تدريب صعود المرتفعات

تدريبات صعود المرتفعات لها تأثيرات ايجابية على تطوير وتنمية قوة وقدرة اللاعبين وهي مناسبة للاعبين الذين يعتمدون الألعاب التي تعتمد على سرعات عالية في الجري مثل : كرة القدم , الرجبي , كرة السلة , وحتى عدائي المسافات الطويلة. لتقليل احتمالية التعرض إلى الإصابة فإن التدريب يجب أن يجرى عندما تكون لياقة العداء عالية وقام بالإعداد الجيد للقوة والتحمل.

ماذا يفعل تدريبات صعود المرتفعات للعداء

يستخدم اللاعب في تدريبات صعود المرتفعات وزن جسمه كمقاومة دفع ضد الجاذبية وبالتالي فإن العضلات الدافعة يجب أن تعمل بقوة كبيرة.

تكنيك جري صعود المرتفعات يعتمد على إيقاع الجري الثابت مع رفع الركبة وأيضا تركيز اللاعب على أقصى مدى حركي للكاحل. هدف اللاعب يتركز على الدفع بقوة مع الحركة للأمام باستخدام المشط , مع حركة كاملة للكاحل والهبوط على الجزء الأمامي من القدم ومن ثم السماح للكعب بالنزول تدريجياً بحيث يتم امتصاص وزن الجسم كاملاً.

اللاعب يجب أن ينظر إلى الأمام عند الجري ( وليس على أقدامه ) والتأكيد على استرخاء عضلات الرقبة والأكتاف واليدين.

الكثير من الخبراء في هذا المجال يعتبرون أن الجري الإيقاعي في هذا النوع من التدريبات هو المهم وليس سرعة الجري التي يقطعها العداء عند صعود المرتفعات.

تدريب المرتفعات يؤدي إلى استطالة عضلات الساق الخلفية السفلية بشكل سريع وبالتالي تنفيذ العمل بمعدل أسرع وبقوة أكبر.

عضلات الساق الخلفية السفلية تنجز هذه العملية عن طريق تعبئة مقدار أكبر بمرتين أو أكثر من الألياف بالمقارنة مع الجري على الأرض المنبسطة.

أيضاً الركض الإيقاعي يحسن من قوة عضلات الكواد " ذات الأربعة رؤوس " والتي تعطي رفع الركبة اللازم.

بالنسبة للاعب عند المنافسة في الألعاب الرياضية هذا يعني سرعة أكبر وزمن أقل عند التصادم بالأرض.

فوائد استخدام تدريبات صعود المرتفعات:

1. تساعد على تنمية قدرة العضلة ومطاطيتها.

2. يحسن من طول وتردد الخطوة.

3. يحسن من توازن الجسم وتحسين أداء اليدين عند مرحلة الدفع.

4. يطور التحكم والثبات إضافة لتطوير السرعة.

5. يطور تحمل القوة.

6. يطور السرعة القصوى والقوة ( صعود المرتفع القصير ).

7. يزيد من ممانعة حامض اللاكتيك ( المرتفعات المتنوعة ).

فوائد تدريبات المرتفعات القصيرة والمتوسطة والطويلة تختلف بحسب المسافة وتستخدم في جميع أوقات السنة.

المرتفعات قصيرة المسافة

المرتفعات القصيرة هي التي يتطلب زمن صعودها 30 ثانية أو اقل وتشكل زاوية ميل من 5 – 15 درجة.

مصدر الطاقة الرئيسي في هذا النوع من المرتفعات هو نظام الطاقة اللاهوائي.

اللاعب يجب أن يركز على تكنيك الجري باستخدام حركات الذراعين القوية ورفع الركبة مع بقاء الحوض مرتفعاً ( الركض مع بقاء مركز ثقل الجسم مرتفعاً ) بدون الميل للأمام.

هذا النوع من التدريبات لا هوائي فهو يحتاج إلى راحة طويلة نسبياً ( مثل راحة مشي , أو ركض خفيف أسفل المنحدر لمدة 60 – 90 ثانية ).

حجم التدريب يعتمد على لياقة اللاعب الحالية والغاية من التدريب.

عداء المسافات القصيرة والذي يهدف من تدريباته إلى زيادة القوة يستطيع إجراء 10 تكرارات لمدة 15 ثانية بزاوية صعود حادة نسبياً مع راحة كافية أما عداء المسافات الطويلة والذي يهدف من التدريبات إلى زيادة سرعة الجري عن طريق إجراء 30 تكرار لمدة 15 ثانية.

المرتفعات القصيرة من 5 – 10 ثواني تساعد على تطوير نظام الطاقة ثلاثي أدونيزين الفوسفات – فوسفوكرياتين.

أما المرتفعات التي مدتها 15 – 30 ثانية سوف تساعد على تطوير نظام الطاقة ثلاثي أدونيزين الفوسفات – فوسفوكرياتين إضافة إلى تطوير نظام استفادة الجسم من الجلايكوجين.

من الأمثلة على استفادة اللاعبين من هذا النوع من التدريبات :

8 – 10 تكرارات لمسافة 50م ( لاعبي المسافات القصيرة والحواجز ).

8 – 10 تكرارات لمسافة 40م ( لاعبي لقفز والرمي ).

8 – 10 تكرارات لمسافة 150م ( لاعبي المسافات المتوسطة ).

8 – 10 تكرارات لمسافة 200م ( لاعبي المسافات الطويلة ).

المرتفعات المتوسطة المسافة :

المرتفعات المتوسطة هي التي يتطلب زمن صعودها من 30 - 90 ثانية.

هذا النوع من المرتفعات ملائم جداً للاعبي المسافات المتوسطة لأنها تجمع بين ايجابيات المرتفعات القصيرة مع الضغوطات المؤثرة كالتحمل العضلي وممانعة حامض اللاكتيك.

يجب استخدام زاوية متوسطة نسبياً بحيث يتم الجري بسرعة إيقاع السباق.

مصدر الطاقة الرئيسي في هذا النوع من المرتفعات هو الهوائي + اللاهوائي وبالتالي سوف يشعر اللاعب بزيادة حامض اللاكتيك التدريجية عند التدرج في صعود المرتفع.

إضافة أن التدريبات سوف تكون سريعة وذو طابع تنافسي فإن من المهم التقيد بتكنيك الجري.

صعود المرتفعات المتوسطة بخطوات قصيرة مع ميل الجذع للأمام هي أفضل طريقة للصعود عند إجراء المنافسة أو السباق ولكن عند التمرين فإننا نركز على بعض الخصائص المهمة ونوعية الأداء المستخدم لذا فيجب على اللاعب صعود المرتفعات بخطوات واسعة مع رفع الركبة والحوض مرتفع مع الدفع للأمام مع بقاء الظهر مستقيماً.

حجم التمرين يعتمد على لياقة اللاعب وهدفه التدريبي.

مع مجموعة من اللاعبين الصغار السن تستطيع إجراء 6 – 8 تكرارات لمدة 45 ثانية يتبعها 10 ثواني سرعة على مرتفع حاد نسبياً , تستطيع إجراء 12 – 15 تكرار لمدة 70 ثانية وبهذا نستطيع إعطاء نفس التأثير عند إجراء التدريبات الفترية داخل المضمار.

تستطيع زيادة صعوبة التمرين في كل مرة عن طريق زيادة عدد التكرارات ( تكرار أو تكرارين ) مع بقاء الشدة ثابتة. الراحة هي العودة جري خفيف . تستطيع معرفة درجة إرهاق اللاعب عن طريق مراقبة زمن اللاعب يرتفع تدريجياً عن الزمن المطلوب عن التكرارات الأولى وبالتالي يجب إيقاف التمرين.

المرتفعات الطويلة المسافة :

المرتفعات الطويلة هي التي يتطلب زمن إنهائها من 90 – 3 دقائق أو أكثر.

مصدر الطاقة الرئيسي في هذا النوع من المرتفعات بشكل عام هو النظام الهوائي ولكن إذا وجد في بعض أجزاء المرتفع منطقة ذو زاوية حادة أو تم الركض بسرعة أعلى فإن زيادة بسيطة في تركيز حامض اللاكتيك سوف تتكون.

نتيجة هذا التدريب إرهاق في عضلات القدمين ومحتمل عضلات المعدة أيضاً ولكن المحدد الرئيسي للاستمرار أو التوقف هو الجهاز الدوري التنفسي.

هذا النوع من المرتفعات يمكن استخدامه بطريقتين :

1. كتدريب هوائي شديد قبل فترة المنافسات.

2. كاختبار في بداية فترة المنافسات.

هذا النوع من التدريبات مناسب للاعبي المسافات الطويلة واختراق الضاحية وركض الماراثون ولكن غير جيد للاعبي المسافات المتوسطة كتدريب ولكن يمكن إجراؤه مرة أو مرتين كاختبار.

يمكن إجراء 8 تكرارات لمدة 3 دقائق صعود مرتفع غير حاد الراحة رجوع خفيف 4 – 5 دقائق.

خلط تدريبات المرتفعات مع بعضها البعض

الشئ المميز في هذا النوع هو أن اللاعب يستطيع إيجاد العديد من المرتفعات ذات الأرضية المتنوعة وبالتالي يشعر اللاعب بنوع من التنوع والانبساط دون الشعور بالملل.

إذا استطاع اللاعب إجراء تدريب الفارتليك حول طريق ( ذات طبيعة جبلية ومرتفعات ) سوف يستفيد اللاعب منها بطريقتين :

1. كتدريب على السباق : من المهم على اللاعب أن يقوم بتحديد المواقف التي سوف يتعرض لها في السباق والتدريب عليها لمواجهتها مثل ( محاولة الركض بسرعة عالية في أعلى التل لمحاولة اللحاق بالكوكبة الأولى من المتسابقين ومحاولة تثبيت الإيقاع بدلاً من يبطئ تدريجياً.

2. الجري على المنحدرات : هذه الطريقة جيدة في تطوير السرعة القصوى , يجب أن لا يقوم اللاعب بتكرارها في التدريب كثيراً وأن يجريها وهو في استرخاء تام.

الجري بطريقة خلط المرتفعات أيضا تطور اقتصادية الجري وتدفع السعة الهوائية القصوى للأمام.

خلال جري هذا النوع يجب أن يكون معدل ضربات القلب قريباً من 85% والتي تكافئ 76% من السعة الهوائية القصوى.

مثال على هذا النوع هو إيجاد طريق لمسافة 10كم تتنوع فيها التضاريس صعوداً وهبوطاً بحيث لا تتعدى الا{ض المنبسطة 25% من إجمالي حجم الطريق.

الهدف هو الركض بسرعة قريبة من العتبة اللاهوائية دون الشعور بأن اللاعب في سباق أو اختبار.

يستطيع اللاعب تركيب جهاز مراقبة معدل نبضات القلب للتحكم بإيقاع الجري وتثبيته بحدود 85% من أقصى نبض.

تستطيع زيادة مسافة الطريق حسب لياقة اللاعب وهدفه التدريبي.

الجري على طرق متنوعة

هنالك العديد من الايجابيات بدمج تدريب المرتفعات مع الطرق الصعبة كالجري على الرمل.

عندما يكون الرمل ناعماً فإن اللاعب يبذل جهداً مضاعفاً لزيادة سرعة القدمين حتى يستمر بسرعة إيقاع الجري العادية. من ناحية أخرى هنالك خطر أقل من التعرض إلى إصابة بسبب الأسطح الصلبة القوية والتي تجبر القدم على الهبوط الشديد والقوي عليها.

في جميع النواحي فإن الجري على الرمال يعطي نفس الفائدة التي تعطيها جري المرتفعات ولكن يجب تقليل مسافة الجري بسبب الصعوبة , وهنالك أيضا طرق أخرى لزيادة قوة عضلات القدمين هي بالركض بالحذاء العسكري أو الركض في الثلج أو الركض مع حمل ثقل على الظهر.

أنت كمدرب عندما تزيد صعوبة التمرين تزيد درجة الاهتمام به وبوسائل الحماية الخاصة به وبوجوده دخل الخطة السنوية.

تخطيط تدريب المرتفعات

عندما يكون اللاعب جاهزاً لبدء التمرين , تستطيع إجراء تدريبات المرتفعات في فترة التصعيد التحضيرية للمنافسات , باستخدام 12 أسبوع تقوية عن طريق تكرار دورة (14 يوم ) سوف تزود اللاعب بالطريقة الصحيحة قبل فترة المسابقات.

من خلال 14 يوم يستطيع المدرب وضع وحدة تدريب مرتفعات لمسافة طويلة ووحدتين لمرتفعات متوسطة المسافة وتمرين فارتليك.

كلما زادت مسافة التمرين وشدته كلما زادت فترة الراحة في اليوم الذي يليه حتى يعود وضع الجسم إلى حالته السابقة. عندما يصل اللاعب إلى فترة المنافسات يجب أن تكرر المرتفعات مرة واحدة خلال الدورة التدريبية ويتم التركيز على المحددات الخاصة بالسباق.

لاعبي المسافات المتوسطة يستطيعوا أن يسقطوا المرتفعات لمسافة طويلة ولكن مع إبقاء المرتفعات متوسطة المسافة حتى يبدأ اللاعب في فترة المضمار وهنا يجب إجراء تدريب المرتفعات مرة واحدة خلال الدورة التدريبية للحفاظ على القوة.

اللاعب الذي يريد أن يحافظ على سرعته القصوى يستطيع الاحتفاظ بالمرتفعات القصيرة حتى آخر فترة المضمار , ولكن يجب التنبه بأن هنالك وقت يجب على اللاعب فيه أن يركز على محددات السباق الخاصة وأن تجرى هذه المحددات على المضمار ( قبل السباق أو الاختبار بفترة ).

يستطيع المدرب إجراء تدريب المرتفعات في فترة المضمار أو السباقات في حالة واحدة فقط وهي عن طريق إجراء هذا التدريب كسباق أو اختبار.عن طريق هذا الاختبار يستطيع المدرب تحديد درجة لياقة اللاعب ومدى قوته في فترة السباق.

المصادر والمراجع المستخدمة

Sports Speed, G. Dintiman et al., ISBN 0 88011 607 2

Speed, T. McNab, ISBN 0 948615 23 0

Advanced Studies in Physical Education and Sport, P Beashel et al., ISBN 0 17 4482345

Physical Education and the Study of Sport, B. Davis et al., ISBN 0 7234 31752

Essentials of Exercise Physiology, W.D. McArdle et al., ISBN 0 683 30507 7

Physical Education and Sport Studies, D. Roscoe et al., ISBN 1 901424 20 0

The World of Sport Examined, P. Beashel et al., ISBN 0 17 438719 9

Advanced PE for Edexcel, F. Galligan et al., ISBN 0 435 50643 9

Examining Physical Education, K. Bizley, ISBN 0 435 50660 9

Sport and PE, K Wesson et al., ISBN 0 340 683821

PE for you, J. Honeybourne, ISBN 0 7487 3277 2