كيفية ممارسة تمارين حبل المقاومة 

تمرين القرفصاء

• يتم الوقوف مع الإمساك بحبل المقاومة في اليدين.
• وبعد ذلك يتم ترك حبل المقاومة، ونقوم بعمل نقطة في المنتصف من طوله.
• ثم نقوم بالمباعدة بين الساقين بشكل قليل.
• وبعد ذلك نقوم بتوجيه الذارعين لأعلى، مع رفعهما على نفس خط الأكتاف.
• ونقوم بثني المرفقين مع رفع اليدين للأعلى.
• ثم نقوم بالانخفاض وثني الركبتين للأسفل، ثم نقوم بدفع أسفل الظهر للخلف، وذلك أشبه بوضعية السكوات.
• ونقوم بالاستمرار على هذه الوضعية لعدة ثوان، وبعد ذلك نقوم بالوقوف باستقامة، ونبقي الذراعين بنفس الاستقامة.
• وهذا التمرين يتم القيام به على ثلاث مجموعات، وفي كل مجموعة يتم تكرار هذا التمرين لمدة اثني عشر مرة في المجموعة الواحدة.

تمرين الشد للأعلى بحبل المقاومة

• نقوم بالوقوف ونقوم بالإمساك بحبل المقاومة.

• مع العمل على توجيه الأصابع عكس اتجاه الجسم.
• مع العمل على إرخاء الذراعين.
• وأن نباعد بين الساقين قليلًا مع القيام بالوقوف على القدمين.
• وبعد ذلك نرفع اليدين ناحية الكتف، ونقوم بثني المرفقين، ونحافظ عليهما، ونبقي الجسم مشدود بشكل مستقيم.
• ثم نقوم بإنزال الذراعين ببطء حتى يعود الجسم لوضعية الراحة.
• ونقوم بتكرار هذا التمرين خمس عشرة مرة في كل مجموعة، كما يتم تكراره على ثلاث مجموعات.

تمرين الشد لأحد الجانبين بحبل المقاومة

• أن نقف باستقامة ثم نقوم بإمساك طرفي حبل المقاومة بقبضة واحدة، ونترك القبضة الأخرى.

• ثم نقوم بالوقوف على القدم اليمنى في النقطة التي تقع في نصف طول حبل المقاومة.
• ثم نقوم برفع الذراعين ناحية الأعلى، وذلك بزاوية مائلة للناحية اليسرى، ونقوم بالحفاظ على دوران الجسم، ونقوم بشد الحبل للأعلى.
• ثم نقوم بإنزال اليدين ببطء، وذلك حتى نعود مرة أخرى للوضع.
• ونقوم بتكرار هذا التمرين بنفس الطريقة مع الساق اليسرى.

تمرين المقص

• يتم الاستلقاء على الأرضية، وذلك مع تثبيت قبضتي حبل المقاومة في القدمين.

• ثم نقوم بالإمساك بحبل المقاومة من نقطة في المنتصف.
• ثم نقوم برفع الساقين عن الأرض قليلًا، وبعد ذلك نقوم بشد الحبل لأعلى البطن.
• مع العمل على رفع الساق اليمنى ناحية الأعلى، ثم نقوم بخفضها للأسفل، ونعمل على رفع الساق اليسرى للأعلى.
• ويجب عدم ملامستها للأرض.
• ونقوم بتكرار رفع الساقين مثل: المقص تمامًا بنفس الشكل.
• ثم نقوم بإعادة هذا التدريب خمس عشرة مرة بالتتابع.

تمارين معتمدة على رفع الأثقال

• هناك تمارين تعتمد على رفع الأثقال، وهي من أشمل وأقوى أنواع التمارين.

• ومن الصعب على الشخص المبتدئي أن يعتمد على مقاومة جسمه في هذا التمرين إلا بعد أن يتدرب على حمل الأوزان بشكل متدرج.
• ونجد أن هذا التمرين يحتاج إلى رفع الأوزان، وبذلك فإنه يحتاج لأثقال، أو إلى الأجهزة التي توجد في المراكز الرياضية.
• وهذه التمارين متعددة ومختلفة، وكلها تعتمد على الجسم نفسه، ووضعيته.
• وتختلف وضعيات الجسم باختلاف الأوزان، فبعضها يحتاج منا الوقوف، والبعض الأخرى يحتاج للجلوس.
• وهذه التمارين تحتاج للآلات، وذلك لبناء عضلة معينة، والتركيز على ذلك.