التكيف الرياضي

تعريفة :

1- هو التقدم الذي يحدث في مستوى إنجاز الأعضاء والأجهزة الداخلية للجسم نتيجة أداء أحمال داخلية وخارجية تتخطى مستوى عتبة الإثارة .

2- يقصد بالتكيف ( في البيولوجي ) : التغيرات الوظيفية والعضوية التي تحدث في جسم الكائن الحي نتيجة لمتطلبات ( أحمال ) داخلية وخارجية حيث يعكس التكيف مدى صلاحية الأعضاء الداخلية لمواجهة المتطلبات .

ويعتبر التكيف أحد الأسس الهامة لعملية التدريب الرياضي حيث أن تلك الأسس هي :

أنواع التكيف :

هناك نوعان من التكيف هما :

1- التكيف الوظيفي : هو التكيف الذي يحدث في الأجهزة الوظيفية والذي يؤدي إلي تحسين كفاءة أدائها لوظائفها وهذه الأجهزة هي كل من الجهاز الدوري و التنفسي والعصبي والعضلي والغدد الصماء وكل من الجهاز الإخراجي والهضمي .

2- التكيف المورفولوجي : وهو التكيف الذي يحدث في أحجام وأبعاد الأجهزة العضوية المشار إليها سلفاً .

العوامل المؤثرة في درجة التكيف :

هناك عاملان أساسيان يؤثران في درجة التكيف هما :

أهم التكيفات ( التغيرات ) الحادثة في الأجهزة الوظيفية داخل جسم اللاعب والناتجة عن التدريب الرياضي كما يلي :

مدركات خاطئة في مفهوم التكيف :

العلاقة بين الحمل والتكيف : Load And Adaptation

إن العلاقة بين الحمل والتكيف علاقة حتمية وأساساً جوهرياً لحدوث تقدم في المستوى وتعتمد في المقام الأول علي العلاقة بين مستوى الحمل وفترة الراحة ولذا يجب النظر إليها علي أنهما وحدة واحدة يؤثر كل منهما في الآخر تأثيراً مباشراً وقد يؤدي هذا التأثير إلي الارتقاء بالمستوى إذا كان مناسباً لمستوى الحالة التدريبية أو علي العكس انخفاض أو إعاقة تقدم المستوي ( ظاهرة الحمل الزائد ) إذا تم تجاهله .

وتحدث عملية التكيف نتيجة للعلاقة السليمة بين فترات أداء الحمل وفترات الراحة فإذا ما أدي اللاعب بحمل مناسب فإن قدرته علي الأداء تقل تدريجياً لاستهلاك القوة الوظيفية لأجهزة الجسم وهنا تكمن عملية التكيف حيث يتطلب الجسم فترة من الراحة لاستعادة المستهلك من الطاقة وعند تكرار نفس الحمل في فترة التعويض الزائد يتم نفس التأثير ومن ثم حدوث تكيف لأعضاء وأجهزة الجسم عند هذا المستوى من الحمل ( توازن بين عمليات الهدم والبناء) .

فإذا ما رغب المدرب في الارتقاء بالمستوى وحدوث مستوى تكيف أعلى فعليه الارتقاء بمستوي الأحمال الجديدة ( عزم الحمل المؤثر ) أي أن التكيف دائماً يؤدي إلي زحزحة مجال الأحمال الفعالة إلي أعلى .

علاقة التكيف بدرجات الحمل :

وإستخلاصاً لما سبق فإن عملية التكيف يحكمها ثلاث قوانين أساسية في التدريب وهي :

بعض العوامل المؤثرة في عمليات التكيف

التكيف مع التمارين الهوائية

زيادة الجهد المصاحب للتمارين الهوائية اليومية (كالعدو والسباحة) ينتج عن التكيف مع المحفزات الخاصة بالتمرين . بعض هذه التكيفات تحدث داخل العضلات كما تتضمن تغيرات في نظام الطاقة . ويستمر حدوث التغيرات في الجهاز الدوري لتحسين دورة الدم إلى داخل العضلات . فيما يلي نلقي الضوء على التكيفات العضلية التي تحدث أثناء ممارسة التمارين (تكيفات القلب والجهاز التنفسي) .

التغير في القوة الهوائية :

أكثر التغيرات ملاحظة بشأن التدريب الهوائي هو زيادة القدرة على أداء أقصى حد ممكن من التدريب الممتد وكذا زيادة الحد الأقصى للكفاءة الهوائية ( VO² MAX ) . مع ملاحظة أنه بالرغم من ذلك توجد اختلافات فردية واسعة في درجة التحسن في كل من الحد الأقصى للتحمل والكفاءة الهوائية (VO² MAX ) مع أي برنامج تدريبي . فبينما تتحسن (VO² MAX ) لشخص ما بنسبة 20% – 30% كنتيجة لبرنامج تدريب تحمل في رياضة الدراجات قد يبدي شخص أخر تغيرا أقل ( من 5%) نتيجة لنفس برنامج التدريب . بالطبع سيكون للكفاءة البدنية في بداية برنامج التدريب بعض التأثير في حجم التحسن . فالأشخاص الذين يتمتعون بالفعل بمستوى لياقة بدنية عالية قد يظهرون تغيرا أقل في قواهم الهوائية ممن يعيشون حياة مريحة ( بدون رياضة) . وبوجه عام فإن متوسط الزيادة في VO² MAX في كثير من الدراسات التدريبية التي أجريت على عدد كبير من المفحوصين يتراوح ما بين 15% – 20% . والمثال على ذلك لاحظ جرين ومساعدة وجود زيادة 15,6% في VO² MAX لدى مجموعة من الرجال النشطاء العاديين الذين يمارسون رياضة الدرجات لمدة 2ساعه / يوم ( بمعدل 62% من VO² MAX) لخمس أو ستة مرات /الأسبوع لمدة 8 أسابيع .

وقد لاحظوا أن الجانب الأكبر من هذا التحسن حدث خلال ال 4 أسابيع الأولى من التدريب . ويبدوا أن هناك حدا أعلى لمقدار التحسن الذي يمكن تحقيقه في القوة الهوائية كنتيجة للتدريب الرياضي . وعندما تزيد كمية التدريب ( مثل مسافة الجري في الجلسة التدريبية ) فإنه يبدو وجود زيادة تناسبية في VO² MAX . وفي النهاية ومع ذلك فإن زيادة مسافة الجري في الجلسة التدريبية ستؤدي إلى فشل في تحسين القدرة الهوائية مهما كانت الجلسة التدريبية أطول وأكثر صعوبة .

يتسبب كثرة استخدام الألياف العضلية في حدوث تغيرات في تكوينها ووظيفتها . وقد ناقشنا كثير من هذه التغيرات بالإشارة إلى مقاومة التدريب ولكن اهتمامنا هنا ينصب على التدريب الهوائي والتغيرات الذي يحدثه في :

أولا : نوع ألياف العضلة :

تعتمد الأنشطة الهوائية بشدة مثل الجري وممارسة رياضة الدراجات لمسافات قصيرة أو متوسطة على الألياف بطيئة الانقباض وكإستجابة لمثير التدريب تصبح هذه الألياف أكبر بنسبة 7% – 22% من الألياف سريعة الانقباض المناظرة . لكن حجم الألياف يختلف بصورة كبيرة بين الرياضيين . فبعض الأفراد لديهم ألياف بطيئة الانقباض كبيرة بصورة غير عادية . على حين أن البعض الأخر لديهم ألياف سرعة الانقباض كبيرة .

قد تكون هذه الملاحظة مهمة من الناحية النظرية فقط لأن أحجام الألياف العضلية لدى الرياضيين ذو التحمل العالي يبدو أن لها علاقة ضئيلة بالقدرة الهوائية في الأداء . وقد يكون حجم الألياف أكثر أهمية في التدريبات التي تحتاج طاقة وقوة أكبر مثل رفع الأثقال والسباقات القصيرة والتي تعتبر فيها الألياف سريعة الانقباض مفيدة .

وقد أوضحت معظم الدراسات أن التدريب الهوائي لا يغير النسبة المئوية للألياف السريعة الانقباض والألياف بطيئة الانقباض . وهناك الآن دلائل تميل لدعم هذا المفهوم إلا أنه قد تم ملاحظة تغيرات طفيفة في الأنواع الفرعية من الألياف سريعة الانقباضFT (FAST – TWITCH ) ومن الواضح أن الألياف FT – b  تستخدم بنسبة أقل من الألياف FT- a  . ولهذا السبب فإن لها قدرة هوائية أقل وقد يستطيع التدريب طويل المدة في النهاية أن ينشط هذه الألياف جاعلا إياها تقوم بالأداء العادي المتوقع من الألياف FT- a  .

وهناك دلائل حديثة تشير إلى أن الكثير من السنوات في التدريب الهوائي يمكن أن يجعل بعض ألياف FT-b  تأخذ خصائص ألياف FT-a  المؤكسدة ويبدو أن حدوث تغيرات مماثلة في التحول من ال FT-b إلى FT-a تحدث بعد أنواع مختلفة من التدريب على الجري لمسافات قصيرة .وسبب ونتيجة FT-b هذا التغير غير معروف .

هذا التحول الطفيف من FT-b إلى FT-a  قد تعكس ببساطة كثرة استخدام الألياف سريعة الانقباض (FT) خلال التدريب الطويل المضني.

ثانيا : المد الشعيري :

من أكثر التكيفات أهمية مع التدريب الهوائي زيادة عدد الشعيرات المحيطة بكل ليفة عضليةحيث أن الرجال كثيفي التدريب من أجل التحمل يمكن أن يكون لهم ما يقدر 5% – 10% زيادة في الشعيرات بعضلات الرجل بأكثر من الأفراد غير المتدربين ومع فترات تدريب هوائي أطول اتضح أن عدد الشعيرات يزيد بنسبة 15% . وزيادة عدد الشعيرات يتيح تبادلا أكبر في الغازات والحرارة والفواقد والمغذيات بين الدم وألياف العضلات العاملة وهذا يحافظ على وجود بيئة مناسبة جدا لإنتاج الطاقة وانقباض العضلات تحدث الزيادات الإضافية في عدد الشعيرات العضلية في بداية الأسابيع أو الشهور الأولى من التدريب لكن قليل من البحوث قد أجريت لتحديد ماهية التغيرات الشعرية التي تحدث في فترات تدريب أطول .

ثالثا : محتوى ميوجلوبين العضلة :

عندما يدخل الأوكسجين ألياف العضلة يرتبط بالميوجلوبين ( الجلوبين العضلي ) وهو مركب يشبه الهيموجلوبين .هذا المركب الذي يحتوي على الحديد يتحرك بجزيئات الأكسجين كالمكوك ذهابا وإيابا عبر غشاء الخلية إلى الميتوكوندريا . تحتوي الألياف بطيئة الانقباض على كميات كبيرة من الميوجلوبين وهو ما يعطي هذه الألياف لونها الأحمر ( والميوجلوبين مادة صبغية تتحول للون الأحمر عند ارتباطه بالأوكسجين ) . ومن ناحية أخرى فإن الألياف سريعة الانقباض غنية بالجلايكوجين ولذلك فهي تحتاج كمية قليلة من الميوجلوبين مما يعطيها مظهرا أكثر بياضا . والأكثر أهمية أن كميتها المحدودة من الميوجلوبين تحد من كفاءة الأوكسجين فيها مما يتسبب في ضعف التحمل الهوائي لهذه الألياف سريعة الانقباض .

يخزن الميوجلوبين الأوكسجين ويطلقه إلى الميتوكوندريا عند قلة الأوكسجين أثناء عمل العضلة . هذا المخزون من الأوكسجين يستخدم أثناء الانتقال من الراحة إلى التدريب فيمد الميتوكوندريا بالأوكسجين في فترة السكون ما بين بداية التدريب وزيادة توصيل الجهاز الدوري للأوكسجين .

والأدوار الحيوية للميوجلوبين في توصيل الأكسجين غير مفهومه بالكامل حتى الآن لكن ثبت أن التدريب الهوائي يزيد من كمية الميوجلوبين في العضلة بنسبة 70% – 80% ويمكن توقع وانتظار هذا التكيف فقط إذا كان سيزيد من قدرة العضلة على التمثيل الغذائي المؤكسد .

وظيفة الميتوكوندريا :

كما لاحظنا فإن إنتاج الطاقة الهوائية يتم في الميتوكوندريا إذن فمن غير المفاجئ أن يحدث التدريب الهوائي أيضا تغيرات في وظيفة الميتوكوندريا التي تحسن من كفاءة الألياف العضلية لتنتج ثلاثي فوسفات الأديونوزين (ATP) والقدرة على استخدام الأوكسجين وإنتاج ATP من خلال الأكسدة تعتمد على عدد وحجم وكفاءة ميتوكوندريا العضلة وكل هذه الصفات تتحسن بالتدريب الهوائي خلال إحدى الدراسات التي تضمنت تدريبا عالي الحمل على الفئران زاد العدد الفعلي للميتوكوندريا بنسبه تقدر بحوالي 15% خلال 27 أسبوع من التدريبات وفي نفس الوقت زاد حجم الميتوكوندريا بنسبة تقدر بحوالي 35% خلال الفترة بأكملها ونحن الآن نعلم أنه كلما زاد حجم التدريب الهوائي زاد عدد وحجم الميتوكوندريا .

الأنزيمات المؤكسدة :

ثبت أن التدريب عالي الحمل المنتظم يحدث تكيفات رئيسية في الهيكل العضلي وهذا يشمل زيادة في عدد وحجم ميتوكوندريا العضلات كما أوضحنا توا . علاوة على ذلك فإن هذه التغيرات يدعمها زيادة كفاءة الميتوكوندريا .

تذكر من أن الانحلال المؤكسد للطاقة والإنتاج النهائي لل ATP يعتمد على عمل إنزيمات الميتوكوندريا المؤكسدة أي البروتينات التي تعمل كعوامل مساعده أن تزيد من سرعة انحلال المغذيات لتكونATP . والتدريب الهوائي يزيد من نشاطات هذه الإنزيمات وكنتيجة لمثل هذا التدريب فإن التمرين بكثافة معينة يحدث اضطرابا صغيرا في الاستقرار المتجانس وبالرغم من أن البعض قد رأى بأن تغيرات الميتوكوندريا قد تكون عاملا مسئولا عن زيادة VO² MAX التي تلاحظ مع التدريب .

يرى هولوستي HOLLOSZY وكويل COYLE أن النتيجة الرئيسية فيما يتعلق بالأيض الحادث بسبب التدريب الهوائي هو استخدام أكثر بطئا لجلايكوجين العضلة وإنتاج أقل للاكتات أثناء التمرين بكثافة معينة.

التغيرات في نشاط (SDH) سكسينات الديهيدروجين أحد أهم الأنزيمات المؤكسدة في العضلات خلال 6 شهور من التدريب الذي تم زيادته تدريجيا على السباحة . ومن المثير أنه بالرغم من نشاط هذا الإنزيم واصل ارتفاعه خلال فترة التدريب فقد حدث تغير قليل في أقصى حد ممكن من استهلاك الجسم للأوكسجين VO² MAX خلال 6 أسابيع الأخيرة من التدريب . وهذا يشير إلي أن VO² MAX قد يكون أكثر تأثرا بحدود الجهاز الدوري بشأن نقل الأوكسجين مقارنة بتأثيره بالجهد المؤكسد في العضلات .

إن أنشطة إنزيمات العضلات مثل سكسينات الديهيدروجين وسترات السينثاز تتأثر بشدة بالتدريب الهوائي . هذا ما نراه في الشكل (6-3) (a ,b) والذي يقارن بين أنشطة هذين الأنزيمين في أفراد غير متدربين UN TRAINED (UT) ومتوسطي التدريب MODERATELY TRAINED (MT) ومرتفعي التدريب HIGHLY TRAINED (HT) . كما أن الكميات المتوسطة من التدريب اليومي تزيد أنشطة هذه الأنزيمات ومن ثم تزيد من القدرة الهوائية للعضلة فمثلا فإن الجري البطيء أو ركوب الدراجة لمدة 20 دقيقة يوميا ثبت أنه يزيد نشاط سكسينات الديهيدروجين في عضلات الساق بنسبه تقدر بأكثر من 25% مقارنة بالأفراد الذين لا يتدربون . والتدريب بقوة أكبر مثلا لمدة 60 – 90 دقيقة يوميا يحدث زيادة في هذا النشاط تبلغ 2.6 ضعفا .

تعكس الزيادة التي يسببها التدريب في أنشطة هذه الإنزيمات المؤكسدة كلا من زيادة عدد وحجم ميتوكوندريا العضلة وتحسن قدرة إنتاج ATP .

في البداية تحدث زيادة نشاط الإنزيم مع حدوث التحسن في VO² MAX للفرد ولكننا غير متأكدين من وجود علاقة سبب – نتيجة بين هذين الحدثين فنحن نعرف القليل عن سبب دعم التدريب لأنشطة الإنزيمات المؤكسدة في الهيكل العضلي ويمكن اعتبار هذه التغيرات مهمة إما بالنسبة لاستخدام الأنسجة للأوكسجين أو بالنسبة لإحداث تأثير توفير الجلايكوجين وكل من التأثيرين يمكن أن يحث الأداء عالي الحمل ولكن في أحسن الأحوال هناك علاقة ضعيفة بين الأنشطة الإنزيمية العضلية ودعم VO² MAX هذه الزيادة في الأنزيمات المؤكسدة المصاحبة للتدريب الهوائي من المحتمل جدا أن تحسن من قدرتك على تعزيز كثافة تدريبية أعلى كالوصول إلى خطوة سباق أسرع في سباق 10 كم . هذا التحسن مرتبط بالزيادة في عتبة اللاكتات