الركض على المنحدرات الطبيعية

يعتمد تقدم المستويات الرياضية على مدى اختيار طرائق التدريب المنسبة لكل نوع من أنواع النشاط الرياضي الممارس, وذلك باستخدام احدث الأجهزة والأشكال التدريبية والوسائل العلمية المتطورة فضلا عن التقنيات الحديثة المساهمة في تطبيق نتائج البحوث الميدانية والمختبريه مما سهل مهمة الباحثين والمدربين في اختيار أفضل الطرائق التدريبية الحديثة وبدون عناء.

وقد تناولت الكثير من الدراسات والبحوث الميدانية معظم المواصفات والصفات أو القدرات البدنية الخاصة التي تؤثر بشكل مباشر في تنمية الجانب البدني للارتقاء الجانب المهاري التكنيكي, وقد تضمنت تلك الدراسات المناهج وأشكال تدريبية وتعليمية متعددة, حيث تضمنت على مناهج تدريبية لتنمية الصفات أو القدرات البدنية ومنها الصفة الأساسية والمهمة للانجاز وهي صفة القوة بأنواعها.

ومن أشكال التدريب المستعملة حاليا هي المنحدرات والتي تهدف إلى تنمية بعض القدرات البدنية (القوة) مما يؤدي بإيصال الرياضي إلى أعلى مستوى من الانجاز وتحقيق الأرقام القياسية بالاضاف إلى وسائل التدريب الأخرى والعلوم المساعدة والتي تصب في النهاية في تحقيق الهدف العام.

- معرفة أهمية وأنواع المنحدرات في عملية التدريب كمقاومة أو مساعدة (صعودا – نزولا).

- معرفة أهمية وأنواع القوة العضلية كنوع من القدرات البدنية.

- معرفة أهمية مستوى الانجاز الرياضي والعناصر التي يتكون منها.

عبارة عن ركض فوق المنحدرات الطبيعية صعودا ونزولا بزوايا مختلفة لتطوير القدرات البدنية ومنها (القوة- السرعة) ولمسافات مختلفة تتناسب مع نوع الفعالية وقدرات الرياضي.

إن التدريب على المنحدرات صعودا تعطي نوع من المقاومة والتي لها تأثيرا فعالا في العضلات الفخذية (الأمامية- الخلفية) والساق.

كما أكد (Hidom 1993) إن سبب نجاح طول الخطوة وتردد الراكض عن طريق زيادة قوة المجموعات العضلية الخاصة بالركض وناتجة عن زيادة المقاومة الخارجية المسلطة على هذه العضلات وأكد أيضا (Colfior 1977 ) " إن الهدف من الركض على المنحدر هو تحسين طول الخطوة وترددها".

وقد ذكر(Jakpioss 1998) إن تدريب المنحدرات تعد شكلا من أشكال التدريب الذي يهدف إلى تطوير الصفات البدنية ذات العلاقة بنوع اللعبة والتي تشمل السرعة والقوة المميزة بالسرعة والقوة الانفجارية وتحمل السرعة.

أما في تدريبات الهبوط على المنحدرات تعطي نوع من أنواع المساعدة والتي تهدف لتطوير السرعة ويجب التأكيد أن تكون السرعة الطبيعية مع السيطرة بعمل الذراعين وحركة الرجل بشكل حر (طائر)، والتأكيد على طول الخطوة الطبيعية كما في الركض على الأرض المستوية.

زوايا ميل المنحدرات	التأثير	مسافة الركض على المنحدر	شدة التدريب	التكرار
1-1	تطوير قوة الرجل والرسغ	من 20-30 م	شدة عالية	تكرار قليل
1-2	تطوير قوة الرجل والرسغ- دوران الحوض	من 30-40 م	شدة عالية	تكرار قليل
1-3	تطوير قوة الرجل – رفع الركبة عاليا- زيادة الخطوة	من 40 -50 م	شدة وسطى	تكرار وسط
1-4	تطوير مرونة الرجل- قوة القفز- التكنيك	من 40-50 م	شدة بطيئة	تكرار وسط
1-5	تطوير مرونة الرجل- تردد الخطوة- قوة القفز ركبة عالية	من 50-60 م	شدة متموجة	تكرار وسط
1-6	تطوير طول الخطوة وترددها- التوافق- ركبة عالية وواطئة	من 50-60 م	شدة عالية	تكرار قليل
1-7	تطوير طول الخطوة وترددها- قوة قفز عالية وواطئة لتحمل السرعة- تحسين الدفع للجزء العلوي في الجسم	من 60-70 م	شدة وسط	تكرار قليل
1-8	سرعة الرجل- حركة حوض عالية	من 60-70 م	شدة عالية	تكرار قليل
1-9	سرعة الرجل- التحمل- طول الخطوة وترددها	من 60-70 م	شدة واطئة	تكرار عالي
1-10	تطوير السرعة	من 70-100 م	شدة عالية	تكرار قليل

الركض على المنحدرات الطبيعية

الركض على المنحدرات الطبيعية

طريقة استعمال تدريب المنحدارات