تغذية الرياضيين في بعض الألعاب الفردية والفرقية

 

تغذية الرياضيين في بعض الالعاب الفردية والفرقية

 

 

اعدادالاستاذة الدكتورة

سميعة خليل محمد

كلية التربية الرياضية للبنات / جامعة بغداد

هناك عدة شروط صحية أساسية تحدد وفق النشاطات الرياضية المختلفة, ولابد من دراستها بما يتناسب وتنظيم العملية التدريبية ومن اهمها التغذية المتوازنة والملائمة وفق برنامج غذائي يفي بالاحتياجات اللازمه من الطاقه وفقا  لمتطلبات التدريب  لكل لعبه او نشاط بدني  اذ لابد من دراسة خصوصية كل فعالية والتي ترتبط بحالة التدريب وذلك لضمان  إداء الفعاليات والنشاطات الرياضية بشكل صحي .

 

 

احتياجات الجسم من الطاقة

يحتاج الجسم الطاقة لاتمام العمليات الآتية :

اولا - التمثيل او الايض القاعدي الأساسي BASAL METABOLISM

وهو النشاط العضلي ألبدني في وقت الراحه وتستخدم هذه الطاقة في الحفاظ علىMuscle tone  وظائف القلب والتنفس والوظائف الجسمية الاخرى ومنها النغمه العضليه ويقاس التمثيل او الايض القاعدي عندما يكون الفرد الفرد مستيقظاً وقد مر 12 ساعة بعد تناول اخر وجبة وهو في راحة تامة, وقد اظهرت الدراسات انها تساوي سعرة واحدة لكل كيلو غرام من وزن الجسم في الساعة.

طاقة الايض الاساسي = الوزن × قيمة الطاقة اللازمة في اليوم الواحد 

ثانيا- الطاقه  المستخدمة في بناء انسجة الجسم وخاصة في مراحل النمو والحمل والارضاع والتئام الانسجة بعد العمليات أو الجروح ( كما يحدث في الاصابات الرياضية)

ثالثا- الطاقة اللازمة للنشاط والحركة البدنية والعضلية وهي من العوامل المؤثرة في احتياجات الجسم للطاقة .

 

العوامل المؤثرة في احتياج الطاقة:-

هناك عدة عوامل تؤثر في احتياج الفرد للطاقة منها :

العمر:-

 يكون احتياج الاعمار الصغيرة الى الطاقة اكبر وتبلغ في الرضيع الى 130 كالوري / كغم من الوزن يومياً وتصل الى 100 كالوري عند نهاية السنة الاولى ومن ثم تبدأ بالانخفاض بعد انتهاء مرحلة الشباب نتيجة انخفاض الايض القاعدي والنشاط العضلي .

الجنس :-

الرجل يحتاج الى سعرات حراريه  اكثر من النساء .

وزن الجسم :-

 تزداد الاحتياجات للسعرات الحراريه في الوزن الاكثر وتقل السعرات بقلة الوزن .

الطقس :-

 تزيد الحاجة الى السعرات الحرارية في الدرجات الحرارة المرتفعة وتحصل الزيادة 2/1% لكل درجة واحدة في الجو الحار وفي درجات 30-40 مئوية .

الحالة الفسيولوجية :-

ترتفع الحاجه للسعرات الحرارية وفقا  للعوامل الفسيولوجيه  بحدود 200 كالوري يومياً في الستة اشهر الاولى وذلك لبناء المشيمة في  الجنين , أما في حالة الرضاعة فيزداد 120 كالوري كمتوسط لكل 100سم يفرزمن الحليب .

 

- النشاط البدني والعضلي:-

يتفاوت الاشخاص في مدى النشاط البدني وكلما ارتفعت شدة النشاط البدني زادت الحاجة للسعرات بسبب الايض القاعدي للفرد وتبعاً للجهد الذي يبذله , والمعدلات هي كالاتي :

جدول يبين النشاط والنسبة المئوية للايض القاعدي

 

وتقاس سعرات النشاط وفق المعادلة الاتية :

عدد السعرات اللازمه للنشاط =

الايض القاعدي (الوزن×عددالسعرات للكيلو غرام ) + 24 x نسبة ما يبذله الفرد  في النشاط

 

تغذية رياضي الساحة والميدان :

تكون تغذية رياضي الساحة والميدان وفقاً للحالة الصحية العامة والجهد المبذول خلال النشاط :

-  عند تغذية عدائي المسافات القصيرة والمتوسطة والقافزين والرماة  تلاحظ الكميات الاتية محسوبة ( 1غم لكل كغم من وزن الجسم )

- البروتينات  2.4 – 2.5

- الدهون 1.7 – 1.8

- الكاربوهدرات  9.5 – 10

وبذلك يكون عدد السعرات 65 – 70 كيلو سعرة / كغم من الوزن ويجب ان يكون

 الغذاء غني بالزلاليات والفسفور الموجود في ((اللحم , الاسماك , منتجات الالبان

 B1 والجبن وغيرها )  والكاربوهيدرات  وفيتامين

 

- عند تغذية عدائي المسافات الطويلة والمشي  فأن محتويات غذائهم يجب أن يكون بالانواع الاتيه محسوبة ( 1غم / 1كغم من وزن الجسم )

- البروتينات 2- 2.3

- الدهون  1.2-  2

- الكاربوهيدرات 10 – 11.5

وبذلك فأن عدد السعرات الغذائية تكون 70 – 75 كيلوسعرة / كغم من وزن الجسم

- أما عدائي المسافات ما فوق الطويلة وتبعاً للطاقة الكبيرة  في نشاط التمثيل الغذائي والشد العالي يجب أن تزداد السعرات الحرارية حيث تكون بالشكل الاتي محسوبة 1 غم / 1كغم من وزن الجسم )

- الزلاليات 2.4 – 2.5

- الدهون 2.1 -2.3

- الكاربوهيدرات  11 – 13

والغذاء المثالي للعدائين يجب أن يحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والفسفور . B-C   والفيتامينات.

 وبشكل عام توضع التغذية المركزة للعدائين وفق متوسط حجم الطاقة المصروفة ( بالكيلو سعرة ) بعد الجري ولمختلف المسافات وفق الاتي :

100 متر – 35

200 متر – 70

400 متر – 100

800 متر – 130

1500 متر – 170

3000 متر – 230

5000 متر – 450

10000 متر – 750

الماراثون - 2500

 

التغذيه عند المشي :

متوسط حجم الطاقة المصروفة مقاسه بالكيلو سعرة كالأتي :-

5 كم – 250

20 كم – 600

50 كم – 2300

 

تغذيةالعدائيين الناشئين :

عند جري اللاعبين بعمر 17 سنة في حالات التدريب الشديد وفي المنافسات الصرف اليومي للطاقة يصل الى 3464 كالوري أي 52.3 سعرة لكل كغم من وزن الجسم في اليوم وتصل السعرات الحرارية الى 783 التي يحتاجها الرياضي لإنجاز طاقة في التدريب الرياضي .

 

التغذية عند المنافسات الطويلة :

عند المنافسات التي تستغرق وقتاً طويلاً في ألعاب الساحة والميدان ( الألعاب العشرية , الخماسية , السداسية , القفز ) يجب اخذ سعرات إضافية في أوقات الراحة ويفضل أن تكون من نوع الأغذية سهلة التمثيل الغذائي وبكميات محدودة أمثال ذلك ( شاي محلى, أي مشروب ساخن, (كبد50- 100غم), وشكولاته (50 – 100 غم ) ويفضل أن تكون حاوية على البروتين والكلوكوز .

ويستخدم بعض الرياضيون  قبل منافسات المطاولة وقبل ( 30 – 60 دقيقة ) من بدءالمنافسة أغذية منوعة مثل ( الايدكو ماكس ) الذي يستخدمه الرياضيين الألمان والمتكون من المواد الآتية :-

120  غم حليب ذو نسبة دهنية عالية أو كريمة قيمر .

60 غم زيت عباد الشمس

100 غم عصير برتقال

1 صفار بيض

25 غم خضروات متنوعة ( أوراق خضراء + منقوع الكرن )

50 غم عصير الليمون

حيث تخلط المحتويات جيداً ويحضر هذا الغذاء بشكل مباشر قبل الاستخدام .

بعد التدريب العالي الشدة وفي دور الاستشفاء يجب تناول الفواكه التي ترفع من القيمة البايولوجية للأغذية ولاسترجاع الوظائف إلى الحالة الطبيعية .

تؤدى تدريبات الجري عادة  لعدة أيام بالشكل الأتي :

يستمر التدريب يوميا وعلى مرحلتين وبالمسافات الآتية:

المرحلة الأولى / من  ( 9 – 12 ) ساعة – 20 – 25 كم

المرحله الثانية / من ( 16 – 19 ) ساعة – 35 – 40 كم

السرعة المتوسطة للعداء ( 5 – 6 ) دقائق عندها سرعة التقلص القلبي للرياضيين يصل 124 – 132 ضربة / دقيقة  .

يتم تنظيم الغذاء والسعرات الحرارية اللازمة لهذا النوع من التدريب محسوب بالغرام لكل 1كغم من وزن الجسم كما يأتي :

بروتينات 2.4 – 2.5

دهون 2 – 2.1

كاربوهيدرات 11 – 13

عدد السعرات الكلية في اليوم 75 – 85 كيلو سعرة لكل كغم من وزن الجسم ويراعى ان يكون غذاء الرياضي قبل بدأ عمل العضلات من الكاربوهيدرات وبعد انتهاء عمل العضلات من البروتينات , ويجب أن يكون الغذاء متنوع مع استخدام الخضروات والفواكه الطازجة واللحوم والحليب ومنتجاته . ومن المفيد الابتعاد عن الدهون والمواد الغذائية صعبة التمثيل .

 وبهدف رفع القابلية الوظيفية وتعجيل عمليه تجديد القابليه الوظيفيه للجسم ينصح باستخدام تغذية مساعدة كل ( 5- 10 كغم ) من مسافة الجري  وذلك باستخدام ( الأغذية المختلفة  , التغذية المركزة , محاليل غذائية ) وبشرط أن تكون معتاده مسبقاً من قبل الرياضي خلال فترة التدريب أو الإعداد العام ولعدة أيام .

 

تغذية السباح :

يجب أن تكون تغذية السباح متنوعة ومن منتجات حيوانية ونباتية . يبلغ الصرف اليومي من الطاقة للسباح في المتوسط 65 – 70 كالوري لكل 1كغم من وزن الجسم . في الحالات الاعتيادية ينصح تنظيم غذاء السباح بالشكل الاتي مقاساً ( بالغم / كغم من وزن الجسم )

- البروتينات 2.1 – 2.3

- الدهون 2 – 2.1

- الكاربوهيدرات 9.5 – 10

يجب الاخذ بنظر الاعتبار أن السباحين الصغار في دور نمو ويجب توفير الكميات اللازمة من المنتجات البروتينية الحيوانية مثل ( الحليب ومتنجاته , اللحم , السمك , الفول ) ويجب الاهتمام بمحتويات الغذاء من الفيتامينات خاصة فيتامين C-D كذلك الأملاح المعدنية .   

وينظم جدول بالغذاء وعلى أربع وجبات مرات يومياً  وقبل التدريبات الصباحية يجب تناول فطور خفيف ويستخدم فيه خليط غذائي و ذلك خلال التدريب الإعدادي وعند الإعداد ألبدني العام الذي يهدف إلى زيادة الحجم العضلي والقوة العضلية للسباح كذلك من الضروري زيادة المحتوى ألبروتيني لغرض استخدامه من قبل الجسم لأغراض البناء .

في مرحلة التدريب ومع زيادة وتطور المطاولة يتطلب أغناء الأغذية  وكذلك الفوسفورB2- B1 – D- C بالفيتامينات ومن المستحسن استخدام مصادر غذائية من (مستحضرات او مكملات غذائيه) (مثل فوسفات الكلسيرين).

في تدريبات المطاولة كمية البروتينات في غذاء السباح مقاسة لكل 1كغم من وزن الجسم يجب أن تساوي 2 – 2.1 غم و الكاربوهيدرات 9 – 10 غم والدهون  2.4 – 2.5 غم  , اما في التدريبات السرعة يجب أن يحتوي الغذاء المنتجات الفوسفاتية ( منتجات الحليب , اللحم , الجبن ) . ولغرض أنجاز تدريبات السرعة والقوة المميزة بالسرعة يجب أن يكون محتوى الغذاء مقاساً بالغم لكل 1كغم من وزن الجسم كالاتي :-

- البروتين 2.1 – 2.3 غم

- الدهون 2- 2.1 غم

- الكاربوهيدرات 8 – 9 غم

ويجب ان تشمل  الكاربوهيدرات مجموعة متنوعة من الخضروات . والخبز والحنطة والبطاطا والفواكه ولا يجوز الإكثار من الخبز والمعكرونة.

- عند إعداد الوجبة الغذائية للسباحين الشباب في الأعمار المبكرة 14 سنة والذين يتدربون بشدد عالية وخاصة في دور المنافسات فأن الصرف اليومي للطاقة يصل في المتوسط  61.3   كيلو / سعرة ولكل 1كغم من وزن الجسم, عند ذلك فأن الطاقة المصروفة على التدريب الرياضي تصل الى 1056 كيلو كالوري

وفي  مرحلة الإعداد ذو الحمل التدريبي عالي الشدة وعند التدريب لمرتين أو ثلاث في اليوم يستحسن استخدام المنتجات الغذائية أدناه نظراً لقيمتها البايولوجية العالية : -

- مشروب رياضي ( محلول بروتيني )

- كلوكوز + بروتين ( شكولاتة )

- بروتين الكبد

 

تغذية لاعبي الجيمناستك :

يجب ان تتضمن تغذية لاعبي الجيمناستك الاسس الصحية العامة مع الاخذ بالحسبان عمر اللاعب ووزنه حيث يجب أن يحافظ على وزن محدد.

- عدد السعرات المثالية 60 – 62 كيلوكالوري / كغم من وزن الجسم ومن المتطلبات اليومية من المنتجات الرئيسية مقاساً بالغرام لكل 1 كغم من وزن الجسم ما يأتي :-

- البروتينات 2.1 – 2.4

- الدهون 1.5 – 1.6

- كاربوهبدرات 8.3 – 9

B1  يجب أن يحتوي الغذاء على بروتينات والكاربوهيدرات والفسفور وفيتامين ومن المستحسن استخدام الاحجام الصغيرة من الطعام وذات التمثيل الغذائي السهل , كما ينصح بتناول الغذاء اربع مرات في اليوم .

 

تغذية المصارع :

تتم تغذية المصارع وفق الاسس الصحية العامة مع الاخذ بالحسبان عدة خصوصيات والتي لها علاقة بالنشاط العضلي وضرورة الحفاظ على وزن محدد .عدد السعرات الحرارية للمصارع يجب ان تكون بحدود 70 – 75 كيلوكالوري لكل 1كغم من وزن الجسم .صرف الطاقة يتم بعد الاحماء بمعدل 6 كيلوكالوري / دقيقة وعند الحمل الشديد بحدود 5و8 – 5و9 كيلوكالوري / دقيقة المتطلبات اليومية من الاغذية الرئيسية للمصارع تكون بالاحجام الاتية مقاسة الغرام لكل 1 كغم من وزن الجسم :

البروتينا ت     4و2 – 5 و2

الدهون           0و2 – 1و2

الكاربوهيدرات  10.5  – 11.5

 

غذاء المصارع يجب ان يكون غني بالبروتينات ذات المنشأ الحيواني والمنتجات الحاوية على مركبات الفسفور والاملاح المعدية والفيتا مينات , وينصح بأربع وجبات يوميا مع راحة بينية ليس أ كثر من 5 ساعات .

ولغرض بلوغ الوزن المطلوب و تخفيف الوزن ينصح المصارع وبالتدريج ولمدة ( 10 – 12 يوم ) وتبعاً لتغير النظام الغذائي والبرنامج التدريبي واستخدام الوسائل الحرارية مع استخدام شدة عالية من التمارين .

أما في حالة نقص الوزن يجب زيادة محتويات الغذاء الحيوانية الغنية بالاحماض ويجب ملاحظة اغلب حالات نقص الوزن B15 . الدهنية غير المشبعة وفيتامين تعد من الحالات الخطرة .

 

تغذية رافع الاثقال :

تتصف تغذية رافع الاثقال بخصوصية اللعبة وأن السعرات الغذائية للرباع يجب أن تكون متكاملة وتغطي صرف الطاقة للرياضي ,  قيمة الطاقة لكل 1كغم عمل عند رفع الاثقال تتكون من الاحجام الاتية مقاسة بالكيلوكالوري .

1 – الوزن الخفيف جدا                   48

2 – نصف خفيف ( متوسط )          8 ,52

3 – الخفيف                               9, 72

4 – نصف متوسط                       3 ,65

5 – الوسط                                 2 , 60

6 – اول نصف وزن                    3, 64

7 – الثقيل                                  85

المعدل المتوسط للمستويات العليا تساوي 9, 63 كيلوكالوري لكل 1كغم عند العمل .وعند معرفة مقدار الطاقة اللازمه للجهد عند رفع الثقل ممكن معرفة وبسهولة حجم الطاقة المصروفة على وقت التدريب.

تحتل البروتينات اهمية خاصة في تغذية رافع الاثقال وينصح ب 4, 2 – 5, 2 غم من البروتينات للاوزان 56 – 80 كغم لكل كيلو غرام من وزن الجسم أما للاوزان 80 كغم وأكثر يكون اقل قليلا في اليوم .

يحتاج رافع الاثقال 300 – 400 غرام من اللحوم غير الدهنية كذلك المنتوجات الغذائية الاخرى الغنية بالبروتينات ذات المنشأ الحيواني ويحتاج إلى 450 – 500 غم من الكربوهيدرات في اليوم عند اداء عمل عضلي محدود أما في التدريبات الشديدة 10 – 11 غرام لكل 1 كغم من وزن الجسم .كمية الدهون في الغذاء 100 – 150 غرام ( وليس اقل من 30 غرام من الدهون النباتية ) . المتطلبات اليومية من الفيتامينات لرافعي الاثقال كما يأتي :

 200 – 300 ملغم  عند التمرين الشديد C   1 – فيتامين

10 ملغم ويستخدم خلال 20 – 25 يوم .  B1    2 –  فيتامين

لحد 10 ملغم     B2   3 – فيتامين

4 –  فيتامين د   25  – 30 ملغم

B6 -5 فيتامين 5,1 – 2 ملغم

 البروتينات 3 – 4 ملغم وعدم الاكثار من البروتينات

برنامج التغذية لرافعي الاثقال يؤخذ أربع مرات في اليوم :

1 – الفطور الاول  25 – 30 % من السعرات اليومية

2- الفطور الثاني ( بعد التمرين ) 15 % من السعرات يؤخذ بعد 3 – 4 ساعات من الفطور الاول

3 – الغداء ( بعد 3 – 4 ساعات من الفطور الثاني ) 40 – 45 %

4 – العشاء ( 20 % ) ويؤخذ خلال 5 – 6 ساعات بعد الغذاء وليس أقل من 5, 1 – 2 ساعة قبل النوم .

 

خصوصية برنامج التغذية يوم المنافسة :

ويجب أن يكون حجمها ( 500 – 600 غرام ) من اجل الحفاظ على الوزن بضمن هذا الحجم السوائل , ويجب أن يكون الطعام خفيف مع ارتفاع المحتويات البروتينية والكربوهيدرات ويمكن شرب الشاي الثقيل بعد الانتهاء من الغذاء .قبل أبتداء المباراة بساعات كما يمكن أخذ مزيج من شوربة ( اللحم غير الدهني 70 – 100 غرام )  ( وكلوكوز 100 – 150 غرام )  ( كذلك 200 – 300 ملغم فيتامين سي .

فقدان الوزن :

يتم فقدان الوزن بطريقة الحمامات البخارية وان  فقدان الاملاح يتطلب استخدام ( 2 غم من الملح ) في محلول ( الكلور 1 – 5 , 1 غم ) والفوسفات ( 1 – 2 غم ) و 300 – 500 غم فيتامين (سي )

بعد انتهاء المنافسه ينصح بما يأتي :

1 – تحديد وجبة السوائل , لكي يتم ارجاع عمل القلب الى الحالة الطبيعية كذلك الكليتين  .

2 – في الغذاء المثالي ضرورة زيادة المنتوجات الحيوانيه  اضافة الى البرو تينات والكاربوهيدرات  والاملاح المعدنية .

3 – لغرض رفع القابلية الوظيفية والاستشفاء السريع عند رافعي الاثقال تستخدم النظريات التربوية ( حيث تدمج وسائل مختلفة مع التمارين قبل التغذية المثالية , الوسائل الاستشفائية( المساج , الوسائل المائية , الاطيان والوسائل الاخرى ) .

ولا يجوز استخدام المنشطات الانابولية وغيرها ) لان لها تأثيرات سلبية على مختلف وظائف الجسم .

 

تغذية الملاكم :

توضع الاغذية وفق الاسس الصحية العامة وخصوصية ومرحلة التدريب , وفي التدريبات الشديدة يجب أن يحصل الملاكم خلال اليوم على 65 – 70 كيلوكالوري لكل 1كغم من وزن الجسم , وعادة عند اعطاء الغذاء المثالي للملاكم ينظم وقت صرف الطاقة عند تنفيذ التمارين المختلفة ( وهي كالاتي مقاسة بالكيلومالوري لكل 1كغم من وزن الجسم في الساعة الواحدة ) .

- العمل على كيس الملاكمة 12.84

- المنازلة على الحائط 10.52

- العمل على الدمية 7.75

- العمل على مسطبة 7.2

صرف الطاقة في المرحلة ( ثلاث جولات ) يشكل في المتوسط 200 كيلوكالوري )

أما المتطلبات اليومية للملاكم في الاغذية مقاساً بالغرام / 1 كغم من وزن الجسم :-

البروتينات 2.4 – 2.5

الدهون 2 – 2.1

الكاربوهيدرات 9 – 10

الجزء الاساسي من البروتينات الحيوانية وينصح تؤخذ قبل وبعد التدريبات ويجب أن تكون تغذية الملاكم متنوعة وتشمل المنتوجات الغنية بالفوسفات ( الكبد , السمك , الفاصوليا ) كذلك الفطر والخضروات، ويلاحظ ضرورة توفير الغذاء الغني بالفيتامينات للملاكم وخاصة مجموعة فيتامينات ب

 

تنظيم وزن الملاكم :

يتم تنظيم وزن الملاكم عن طريق تغذية مثالية باعداد برنامج غذائي خاص , ولايجوز خفض الوزن بشكل سريع بل يحبذ استخدام التدريج في  خفض الوزن والحفاظ عليه الى حين بدأ المباراة .

 

التغذية المثالية للمبارز:

غذاء المبارز يجب أن يحوي 60 – 65 كيلوكالوري لكل 1كغم من وزن الجسم ومن المنتجات الاساسية للغذاء والمقاسة بالغم / 1 كغم من وزن الجسم وهي كالاتي

- البروتينات        2 – 3,2

- الدهون            1.5- 1.5

- الكاربو هيدرات 9 – 10

وتفضل المواد الغنية بالبروتينات والفسفور والفيتامينات وخاصة فيتامين A و B ويفضل تناول اربع وجبات في اليوم وتبرمج خلال اليوم  للرياضي اثناء المنافسات وفي فترات الراحة الطويلة يجب تناول اغذيه  ذات سعرات عالية ومشروبات  منشطة مثل ( القهوة , الشاي الغامق وغيرها ) .

 

تغذية لاعبي كرة القدم :

يجب أن توفر تكامل مختلف مواد الطاقة اللازمة للجسم , ففي مرحلة التدريب يصرف لاعب كرة القدم 63 – 67 كيلوكالوري / 1كغم من وزن الجسم .

أما خلال المنافسة يصرف من 150 – 200 كيلوكالوري / 1كغم من وزن الجسم ويحتاج لاعب كر ة القدم خلال الوجبة اليومية الرئيسية ما يأتي ( مقاسة بالغرام / 1كغم من وزن الجسم )

- البروتينات           3و2 – 4, 2

- الدهون                8,1 – 9,1

- الكربوهيدرات         9   -  100

ينظم الغذاء حسب الحالة الصحية العامة للرياضي وكذلك خصوصية التدريب والجهد المبذول في المنافسة ويجب ان يكون الغذاء منوع وذو قيمة غذائية ( بايولوجية ) مثل  الحليب , اللحم , السمك , البيض الخضروات الطازجة والفاكهة وغيرها ، حجم الوجبة اليومية لا يكون أكثر من 3 – 5,3 كغم قبل التدريب والمنافسة.

يجب أن يكون الطعام عالي السعرات وذوحجم قليل ومحضر بشكل جيد وتنظم وجبات الغذاء حسب النظام المتبع للرياضي . ومن المفيد التغذي أربع مرات في اليوم , ولا يجوز التغيير المفاجيء في نظام الغذاء المعتاد أيام التدريب .ويجب ان يكون الغذاء المثالي بعد المباراة غني بالكربوهيدرات وضرورة االابتعاد عن الاغذية التي تحوي الدهون .

 

تغذية لاعبي كرة السلة :

تختلف كرة السلة عن بقية الالعاب الرياضة بتميز لاعبي بالطوال والذي  يتراوح بين 185 – 210 سم مع ارتفاع نسبي في اوزانهم , ويتميز الرياضيين طويلي القامة ببطيء قليل في سرعة رد الفعل الحركي كذلك انخفاض نسبي بسرعة مدى الانتباه وظهور التعب , كل ذلك يجب أن يؤخذ بنظر الاعتبار عند اعداد وتوفير العوامل الصحية للاعبي كرة السلة .

تغذية لاعبي كرة السلة تتكون من الاسس الصحية العامة ووفق الصرف اليومي للطاقة من السعرات الغذائية والتي تشكل 62 – 64 كيلوكالوري لكل 1كغم من وزن الجسم .

أما صرف الطاقة أثناء المباراة تساوي 900 – 1200 كيلو كالوري ومحتويات الاغذية الاساسية والمثالية يجب أن تكون بالاحجام الاتية ( محسوبة بالغرام لكل 1كغم من وزن الجسم )

البروتينات       1و 2 – 3 , 2

الدهون            7 , 1 – 8 و 1

كاربوهيدرات       9   - 10

تغذية كرة السلة يجب أن تتميز بأحتوائها على البروتينات الحيوانية والكاربوهيدرات  والفيتامينات وخاصة مجموعة B كذلك الفسفور ( اللحم , السمك , منتجات الحليب ) نظام الغذاء يكون تبعا للتوزيع اليومي وينصح أن يؤخذ الغذاء أربع مرات في اليوم .

 

تغذية لاعبي الكرة الطائرة :

عند وضع نظام التغذية للاعبي الكرة الطائرة ضروري دراسة وجود لاعبي بأطوال عالية واوزان عالية نسبيا .

الصرف اليومي للطاقة للاعب الكرة الطائرة يساوي 62 – 63 كيلوكالوري لكل 1كغم من وزن الجسم . وصرف الطاقة خلال الدقيقة يساوي 10 كيلوكالوري . و ينصح أن يتكون الغذاء المثالي للاعب الكرة الطائرة كالاتي ( محسوب بالغرام لكل 1كغم من وزن الجسم ) .

البروتينات      1 ,2 – 4 , 2

الدهون           7 , 1 – 8 , 1

الكاربوهيدرات     9 – 10

غذذاء لاعب الكرة الطائرة وكما هو عند لاعب كرة السلة يجب أن يكون غني البروتينات الحيوانية والكاربوهيدرات والفيتامينات وخاصة( ) ويجب زيادة والخضروات الغنية بالفسفور . B1و  A نظام التغذية يجب أن يكون أربع مرات في اليوم .

 

خصوصية تغذية الاطفال الرياضين :

لم تدرس تغذية الاطفال والناشئين الرياضين بشكل كاف لذلك عند تنظيم البرامج الغذائية للاطفال والناشئين يؤخذ بنظر الاعتبار الوضع للطفل وبالاستناد إلى بعض المباديء والاسس الموضوعة نظريا وبعض الابحاث التي تناولت هذا المجال .

وعموما فأن عدد السعرات المثالية للاطفال بسن المدرسة تكون أعلى بالمقارنة مع الكبار وهذا تبعا للعلاقة بين سطح الجسم وكتلته وكذلك الحركة النشيطة للتمثيل الغذائي لدى الاطفال وحركتهم الذاتية الواسعة .

عدد السعرات الاعتيادية اليومية للاطفال كما يأتي

عمر 7 – 10 سنوات            24000    كيلوكالوري

عمر 11 – 13 سنة              2850 كيلوكالوري

عمر 14 – 17 سنة ( بنين )    3150 كيلوكالوري

عمر 14 – 17 سنة ( بنات )    20650 كيلوكالوري

وعند اداء التمارين البدنية بشكل منتظم فأن عدد السعرات اليومية للغذاء يجب ان تزداد للاطفال قي سن المدرسة وحسب نوع النشاط الممارس وكما يأتي تكون الزيادة :

1 – التمارين الجمناستيكية                  288 كيلوكالوري

2 – التزلج للناشئين                         485 كيلوكالوري

3 – الجري                                   288 كيلوكالوري

4 – الالعاب المنظمه                         445 كيلوكالوري

 

الخصائص النوعية لغذاء الاطفال يجب ان تؤخذ بنظر الاعتبار عند اختيار غذاء الطفل , حيث يكون ليس فقط من اجل تعويض الانسجة المتهدمة كما في الكبار ولكن ايضا من اجل النمو الجسمي لذلك يتطلب رفع كمية مواد البناء من الزلاليات كذلك الفيتامينات والتي تقوم بتنظيم عملية النمو في الاعمار الصغيرة .

وتكون الحاجة اليومية للاطفال من البروتينات كالاتي :

عمر 7 – 10 سنوات        5 ,2 – 3 غرام / 1كغم من وزن الجسم

عمر 12 – 16 سنة               2       غرام / 1كغم من وزن الجسم

وكما يجب ا ن يحوي الطعام على بروتينات حيوانية المنشأ بنسبة 60 % .

وقد اظهرت بعض البحوث التي اجريت على بعض الاطفال ما يأتي :

حاجة عمر 11 – 13 سنة إلى        3 غرام من البروتين / 1كغم من وزن الجسم  خلال اليوم

الاعمار 14 – 17 سنة إلى           2 غرام من البروتين

 

أما كمية الدهون تتحدد للاطفال الرياضيين بشكل واحد وتبلغ 1غم لكل 1 غم من البروتين أي انها تساوي نسبة البروتين اللازم .

الكاربوهيدرات تنظم وفقا للبروتين والدهون وتشكل نسبة

3 : 1 في الاعمار الصغيرة

4: 1 في الاعمار الاكبر سنا

و لا يجوزالاكثار من الكاربوهيدرات لانها تضيق دورة السوائل المعدية وتسبب حمل كبير على الجسم وتقلل من الشهية .

 

الفيتامينات

يزداد استخدام الفيتامينات في عمر الاطفال لان كمياتها غير كافية في اجسامه ويشكل فيتامين اهمية كبيرة لدى الاطفال وان قلته تسبب ايقاف النمو وقلةA   الوزن وكذلك فيتامينD حيث يلعب دورا كبيرا في التمثيل خلال الدوره الفوسفاتيه ويسبب هذا الفيتامين في حالة نقصه مرض الكساح وتسوس الاسنان . كذلك فيتامين C.

ولاجل الحفاظ على صحة الاطفال من الضروري تناول الفيتامينات , وقد دلت بعض الابحاث عن اطفال المدارس عن مقدار احتياجات الاطفال للفيتامينات من عمر 11 – 13 سنة وكذلك الناشئين في عمر 14 – 17 سنة خلال اليوم الواحد.

 

E فيتامين ويتطلب الرياضيون الناشئون: -

13- 16 سنة       50 غم خلال اليوم

وذلك بهدف زيادة القابلية الوظيفية , وعمر 15 – 16 سنة من لاعبي ( الالعاب الخماسية ) يتطلبون كميات اكبر تصل الى 100 ملغم في اليوم .

 

الاملاح

وخاصة املاح الكالسيوم والفوسفات حيث يتطلب ما يأتي :-

عمر 7 – 10 سنوات 1200 – 2000 ملغم خلال اليوم .

عمر 11 – 13 سنة 1500 – 2000 ملغم خلال اليوم

عمر 14 – 17 سنة 1400 – 2000 ملغم خلال اليوم

 

نظام التغذية :

تنظم التغذية على اربع وجبات وتوزيع السعرات كما يأتي /

الفطور الاول  25% من السعرات اللازمة

الفطور الثاني 15 – 20 % من السعرات اللازمة

الغداء 30 – 35 % من العرات اللازمة

العشاء 20 – 25 % من السعرات اللازمة

وتتبع انظمة عذائيه اخرى فمثلاً في المدارس الداخلية يتبع النظام الاتي :-

الفطور الاول 30 – 35 % من السعرات اللازمة

الفطور الثاني 40 – 45 % من السعرات اللازمة

منتصف النهار ( العصر ) 5% من السعرات اللازمة

العشاء 25 – 30 % من السعرات اللازمة

 

لايجوز أن يكون حجم الوجبة كبير ويؤثر الفطور الصباحي  على الاطفال والذي له دور كبير في تحسين المتطلبات التالية للوجبات الاخرى  وله تأثير ايجابي على الاحساس بالكفاية خلال اليوم من السعرات الحرارية للفطور والتي يجب أن تحقق 25% من السعرات اللازمة خلال اليوم بالنسبة الى الاطفال في  المدارس في المدن و 30 – 35 % من السعرات الكلية لأطفال الريف (في حالة توفر التغذية المدرسية)