كيف يغذي الرياضي عضلاته

ويحتاج الرياضي الي عدد كبير من السعرات الحرارية لبناء الانسجة وتزويدك بالوقود اللآزم للقيام بالتمارين الرياضية، وعلي الرغم من ان تناول كم كبير من السعرات الحرارية مطلوب فمن الهام ايضاً تناول النوع الصحيح منها.

الكربوهيدرات هي المصدر الاساسي للطاقة في تدريبات القوة، وتخزن علي صورة (جليكوجين) في العضلات. وهي الوقود المستخدم لامداد الجسم بالطاقة، وكلما كان النشاط الرياضي طويلاً ومجهداً كلما تتطلب عضلاتك المزيد من مادة الجليكوجين وبمجرد ان ينفذ المخزون من هذه المادة فان معدل الطاقة سيهبط وينبغي علي الرياضي التوقف عن ممارسته للنشاط الرياضي. لذا فان الكربوهيدرات ينبغي ان تشكل القاسم الاعظم بين رياضي القوي من اجل بناء عضلاتهم.

يوصي الخبراء بتناول 500 - 600 جرام من الكربوهيدرات يومياً من اجل بقاء مخزون العضلات من مادة الجليكوجين عالياً. ويمكن ان يعتمد الرياضي في متطلباته الذاتية من الكربوهيدرات علي المعادلة التالية:

3.6 جرام من الكربوهيدرات X وزن الجسم = كم الجرامات من الكربوهيدرات /اليوم.

فالبنسبة للشخص الذي يزن 140 باوند فان متطلباته من الكربوهيدرات 504 جرام يومياً او حوالي 200 سعراً حرارياً من الكربوهيدرات، وللشخص الذي يزن 200 باوند فان احتياجاته ستكون 720 جرام من الكربوهيدرات او 2900 سعراً حرارياً من الكربوهيدرات.

البروتينات هي المادة الغذائية الاساسية في بناء انسجة العضلات، ويحتاج الرياضي الذي يمارس تدريبات القوة الي المزيد من البروتينات عن التي يحتاجها الانسان الذي لايمارس اي نشاط رياضي. ومع هذا الاحتياج فان غالبية لاعبي القوي يكون تقييمهم من الاحتياجات البروتينية مبالغ فيه، وهذه هي النسب الموصي بتناولها يومياً للاعبي القوي الذين يبذلون مجهوداً كبيراً: 0.6 - 0.8 من الجرامات/باوند من وزن الجسم.

مثال: فالشخص الذي يزن 140 باوند يكون احتياجه من البروتينات 90 -155 جرام/اليوم، اما الذي يزن 200 باوند فيكون احتياجه من البروتينات 128 - 164 جرام/اليوم.

بعد ان يقابل لاعب القوي احتياجاته من البروتينات والكربوهيدرات فمازال هناك مكاناً لتناول الدهون لانها مادة غذائية هامة، لكن الاحتياج اليها يكون بكميات صغيرة حتي يظل لاعب القوي صحيحاً وسليماً. ينبغي ان تكون النسبة الاجمالية من السعرات الحرارية اليومية زالتي تاتي من الدهون غير المشبعة 30% فقط.

بالاضافة الي الكمية المعتادة اليومية من الماء (8 اكواب) فجسم الرياضي بحاجة الي احلال السوائل التي يفقدها طوال ممارسة النشاط الرياضي. لضمان بقاء الجسم بعيداً عن الجفاف قبقل ممارسة النشاط الرياضي يمكن شرب كوبين من السوائل قبل الدخول في المنافسة بحوالي ساعتين اما اثناء ممارسة الرياضة يتم شرب من 4 -8 اوقية من السوائل كل 15- 20 دقيقة، وبعد الانتهاء من الرياضة يتم تعويض الفاقد من السوائل بحوالي 16 اوقية من الماء واذا اردت المزيد من الدقة عليك بوزن جسمك قبل ممارسة وبعد ممارسة الرياضة، ولكل باوند بفقده جسم الرياضي فهو يحتاج رالي شرب 16 اوقية من السوائل.

تساعد المشروبات الرياضية اذا استمر النشاط الرياضي لاكثر من ساعة. ومكملات المواد الكربوهيدراتية قد تساعد كثيراً اذا كان يوم الرياضي مشغولاً ولم يجد الوقت الذي يتناول فيه وجبته، واستهلاك مشروبات التي تحل محل الوجبات بعد تمارين بناء العضلات فهو ملائم تماماً ويمكن التعويض عن هذه المشروبات ايضاً بساندويتش تونة او ثمرة موز او اي وجبة خفيفة اخري. علي الرياضي ان يستهلك بعض البروتينات والكربوهيدرات بعد الانتهاء من ممارسة رياضته من اجل تزويد عضلاته بالوقود اللآزم لنموها ومن اجل تجديد المخزون من مادة الجليكوجين للنشاط الرياضي القادم.

معظم المكملات التي من المفترض انها تساعد في بناء العضلات لا تعمل او ليس لها فائدة بالقدر المطلوب منها، ولكن البعض مثل الكرآتين (الكرياتين- Creatine) والسوائل والبدائل من الالكتروليت (Electrolytes) ومكملات الكربوهيدرات وبدائل الوجبات من السوائل يكون لها بعض الفوائد للاعبي القوي.

عند استخدام الكرياتين مع النظام الغذائي الملائم وايضاً برنامج رياضي متكامل يساعد علي انتاج المزيد من القوة خلال النشاط الرياضي وان كانت الزيادة بقدر ضئيل. واوضحت الابحاث ان تزويد العضلات بمادة الكرآتين تزيد من سرعة اكتساب المزيد من العضلات، وبما ان مكملات الكرآتين متوافرة ولكن باسعار مرتفعة فنجد ان اللحم مصدر غذائي افضل من هذه المكملات للحصول علي مادة الكرآتين.

والكم النمطي من الكرآتين 5 جرام من الهيدرات الاحادية للكرآتين اربع مرات يومياً لمدة خمسة ايام، واخذ اكثر من الجرعات المعتاد عليها فلن يكون هناك اية فائدة ستضاف الي جسم الانسان وينبغي ان يعي جميع المستخدمين للمكملات سواء من الرياضيين او الشخص العادي انه مهما كانت فوائدها الا انها ليست مثل المواد الطبيعية الغذائية في نقائها.

ويجب دائماً استشارة المختص قبل اللجوء الي تناول اي شيء لان طبيعة كل شخص تختلف من واحد للآخر.