Sport.Ta4a.Us المكتبة الرياضية > كمال الاجسام ورفع الأثقال > المرحلة الأولى: جدول تدريب كامل لبناء العضلات

المرحلة الأولى: جدول تدريب كامل لبناء العضلات


9 نوفمبر 2013. الكاتب : Tamer El-Dawoody

جدول تدريب كامل لبناء العضلات

سنتحدث عن أهم الأسس لبناء جدول تدريبي ناجح لبناء العضلات في أسرع وقت ممكن مع تجنب العثرات والإصابات قدر المستطاع: 

المرحلة الأولى (التدريب العام لجميع العضلات):

هناك خطأ دارج بين المبتدئين في رياضة كمال الأجسام حيث البدء بالأوزان الثقيلة والتمارين الصعبة والتركيز على عضلات معينة في يوم التدريب.

قد تتعجب عندما تدرك أن البدء بالأوزان الثقيلة سيكون له أثرين:

1. البطء في زيادة الأوزان مع مرور الأيام وبالتالي تأخر نمو العضلات.

2. زيادة احتمالات وقوع الإصابات في المفاصل وتمزق العضلات ووقوع أي إصابة من هذا النوع سيجبرك على الجلوس في البيت دون تدريب لأشهر كثيرة.

البدء بالطريقة الصحيحة وبالأوزان المناسبة يساعد مع مرور الوقت على زيادة القوة الإجمالية للجسم وبالتالي السرعة في زيادة الأوزان.

مدة المرحلة الأولى:

6 أسابيع

عدد أيام التدريب أسبوعياً:

4 أيام -يومين ثم يوم راحة, بعدها يومين تدريب ثم يومين راحة-.

اليوم الأول يشمل:

1 . الصدر

2. الأكتاف

3. الظهر

4. اليدين (بايسبس وترايسيبس)

طريقة التدريب:

ملاحظة: لا تقم بحمل أكثر من 70%من أقصى وزن يمكنك حمله.

(مثال إن كنت قادراً على حمل 20 كيلو غراماً للصدر كحد أقصى فلا تضع أكثر من ١٤ كيلوغراماً)

- عدد التمرينات لكل عضلة (2 فقط)

- عدد الجولات لكل تمرين (3 فقط)

- التكرار لكل جولة (10-10-10)

اليوم الثاني يشمل:

1. الأرجل كاملة

2. تمارين اللياقة البدنية والجري

طريقة التدريب:

تمرين واحد لعضلة الفخذ الأمامية مكون من 3 جولات وتكرار 10-10-10

تمرين واحد لعضلة الفخذ الخلفية بنفس أسس العضلة الأمامية

تمرين واحد لعضلة السمانة (بطة الرجل) بنفس أسس التمرينات السابقة.

الجري: طريقة حديثة وفعالة لحرق الدهون دون حرق العضلات, وهي الجري بسرعة كبيرة جداً لمدة دقيقة ومن ثم التوقف تماماً لمدة دقيقة, وتكرار ذلك عشر مرات.

تمارين اللياقة وعضلات البطن: يمكن البحث عن تمارين لياقة فعالة في موقع "اليوتيوب”, الطريقة المفضلة هي أداء التمرين لمدة نصف دقيقة ومن ثم أخذ 10 ثواني للراحة فقط والبدء بالتمرين اللاحق.

ينصح باختيار 12-10 تمرين وأدائها مرة واحدة دون تكرار.

ملاحظة مهمة: فترة الراحة بين الجولات يجب أن لا تتجاوز الـ20-15 ثانية.

العودة إلى الصفحة السابقة - المكتبة الرياضية -  www.sport.ta4a.us