نصائح التغذية للرياضيين

نصائح التغذية للرياضببن 

* التغذية والرياضة: - التغذية الجيدة او السليمة بمعني آخر في كل الاوقات شيء اساسي من اجل يداء ممتاز للرياضي حتي لو كانت المنافسة موسمية.

ومتطلبات التغذية الرئيسية واللياقة للرياضيين تتشابه الي حد كبير مع الشخص العادي فجودة الحياة واساسيات تحقيقها لا تختلف من شخص لآخر الا ان هناك بعض الاختلافات البسيطة ومن الممكن ان نقول عليها تعديلات ثانوية مطلوبة للشخص الرياضي قبل دخوله المنافسة من اجل تدعيم آدائه.

- نصائح التغذية للراضي:
- البروتينات: علي عكس ما يظنه الكثير من المدربين والرياضيين انفسهم فان متطلبات التغذية من البروتينات ليست بنسب اكبر مما يحتاجه الشخص العادي الذي لايمارس رياضة بعينها. فكل الاشخاص علي حد سواء تحتاج حوالي 1 جرام من البروتينات/كيلوجرام من الوزن.

- الكربوهيدرات: النسبة الموصي بها لاجمالي استهلاك السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات هو 65%، والكربوهيدرات المعقدة التركيب ينبغي ان يتم تناولها بنسبة اكبر من الكربوهيدرات البسيطة التركيب (السكريات). ونجد ان الكربوهيدرات المعقدة التركيب متمثلة في البطاطس ، الارز البني، الفاصوليا المجففة، الفاكهة والخضراوات الطازجة والحبوب والخبز من الحبوب الخالصة. بالاضافة الي ان الكربوهيدرات المعقدة التركيب تمد خلايا الكبد والعضلات بالجلوكوز والتي تختزن علي هيئة ( جليكوجين - Glycogen) وتُحول الي جلوكوز للاستخدام عند الاحتياج لها اثناء ممارسة الرياضة.

- الدهون: ينبغي الا تتعدي النسبة عن 20% من اجمالي السعرات الحرارية الغذائية التي تاتي من الدهون.

- الانظمة الغذائية الخاصة بانقاص الوزن (الرجيم):
ينبغي آلا يقلل الرياضي في طعامه بغرض انقاص الوزن، بمعني انه من غير المحبذ له او ممنوع عليه الدخول في انظمة الرجيم لانه يمارس انشطة قوية وحيوية والتي تعمل علي احلال الدهون بالعضلات وفي نفس الوقت يبقي الجسم علي وزنه كما هو. والبرنامج الرياضي المجهد يصاحبه دائماً ازدياد في معدلات التمثيل الغذائي والذي بالتالي يتطلب زيادة في معدل استهلاك السعرات الحرارية من الفرد. لكن اذا توقف الشخص عن ممارسة الرياضة لاي سبب من الاسباب عليه حينئذ ان يقلل من معدل استهلاكه للسعرات الحرارية والا سيزيد وزنه بسرعة كبيرة.

* برنامج التغذية للرياضيين:
- قبل الحدث الرياضي:
ينبغي تناول الوجبة الغذائية قبل المنافسة بحوالي من 3-5 ساعات.
- بعد الحدث الرياضي:
الجلوكوز المخزن في الكبد والعضلات يقل مع ممارسة الرياضة، ومن اجل استعادة الجلوكوز مرة اخري وملء خلايا الكبد والعضلات به ينبغي الزيادة في معدل الاطعمة الكربوهيدراتية لمدة ثلاثة ايام بعد الحدث الرياضي.

* السوائل والرياضة:
- الماء:
علي الرياضي شرب الماء البارد (المثلج) لان امتصاصه اسرع ولا يسبب شد عضلي مثل الماء الساخن. بالاضافة الي شرب كم وفير من الماء اثناء المنافسة الرياضية فينبغي علي الاقل شرب 8 اكواب من الماء يومياً.
- السوائل والجلوكوز:
خلال الانشطة الرياضية الطويلة مثل الجري لابد من لاحلال السوائل والجلوكوز طالما يطول النشاط الرياضي. والتركيز الموصي به من الجلوكوز 2- 2.5 جرام لكل ديسيلتر من الماء. لا تشرب اكثر من 800 مليلتر من السوائل خلال اي ساعة من الانشطة الرياضية التي تتطلب قوة تحمل لانك ستملا المعدة وسيعوق ذلك الآداء.