التدريب على وفق مجالات معدل ضربات القلب

المدخل:

تستند مجالات التدريب على نسب من الشدة التي تسند على الحد الاقصى من المعدل القصوي لضربات القلب Heart Rate Maximum . وضمن كل مجال من مجالات معدل ضربات القلب تحدث بعض التأثيرات الفسيولوجية  تعزز مستوى اللياقة البدنية.

 

 1) مجال استعادة الطاقة أو مجال الكفاءة في صرف الطاقة (60% - 70%): ان التدريب ضمن هذا المجال ينمي المطاولة الاساس والقابلية الاوكسيجينية.  كل انواع الركض السهل لاستعادة القوى يجب ان تنفذ بشدة اقصاها 70%. فائدة اخرى للركض ضمن هذا المجال هو انه في الوقت الذيتحرق فيه الشحوم يمكن ان ينقص وزن الرياضي ايضا ويسمح للعضلات ان تعيد طاقتها يالاوكسيجين التي صرفت خلال فترات الركض الاسرع.

 2) المجال الاوكسيجيني Aerobic Zone 70% - 80%: التدريب ضمن هذا المجال يطور جهاز القلب التنفسي. كما ان قدرة الجسم على نقل الاوكسيجين الى العضلات العاملة ونقل ثاني اوكسيد الكاربون منها تتطور وتتحسن.  بزيادة اللياقة البدنية وبزيادة القوة العضلية نتيجة التدريب ضمن هذا المجال يتمكن الرياضي من انجاز بعض الركضات الى مستوى 75%،  وبهذا يحصل الرياضي على فوائد حرق الشحوم وفوائد تحسن القابلية الاوكسيجينية.

 3) المجال اللااوكسيجينيي Anaerobic Zone 80% - 90%: التدريب ضمن هذا المجال يطور النظام اللااوكسيجيني اللاكتيكي. وضمن هذا المجال نصل الى  العتبة اللااوكسيجينية الفردية (تسمى احيانا نقطة الانعكاس Point of Deflection - POD . وخلال معدل ضربات القلب هذه تكون كمية الشحوم المستعملة كمصدر رئيس للطاقة قليلة بدرجة كبيرة ويكون استعمال الكلايكوجين بمستوى متفوق.  ان احد مخلفات حرق الكلايكوجين وهو الد اعداء العدائين – حامض اللاكتيكز هناك نقطة التي عندها لا يتمكن الجسم من ازالة حامض اللاكتيك من العضلات العاملة بالسرعة الكافية ويحدث هذا نسبة الى معدل ضربات القلب الخاصة بالرياضي ويرافقه زيادة سريعة في معدل ضربات القلب وهبوط في ايقاع الركض. وتسمى هذه بالعتبة اللااوكسيجينية Anaerobic Threshold . وعن طريق تمكن الرياضي من زيادة قدراته على تحمل حامض اللاكتيك لفترة زمنية اطول او ان يدفع نقطة الانعكاس لمستوى اعلى.

 4) مجال الخط الاحمر Red Zone 80% - 90%: يمكن التدريب ضمن هذا المجال لفترات زمنية قصيرة فقط وهي تدرب وبفعالية الالياف العضلية السريعة الانتفاض وتساعد في تنمية السرعة. ان هذا المجال مخصص للتدريب الفتري وللرياضيينالذين يتمتعون بلياقة بدنية عالية.

 معدل ضربات القلب في ضروف الراحة   Resting Heart Rate

ان تحديد معدل ضربات القلب في ضروف الراحة  Resting Heart Rate –RHR سهل جدا. اجلس في مكان هاديء وثم استلقي مسترخيا. ضع ساعة ذات عقرب ثواني او رقمي في مكان يمكن رؤيته بسهولة وابقى هناك لمدة 20 دقيقة ثم احسب معدل ضربات القلب الذي يمثل معدل ضربات القلب في ضروف الراحة RHR .

بزيادة مستوى الياقة البدنية تزداد كفاءة القلب على ضخ الدم الى اطراف الجسم وكنتيجة لذلك ينخفض معدل ضربات القلب في ضروف الراحة، ولهذا السبب يجب قياس معدل ضربات القلب مرة كل شهر.

 

حساب قيم المجالات باستعمال معدل ضربات القلب في ضروف الراحة

يتم حساب نسب الشدة كما في ادناه:

- اطرح معدل ضربات القلب عند الراحة من المعدل الاقصى من ضربات القلب Max Heart Rate  ومنه تحصل على معدل ضربات القلب الذي تعمل به (مستوى الشدة) او (نسبة الشدة).

- احسب النسبة المطلوبة واضربها في نسبة معدل ضربات القلب التي تعمل بها لتحصل على المجال zone المطلوب.

- اضف نسبة المجال ومعدل ضربات القلب في ضروف الراحة وسوية تحصل على القيمة النهائية.

 

مثال:

- الحد الاقصى لمعدل ضربات القلب = 180 ضربة / دقيقة

- معدل ضربات القلب في ضروف الراحة = 60 ضربة/ دقيقة

- المطلوب تحديد الشدة بنسبة 70% منه وكالآتي:

180 – 60 = 120 ضربة / دقيقة

70% من 120 = 80 ضربة / دق وبهذا

84 + 60 = 144 ضربة / دقيقة

* المصدر: الدكتور تيرس عوديشو البرواري -  محاضرات طلبة الدراسات العليا (الماجستير)