نشرة عن التوازن الغذائي الرياضي و اللياقة البدنية
التوازن الغذائي الرياضي و اللياقة البدنية
الصحة العامة
هي الحالة الجسمية و الاجتماعية و العقلية و النفسية و الوجدانية و الروحية للفرد و الصحة ليست فقط مجرد خلو الجسم من العاهات و الأمراض ولكنها النمو المتوازن للإنسان تعني حياة صحية سعيدة .
ومما سبق نستطيع أن نحدد معنى ومفهوم اللياقة البدنية فيما يلي :
·ينهي الإنسان يوم عمله وهو نشيط كما بدأه .
·الشعور بالثقة و الرضى عن النفس .
·التمتع بالنوم العميق والانتعاش كل ليلة .
·القدرة على صعود درج المنزل أو العمل ، وأنت لا تزال قادرا ً على أخذ نفس عميق .
·تعتبر اللياقة البدنية جواز السفر الآمن للحيوية و النشاط المستمر كلما تقدم الإنسان في العمر .
· اهتمام الإنسان في ممارسة الأنشطة الرياضية بهدف اكتساب اللياقة البدنية ، يساعده على تجنب التدخين أو التوقف عنه .
·الشعور بالمتعة و الانتعاش المستمر .
·لا يبدو الإنسان اللائق بدنيا ً جميل المنظر فقط ، بل إنه متفائل باستمرار و يشعر بالسعادة .
* وقـدأظهرت الأبحاث بأن الفرد اللائق بدنيا ً أكثر اهتماما ً بصحته ، لأن قلبه يبقى قويا ً مما يساعد على تقوية الدورة الدموية ، ويقلل من ضغط الدم ، ومستوى الكولسترول فيه ، مع القدرة على التحكم بوزن جسمه وكبح شهيته الزائدة للطعام ، ويقلل من مستوى الضغط النفسي و المهني ، ويحمي نفسه من الأمراض خصوصا ً أمراض القلب ، وباختصار يعمل على توازن غذائه ، مع السعادة عند ممارسته لأنشطته الحركية .
* وعند ما وعت البشرية ورجال التربية و التعليم و الطب هذه الحقيقة المؤلمة ، وجدت طوق النجاة لهذه المشاكل الصحية العصـرية ، في ممارسة الرياضة بمختلف أنواعها وأشكالها و الاستمتاع بالحركة ، ورفع مستوى اللياقة البدنية . وقد أثبتت الأبحاث فاعلية الرياضة في التغلب على أمراض العصـر وتقليص خطورة أمراض القلب و الجهاز التنفسي و العضلات والمفاصل ، مما يزيد من استمتاع الإنسان بحياته وزيادة إنتاجه المهني و الوظيفي ، وتقليل عدد مرات زياراته للطبيب ، وتوفير الدولة أموالاُ طائلة تصرفها على شراء الأدوية وتجهيز المستشفيات .
جـداول تبين حاجة الفرد للطاقة الحرارية والسعرات الحرارية
|
جدول رقم ( 2 ) جدول السعرات الحرارية اللازمة ( حسب الطول و البنية ) |
جدول رقم ( 1 ) يبين حاجة الفرد للطاقة الحرارية في اليوم |
||||||||
|
رجــــــــــــال |
نــــــســـــــاء |
الطول بالسنتمتر |
الطاقة المطلوبة ( سعرات حرارية ) |
الطول بالسنتمتر |
الوزن بالكيلو جرام |
العمر |
النوع |
||
|
بنية كبيرة |
بنية صغيرة |
بنية كبيرة |
بنية صغيرة |
2000 - 2700 |
157 |
45 |
11 - 14 |
الذكور |
|
|
--- |
--- |
1900 |
1700 |
150 سـم |
2100 - 2900 |
175 |
66 |
15 - 18 |
|
|
2100 |
1850 |
2000 |
1750 |
155 سـم |
2500 - 3300 |
177 |
70 |
19 - 22 |
|
|
2200 |
1950 |
2100 |
1850 |
160 سـم |
2000 - 2800 |
177 |
70 |
23 - 50 |
|
|
2300 |
2000 |
2220 |
1950 |
165 سـم |
1650 - 2450 |
177 |
70 |
51 - 75 |
|
|
2450 |
2150 |
2300 |
2000 |
170 سـم |
1500 - 3000 |
157 |
46 |
11 - 14 |
الإناث |
|
2600 |
2300 |
2450 |
2200 |
175 سـم |
1200 - 3000 |
163 |
54 |
15 - 18 |
|
|
2750 |
2450 |
2600 |
2500 |
180 سـم |
1700 - 2500 |
163 |
54 |
19 - 22 |
|
|
2900 |
2600 |
-- |
--- |
185 سـم |
1600 - 2400 |
163 |
54 |
23 - 50 |
|
|
1200 - 2000 |
163 |
54 |
51 - 75 |
||||||
|
جدول رقم ( 4 ) يبين كمية ما يحرق من سعـرات حرارية خلال ممارسة بعض الرياضات لكل ساعة لشخص وزنه ( 70 كجم ) |
جدول رقم ( 3 ) جدول الأوزان المناسبة بالنسبة للطول |
|||||
|
رجــــــــــــال |
نــــــســـــــاء |
الطول بالسنتمتر |
||||
|
حدود الوزن المقبول |
معـدل الوزن |
حدود الوزن المقبول |
معـدل الوزن |
|||
|
-- |
-- |
42 - 53 |
46 كجم |
145 سـم |
||
|
-- |
-- |
43 - 55 |
47 |
150 سـم |
||
|
السعـرات المفقودة في كل ساعة |
نوع الرياضة |
-- |
-- |
45 - 58 |
50 |
155 سـم |
|
250 - 350 |
المشي |
52 - 65 |
58 |
48 - 61 |
53 |
160 سـم |
|
350 - 450 |
الهرولة |
54 - 67 |
60 |
50 - 64 |
56 |
165 سـم |
|
500 - 900 |
الجري |
58 - 73 |
64 |
53 - 67 |
60 |
170 سـم |
|
400 - 750 |
ركوب الدراجة |
60 - 75 |
67 |
65 - 70 |
63 |
175 سـم |
|
350 - 700 |
السباحة |
65 - 80 |
71 |
-- |
-- |
180 سـم |
|
400 - 600 |
التمرينات الهوائية |
67 - 84 |
75 |
-- |
-- |
185 سـم |
|
|
|
73 - 90 |
80 |
-- |
-- |
190 سـم |
|
العصائر |
جدول رقم ( 5 ) المكسرات والتسالي : |
|||
عدد السعرات الحرارية في كل 100 غرام |
المواد الغذائية |
عـدد السعـرات الحرارية في 100 غ |
المواد الغذائية |
|
|
175 سعر حراري |
كوب عصير برتقال |
330 سعر حراري |
الفستق السوداني |
|
|
195 سعر حراري |
كوب عصير برتقال معلب |
670 سعر حراري |
فستق حلبي |
|
|
150 سعر حراري |
كوب عصير عـنب |
595 سعر حراري |
الكاجو |
|
|
125 سعر حراري |
كوب جريب فروت |
367 سعر حراري |
جوز الهند |
|
|
125 سعر حراري |
كوب ليمون مع ماء |
617 سعر حراري |
الصنوبر |
|
|
50 سعر حراري |
كوب عصير بندورة |
650 سعر حراري |
لوز مقشر |
|
|
50 سعر حراري |
كوب عصير جزر |
656 سعر حراري |
البندق |
|
|
110 سعر حراري |
كوب عصير تفاح |
1200 سعر حراري |
حب الهيل |
|
|
110 سعر حراري |
البيبسي و الكولا وغيرها |
600 سعر حراري |
بذور البطيخ و القرع |
|
معدومة تقريبا ً |
شاي / قهوة دون سكر |
705 سعر حراري |
الجوز ( عين الجمل ) |
|
و يحتاج الشخص هنا نوع العصير الذي يحب أن يتناولهمع النصيحة بالتنوع |
ينصح بتقـليل تناول المكسرات أو عـدم التمادي بتناولها |
|||
جداول من ( 6 إلى 11) تبين محتويات المواد الغذائية من السعـرات الحرارية
|
جدول رقم ( 7 ) أنواع الحليب و منتجاته : |
جدول رقم ( 6 ) أنواع الخضر وات : |
|
||
|
عدد السعرات الحرارية في كل 100غ |
المواد الغذائية |
عـدد السعـرات الحرارية في كل ( 100 جرام ) |
نوع الخضار |
|
|
66سعر حراري |
حليب الأم |
32 سعـر |
الباذنجان |
|
|
64 سعر حراري |
حليب بقر كامل الدسم |
45 سعـر |
الفاصوليا الخضراء و اللوبيا |
|
|
34 سعر حراري |
حليب بقر خال من الدسم |
102 سعـر |
البازلاء الخضراء |
|
|
97 سعر حراري |
حليب غنم |
13 سعـر للحبة المتوسطة |
الخيار |
|
|
71 سعر حراري |
حليب ماعز |
140 سعـر |
الثوم |
|
|
68 سعر حراري |
لبن رائب |
17 سعـر نصف حبة |
الخس |
|
|
37 سعر حراري |
لبن مخيض |
42 سعـر حبة متوسطة |
الجزر |
|
|
166 سعر حراري ( ملعقتين ) |
لبنة |
24 سعـر |
الـفـلـفـل الأخضر |
|
|
320 سعر حراري |
جبنة نابلسية |
60 سعـر |
الـبـقـدونـس |
|
|
400 سعر حراري |
جبنة مثلثات |
33 سعـر |
الكزبرة |
|
|
309 سعر حراري |
قشطة أو كريمة ( دسم نسبته 30 % ) |
20 سعـر |
الـفـجـل |
|
|
398 سعر حراري |
جبنة قشقوان ( دسم نسبته 45 % ) |
30 سعـر |
الـسـبانخ |
|
|
775 سعر حراري |
الزبدة |
118 سعـر نصف حبة |
الـبـطاطا |
|
|
150 سعر حراري ( في كل كرة ) |
آيس كريم |
25 سعـر حبة كبيرة |
الطماطم |
|
|
171 سعر حراري |
لبن مصفى |
35 سعـر |
البصل |
|
|
294 سعر حراري |
جبنة بيضاء |
31 سعـر |
الكوسة و اقرع |
|
|
345 سعر حراري |
صفار البيض |
66 سعـر |
ملوخية |
|
|
49 سعر حراري |
بياض البيض |
10 سعـر |
الزيتون |
|
|
82 سعر حراري |
بيضة واحدة وزن 57 غ |
50 سعـر دون رز |
ورق الـعـنب |
|
وينصح الـتـقـلـيلمن تناول الزبدة والآيسكريم |
25 سعر |
الملـفـوف و الزهرة |
|
|
|
120 سعر نصف حبة |
بطاطا حلوة |
|
||
|
27 سعر |
الزهرة |
|
||
|
ومن الواضح أن الخضراوات لا تحتوي على سعرات عالية ولكن عند القلي أو الحشي فإن سعراتها تزداد |
||||
جدول رقـم ( 9 ) الحبوب و البقول |
جدول رقـم ( 8 ) الفواكه |
||
|
عـدد السعـرات الحرارية في 100 غ |
المواد الغذائية |
عـدد السعرات الحرارية في 100 غ |
المواد الغذائية |
|
350 سعر حراري |
طحين القمح |
46 سعر حراري في حبة صغيرة |
البرتقال |
|
280 سعر حراري ( نصف رغيف ) |
خبز عربي |
41 سعر حراري في حبة صغيرة |
جريب فروت |
|
65 سعر حراري للشريحة الواحدة |
خبز توست (شرائح ) |
55 سعر حراري |
تفاح |
|
550 سعر حراريي |
فريكة |
25 سعر حراري ( شريحة صغيرة ) |
بطيخ وشمام |
|
350 سعر حراري |
برغل |
70 سعر حراري ( 3 حبات وسط ) |
مشمش وبرقوق |
|
370 سعر حراري ( 4 ملاعق ) |
رز مسلوق |
75 سعر حراري ( 10 حبات ) |
عنب |
|
90 سعر حراري |
مكرونة |
47 سعر حراري ( حبتين وسط ) |
خوخ |
|
330 سعر حراري |
فول جاف |
70 سعر حراري ( حبة صغيرة ) |
جوافة |
|
354 سعر حراري |
عـدس |
77 سعر حراري |
رمان |
|
350 سعر حراري |
فاصوليا جافة |
66 سعر حراري ( نصف حبة وسط ) |
مانجا |
|
420 سعر حراري |
ترمس |
75 سعر حراري ( حبتين ) |
التين |
|
300 – 350 سعر حراري |
حمص بطحينة |
237 سعر حراري ( 4 حبات صغيرة ) |
التين المجفف |
|
347 سعر حراري |
البازلاء |
163 سعر حراري ( 4 حبات ) |
البلح |
|
150 – 200 سعر حراري |
فول مدمس |
284 سعر حراري ( 6 حبات صغيرة ) |
التمر |
|
131 سعر حراري |
الزيتون الأخضر |
57 سعر حراري |
الأناناس |
|
351 سعر حراري |
الزيتون الأسود |
72 سعر حراري |
الكرز |
|
213 سعر حراري |
الخبز كامل النخالة |
102سعر حراري ( حبة وسط ) |
الموز |
|
268 سعر حراري |
الخبز الأبيض دون النخالة |
246 سعر حراري |
الزبيب |
|
27 سعر حراري |
الفطر |
و ينصح بتناول الفواكه ، ولكن باعتدال ودون إفراط |
|
|
360 سعر حراري |
حمص |
||
|
34 سعر حراري |
الكمة |
||
|
يجب عدم الإفراط في تناول هذه المواد |
|||
جدول رقم ( 10 ) السكريات و الحلويات |
السعرات الحرارية التي يستهلكها الإنسان في مختلفالأنشطة الحركية و الرياضية |
|||||
|
عدد السعرات الحرارية في 100 جرام |
المواد الغذائية |
عدد السعرات المستهلكة في الدقيقة |
النشاط |
|||
|
400 سعر ، الملعقة الصغيرة 20 سعر |
السكر |
9.4 – 7 سعرات حرارية |
كرة الطاولة |
|||
|
260 سعر ، الملعقة الكبيرة 55 سعر |
المربى |
5 سعرات حرارية |
جمباز |
|||
|
300 سعر ، الملعقة الكبيرة 55 سعر |
عسل النحل |
5 – 12 سعر حراري |
دراجات بسرعة 5 – 15 ميل / الساعة |
|||
|
145 سعر حراري |
المهلبية |
5 – 15 سعر حراري |
تجديف |
|||
|
240 سعر حراري |
جلي |
5 – 15 سعر حراري |
التزلج |
|||
|
516 سعر حراري |
حلاوة طحينية |
5.2 سعر حراري |
الرماية بالسهام |
|||
|
300 سعر حراري |
بسكويت |
5.2 – 10 سعر حراري |
الريشة الطائرة |
|||
|
200– 300 سعر حراري ( كل قطعة ) |
جاتوة |
6 – 9 سعر حراري |
كرة السلة |
|||
|
322 سعر حراري |
تورتة بالكريمة |
7 سعر حراري |
البولنج |
|||
|
525 سعر حراري |
شيكولاتة سادة |
7 – 11 سعر حراري |
تنس الأرضي |
|||
|
595 سعر حراري |
شيكولاتة محشية |
8 سعر حراري |
التزلج على الماء |
|||
|
356 سعر حراري ( قطعة صغيرة ) |
كنافة بالجبنة |
9 سعر حراري |
كرة القدم |
|||
|
550سعر حراري |
هريسة |
12.8 سعر حراري |
التزلج على الجليد |
|||
|
500 سعر حراري |
بقلاوة |
10 سعر حراري |
كرة يد / اسكواش |
|||
|
500 سعر حراري( حبة ونصف ) |
معمول بالجوز |
10 سعر حراري |
تسلق الجبال |
|||
|
420 سعر حراري |
معمول بالتمر |
13 سعر حراري |
الجودو والكارتية |
|||
|
550 سعر حراري |
الغريبة |
14.4 سعر حراري |
مصارعة |
|||
|
ومن الواضح أن جميع هذه العناصر الغذائية ، غنية جدا ً بالسعر الحرارية ، لذا ينصح بالتقليل منها مع المحاولة بعمل سيطرة على الصغار من كثرة حبهم لها . |
16.5 سعر حراري |
نزول من مرتفع بالسباق |
||||
|
9 – 17 سعر حراري |
اختراق ضاحية 3 – 8 ميل / الساعة |
|||||
|
6 سعر حراري |
السباحة الترفيهية |
|||||
|
14 سعر حراري |
سباحة فراشة 50 م / د |
|||||
|
تابع / جدول رقم ( 11 ) الأسماك والحيوانات والطيور : |
6 – 12.5 سعر حراري |
سباحة ظهر 25 – 50 م / د |
||||
|
السعرات الحرارية في كل 100 غ |
المواد الغذائية |
6 – 12.5 سعر حراري |
سباحة صدر 25 – 50 م / د |
|||
|
187 سعر حراري |
لسان الغنم |
5 – 7 سعر حراري |
المشي في الشارع بسرعة 3.5 ميل / الساعة |
|||
|
121 سعر حراري |
كبدة الغنم |
10 – 20 سعر حراري |
المشي في الرمل 2.5 – 5 ميل / الساعة |
|||
|
897 سعر حراري |
السمنة العربية |
8 – 11 سعر حراري |
صعود مرتفع |
|||
|
898 سعر حراري |
زيت السمك |
4 – 6 سعر حراري |
نزول من مرتفع |
|||
|
872 سعر حراري |
شحم البقر |
الجري |
||||
|
879 سعر حراري |
زيت القطن |
12 سعر حراري |
12ق سرعة 5 ميل / س |
|||
|
895 سعر حراري |
زيت الـفـول السوداني |
17 سعر حراري |
8 ق سرعة 7.5 م/ س |
|||
|
899 سعر حراري |
زيت الذرة |
22 سعر حراري |
6 ق سرعة 10ميل / س |
|||
|
897 سعر حراري |
زيت الزيتون |
27 سعر حراري |
5 ق سرعة 12ميل / س |
|||
|
898 سعر حراري |
زيت دوار الشمس |
كل هذا يعتمد على كفاءة الجسم وحجم الجسم ، ويجب أخذ معدل ضربات القلب ، مما يساعد على معرفة السعرات الحرارية المستهلكة |
||||
|
540 سعر حراري |
ساندويش هامبرجر |
|||||
|
240 سعر حراري |
هامبرجر مقلي |
جدول رقم ( 11) الأسماك والحيوانات والطيور : |
||||
|
95 سعر حراري |
الطحال |
|||||
|
130 سعر حراري |
الكلاوي |
السعرات الحرارية في كل 100 غ |
المواد الغذائية |
|||
|
155 سعر حراري |
الأرانب |
77 سعر حراري |
السمك النهري |
|||
|
101 سعر حراري |
لحم العجل( البتلـو ) |
72 سعر حراري |
السمك البحري |
|||
|
227 سعر حراري |
البط |
124 سعر حراري |
السردين |
|||
|
900 سعر حراري |
زيت السمسم |
7 سعر ( نسبة عالية جدا ً من الكولسترول ) |
الجمبري ( الربيان ) |
|||
|
700 سعر حراري |
سمن نباتي |
342 سعر حراري |
الوزة |
|||
|
500 سعر حراري |
المايونيز |
133 سعر حراري |
الدجاج |
|||
|
يستحسن التقليل من اللحوم ذات الشحوم والدهون و التقليل من أكل المخ والجمبري لارتفاع نسبة الكولسترول فيها ويجب على سيدة البيت استخدام هذه المواد بحرص وبحدود معقولة . |
99 سعر حراري |
صدر الدجاجة |
||||
|
112 سعر حراري |
لحم غنم دون دهن |
|||||
|
747 سعر حراري |
دهن ( اللية ) |
|||||
|
157 سعر حراري |
قلب الغنم |
|||||
|
125 سعر حراري |
مخ الغنم |
|||||
المرجع / التوازن الغذائي الرياضي و اللياقة البدنية الدكتور سمير عبد الله رزق دكتوراه تربية بدنية
برجاء ذكر المصدر حتى تعم الفائدة :المكتبة الرياضية الشاملة : نشرة عن التوازن الغذائي الرياضي و اللياقة البدنية
المقالات التي قد تهمك أيضا:
