يري كروج وكريستين وآخرين أن تناول الرياضيين للوجبات الغنية بالكروبهيدرات يجعل الجسم يعمل بطريقة أكثر اقتصاداً أو أقل تعباً .

البروتين proteins  

البروتين هام وضروري لنمو وبقاء وصيانة كل أنسجة الجسم وهو المصدر البنائي للعضلات والقلب والدماغ والدم والجلد والشعر والأظافر بالإضافة إلي تكوين الهرمونات التسيتوستيرون وكذلك الإنزيمات الضرورية لحياة الجسم البشري هذا بالإضافة إلي أنه يساعد في تكوين الأجسام المضادة .

وأثناء عملية الهضم تتحلل البروتينات إلي وحدات أبسط كيميائيا تسمي الأمينية وهي الوحدات الأساسية التي يتكون منها البروتين وعددها 22 نوعاً 13نوعاً ينتجها الجسم وتسمي الأحماض الأمينية غير الأساسية و9 أنواع لا يستطيع الجسم بناءها وتسمي الأحماض الأمينية والأساسية، لذا يجب أن تحتوي الوجبة الغذائية على هذه الأنواع ويعد الطعام الذي يحتوي على كل الأحماض الأمينية غير الأساسية بروتينات كاملاً وهذه الأحماض الأمينية تخزن إلي جانب الأحماض الأخري الناتجة عن المكونات الأخري للغذاء لكي يستمد الجسم حاجته منها على مدي 24 ساعة لاستخدامها في عمليات نمة وصيانة وتعويض الأنسجة.

وقد أوصي ترانوبولوكس وآخرين بأن يتناول لاعبو أنشطة القوة والقدرة 1.76ت جرام من البروتين ينتج 3.4 شعر حراري وتشتمل الوجبة الغذائية المثالية للاعبي أنشطة القوة والقدرة مثل الألعاب الجماعية على 15% بروتين ونشير إلي أن لاعبي كرة القدم وكرة السلة والسباحة وغيرهم ليسو لاعبي كمال أجسام محترفين لذا يجب منع الوجبات المصنعة طبياً والتي يعلن عنها في مجالات كمال الأجسام لأن هؤلاء النوع من الوجبات يحتوي غالباً على نسبة عالية من البروتين ونسبة منخفضة من الكربوهيدرات والدهون .

مصادر البروتينات :

مصادر حيوانية (اللحوم، الأسماك، البيض، اللبن المخفف)

مصادر نباتية   (فول الصويا القمح، الذرة الأرز)

الدهون LIPIDS 

هناك نوعان من الدهنية: الدهن الجسدي والدهن الغذائي ويمكن للجسد صنع الدهن الجسدي حتى لو لم يحصل تناول أي دهن غذائي لأنه يصنع من فائض البروتينات والكربوهيدرات وتخزن لتوليد الطاقة عند الضرورة .

أما الدهن الغذائي أي نتناوله ونهضمه فهو أكبر مصدر مركز للطاقة في الوجبة الغذائية وعندما يحصل تأكسد (أي مزج بالأكسوجين) هذه المواد فإنها توفر ضعف الوحدات الحرارية في كل جرام واحد مما يتم توفيره بواسطة البروتينات والكربوهيدرات .

إن كلا منا يحتاج إلي المواد الدهنية في كل وجبة غذائية يتناولها فهي كحاملات للفيتامينات الدهنية وبالتحديد الفيتامينات k – e- d- a  وكذلك تقوم المواد الدهنية بإحاطة وحماية وتجميد حركة بعض الأعضاء داخل الجسد كالكلي مثلاً – القلب والكبد فضلاً عن أنها تساهم في حفظ الحرارة في طبقات الجسد الجلدية .

يمكن لأن يكون الدهن الغذائي (غير مرئياً) مثل الدهن يوجد في بعض أنواع اللحوم وفي الزبد وحلويات الكريم أو يمكن أن يكون غير مرئياً إلي الأطلاق كما في السمن الذي يستعمل للطبخ أو بعض الحلويات المنزلية .

إن أكثر من 40 بالمئة من الوحدات الحرارية في الوجبة الغذائية الأمريكية تأتي من المواد الدهنية وحيث أن بعضها قد يكون ضرورياً إلا أن ارتفاع هذه النسبة يظن أنها سبب الإصابة بمختلف أمراض القلب ولذلك يعتبر استهلاك ملعقة أو ملعقتين كبيرتين من الزيت النباتي غير المشبع قد يكون كافياً لتخزين المواد الدهنية الضرورية .

أن تخزين المواد الدهنية يختلف بين الإناث والذكور، فهو يبلغ حوالي 15 بالمئة (من الجسد) عند الذكور و25بالمئة من الجسد عند الإناث، ويتوفر معظم هذه المواد الكربوهيدرات فإن استخراج الطاقة من المواد الدهينة يوفر البروتينات لتنفيذ عملها الضروري في نمو وتركيب وصيانة أنسجته الجسد .

يظن العديد من الرياضيين أن تناول الأغذية المفعمة بالبروتينات والمواد الدهينة قبل الشروع في ممارسة أي رياضة خاصة قبل دورة في كرة القدم مثلاً يوفر القوة والطاقة المطلوبة في كل تمرين أو لعب والحقيقة منافضه لذلك وهي أن الوجبة الغذائية المفعمة بالكربوهيدرات المركبة تبدو أفضل قبل اللعب أو قبل التمرين لأنه يتم هضمها واستيعابها بواسطة الجسد أسرع مما يحصل في حالة البروتينات والمواد الدهنية وتتحول إلي طاقة كامنة في الجسد أسرع مما يحصل في حالة البروتينات والمواد الدهنية فضلاً عن أن المواد الأخيرة هذه تساهم في تسريع عملية الأيض في الجسد (تكوين الخلايا) مما يسلط ضغطاً على الجسد وقد يساهم في تخفيض النشاط خاصة في الطقس الحار لأنه يولد الحرارة في الجسد فضلاً عن أن تحويل البروتينات إلي طاقة يسارع سفي إطلاق عملية مستوي الماء مما يساهم في تخفيض مستوي الماء المطلوب في الجسد لتنفيذ أي تمارين جسدية أو لعبة رياضية .

مصادر دهنية حيوانية مستقرة

ويأتي في مقدمتها ما يلي (القشد، الزبد، المسلي، الزيوت، اللحم الدسم، السمك الدسم، الكبدة، صفار البيض ، المخ، البرجون الموجود في الجبن).

 مصادر دهنية نباتية غير مستقرة

زيوت بذرة القطن، الزيت الحار، زيت النخل، زيت عباد الشمس، زيت جوز الهند، زيت فول صويا .

الفيتامينات VITAMINS

الفيتامينات من المواد الغذائية العضوية الهامة للحياة والتي لا يستطيع الجسم إنتاجها ذاتياً ولكنه يحصل عليها بمقادير مختلفة في شكل أغذية من الفواكه والخضر واللحوم وغيرها وإذا اعتبرنا أن البروتينات والكربوهيدرات والدهون هي المصادر الأولية للطاقة فإن الفيتامينات هي التي تسمح بحدوث التفاعلات البيوكيميائية والكربوهيدرات والدهون هي المصادر الأولية للطاقة فإن الفيتامينات هي التي تسمح بحدوث التفاعلات البيوكيميائية لتحويل هذه المصادر الأولية إلي طاقة ولكل فيتامين مهمة محددة لا يمكن لأي مادة أخري أن تقوم بها فكل منها ضروري للنمو والصحة وبالتالي فإن افتقار الوجبات الغذائية إلي أحد هذه الفيتامينات يمكن أن يعوق حدوث التفاعلات البيوكيميائية في الجسم .

وتنقسم الفيتامينات من حيث القابلية للذوبان إلي نوعين، نوع يذوب في الماء مثل فيتامين B وفيتامين C ونوع يذوب في الدهون مثل فيتامينات و  K- E- D- A الفيتامينات التي تذوب في الماء يجب تناولها يوميا حيث أنها لا تختزن في دهون الجسم ولهذا يجب إلا بؤخذ بإفراط ونشر إلي تناول الفيتامينات الإضافة ليس ضروريا ما دام اللاعب يتبع عادات غذائية سليمة ويتناول وجبات غذائية متوازنة .

أولاً: فيتامينات التي ذوب في الدهون

فيتامين A يحافظ على صحة العين والجد ويقاوم وينظم نمو العظام والإنسان .

فيتامين D يساعد على امتصاص الكالسيوم والفوسفور

فيتامين C يحافظ على الفيتامينات والأحماض الدهنية الأساسية من عمليات الهدم.

فيتامين K يساعد على تجلط الدم

ثانياً: الفيتامينات التي تذوب في الماء

فيتامين C قوي خلايا الجسم ويساعد على التئام الجروح العظام ويزيد من مقاومة الجسم للعدوى .

فيتامين B2 يستخدم في العمليات الحيوية الخاصة بإنتاج الطاقة من البروتين والدهون الكربوهيدرات .

الحامض

النيكوتيني يستخدم في العمليات الحيوية للدهون والكربوهيدرات ويحافظ على صحة الجلد والأعصاب ويساعد في عمليات الهضم .

فيتامين B6  يستخدم في العمليات الحيوية الخاصة بالبروتين والدهون ويحتاجه الجسم لتكوين كرات الدم الحمراء .

حامض الفوليك Folic acid يستخدم في العمليات الحيوية للبروتين ويساعد في تكوين كرات الدم الحمراء .

فيتامين B12 يستخدم في تكوين كرات الدم الحمراء ويحافظ على الخلايا العصبية .

الأملاح  المعدنية MINERAL SALT

تحتوي كل أنسجة الجسم وسوائل الداخلية على الأملاح المعدنية بمقادير مختلفة وهي تشكل مكونات العظام والعضلات والدم وخلايا الأعصاب بلأضافة إلي أنها تقوم بصيانة العمليات الفسيولوجية وتعمل كمواد محفزة في العديد من العمليات الحيوية داخل الجسم بالإضافة إلي أنها تنظيم الدورة الدموية وتحافظ على التوازن بين المواد الحمضية والمواد القلوية وتساعد تكوين الأجسام المضادة وفي خروج ودخول المواد الكيماوية وإلي الخلايا وهناك أكثر من 20 نوعاً من الأملاح المعدنية في الجسم منها 17 نوعا أساسيا وتنصف الأملاح المعدنية إلي أملاح معدنية رئيسية macro minerals  وهي التي يحتاجها الجسم بمقادير أكبر من 100 ملليجرام في اليوم وأملاح معدنية ضئيلة وهي التي يحتاجها الجسم بمقادير قليلة جداً وفيما يلي قائمة ببعض الأملاح المعدنية وفائدة كلاً منها .

- الكالسيوم: يستخدم في تكوين العظام والإنسان ويساعد في تجلط الدم وانقباض وانبساط العضلات .

- الفوسفور: يشترك مع الكالسيوم في تزويد العظام والأسنان بالقوة والصلابة.

- الماغنسيوم: يعمل على تنظيم استخدام الكربوهيدرات وإنتاج الطاقة داخل الخلايا .

- الصوديوم: ينظم مقدار الماء في الخلايا وهو ضروري لتوصيل الإشارات العصبية وانقباض العضلات .

- اليود :  يعمل على تنظيم معدلات استخدام الجسم للطاقة .

- الحديد : جزء هام من الهيموجلوبين الذي يحمل الأكسجين خلال الجسم.

- البوتاسيم: ينظم مقدار الماء في الخلايا وهو ضروري لأداء وظائف الكلي والقلب والعضلات .

- الزنك: يعد جزءاً من عدة إنزيمات تؤثر على نمو الخلايا وهو جزء من الأنسولين ويتحد مع الجلوكوز لينقله خلال أغشية الخلايا ومن ثم يستخدم كطاقة .

الأعراض التي تصاحبه عند نقص الفيتمين

- نقص وزن الجسم

- توقف النمو

- ضعف العضلات

- نقل المقاومات للأمراض المعدية

- احتلال في وظائف الجهاز العصبي

- فقد الشهية لتناول الطعام

- سرعة ظهور التعب

الماء {السوائل}

يعد الماء من أهم المكونات الغذائية الستة، لأهميته للعديد من العمليات الحيوية مثل تكوين الدم والسوائل والعصارات ولإنزيمات المختلفة والحفاظ على مستويات بلازما الدم بالإضافة إلي نقل المواد الغذائية داخل الجسم والحفاظ على درجات حرارته كذلك المساعدة في عمليات هضم وامتصاص الطعام والتخلص من الفضلات .

ويشكل الماء نسبة عالية من وزن الجسم ويحتاج الجسم إلي حوالي 2- 3 لترات من الماء يومياً في الجو معتدل الحرارة والرطوبة وتزيد هذه الكمية مع زيادة ما يفقد الجسم من عرق قد يصل إلي 3 لترات نتيجة معتدل الحرارة والرطوبة أو زيادة ما يفقد الجسم من عرق قد يصل إلي 3 لترات نتيجة لأرتفاع درجة الحرارة أو زيادة المجهود البدني أو كلاهما وقد تصل حاجة لاعب كرة القدم إلي الماء عند لارتفاع درجة الحرارة أو زيادة المجهود البدني أو كلاهما وقد تصل حاجة إلي الماء عند التدريب أو الأشتراك في المباريات في الطقس الحار أو درجات الرطوبة المرتفعة إلي 10لترات أو أكثر ولهذا يجب حث اللاعبين على شرب كميات كافية من الماء حتى اثناء التدريب لأن الأداء الرياضي يتأثر بشكل كبير بكمية السوائل المفقودة بالإضافة إلي أن التقلص العضلي قد يحدث نتيجة لنقص السوائل وليس لنقص الأملاح كما كنا نعتقد لسنوات طويلة سابقة ويمكن مراجعة النقاط التالية للحصول على القدر الكاف من الماء :

يجب شرب 2 كوب ماء قبل التدريب أو المنافسة بـ15 دقيقة .

يجب شرب كوب من الماء 15- 30 دقيقة خلال التدريب أو المباراة.

يجب  تعويض أملاح الصوديوم والبوتاسيوم والكلورين التي يفقدها الجسم نتيجة لخروجها مع العرق لأن فقدانها يؤثر سلباً على عمليات تكوين الخلايا ويؤدي إلي اختلاف نقل الإشارات العصبية وأفضل وسيلة لتعويض هذه الأملاح هي تناول الأغذية الغنية بالأملاح المعدنية مثل الخضروات والفواكه الطازجة وملح الطعام الموجود  في الطعام اليومي .

الوظائف الحيوية والفسيولوجية للماء :

1. توصيل العناصر الغذائية إلي الخلايا فضلا عن نقل الفضلات والسوائل الجسمية الاخري وإفرازات .

• الجسم

2. الماء وسط مناسب تحدث فيه التفاعلات الكيميائية داخل خلايا الجسم ولا سيما عمليات الأكسدة .

• والاختزال .

3. يدخل في التفاعلات (التحليل المائي) مثل عمليات الهضم .

4. يدخل في تركيب جميع الإفرازات الجسمية أو سوائل الجسم مثل العصارات الهضمية واللمف والدم

• والبول

5. تنظيم درجة حرارة الجسم وتلطيفها عن طريق توزيعها على خلايا الجسم أو التخلص منها خلال العرق ، إذ أن (25% 9 من الحرارة يتخلص منها الجسم عن طريقة التعرق، وأن كل (1لتر) ماء متبخر يمثل حرارة قدرها (600)سعر حراري .

6. يعد الماء عاملا مزيتا للخلايا مثل اللعاب الذي يساعد على البلع وكذلك المخاط في الغشاء المخاطي في الجهاز الهضمي وفي القصبات الهوائية والمفاصل العظمية .

7.تفادي تكوين حصي الحالب عند الرياضيين لأنه أثناء الجهد البدني عندما يصل عدد ضربات القلب إلي 140ض /د فما فوق يتم خروج الماء عن طريق الجلد مما يؤدي إل ترسب بعض الأملاح في الكلي .

8. تحسين التفكير وخاصة عند الرياضيين بعد الأنتهاء من التدريب إذ يكون من الصعب القدرة على اتخاذ.

9. التخلص من نزلات البرد .

10. التخلص من الامساك .

مصادر الطاقة Energy Sources

عادة تعرف الطاقة بالقدرة على أداء العمل والمصدر الرئيسي هو الشمس التي تشع بهذه الطاقة على الكرة الأرضية وعند تقع هذه الأشعة الشمسية على النباتات فأنها تنتقل إليها وتزن بها في صور طاقة كميائية من خلال عمليات التمثيل الضوئي وعندما تأكل هذه النباتات أو عند تأكل اللحوم يتم تخزينها على هيئة كربوهيدرات ودهون وبروتينات يتم الانقباض العضلي من خلال طاقة مخزون في مركبات كميائية داخل الجسم .

صورتخزين الطاقة في الجسم

وتتمثل في مصدر غذائية {كربوهيدرات، بروتين، دهون}

ومصادر كميائية {ATP ثلاثي أدونيز الفوسفات، PC فوسفات الكريتين} ATP ثلاثي ادينوسين الفوسفات .

هو مصدر الطاقة الوحيد الذي يمكن استخدامه لانقباض العضلي يوجد بكميات صغيرة داخل الجسم ويستنفذ بسرعة بعد الثواني الأولي من التدريب ويتكون من ثلاث جزيئات من الفوسفات .

وعند انقباض العضلي يفقد واحد من جزئيات ATP وينشطر ويتحول إلي ثاني أدونوسين الفوسفات ADP .

للإنتاج طاقة لبد من أنشطار ATP ويمكن أعادة بناءه عن طريق مركبات الكميائية {PC فوسفات الكريتين} أو مصادر الغذائية {كربوهيدرات، بروتين، دهون} .

الطاقة اللازمة للنشاط الجسماني :

قررت هيئة الصحة العالمية أن احتياج الإنسان للطاقة يتغير تبعاً للسن والوزن والمناخ وطبيعة العمل وقد حددت الهيئة الطاقة اللازمة في مناخ معتدل هو3000 سعر يومياً بالنسبة للرجل و 2200 سعر يومياص بالنسبة للمرأة .

السعرات الحرارية CALORJES  

يقاس معدل الاحتراق بالسعرات وهو باختصاركم الطاقة التي يحرقها الجسم لتؤدي الأعضاء الداخلية وظائفها مثل القلب الجهاز الهضمي .

السعر الحراريك : هو وحدة القياس للطاقة الحرارية الموجودة في الأغذية ويقاس بالنسبة للإنسان .

السعرات الحرارية التي يتطلبها الجسم أثناء المجهود الرياضي

التمثيل القاعدي

يحتاج الجسم إلي الإمداد المستمر للوقود الناتج عن الطعام والماء والهواء التي تستمد أنسجة الجسم للعمل الأجهزة الحيوية الداخلية في الوقت العمل وراحة وتأتي هذه الطاقة عن تكسير الجزيئات الغذائية بأكسرتها ويحتفظ الجسم بدرجة نتيجة للتوازن بين كمية الحرارة التي تكون في الجسم من احتراق الوقود والكمية التي يفقدها عن طريق الجلد والرئتين وجسم دائما في عمل مستمر في الوقت الراحة والنوم ويحتاج الجسم الطاقة للحفاظ على حياته يطلق عليها {التمثيل القاعدي}.

العوامل المؤثرة على التمثيل الغذائي القاعدي

هي نفس العوامل التي يجب مراعتها عند تغذية الرياضيين من حيث

- العمر الزمني :

كلما زاد العمر الزمني للأعب كلما قل احتياجه للسعرات الحرارية للناشئين بالنسبة إلي حجم يحتاج إلي سعرات حرارية أكثر من اللاعبين الكبار حيث أن الطفل يحتاج إلي مواد غذائية لبناء الجسم بالإضافة إلي احتياجه إلي سعرات حرارية توليد الطاقة .

- الجنس :

إن الإنسان الذكر يحتاج إلي سعرات حرارية أكثر مما تحتاج إليه لانثي يفارق500 سعر حراري لصالح الذكر لاحتواء الأنثي على دهون أكثر من الرجل.

نوع الجهد البدني الذي يبذله الرياضي يحتاج الرياضي المصارع إلي سعرات حرارية ضعف السعرات الحرارية التي يحتجها إليها لاعب كرة القدم أو لاعب النضد (تنس الطولة).

- وزن الجسم :

يتناسب وزن الجسم تناسباً طردياً مع السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم اللاعب فزيادة جسم اللاعب يؤدي إلي زيادة السعرات الحرارية .

- المناخ :

تقل نسبة التمثيل القاعدي في المناطق الحارة عنها في المناطق الباردة .

- النشاط الرياضي :

لقد أثبتت نتائج الأبحاث التي أجريت في هذا المجال أن قيمة التمثيل الغذائي القاعدي تزداد قليلاً في الرياضيين عنها في غير الرياضيين تختلف حسب نوع النشاط الممارس.

- الأمراض الجسمية :

تختلف من الأخر يجب فهي تقل من مناعة الجسم ذلك يحدث خلل في عملية التمثيل القاعدي .

الحد من الإصابات الجهاز العضلي والتعرض للإرهاق ما قبل البطولة :

إن التغذية السليمة اللاعب تيح له الأقل من التعرض للأرهاق وإصابات الجهاز العضلي كما تعطية طاقة ممكنة تظهر في شكل أداء على المستوي في الملعب بأن تحتوي الوجبة على سعرات الحرارية اللازمة له مع احترام كمية السوائل التي يحتاجها اللاعب وتغذية اللاعب أسبوع ما قبل المباراة تخضع لأسس علمية وهي أنه إذا ما قسمنا لأسبوع السابق للمباراة إلي مرحلتين :

"أولاً : مرحلة ثلاثة أيام الأولي من لاسبوع وفيها يجب مراعاة ما يلي :

-       زيادة كمية البروتينات خاصة البروتينات الحيوانية .

-       زيادة كمية الدهون في الطعام

-       الأقلال النسبي من السكريات الكربوهيدرات

-       كميات عادية أو متوسط من السوائل

مرحلة ثلاث  ايام ما قبل المبارة

-       خلال نسبياً من البروتينات

-       زيادة تكثيف كمية السكريات والكربوهيدرات

-       الاقلال  من الدهون

-       زيادة كبيرة في كمية السوائل التعويضية ما يستنفذه أثناء المجهود الرياضي للمسابقة .

تغذية اللاعب يوم المباراة :

- أن يكون أخر وجبة غذائية قبل المباراة بنحو ساعتين ونصف تقريباً وذلك حتى يتم هضمها والاستفادة منها .

- يفضل أمدار اللاعب فيما بين شوطين المباراة وأثنائها بأغذية سريعة لامتصاص مثل كوب عصير فواكه في نفس درجة حرارة الجسم محلي بسكر أو قليل من الليمون .

- أقراص ملح لتعويض ما سينفذ من الأملاح أثناء المباراة

- زيادة نسبة الخضراوات والفواكه يوم المباراة

- يمنع تناول البصل والثوم في غداء يوم المباراة لما تسببه من غازات في الهضم والتوتر .

- تمنع الأسماك المجففة والمملحة مثل الرنجة والأنشوجة الفسيخ ماتسببه من عطش مستمر

- الاقلاع من النسبة من المشروبات المنبه للجهاز العصبي الشاي والقهوه الكولا .

تغذية اللاعب ما بعد المباراة :

الغذاء المتوازن يجب أن يكون 55% من السعرات الحرارية اللازمة للاعب من النشويات  30% من الدهون 15% من البروتينات وما بعد المباراة يلزم تناول كمية كافية من السوائل المعدنية مع تناول الخضراوات والفواكه الطازجة مع زيادة نسبة في البروتينات ويعود اللاعب لنظام التغذية العادية في اليوم الثالث من المباراة .

المساعدات الغذائية اللأداء الرياضي

•  الكرياتين كعامل مساعد اللأداء

الكرياتين مركب نيتروجيني عضوي يتم الحصول عليه عن  طريق الأغذية التي يتناولها الرياضي يوميا مثل اللحم والسمك الذي يحتوي كل كلغم منها على 5جم تريباً ويوفر النظام الغذائي اليومي للإنسان حوالي 1- 2 جم يومياً من الكرياتين أما بالنسبة للأفراد النباتين فإن نسبة الكرياتين لديهم لا شك أنها أقل من الأفراد الذين يتناولون اللحوم والأسماك .

كما يمكن تعويض الكرياتين أيضاً من مصادر داخلية حيث يتم تركيبه بصورة أساسية في الكبد والبنكرياس والكلي من بعض الأحماض الأمينية الأساسية التي يحصل عليها من الداخل وهي الجليسين والأرجنين والميثونين.

ويتراوح مستوي الكرياتين الكلي في الجسم (الكرياتين + فسفات الكرياتين)في العضلات الهيكلية للإنسان 125مللي مول/ كجم حيث تحتوي العضلات على 95% بينما تحتوي عضلة القلب والمخ والكلي والخصيتين على الجزء الباقي وهو 0.5% .

فوائد الكرياتين للرياضيين

يستخدم الرياضيون الكرياتين لزيادة السرعة والقدرة على الاستمرار في بذل الجهد خلال الأنشطة الرياضية التي تعتمد على النظام الفوسفاتي كمصدر أساسي لإنتاج الطاقة حيث ينشر فسفات الكرياتين المخزون بالعضلات لتحرير الطاقة اللأزمة لإعادة تكوين ثلاثي ادينوزين الفوسفات ونظرا لأن تركيب فسفات الكرياتين والأدينوزين ثلاثي الفوسفات قليل فان كلا منهما يمد الجسم بالطاقة من 5- 10 ثوان تقريباً من العمل بالشدة القصوي .

وتعتمد مسابقات عدو المضمار على النظام الفوسفاتي كمصدر لإنتاج الطاقة ويعزي التعب في مسابقات العدو إلي الأنخفاض السريع في تركيز فسفات الكرياتين وعدم كفاية الجلوكوز اللاهوائي لتعويض الأنخفاض الحادث في الأدينوزين ثلاثي الفوسفات . (atp)

كما أكد أندرس وآخرون (6) أن الكرياتين ليس له تأثير على الأنشطة الرياضية التي تتطلب عنصر التحمل كجري المسافات الطويلة كما ينصح أيضاً بعدم إعطاء الكرياتين للأطفال والمراهقين والنساء الحوامل وذلك لعدم وجود ما يؤكد تأثيره عليهم .

أفضل طرق للتناول الكرياتين

مرحلة التحميل

تستمر هذه المرحلة 5 أيام بتناول فيها الرياضي من 1- 6 جرعات خلال اليوم وقد تكون كمية 30 – 50 جرام في اليوم يتناول اللاعب 5 جرام في الجرعة .

ويتم أذابته في ماء دافئ حتى يسهل أمتصاصه من الدم في العضلات وتعتبر فترة 5 أيام فترة كافية لتحميل العضلات للحد الأقصي من الكريتين يفضل هنا مواد كربوهيدراتية مع الكريتين زيادة معدل أمتصاص العضلة للكريتين .

مرحلة المحافظة

يمكن المحافظة على مستوي الكرياتين بالعضلات بتناول 5 جرام يوم خلال فترة 1 – 6 أسبوع ويحصل الرياضي على الكرياتين في حدود 1- 2 أسبوع جرام يومياً من المواد الغذائية مثل الأسماك اللحوم والبيض .

تحميل بالكربوهيدرات

الهدف هو تأخير ظهور التعب ويستخدم لمدة 3-7 أيام قبل المنافسة هي عبارة تناول كمية قلية من الكربوهيدرات وفي نفس الوقت أرتفاع بشدة الحمل بهدف أستهلاك أكبر قدر من الجليكوجين المخزن في العضلات وبعد ذلك بيومين أو ثلاث أيام .

ثم ذلك بعد تحميل الكربوهدرات زيادة نسبة الكربوهيدرات وتقليل شدة الحمل بدرجة كبيرة ثم أخذ راحة يومين أو ثلاثة .

الأحماض الأمينية

يحتاج الرياضيين الممارسين لأنشطة رفع الأثقال والمصارعة أو الملاكمة إلي زيادة قليلة في كمية البروتين عن الأشخاص العادين .

ويستخدم كوقود للاعبي التحمل حيث تساعد على تأخير ظهور التعب توجد بعض الأنواع من الاحماض الأمينية مثل {الأورثنين، اللايسين، الجليسين}ت وهذا  الأحماض تساعد على زيادة حجم العضلات وتقليل الدهون .

وتستخدم لمدة 5 أسابيع أو أكثر بتناول اللاعب 1 جرام ornithin ، 1جرام argnin  لمدة 5 أيام

أما بنسبة للأعب التحمل يستخدموا حامض الأميني المسمي جلوتامين .

الأعراض التي يتعرض لها اللاعب داخل الملعب نتيجة لسوء التغذية:

- الموت المفاجئ:

نتيجة للأنتشار واستعمال الوجبات البروتنية السائل بدلاً من الغذاء في حالات الصيام تلك الطريقة التي ادت إلي حدوث الموت المفاجئ حتى بدون المعاناة من امراض القلب .

اختلاف معدل ضربات القلب

وهذا يرجع لعدم الأنتظام في تناول الوجبات الغذائية المناسبة للوحدات التمرينية اليومية .

- تعرض للكسر :

وهذا يحدث أكثر للناشئين بسبب الاحتكاك أثناء التمرين ويرجع السبب بعدم المقاومة من لاصابة قلة تناولة من المواد البروتينية والفيتامين (الكالسيوم والفسفور) وتتمثل في منتجات اللبان ، صفار البيض، الأسماك والكبد والخضروات والفواكه.

- تعرض للقلق والضغط  العصبي

بسبب لاعتماد على السوائل نتيجة للشعوره بالجوع بعدم الرضا وعدم الأنتظام في الوجبات الغذائية وبفقد اللاعب كثير من السعرات الحرارية مما يؤدي بعدم المقاومة ذلك يؤدي إلي ضغط العصبي الواقعة عليه إثناء إداءه داخل المنافسه .

- الأجهاد الحراري :

هو ارتفاع درجة حرارة الجسم نتيجة لفقد كمية كبيرة من السوائل والأملاح المعدنية التي يفقدها عن طريق العرق تزداد نسبة الجفاف مما يؤدي إلي الإختلاف في الدورة الدموية .

أهم الفوائد والمبادئ اصحية للاستفادة من الطعام للحد من الإصابات

• أن يكون محتويا على جميع الاحتياجات الأساسية اللإنسانية والتي تمثل في حاجته الى المواد البروتينية والمواد الدهنية والأملاك المعدنية والفيتامينات.
• يجب أن يحتوي الغذاء على كمية كافية من الماء حيث أن ذلك يساعد على سهولة ابتلاع الطعام وهضمه وامتصاصه وكذلك يسهل عملية إخراج الفضلات.
• أن يكون متنوعًا مقبول الشكل والطعم والرائحة، جيد الطهي، فاتحًا للشهية، حتى يسهل الإقبال عليه، ولا يمل منه الإنسان.
• أن تتناسب كمية الغذاء التي يتناولها الفرد محجمة وسنه ونوع المجهود الذي يبذله، وظروف البيئة التي يعيش فيها.
• أن يكون مناسبًا للجنس، فحاجة الرجل غير حاجة المرأة، فالرجل يزيد في حاجته للسعرات الحرارية عن المرأة.
• أن يراعي الظروف الاقتصادية للفرد، بشرط عدم الإخلال بتواجد جميع العناصر الغذائية.
• أن يراعي الغذاء الحالة الصحية للفرد فالشخص المريض يحتاج إلى نوعيات وكميات خاصة من الغذاء تناسب ظروفه الصحية التي يمر بها.
• يجب أن يكون الغذاء الذي يتناوله الفرد نظيفًا، خاليًا من جميع المواد الضارة أو السامة، وأن يكون خاليًا من الميكروبات والطفيليات، ولا شك أن الطهي يساعد على تخلص الغذاء من كثير من المواد الضارة.

فالتغذية السليمة تؤدي إلى حفظ على وزن الجسم وعدم تعرض اللاعب في ضعف العضلات وقلة مرونتها والشعور بالتعب من أقل مجهود مع عدم القدرة على تأدية الأنشطة الرياضية أو ما تأديتها أداء رديئًا مما يسبب ويعرض للاعب للإصابات المختلفة لذا يجب عدم المغالاة في التغذية وإتباع التغذية المناسبة.

المراجع

التغذية للرياضيين.

1. أ.د كمال عبد الحميد إسماعيل.
2. أ.د أبو العلا أحمد عبد الفتاح.
3. أ.د محمد السيد الأمين.

فسيولوجيا الرياضة (التطبيقات)

1. أ.د زكية أحمد فتحي.
2. أ.د محمود النجار

التربية الصحية

1. دكتور سليمان أحمد علي حجر.
2. دكتور محمد السيد محمد الأمين.

إصابات الملاعب.

1. أ.د حياة عباد

أثر التغذية على الإصابات الرياضية

1. أ.د فريدة عثمان