الغذاء والتدريب الرياضي

5- الوجبات الغذائية عالية الكربوهيدرات قبل التدريب.

6- المشروبات عالية الكاربوهيدرات أثناء التدريب.

8- الواجبات الغذائية الخفيفة ذات الكاربوهيدرات العالية بعد التدريب.

.تعد الثقافة الرياضة لكل من المدرب والرياضي والقائمين على العملية الرياضية في كافة أنواعها من الضروريات والأولويات التي تعد بمثابة الركيزة الاساسية للعملية التدريبية ، فالتدريب ليس حجم ، شدة وكثافة تدريبية وانما هناك بعض الاساسية والتي يعد الغذاء واحد منها ، أن عدم المعرفة بالتغذية الخاصة للرياضة ونوع النشاط الممارس قد تؤدي إلى نتائج عكسية وقد تؤدي إلى بعض الامراض وعليه فقد نخسر الرياضي وصحته بعد خسارة الانجاز .

· أن التغذية الجيدة المحسوبة بالسعرات الحرارية على وفق الجهد البدني المبذول في المنافسة أو التدريب في الفعاليات الرياضية كافة تجعل تحرر الطاقة سهلاً وميسوراً وفقاً لاحتياجاتنا لها، فالغذاء الذي نتناوله يمد اجسامنا بالطاقة سواء للاعمال اليومية الحياتية او الجهد المضاف كوننا رياضيين ممارسين لفعالية ما ، إذ تلعب التغذية أهمية خاصة في كل من الصحة الجسمية والعقلية والنفسية والاجتماعية بصفة عامة وللرياضيين بصفة خاصة ، وتعد التغذية المتوازنة والمتكاملة أساسلً في بناء الاساس للمستويات الرياضية الجيدة والمتميزة فالتغذية السليمة تؤدي إلى رفع المستوى البدني ، المهاري ، الخططي ، اما التغذية الخاطئة تؤدي إلى اضطرابات في الصحة العامة والذي يؤدي إلى خفض مستوى الاداء وظهور التعب مبكراً خلال التدريب او المنافسة.

متطلبات الفرد = المتطلبات الاساسية من الطاقة + المتطلبات الاضافية من الطاقة

أ . المتطلبات الاساسية // كل فرد رياضي وغير رياضي يحتاج 1.3 سعر حراي / كغم من وزن الجسم / ساعة فاذا كان الفرد وزنه 70 كغم مثلاً نطبق المعادلة التالية:

1.3 سعر حراري × 24 ساعة × 70 كغم = 2184 سعر حراي/ يوم.

ب. المتطلبات الاضافية // أن الرياضي يحتاج إلى 8.5 سعر حراري / كغم من وزن الجسم / ساعة .

فأذا كان وزن الرياضي 70 كغم كما في المثال السابق

أذن فالرياضي الذي وزنه 70 كغم يحتاج إلى المتطلبات الاساسية والاضافية من الطاقة وفقاً للمعادلتين السابقتين وعليه :-

الطاقة اليومية = الطاقة الاساسية + الطاقة الإضافية

· أن نسبة عناصر الغذاء الاساسية تكون وفق الصيغة الآتية:

وأن النسب والغرامات تتفاوت حسب نوع العمل للفرد وحسب الفعالية الرياضية الممارسة للرياضي .

ومن المثال السابق الذي ذكر للرياضي الذي وزن 70 كغم ويحتاج إلى 3374 سعر حراري .

- وعليه 60 % كاربو هيدرات = 2024.4 سعر حراري نقسم الناتج على (4) وهي السعرات الحرايرة لكل غرام من الكاربو هيدات يكون الناتج

لذلك فالرياضي الذي وزنه 70 كغم يحتاج إلى (( 506.1 غم كاربوهيدرات، 93.8 غم دهون ، 126.5 غم بروتين تعد متطلبات أضافية وعليه يمكن للمدرب والرياضي وطبيب التغذية أن يتعرف على المتطلبات اليومية الاساسية والاضافة في ضوء الاعمال اليومية والتدريب وعدد ساعاته والتي يمكن أن تسجل بالشكل الاتي :-

متطلبات الطاقة الاساسية سعر حراري كاربوهيدرات غم

متطلبات الطاقة الاضافية سعر حراري دهــون غم

متطلبات الطاقة الاجمالية سعر حراري بروتيـن غم

وكما مر ذكره في محاضرات سابقة حول مكونات الغذاء تتكون الكاربوهيدرات، الدهون، البروتينات فضلاً عن الفيتامينات والاملاح المعدنية والماء.

· مثال لبعض الاحتياجات من العناصر الغذائية لسباحي المنافسات للشباب والبالغين ذو الاوزان الجسمية الطبيعية :

	بالغرام	السعرات الحرارية	النسبة المئوية
كاربو هيدرات	500 - 800 غم	2000 - 3200	65 – 70 %
دهــــون	50 - 100 غم	450 - 900	15 - 20 %
بروتينات	100 – 200 غم	400 - 800	15 – 20 %

أما فيما يخص الفيتامينات ، الاملاح المعدنية ، الماء فقد تم شرحه بصورة مسهبة في محاضرات سابقة .

· لنسأل السؤال الأتي : ما هي التطبيقات الغذائية التي تعزز التدريب؟

أن التدريب بصيغه الحالية لذوي المستويات العليا والمتميزة تفرض على الرياضيين أن تكون جميع المقادير متوفرة قبل التدريب خصوصاً كل من الكلوكوز والكلايكوجين وحتى الدهون والبروتينات، وهذا لا يتم إلا من خلال نظام غذائي متوازن ومتكامل يتم فيه توزيع الطاقة الناتجة من الغذاء لكي تفي باحتياجات الجسم خلال الاداء، مما تقدم يتضح أن تناول ((3)) وجبات غذائية يومياً غذاء متوازن ومتكامل شيء اساسي لتحقيق الغرض المنشود من الطاقة ولكن الافضل تناول من ((4- 6 )) وجبات يومياً ، بما ان سكر الدم ينخفض خلال ((2-3)) ساعة بعد تناول الوجبات الغذائية فأن تناول المزيد من الوجبات لأكثر من ((3)) وجبات قد يمنع حدوث هذا الانخفاض في سكر الدم ويجعل الرياضيين في حالة أفضل خلال اليوم .

- الإفطار 30% من قيمة السعرات الحرارية اليومية .

- الغداء 40-45 % من قيمة السعرات الحرارية اليومية .

- العشاء 20-25 % من قيمة السعرات الحرارية اليومية .

- الإفطار الأول 30% من مقدار السعرات الحرارية اليومية .

- الافطار الثاني 10% من مقدار السعرات الحرارية اليومية .

- الغداء 40% من مقدار السعرات الحرارية اليومية .

- العشاء 20 – 25 % من مقدار السعرات الحرارية اليومية .

ومن الممكن أن تتغير هذه النسب الرباعية طبقاً لظروف العمل والمعيشة .

كما ويمكن أن يتم التنسيق بين وجبات الطعام ووجبات التدريب وان يكون هناك تنسيق ما بين وقت التدريب ونسب السعرات الحرارية من خلال الغذاء المتناول وكما يأتي :

- الافطار 30 – 35 % من مقدار السعرات الحرارية اليومية .

- الغداء 35-40 % من مقدار السعرات الحرارية اليومية .

- العشاء 25-30 % من مقدار السعرات الحرارية اليومية .

- افطار 35 – 40 % من مقدار السعرات الحرارية اليومية .

- الغداء 30-35 % من مقدار السعرات الحرارية اليومية .

- العشاء 25-30 % من مقدار السعرات الحرارية اليومية .

* زمن التدريبات الاساسية

زمن التدريب

فطور أول

ف1

فطور ثاني

ف2

غداء

عشاء

ساعات الصباح

قليل

كثير

10-15%

20-25%

15-20%

5-15%

35-40%

25-30%

قبل الغداء

قليل

كثير

25-30%

5-10%

10-15%

35-40%

25-30%

بعد الغداء

المساء

-----

25-30%

10-20%

20-25%

35-40%

25-30%

·أما في حالة تناول ((5-6)) وجبات في اليوم فأن هذه الوجبات تكون أصغر إلى حد ما من وجبة العشاء الطبيعية، ووجبة المساء تكون خفيفة أيضاً وتكون قبل نهاية اليوم بـ((1-2)) ساعة مما يساعد على زيادة مستوى كلوكوز الدم طول فترة الليل .

· الوجبات الغذائية الخفيفة والمشروبات عالية الكاربوهيدرات قبل واثناء وبعد التدريب:

يجب المحافظة على المستوى الطبيعي ((الكافي)) من كلايكوجين العضلة لكن هناك صعوبة في تحقيق ذلك قد تظهر عندما يتدرب الرياضي ((2-3)) وحدات يومياً لانه لا يملك (24) ساعة بين الجرع التدريبية ليتمكن من استكمال استعادة تكوين كل الكلايكوجين . لذلك فأن جميع هؤلاء الرياضيين ينخفض عندهم كلايكوجين العضلات العاملة مما قد يستخدم هذا الرياضي بروتين العضلات للحصول على الطاقة ، وعليه تعد عملية تناول وجبات غذاءئية خفيفة غنية بالكاربوهيدرات قبل واثناء التدريب قد تمد الجسم بالكلوكوز المطلوب عندما ينخفض كلايكوجين العضلات فضلاً عن تناول الوجبات الغذائية الغنية بالكاربوهيدرات بعد التدريب مباشرةً يمكن أن تساعد في سرعة استعادة كلايكوجين العضلات الذي استهلك نتيجة الجهد البدني ، إذ تذكر الدراسات التي تناولت هذا الموضوع (أن تناول المحاليل الكربوهيدراتية "كاربوهيدرات ذائبة" قبل واثناء التدريب يحسن الاداء بدرجة كبيرة ، إذ ظهر أن تحسن زمن الاداء تطور بنسبة 17% من ((134 د – 157 د)) ، وفي سباق الدراجات ((80)) ميل تحسن بنسبة 5% من (253 د – 241 د )) عندما تناول افراد المجموعة مشروبات عالية الكاربوهيدرات أثناء السباق ، ويرجع السبب في ذلك إلى أن الكاربوهيدرات السائلة المتناولة حافظت على سكر الدم عند مستوى أعلى أثناء التمرين لدرجة أن المزيد منه أصبح متوفراً للعضلات من اجل الحصول على الطاقة والذي يبنى عليه المد المستمر للعضلات بالكلوكوز ، علماً أن النتيجة في هكذا دراسات تظهر خلال النصف الاخير من المجهود ، كما وأجريت دراسات أخرى على العدائين، السباحين ، راكبي الدراجات والتي أكدت أنه يمكن الاستفادة من استخدام المشروبات الكاربوهيدراتية والوجبات الخفيفة قبل واثناء وبعد التدريب او السباق والذي يساعد على الحصول على الكلوكوز المطلوب للاداء ، والذي يؤهلهم لاداء الوحدات التدريبية بمدى أسرع خلال مدة الوحدة التدريبية التي تستمر لمدة ساعتين أو أكثر.

·الوجبات الغذائية عالية الكاربوهيدرات قبل التدريب:

كمية كاربوهيدرات كمية كاربوهيدرات المدة قبل المواد

150-200 مليلتر 100-400 غم 1-2 ساعة قطع حلوى، مشروبات محلاة ، نشويات، حبوب، أشكال أخرى من الكاربوهيدرات

هذه المواد والكمية قد تؤدي إلى زيادة قدرة الفرد الرياضي على اداء المجهود اللاحق ، إذ أنها مغذية وتجعل تأثير الانسولين ثابتاً لفترة طويلة مما يحافظ على مستوى كلوكوز الدم عالياً لفترة زمنية طويلة .

* المشروبات عالية الكاربوهيدرات أثناء التدريب:

أظهرت الأبحاث العلمية حدوث تحسناً وثابتاً في الاداء عندما يستخدم الرياضيون المشروبات عالية الكاربوهيدرات أثناء التمرين أو اية مادة سائلة تحتوي على الكاربوهيدرات ، إذ أنها تساعد على المحافظة على مستوى كلوكوز الدم عالياً بدرجة مقبولة ، لذا فأن هناك اربع قواعد تحكم أختيار الرياضي لهذه المشروبات هي :

1 . أن هذه المشروبات يجب أن تحتوي على قدر كافٍ من الكاربوهيدرات للمحافظة على كلوكوز الدم عند مستوى عالٍ أثناء التدريب .

2 . يجب أن يحتوي على بعض كلوريد الصوديوم ((Nacl)) إذ أنه يساعد على استهلاك الكلوكوز .

3 . يجب أن تكون سهلة الهضم حتى تصل العضلات بسرعة .

تشير بعض الدراسات أن السباحين يستهلكون من (50-60) غم تقريباً من الكاربوهيدرات كل ساعة تمرين حتى يتمكنون من المحافظة على كلوكوز الدم عند مستوى عالٍ ، عليه يجب تناول كميات صغيرة من السوائل على فترات متقطعة متتالية للمحافظة على كلوكوز الدم عند أفضل مستوى مقارنة بالسوائل الكاربوهيدراتية التي تأخذ مرة واحدة بجرعة كبيرة قبل التدريب ، إذ أنها تؤدي إلى نقل كمية كبيرة من الكلوكوز في فترة قصيرة على العكس من المقادير الصغيرة التي تعطى على فترات متقطعة والتي تؤدي إلى امداد الجسم بمقادير أقل ولكنها مستمرة لفترة طويلة على مدى الجرعة التدريبية .

المقادير : (100-200) مليلتر من الكاربوهيدرات السائلة بنسبة 5-10% منه على شكل كلوكوز ، سكروز ، مالتو دكسترين (سكرثنائي) لكي يحصل الرياضي على (50-60)غم كل ساعة . وهذا يعني .

كل لتر ماء يجب أن يحتوي على (100-140) غم من احد المواد الكاربوهيدراتية.

أن الكلوكوز البولي مير يخرج من المعدة بشكل أسرع مقارنة بالمحاليل الاخرى المكونة من الكلوكوز الحر ، ولا يفضل أستخدام الفركتوز . لانه يؤدي إلى التقيء .والاسهال .

أن مثل هكذا مشروبات قد تكون غالية الثمن ولكن الفوائد من تناولها تساوي الثمن ، لأنها تزيد من قدرة الرياضيين على التدريب عند شدة أكبر ، كما ويجب أن ندرك أن هذهِ المشروبات لا تقلل من عرضة الرياضيين للإصابة عند التدريب الزائد الناتج عن نضوب الكلايكوجين نتيجة التدريب الكبير بالشدد العالية.

1 . المشروبات ذات التركيز (2.5%) كلوكوز تخرج من المعدة بصورة أسرع بالمقارنة بالتركيزات الاخرى الاعلى ، إذ تشير الدراسات الحديثة أن التركيزات الاكثر من (10%) تترك المعدة بسرعة أكبر من المعتاد .

2 . درجة حرارة المشروبات / المشروبات الباردة تخرج أسرع من الساخنة بينما الدراسات الحديثة تشير إلى درجة حرارة المشروبات ليس لها تأثير على الفترة الزمنية لدخول سوائل الكاربوهيدرات مجرى الدم .

3 . الاملاح / أن تركيز الاملاح المتناولة يجب أن تكون بنفس تركيز تلك التي توجد بالعرق ، إذ أنه ليس هناك حاجة لان تكون محليل الالتروليات (الأملاح) عالية ، لان الكمية التي فقدت في العرق قليلة بالمقارنة بما تبقى في الجسم أثناء التدريب ويفضل استخدام (Nacl) لانه يؤثر على امتصاص الكلوكوز وليس لأنه فقد مع العرق .

4 . الصيام قبل المنافسة / من البدع السابقة في التدريب الرياضي هو الاعتقاد بأن الامتناع عن تناول الطعام لمدة (12) ساعة أو أكثر قبل المنافسة يعبيء عمليات التمثيل الغذائي حتى أن المزيد من الطاقة يمكن توفيرها للسباقات ، إذ أكدت الدراسات أن الاداء الرياضي بعد الصيام يكون سيئاً بنسبة (50-100% ).

* الوجبات الغذائية الخفيفة ذات الكاربوهيدرات العالية بعد التدريب:

أن تناول الرياضيين وجبة خفيفة ذات كاربوهيدرات عالية خلال ساعة أو ساعتين (1-2) ساعة بعد التدريب يؤدي إلى زيادة أستعادة معدل الكلايكوجين بالعضلة لذا أنتظر السباحون لاكثر من (2) ساعة بعد التدريب لتناول هذه الوجبة الخفيفة . وعليه يمكن تناول .

أ . (150- 300)غم من المواد الكاربوهيدراتية سهلة الهضم مرة واحدة .

ب. (40-80) غم من المواد الكربوهيدراتية لمدة (4) ساعات بعد التدريب .

جـ. تناول الكاربوهيدرات على شكل سكر أو نشأ يؤدي إلى زيادة سرعة أستعادة الطاقة مقارنة بنفس المقادير من الفركتوز .

· نوع وكمية بعض المواد الغذائية الواجب تناولها للرياضيين الممارسين للنشاط الرياضي الانجازي الشديد :

1 . (3-4) أكواب يومياً من ((اللبن ، القشطة خالية الدسم )) ضمن الغذاء اليومي لانها تحتوي على دهون مشبعة قليلة .

2 . (170-283) غم يومياً من اللحوم خالية الدهن (دجاج ، سمك ، كبد ، لحم عجل) ولا يفضل أخذ اللحوم التي تحتوي على دهون مشبعة مثل لحم الجاموس .

3 . (3) وجبات يومياً من الخضروات ( الخضراء والصفراء ).

4 . (6) وجبات يومياً من الفواكه وعصائرها بشرط أن تكون طازجة وطبيعية وغير محلاة بالسكر.

5 . (12) مرة يومياً من النباتات المنتجة للحبوب وتكون على شكل (خبز ، رز، خضروات ، نشويات مثل البطاطس ...ألخ).

إذ يؤكد خبراء التغذية أن هذه التشكيلة تعطى أفضل المقادير للعناصر الغذائية الاساسية ، فضلاً عن السوائل بالكميات التي يحتاجها الرياضيون في حالة التدريب الشديد .

1 . يجب أن تكون وجبة خفيفة (500-800) سعر حراري (500-600)(60-70%) منها على شكل كاربوهيدرات مركبة التي تتميز بسرعة هضمها لكي تصب في مجرى الدم بسرعة لاستعادة تكوين كلايكوجين العضلة الذي يستخدم أثناء المنافسة .

2 . أن تكون مفيدة وسهلة الهضم لدرجة أن الرياضيين لايدخل المنافسة والمعدة ممتلئة .

6 . عدم تناول الاغذية الغنية بالدهون ، والبروتينات ، عالية الالياف .

7 . لا يوصى بتناول ( قطع الحلوى ، العسل ، العنب) لانها تسبب زيادة مفاجئة في كلوكوز الدم ، والذي قد يسبب خلال فترة قصيرة من الزمن هبوط تعويضي في كلوكوز الدم مما يسبب التعب فالسكريات تثير خلايا بيتا في جذر لانجرهانز الموجودة في البنكرياس حتى تحرر الانسولين . إذ ان التدفق الشديد للانسولين يزيد من ترسب الكلوكوز في الكبد مسبباً هبوط مستوى كلوكوز الدم هناك مقادير معتدلة منها .

( توست ، فطائر ، الكعك المصنع من الدقيق والحليب ، البيض ، المعكرونة بأنواعها ، اسباكتي ، بيتزا على شرط أن تكون خالية من الدهون والتوابل ) .

1 . يجب اعطاء وجبات صغيرة عالية الكاربوهيدرات بعد المنافسة او التدريب من اجل استعادة الجسم للطاقة المفقودة خلال المنافسة وتفضل الكاربوهيدرات السائلة لانها تمتاز بسرعة هضمها وامتصاصها أو على شكل بودر من (1-2) كوب بعد المنافسة مثل :

(( خبز ، بسكويت ملح ، معكرونة ، بطاطس ، فطائر ، حبوب الذرة ، فاصوليا ، لوبيا ، بسكويت هش ، معكرونة باللحكم ، موز ، خوخ ، برتقال ، مشمش أناناس ، عصير برتقال ، حليب غير دسم ....ألخ )) .

2 . أن عملية استعادة كمية الكلايكوجين بعد التدريب أو المنافسة ضرورية جداً خصوصاً بعد (1-2) ساعة إذ يجب أن يحتوي وجبة ما بعد المنافسة من (500-800) سعر حرارية وهي ما تكون على شكل كاربوهيدرات ، التي لا تستغرق لاكثر من ساعة داخل المعدة ومن ثم يبدأ تخزينها في العضلات ، لان الوجبات الاساسية يتم تخزينها بعد (02-3) ساعة من تناولها .

3 . ان عدم تناول هذه المواد بعد المنافسة سوف يزيد من الفترة الزمنية لتعويض كامل الكلايكوجين من (24-48) ساعة