تأثير تدريبات جري المرتفعات السريع على عضلات الساقين

تأثير تدريبات جري المرتفعات السريع على عضلات الساقين

تدريبات الجري السريع على المرتفع (تل) هي تدريبات تحمل القوة اللاهوائية التي تهدف إلى تحسين قوة العضلات و الكفاءة و تقليل خطر الاصابات.

نموذج لتدريبات الجري السريع على المرتفع هو جري مجموعة من التكرارات لفترة زمنية من (8 – 12) ثانية وباستخدام مرتفع (تل) درجة ميله من (4 – 15) درجات مع راحة دقيقة واحدة رجوعاً وسيرا على الأقدام بعد كل تكرار.

وفي مقابلة مع مدرب NFL الامريكي كيتس سنيدمان الذي قال : أن شدة التمرين المستخدمة يجب أن تكون في حدود سرعة 95% من أقصى سرعة للاعب. ويحذر المدرب الأمريكي براد هدسون أنه يجب تجنب الدخول السريع جدا في أداء مثل هذه التدريبات لما من تأثير بشكل كبير على حد سواء العضلات و الأنسجة الضامة ، و ينبغي أن تؤخذ من السهل في البداية لتجنب وقوع إصابات.

بشكل عام ، الجري هو نشاط هوائي ، وهذا يعني العمل بشكل متوازن مع مجموعات العضلات الكبيرة لفترة طويلة من الزمن وهذا يحفز العضلات لحرق كل من الكربوهيدرات والدهون معاً. أما من ناحية أخرى فإن تدريبات الجري السريع على المرتفع ، هو نشاط لاهوائي يجعل بناء عضلات الساق الخاص بك من خلال حرق الكربوهيدرات فقط. تدريبات الجري السريع على المرتفع هي ممارسة لتدريبات القوة الذي يحسن القدرة على التحمل بشكل غير مباشر ، وهو أشبه بإجراء تدريبات رفع الأثقال في الصالات الرياضية . كما ينصح المدرب سنيدمان بأن : ” يجب أن تعطى راحة طويلة بما فيه الكفاية بين التكرارات حتى يتمكن اللاعب من إجراء التكرار التالي بنفس السرعة والفعالية دون أن يتأثر أداؤه. ”

من جانبة أضاف المدرب مارك جنكينز وهو مدرب NCAA لجامعة رايس الأمريكية : ” أنه يلاحظ أن العضلات تحرق مخزونها بسرعة عالية من خلال مخازن الطاقة على المدى القصير ، مما يسمح بحامض اللبنيك (اللاكتيك) ببدء التراكم في العضلات. وهذا ما يسمى بالعتبة اللاهوائية.

التدريب اللاهوائي يدفع تلك العتبة إلى نسبة مئوية أعلى وأعلى من ذروة أدائك . وهذا يعني أن تدريبات الجري السريع على المرتفع سوف يعمل على زيادة استخدام الممرات الهوائية لتكون أكثر كفاءة في المستقبل ويسمح لجسمك بالتدريب في حدود أبعد وأعلى من حدودها. كما يلاحظ جنكينز ، "أن تعويد جسمك بالتدريب المستمر والدائم على هذا النوع من التدريبات (العتبة اللاهوائية) يؤدي بالجسم في النهائية الى التكيف المطلوب ".

تدريبات الجري السريع على المرتفع ، مثل أي تدريب جيد للقوة العضلية ، يعمل على تقوية عضلات والأريطة التي تستهدفها بمرور الوقت. وبالتالي تصبح أقل عرضة للتعب والعطب خلال التدريبات المكثفة. وفي مقابلة مع المدرب الأولمبي براد هدسون. ” ، الدورة التدريبية الأولى ستحفز التكيفات الفسيولوجية التي تعمل على حماية أفضل للعضلات والأنسجة الضامة من الضرر في جلسة العمل الخاصة بك المقبلة” .

وفقا للمدرب هدسون ، فإن تدريبات الجري السريع على المرتفع أيضا يعمل على : ” زيادة قوة وكفاءة الخطوة ، ” تطوير قدرتك على تغطية المزيد من الأرض مع نفس العدد من خطوات (تطوير طول الخطوة).

تدريبات الجري السريع على المرتفع تعمل على بناء قوة العضلات التي تأتي في متناول اليدين في حالات السباقات. أنها تعزز كفاءة العضلات الأمثل والسرعة و مقاومة التعب العضلي.

تدريبات الجري السريع على المرتفع

يستخدم اللاعب في تدريبات صعود المرتفعات وزن جسمه كمقاومة دفع ضد الجاذبية وبالتالي فإن العضلات الدافعة يجب أن تعمل بقوة كبيرة.

تكنيك جري صعود المرتفعات يعتمد على إيقاع الجري الثابت مع رفع الركبة وأيضا تركيز اللاعب على أقصى مدى حركي للكاحل. هدف اللاعب يتركز على الدفع بقوة مع الحركة للأمام باستخدام المشط , مع حركة كاملة للكاحل والهبوط على الجزء الأمامي من القدم ومن ثم السماح للكعب بالنزول تدريجياً بحيث يتم امتصاص وزن الجسم كاملاً.

اللاعب يجب أن ينظر إلى الأمام عند الجري ( وليس على أقدامه ) والتأكيد على استرخاء عضلات الرقبة والأكتاف واليدين.

الكثير من الخبراء في هذا المجال يعتبرون أن الجري الإيقاعي في هذا النوع من التدريبات هو المهم وليس سرعة الجري التي يقطعها العداء عند صعود المرتفعات.

تدريب المرتفعات يؤدي إلى استطالة عضلات الساق الخلفية السفلية بشكل سريع وبالتالي تنفيذ العمل بمعدل أسرع وبقوة أكبر.

عضلات الساق الخلفية السفلية تنجز هذه العملية عن طريق تعبئة مقدار أكبر بمرتين أو أكثر من الألياف بالمقارنة مع الجري على الأرض المنبسطة.

أيضاً الركض الإيقاعي يحسن من قوة عضلات الكواد ” ذات الأربعة رؤوس ” والتي تعطي رفع الركبة اللازم.

بالنسبة للاعب عند المنافسة في الألعاب الرياضية هذا يعني سرعة أكبر وزمن أقل عند التصادم بالأرض.

تأثير تدريبات جري المرتفعات السريع على عضلات الساقين

يمكنكم أيضا متابعة هذا المقال