اعداد الاستاذ المساعد الدكتور
اثير محمد صبري
عضو الاكاديمية الرياضية العراقية
لذا فأن تطور المستوى والإنجاز الرياضي في الوثب الطويل سوف يشمل تطور جميع متطلبات هذا الإنجاز لدى المبتديء والناشيء , وهذه العملية يمكن أن تستغرق وقتاً طويلاً أثناء الإعداد والتدريب , لذا علينا أن نتبع الطرق والوسائل المناسبة والكفيلة لضمان التحسن والتطور في جميع متطلبات وعناصر تحقيق هذا الإنجاز . لذا فأن الطرق والوسائل التدريبية المناسبة والمستخدمة هي الضمان الأكيد لذلك :
1) التمارين التحضيرية العامة .
2) التمارين التحضيرية الخاصة .
3) التمارين الأساسية الرئيسية .
4) التمارين المساعدة والمكملة .
بالنسبة للتمارين التحضيرية العامة , هي تلك المجموعة من التمارين التي تعمل على إعداد المبتدئين من الرياضيين وتحضيرهم لتقبل عملية تعليمهم وتدريبهم على هذا النوع من الفعاليات والمسابقات الرياضية , كما تعمل على تهيئة الجهاز الحركي للرياضي لتقبل التمارين بشكل سهل وبدون التعرض للإصابات المحتملة فيها وخاصة إصابات الأطراف السفلى من الجسم كعضلات وأوتار وأربطة ومفاصل هذه الأطراف . كما تعمل على تهيئة جميع وظائف أعضاء الجسم الأخرى لتقبل أحمال تمارين الوثب والقفز الصعبة . كذلك تساعد هذه التمارين على إكتشاف الموهوبين من المبتدئين لهذا النوع من الفعاليات والمسابقات الرياضية .
- جميع الألعاب الصغيرة التي تشمل الركض والقفز والوثب للأمام وللأعلى .
- لعبة الوثب فوق الكرة ( تقف المجموعة على محيط دائرة , ويقف المدرب أو المعلم وسطها ماسكاً حبل طويل في نهايته كرة , يقوم بتدوير الكرة تحت أرجل الواقفين , وعليهم الوثب فوقها سريعاً , يستبعد من اللعبة من تمسه الكرة , وهكذا تستمر اللعبة حتى آخر لاعب يفوز بهذه اللعبة ) .
- وضع عدد من الكرات بمسافات كافية على خط مستقيم , يقفز المشاركون فوق هذه الكرات , يحدد المدرب نوع القفز أو الوثب بالقدمين أو بقدم واحدة .
- وضع عدد من الكرات 5-8 على خط مستقيم وبمسافات كافية لأخذ 3-5 خطوات بينية , ثم الركض بخطوات توقيتية ثابتة 3 أولاً ثم 5 ثانياً والقيام بالوثب برجل اليمين والهبوط بعد الكرة على اليسار وهكذا .
- وضع عدد من الحواجز الواطئة (40-50سم) على خط مستقيم بمسافات كافية بينها , ثم الركض بخطوات توقيتية 5 أولاً ثم 7 ثانياً لأجل الإرتقاء برجل اليمين وإجتياز الحاجز والهبوط برجل اليسار وهكذا .
- لعبة مع الزميل بالوثب فوق ظهر الزميل الذي ينحني مشكلاً حصان وثب لزميله , وتناوب هذه اللعبة , ومحاولة زيادة إرتفاع حصان الوثب .
- لعبة مع الزميل بالوثب سوية من الوقوف الثابت بالقدمين للأمام .
- لعبة الحجل سوية مع الزميل بمسك اليد ذهاباً على رجل اليمين وإياباً على رجل اليسار .
بالنسبة للتمارين التحضيرية الخاصة , هي جميع التمارين التي تعمل على تحضير وإعداد المبتديء من الناحيتين الوظيفية والمهارية الحركية لهذه الفعالية , أي يجب أن تشمل هذه التمارين والوسائل التدريبية على أداء حركي له علاقة بمرحلة تكنيكية أو مهارية من مراحل حركة فعالية الوثب الطويل أو جزء أو قسم منها أيضاً . ومن المعروف للمدرب والمعلم بأن المراحل التكنيكية للوثب الطويل هي : ( الإقتراب , الإرتقاء , الطيران , الهبوط ) , وتعد مرحلة الإرتقاء أهم مرحلة تكنيكية يجب تعليمها وإتقانها أولاً , ثم تمارين ربط الإقتراب بالإرتقاء , ثم تمارين ربط الإرتقاء بالطيران والهبوط .
- تمارين تطبيق حركة الوثب الطويل من الثبات والهبوط على مرتبة أو حفرة رملية .
- تمرين الإقتراب القصير 5-7 خطوات ثم الإرتقاء نحو الحفرة مرة بالرجل اليمنى , ومرة بالرجل اليسرى والهبوط على الرجل الأخرى أي الأمامية فقط , هذا لأجل إكتشاف الرجل الأقوى لدى المبتديء .
- تمرين الركض بخطوات أمامية مع حركة رفع عالية أمامية بالركبتين 20م .
- تمرين الركض بخطوات 5 موزونة ثابتة , والإرتقاء بالرجل القوية أماماً عالياً فوق الأرض وبإستمرار لمسافة 50م .
- تمرين الدفع والإرتقاء المتبادل بالرجل اليمنى ثم اليسرى مع تطبيق حركة الذراعين بالمرجحة المتبادلة والمصاحبة للإرتقاء ولمسافة 50م .
- تمرين القفز بالخطوات الإرتدادية الأمامية 30م , أي دفع باليمنى ثم هبوط على اليسرى ودفع باليسرى وهبوط على اليمنى وهكذا فوق الأرض الحشيشية , أو فوق عدد من المراتب الصغيرة على خط مستقيم .
- تمرين أمام الحفرة الرملية أو مرتبة إسفنجية مرنة , تطبيق 5 خطوات قفز بالجري إرتدادية ثم الإرتقاء بالأخيرة للطيران والهبوط على القدمين سوية .
- تطبيق نفس التمرين السابق من 7 خطوات إرتدادية ولأبعد مسافة وثب في الحفرة أو على المرتبة الإسفنجية المرنة .
- تمرين العدوا السريع مسافة 30م من وضع الإنطلاق العالي بدون وثب أو قفز نهائي .
بالنسبة للتمارين الأساسية أو الرئيسية , هي تلك المجموعة من التمارين التي تساعد على إعداد وتحضير أجزاء أو مراحل فعالية الوثب الطويل التكنيكية بصورة متكاملة أو كما هي عليه أثناء المسابقة والمنافسة الفعلية . أي تعمل هذه التمارين على تعليم وتدريب المبتديء على طريقة الوثب الطويل المتبعة أثناء السباق , مع تقوية وتطوير المراحل التكنيكية لتلك الطريقة جيداً .
- تعليم وتطبيق طريقة الخطوة بالوثب الطويل , ولا يجوز تعليم أي طريقة وثب أخرى غيرها مثل القرفصاء , التعلق , المشي بالهواء .
- الوثب بطريقة الخطوة من إقتراب قصير 5-7 خطوات فقط إلى الحفرة الرملية , ( وطريقة الخطوة تتلخص بالإقتراب ثم الإرتقاء مثلاً بالرجل اليمنى , ثم الطيران بوضع الخطوة وبالرجل اليسرى أماماً منثنية من الركبة بعد عملية الإرتقاء , بينما تبقى الرجل اليمنى بعد تركها للأرض خلف الجسم بوضع مرتخي ومعلقة بينما يكون وضع الجسم أثناء مرحلة الطيران معتدلاً والذراعان جانباً عالياً للتوازن , وفي مرحلة الهبوط تسحب الرجل اليمنى من الخلف سريعاً إلى الأمام بجانب الرجل اليسرى لأجل القيام بمرحلة الهبوط عليهما سوية بالحفرة الرملية , ثم إنثنائهما من الركبتين ومرور الورك من فوقهما دون السقوط أو الجلوس للخلف ) .
- الوثب بطريقة الخطوة من إقتراب متوسط 7 – 11 خطوة للوصول إلى منطقة الإرتقاء وهي اللوحة , أو رسم منطقة إرتقاء أعرض من لوحة الإرتقاء ( 50-60سم ) , ومحاولة تحسين طريق الوثب بالخطوة .
- تمرين ضبط خطوات الإقتراب الكاملة والتي يبلغ عددها في مراحل المبتدئين 13-15 خطوة .
- إجراء إختبار للوثب الطويل وتسجيل المسافات المسجلة بعد أن يتم تعلم وإتقان التكنيك ولو بمستوى 50 – 60 % .
بالنسبة التمارين المساعدة والمكملة , هي تلك المجموعة من التمارين التي تهدف إلى تصحيح وتعديل الأخطاء التكنيكية لدى الرياضي , وتهدف إلى تقوية وتعزيز القدرات البدنية المهمة والضرورية لهذه المسابقة أو الفعالية الرياضية كالقوة الإنفجارية للرجلين والسرعة الإنتقالية والحركية لجميع أعضاء الجسم …إلخ .
- تمرين الإقتراب للوصول إلى خط أو لوحة الإرتقاء بعد 13-15 خطوة , مع محاولة زيادة إشارة الإنطلاق في كل مرة 1-2 قدم , وتقصيرها أيضاً .
- تمرين الإقتراب القصير ( 5-7 خطوات ) ثم الإرتقاء والطيران فوق حبل أو عارضة واطئة موضوعة فوق الحافة الأمامية للحفرة الرملية ثم الهبوط على الرجل الأمامية فقط .
- تمرين الإقتراب القصير ( 5-7 خطوات ) ثم الإرتقاء عالياً أماماً لمحاولة مس كرة معلقة بحبل على عارضة عالية موضوعة داخل الحفرة الرملية وبمسافة 1م عن الحافة الداخلية وذلك بالرأس , ثم الهبوط بالحفرة على الرجل الأمامية فقط .
- تمرين الوثب بالقدمين سوية فوق عدد من الحواجز الواطئة على خط مستقيم وبمسافات 1م بينها لتقوية عضلات الدفع بالرجلين .
- تمرين مسابقة الخطوات الإرتدادية الخمسة ( الركض بالقفز ) إلى داخل الحفرة وقياس المسافات المسجلة للمشاركين .
- تمرين الوثب الثلاثي ( حجلة خطوة وثبة ) من الوقوف أمام الحفرة أو المرتبة , وتطبيقها بالبدء أولاً بالرجل اليمنى وتسجيل المسافة , ثم البدء ثانية بالرجل اليسرى وتسجيل المسافة .
- تمرين الوثب الثلاثي من خطوات الإقتراب القصيرة فقط ( 5-7 خطوات ) .