المعدل الأقصى لاستهلاك الأوكسجين VO2MAX

تقاس اللياقة البدنية بكمية الأوكسجين التي تستهلك عند أداء التدريبات بالحد الأقصى السعة الهوائية القصوى لاستهلاك الأوكسجينVO2MAX هي كمية الأوكسجين بالمللي لتر التي يستطيع الفرد استخدامها في الدقيقة الواحدة ولكل كيلو غرام من وزن الجسم . اللاعبين الذين لديهم لياقة عالية يتمتعوا بقيم عالية من السعة الهوائية القصوى ويستطيعوا أن يتدربوا بشدة عالية أعلى من الأشخاص غير المدربين والذين ليس لديهم مستوى لياقة مرتفع. العديد من الدراسات أظهرت بأنه يمكن رفع مقدار وقيمة السعة الهوائية القصوى من خلال العمل بشدة 65% - 85% من أقصى معدل لنبضات القلب ولمدة 20دقيقة على الأقل من 3-5 مرات في الأسبوع. المعدل المتوسط للرجال الرياضيين هو 3.5 لتر/دقيقة , وللسيدات الرياضيات 2.7 لتر/دقيقة.

العوامل التي تؤثر على السعة الهوائية القصوى VO2MAX :

المحددات البدنية التي تحدد معدل خروج الطاقة هوائياً تعتمد على عدة عوامل :

1. القدرات الكيميائية لنظام الأنسجة للخلايا العضلية في استخدامها للأوكسجين لإنتاج وتحرير الوقود.
2. قدرات الجهاز الدوري التنفسي في نقل الأوكسجين إلى نظام الأنسجة العضلية.

كيف تطور السعة الهوائية القصوى VO2MAX :

المثال التالي هو طريقة تدريبية لشخص اسمه استراند (وهو مدرب وفسيولوجي ) لتطوير النظام الأوكسجيني :

1. الجري بالسرعة القصوى لمدة 5 دقائق. احسب المسافة المقطوعة في تلك المدة , فعلى سبيل المثال المسافة التي حصلنا عليها هي 1900م. خذ راحة 5 دقائق ثم اجري ( 1900م ) 20% أبطئ – بمعنى آخر – اجري 6 دقائق مع راحة 30 ثانية وتكرر عدة مرات ( هذا يكافئ إيقاع ثابت 10كم ).
2. الجري بالسرعة القصوى لمدة 4 دقائق. احسب المسافة المقطوعة في تلك المدة , فعلى سبيل المثال المسافة التي حصلنا عليها هي 1500م. خذ راحة 4 دقائق ثم اجري ( 1500م ) 15% أبطئ – بمعنى آخر – اجري 4:36 دقيقة مع راحة 45 ثانية وتكرر عدة مرات ( هذا يكافئ إيقاع ثابت 5كم - 10كم ).
3. الجري بالسرعة القصوى لمدة 3 دقائق. احسب المسافة المقطوعة في تلك المدة , فعلى سبيل المثال المسافة التي حصلنا عليها هي 1000م. خذ راحة 3 دقائق ثم اجري ( 1000م ) 10% أبطئ – بمعنى آخر – اجري 3:18 دقيقة مع راحة 60 ثانية وتكرر عدة مرات ( هذا يكافئ إيقاع ثابت 5كم ).
4. الجري بالسرعة القصوى لمدة 5 دقائق. احسب المسافة المقطوعة في تلك المدة , فعلى سبيل المثال المسافة التي حصلنا عليها هي 1900م. خذ راحة 5 دقائق. المسافة الآن تقطع بثابت 5:15 دقيقة / بنسبة 5% أبطئ مع راحة 90 ثانية ( هذا يكافئ إيقاع ثابت 3كم ).
5. الجري بالسرعة القصوى لمدة 3 دقائق. احسب المسافة المقطوعة في تلك المدة , فعلى سبيل المثال المسافة التي حصلنا عليها هي 1100م. خذ راحة كافية. اللاعب يجري نفس المسافة 5% أبطئ . بمعنى آخر : 3:09 دقيقة لمسافة 1100م مع راحة 60 ثانية تكرر عدة مرات ( هذا يكافئ إيقاع ثابت 3كم ).

متى يتم تنفيذ هذا التمرينات وعدد مرات تكرارها في الأسبوع :

يقترح تنفيذ تدريبات رقم (1) و رقم (2) أسبوعيا في فترة الشتاء , و تدريبات رقم (3) , (4) و (5) أسبوعياً عند بداية موسم المضمار ( السباقات ) للاعبي 800م - نصف الماراثون.
تعتبر الركضات بالسرعة القصوى المستخدمة في بداية التدريبات من التدريبات ذات النوعية ( الشدة العالية ) , وإذا لم يصل نبض اللاعب إلى 120 نبضة / دقيقة في وقت الراحة المحدد فيجب على المدرب أن يزيد وقت الراحة قبل تكملة الوحدة التدريبية. فترات الراحة المستخدمة بين التكرارات يجب أن تنفذ كما هي بدون زيادة أو نقصان. عند إتمام جميع التدريبات من ( 1 – 5 ) خلال فترة الشهر , يلاحظ ارتفاع في مستوى اللاعب.

الجدول التالي يبين قيم VO2MAX لبعض الرياضات المختلفة :

هنالك العديد من الاختبارات لقياس مستوى تطور VO2MAX ومنها :

1. اختبار جري 2.4 كم.
2. اختبار استراند على التريدميل (Treadmill).
3. اختبار كوبر لقياس السعة الهوائية القصوى VO2MAX .
4. اختبار كونكوني.
5. اختبار بالكي لقياس السعة الهوائية القصوى.

وفيما يلي ملخص لقيم السعة الهوائية القصوى VO2MAX للرجال والنساء :

جدول (1) نساء – تقاس القيم بـ (مللي لتر/كغم/دقيقة) :

جدول (2) – رجال - تقاس القيم بـ (مللي لتر/كغم/دقيقة) :

Table Reference: The Physical Fitness Specialist Certification Manual, The Cooper

Institute for Aerobics Research, Dallas TX, revised 1997 printed in Advance Fitness

Assessment & Exercise Prescription, 3rd Edition, Vivian H. Heyward, 1998.p48

العلاقة بين نسبة أقصى معدل لنبضات القلب MHR ونسبة الحد الأقصى لاستهلاك الأكسوجين VO2MAX :

من الممكن تقدير شدة التمارين كنسبة الحد الأقصى لاستهلاك الأكسوجين VO2MAX من أقصى معدل لنبضات القلب MHR. قام العالم ديفيد سوين (1994) ومجموعة من الباحثين الأمريكان بدراسة هذا النوع من العلاقات باستخدام إجراءات إحصائية لتحديد العلاقة الصحيحة بين هذين النوعين , وقد أدت هذه الأبحاث إلى تطوير معادلة خاصة وهي كالتالي :

% أقصى معدل لنبضات القلب = 0.64 × % الحد الأقصى لاستهلاك الأكسوجين VO2MAX + 37

بناءاً على المعادلة السابقة لو كانت نسبة 90% من أقصى معدل لنبضات القلب وضعت في برنامج أحد الرياضيين فإن هذه النسبة تكافئ تقريباً 82.81 % من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسوجين. هذه المعادلة أثبتت مصداقيتها بالنسبة للجنس والعمر والنشاط البدني للأفراد.

وفيما يلي جدول يبين قيم نسبة الحد الأقصى لاستهلاك الأكسوجين VO2MAX والسرعة المستخدمة في الجري.

المصادر والمراجع المستخدمة

• Swain et al (1994) 'Target HR for the development of CV fitness' - Medicine & Science in Sports & Exercise, 26(1), 112-116
• Sports Med 2003; 33(7): 517-538
• Sports Med 2004; 34(14): 967-981
• Principles of Anatomy and Physiology, G.J. Tortora et al., ISBN 0 06 046704 5
• Strength Training Anatomy, F. Delavier, ISBN 0 7360 4185 0
• Atlas of Skeletal Muscles, R.J. Stone et al., ISBN 0 697 13790 2
• The Muscle Book, P. Blakey, ISBN 1 873017 00 6
• Advanced Studies in Physical Education and Sport, P Beashel et al., ISBN 0 17 4482345
• Physical Education and the Study of Sport, B. Davis et al., ISBN 0 7234 31752
• Essentials of Exercise Physiology, W.D. McArdle et al., ISBN 0 683 30507 7
• Physical Education and Sport Studies, D. Roscoe et al., ISBN 1 901424 20 0
• The World of Sport Examined, P. Beashel et al., ISBN 0 17 438719 9