احتياجات الرياضي من الصوديوم والبوتاسيوم والماء
احتياجات الرياضي من الصوديوم والبوتاسيوم والماء
احتياجات الرياضي من الصوديوم
|
* الرياضي ونقص الصوديوم (Hyponatremia): - من المعروف دائماً ان الاطعمة الغذائية او الوجبات العالية في نسبة املاحها تتصل بالعديد من المخاطر الصحية التي من الممكن ان يتعرض لها الشخص العادي. |
ومع ذلك فنجد في حالة الشخص الرياضي او الذي يقوم بممارسة انشطة رياضية بعينها ينبغي ان يعي انه نتيجة للنشاط المجهد والمتزايد الذي يبذله والذي يترتب عليه افراز المزيد من العرق فهو عرضة للاصابة بنقص الصوديوم و الاملاح في الدم خلال التدريبات او اثناء المنافسة الرياضية نفسها لذا يحتاج الشخص الرياضي حقاً الي متطلبات من الصوديوم خاصة. بما ان الصوديوم يفقد في العرق فلابد من تناول الكم الملائم من الصوديوم قبل ممارسة النشاط الرياضي الذي يتطلب بذل مجهوداً زائداً بل واثناء وبعد ممارسة النشاط الرياضي ايضاً.
* مخاطر التعرض لنقص الصوديوم:
يُعرف نقص الصوديوم علي انه تركيز منخفض من الصوديوم في الدم، وقد اصبح نقص الصوديوم شائعاً بين لاعبي الرياضات التي تتطلب قوة تحمل. وتوازن معدل الصوديوم في الدم مطلوب وهام لنقل اشارات الاعصاب وضمان آداء العضلات لوظائفها وحتي النقص البسيط في معدلاته قد يؤدي الي مشاكل صحية لا يستهان بها. وبالنسبة للاعبي القوي الذين يمارسون انشطتهم في مناخ حار مليء بالرطوبة مع بذل مجهود عالٍ يكونون عرضة للاصابة بنقص في معدلات الصوديوم.
* اسباب الاصابة بنقص الصوديوم:
خلال ممارسة نشاط رياضي مكثف فان الجسم يفقد الصوديوم في صورة العرق. والرياضي الذي يعمل علي احلال الفاقد من السوائل بواسطة الماء فقط فهو يساهم في تركيز معدلات الصوديوم في الدم.
مثال علي ذلك: املاء كوب بالماء المضاف اليه الملح ثم اسكب حوالي منتصف الكوب المتمثل في العرق الذي يفرزه الرياضي ثم يملا الكوب مرة اخري لآخره بالماء فقط وهذا معناه ان تركيز الصوديوم اصبح اقل عن ذي قبل وهذا هو الحال الذي يحدث في مجري دم الرياضي الذي يحاول تعويض الفاقد من السوائل بالماء فقط بعد العرق الذي يفرزه وهذا ينتج عنه نقص في معدلات الصوديوم.
وقد اوضحت الدراسات ان الرياضي من الممكن ان يفقد 2 جرام او اكثر من الاملاح/لتر من العرق، واذا اعتبرنا ان الرياضي يفقد حتي لتر واحد او اكثر من العرق كل ساعة .. فاذا كان هناك سباق يستمر لمدة 12 ساعة فستجد ان الرياضي سيفقد من حوالي 30 -40 جرام من الاملاح الامر الذي يكون حرجاً للرياضي من حيث سلامته الصحية وآدائه لكي يعوض هذا الفاقد الهائل من الصوديوم.
* اعراض نقص الصوديوم:
وتاعلامات المنذرة بالاصابة بنقص في معدلات الصوديوم:
- الجفاف.
- الغثيان.
- الشد العضلي.
التهته في الكلام.
الارتباك.
- عدم التركيز.
سلوك غير متزن.
وعند هذه النقطة يلجا الي تعويض فقده للسوائل بشرب الماء ظناً منه بانه تعرض للجفاف، وفي واقع الامر انه يزيد مشكلة نقص الصوديوم لديه. وفي النهاية اذا لم يتم علاجها اي علاج الاعراض بطريقة صحيحة فستكون النتيجة التعرض لتشنجات والدخول في غيبوبة والموت.
* علاج نقص الصوديوم:
وهذه هي اهم النصائح والتوصيات الخاصة للرياضي لتجنب الاصابة بنقص في معدلات الصوديوم:
- تناول المشروبات الرياضية التي تحتوي علي صوديوم في الانشطة الرياضية التي تمارس لمسافات طويلة او يبذل فيها مجهوداً كبيراً.
- اكل الاطعمة المملحة قبل واثناء الحدث الرياضي ان امكن.
- وبما انه لا توجد خطوط ارشادية ثابتة لكل واحد، فعلي الرياضي ان يتفهم احتياجاته الفردية من السوائل عند فقدها.
- وزن الجسم قبل وبعد ممارسة النشاط الرياضي لمعرفة الفاقد من السوائل ومحاولة تعويض الجسم لها بعد الانتهاء من الحدث الرياضي وذلك بشرب كم ملائم من المشروبات التي تحتوي علي صوديوم.
- زيادة معدلات الاستهلاك من الصوديوم بحوالي 10 - 25 جرام يومياً ولعدة ايام سابقة علي المنافسة الرياضية، والتركيز الزائد من الصوديوم سيسمح بالمزيد من المياه التي تتيح تحقيق التوازن بالجسم وعدم ذوبان الصوديوم في الدم.
- عدم الافراط في شرب المياه (الا يكون اكثر مما يفرزه الانسان في العرق).
- اختبار لون البول قبل الدخول في السباق الرياضي بنصف ساعة، اذا كان لونه داكناً او مركز عليك بشرب المزيد من السوائل.
- تجنب استخدام الاسبرين، الايبوبروفين او "Non-steroidal anti-inflammatory agents" لانها تزيد من مخاطر التعرض لنقص الصوديوم.
والرياضيون الذين ياخذون الثلاثة عقاقير هذه مجتمعة فينبغي ان يعوا تاثير هذه العقاقير علي آدائهم. بالاضافة الي ان الاستخدام المزمن لهذه العقاقير تجعل الجسم غير متيقظاً للشعور بالالم او الاصابات لانها تحجب بل وتمنع من عمل الجسم لارسال الاشارات المنذرة بالآلام او الاصابات .. لذا ينصح بعدم الافراط في استخدام هذه العقاقير.
مع الوضع في الاعتبار دائماً ان استجابات الرياضيين للانشطة الرياضية تختلف واستجاباتهم لاحتياجات الجسم من السوائل والصوديوم تختلف ايضاً. والتوصيات العامة هي 1 جرام تقريباً من الصوديوم/ساعة من النشاط الرياضي المجهد، ومن الاطعمة التي تمد الجسم بالصوديوم الاضافي: حساء النودلز بالدجاج، مخلل الشبث، الجبن، عصير الطماطم.
يجب استشارة الطبيب اذا كان الرياضي يعاني من اية مشاكل صحية او ياخذ عقاقير لاية مشاكل صحية اخري.
احتياجات الرياضي من البوتاسيوم
 |
* البوتاسيوم ضروري مثل الماء و الصوديوم: |
فان الجسم لا يحتاج الي الماء فقط او الصوديوم فقط وانما بالمثل فان البوتاسيوم هام لجسم الانسان العادي والرياضي علي وجه خاص.
ويلجا المعظم مننا الي شرب الماء عند الاحساس بالعطش، فالعطش هو الدليل الي الحاجة الي السوائل والماء بالطبع قبلها، وعن التوصيات العامة بكم الاستهلاك اليومي من الماء والتي ظهرت بتقرير المعهد الطبي للاكاديميات القومية بواشنطن: الاناث حوالي 2.7 لتر يومياً (91 اوقية) من اجمالي الماء المستهلك من كافة الاطعمة والمشروبات اما متوسط استهلاك الرجال 3.7 لتر يومياً (125 اوقية). وتمثل هذه القيم معدلات من الاستهلاك ملائمة وخاصة لهؤلاء الذين يمارسون انشطة رياضية او ممن يعيشون في مناخ حار ويحتاجون الي استهلاك المزيد من الماء، و80% من اجمالي السوائل التي يستهلكها غالبية الاشخاص تاتي من الماء والمشروبات بما فيها المشروبات التي تحتوي علي كافيين وال20% المتبقية تاتي من الاطعمة.
وبما ان الماء يتم الحصول عليه من مصادر عدة بالاضافة الي مياه الشرب فان شرب الثمانية اكواب من الماء لم تعد قاعدة ينبغي اتباعها لكنه اختيار متكرر لكل شخص يومياً لعدم الاصابة بالجفاف، حيث يمكن الحصول علي الماء من المصادر الآتية: العصائر - اللبن - القهوة - الشاي - المياه الغازية - الفاكهة - الخضراوات وانواع اخري من الاطعمة والمشروبات بالمثل. بالاضافة الي طريقة الاستهلاك اليومي للماء في المنزل .. تناول المشروبات بين الوجبات او في المواقف الاجتماعية المختلفة.
بالنسبة للصوديوم، ينبغي ان يكون معدل الاستهلاك اليومي للشخص السليم البالغ من 19-50 عاماً: 1.5 جرام من الصوديوم و2.3 جرام من الكلوريد يومياً او 3.8 جرام من الملح لتعويض الفاقد اليومي من الصوديوم في صورة عرق. واما مرضي ضغط الدم المرتفع والذي قد يؤدي الي الاصابة بالسكتة الدماغية و امراض الشرايين التاجية، او بامراض الكلي يكون لهم توصيات اخري خاصة بمقدار ما يستهلكونه من الصوديوم، فضغط الدم يرتفع بازدياد معدلات الاستهلاك من الملح وعن اقصي معدل للاستهلاك اليومي من الملح هو 5.8 جرام من الملح (2.3 جرام من الصوديوم) يومياً. والاشخاص الكبار في السن، والامراض المزمنة من ضغط الدم المرتفع، السكر، امراض الكلي هم حساسون لاستهلاك الملح بحيث تكون المعدلات اقل من 5.8 جرام.
ومن اجل خفض ضغط الدم وتخفيف تاثير الملح وتقليل امكانية تكون الحصوات الكلوية وتآكل العظم ينبغي ان يكون معدل استهلاك البالغين من البوتاسيوم 4.7 جرام.
* معلومات اضافية عن استهلاك الماء:
قد تم ذكر في تقرير المعهد الطبي للاكاديميات القومية بواشنطن الي كلمة "اجمالي" مع المستهلك من الماء لكي يشير الي الماء الذي يحصل عليه الشخص من المشروبات ومن الاطعمة وليس ماء الشرب فقط وهذا الاجمالي: 3.7 لتر للبالغين من الرجال، 2.7 للبالغين من الاناث يومياً وهو اجمالي كافٍ للشخص الصحي الذي لا يبذل مجهوداً كبيراً في درجات الحرارة المعتدلة. اما النقص المؤقت في استهلاك الماء قد يحدث نتيجة التعرض لدرجات الحرارة المرتفعة او بذل مجهوداً كبيراً في نشاط رياضي او النقص في تناول الطعام والسوائل.
والعطش هو امعيار الطبيعي للاستهلاك المعتاد من السوائل والماء للشخص العادي ام الشخص الرياضي او الذي يتعرض لدرجات حرارة مرتفعة يكون الفاقد من المياه والسوائل اكثر، والاحتياج الي السوائل يزيد ويكون المقدار 6 لتر او اكثر طبقاً لدراسات عديدة.
* معلومات اضافية عن استهلاك الصوديوم والبوتاسيوم:
اظهرت الدراسات مؤخراً بان الاقلال من استهلاك الصوديوم مع الزيادة في استهلاك البوتاسيوم يساعد علي خفض ضغط الدم الذي يزيد بتقدم العمر. ومتوسط المعدل من الاستهلاك اليومي للرجال من البوتاسيوم 2.8 - 3.3 جرام والاناث 2.2 - 2.4 جرام، وقد تختلف هذه النسب قليلاً بين الاشخاص بل والشعوب ونجد ان الفاكهة والخضراوات عالية في البوتاسيوم ومنخفضة في معدلات الصوديوم. ومن الاطعمة العالية في نسبة البوتاسيوم/ سعر حراري: السبانخ - الكانتلوب - الموز - المشرووم - البرتقال - الجريب فروت - البطاطس.
اما بالنسبة للاشخاص التي يوجد عندها اختلال في وظائف الكلي والتي لا يكون عندها المقدرة في اخراج البوتاسيوم الزائد او الاشخاص التي تتناول انواعاً معينة من العقاقير مثل (ACE Inhibitors) ينبغي ان يكون هناك اشراف طبي لها حتي يعين مقادير البوتاسيوم المسموح بتناولها لهم.
برجاء ذكر المصدر حتى تعم الفائدة :المكتبة الرياضية الشاملة : احتياجات الرياضي من الصوديوم والبوتاسيوم والماء
المقالات التي قد تهمك أيضا:
