إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من الطاقة في روتين ممارسة التمارين الرياضية كل ما تحتاج  إليه هو إضافة تمارين البليومتريك ويطلق عليها أيضاً تمارين البليومتري، البليومتريكس، تمارين المصادمة،  وذلك لأنها تتكون من حركات سريعة وقوية. تعمل هذه التدريبات علي تحسين عمل الجهاز العصبي الخاص بك وبالتالي تحسين أداء الجسم بصفة عامة.

ومن المسلم به علي نطاق واسع أن تمارين بليومتريك واحدة من أفضل الطرق الأكثر كفاءة  في حرق الدهون وقد تشمل تدريبات عالية القوة. تعد البليومتريكس شكل من أشكال تدريبات القوة التي تتطلب القفز والتكرار وفي الحقيقة أنها مزيج بينهم  لأنها تعمل علي زيادة معدل ضربات القلب، وبالتالي ينتج عنها فترة عالية الكثافة . تشمل تمارين البليومتريكس إستخدام حركات متفجرة لبناء قوة العضلات ويحتاج تمرين القفز المزيد من السيطرة علي الجسم . ومنذ ظهور البليومتريكس تم إستخدامها من قبل الرياضين  لتحسين الطاقة ودعم اللياقة البدنية وبالتالي فهي مفيدة بشكل خاص للرياضين وهي من التمارين الحديثة التي تشمل فنون الدفاع عن النفس ورفع قوة تقلص العضلات .

ما هي تمارين البليومتريكس ( تمارين المصادمة ) وفوائدها للجسم ؟

ما هي تمارين البليومتريكس ؟

من المعروف أن تمارين البليومتريكس هي التدريب السريع وتستخدم في التدريب الرياضي لتعزيز القوة والأداء . ويعرف البليومتريكس القفز والتكرار وإنتاج القوة السريعة وبذلك فهي تمارين مثالية للرياضية  الذين يتطلوعون إلي زيادة القوة العضلية، السرعة وتساعد في السيطرة علي فقدان الوزن الزائد وزيادة لهجة العضلات ونحت العضلات .

وعلي عكس تدريبات القوة النموذجية فإن قوة التدريب تنطوي علي حركات طويلة وبطيئة تستهدف زيادة القوة العضلية والكتلة وتنطوي علي حركات سريعة ومتفجرة تهدف إلي زيادة السرعة والقوة .تعمل هذه التمارين علي إستخدام الطاقة المخزنة في العضلات . وقد ظهر هذا  المفهوم في البداية لأول مرة في الثمانيات حيث يتم تمديد العضلات مباشرة عن طريق الإنكماش بوتيرة سريعة .

تتكون تمارين البليومتريكس من ثلاث مراحل الأول تعتمد علي إطالة العضلات السريعة يطلق عليها ( مرحلة  غريبة الأطوار ) تشمل المرحلة الثانية أخذ راحة قصيرة وتسمي مرحلة الإطفاء وأخيراً المرحلة الثالثة حركة تقصير العضلات المتفجرة وتسمي  المرحلة المتحدة المركزية يحاول الرياضي تكرار هذه المراحل بأسرع ما يمكن .

لأن الهدف من تمارين البليومتريكس الأساسي هو تقليل مقدار الوقت بين الحركات ومراحل ممارسة التمارين والحد من  الوقت بين الحركات وبالتالي يصبح أسرع وأكثر قوة .

فوائد تمارين البليومتركيس :

تشمل تمارين البليومتركيس مجموعة من الفوائد  للجسم ومنها ما يلي :

تعزيز الأداء :

معروف أن تمارين بليومتركيس تعزز من سرعة الجري وبالتالي تلاحظ تحسن في أدائك. وحتي لو كنت تشارك في نشاط رياضي لا ينطوي علي الجري سوف تلاحظ تحسن الأداء بصفة عامة مثل محاولة تمارين اللكم، الرمي، فهي تعمل علي تحقيق جميع الأهداف الرياضية الأساسية .

قوة العضلات :

تساعد تمارين البليومتركيس زيادة قوة عضلات الذراعين، عضلات الساق، وتعزز من معدل  قوة نمو العضلات . وبالتالي ضمان إرتفاع القوة العضلية  .

حرق السعرات الحرارية :

بالإضافة إلي أن تمارين البليومتريكس تساعد في الحصول علي عضلات  أقوي وأكبر وزيادة قوة تحمل العضلات فهي تعمل علي زيادة معدل حرق السعرات الحرارية  . لأن تمارين البليومتريكس تزيد من معدل التمثيل الغذائي وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية . والعضلات بصفة عامة تحتاج إلي المزيد من الطاقة وحرق المزيد من السعرات الحرارية مع كل نشاط تقوم به .

 زيادة قدرة التحمل :

إذا كان لديك منافسة قادمة فإن تمارين البليومتريكس تزيد من  قدرتك علي التحمل في هذا الحدث الرياضي الكبير . يمكن إستخدام تمارين البليومتريكس لتعزيز القدرة علي التحمل  والتحكم للحصول علي أداء أفضل وتطويره هذا النوع من التحمل يجعلك قادر علي أداء أعلي وكثافة أعلي لفترة طويلة .

يمكن لتمرين البليومتريكس أيضاً تعليم الرياضي القدرة علي التحمل لإنتاج قوة العضلات بشكل أكثر كفاءة . تتحقق هذه الكفاءة من خلال تعلم الجسم  إنتاج المزيد من القوة لأقل إنفاق طاقة . وبالتالي فإن الإدخار في  تكلفة الطاقة التي تحتاجها في أنشطة نهاية الإسبوع لزيادة الطاقة أثناء أداء هذه الأنشطة .

 لا تحتاج إلي معدات قوية :

كما تعلمون معظم الأشخاص يكسل عن ممارسة التمارين بسبب صعوبة الذهاب إلي الصالة الرياضية ولكن تمارين البليومتريكس تتميز بأنها لا تحتاج إلي معدات وحتي أنه يمكنك إستخدام المعدات الموجودة في منزلك عند إتباع روتين ممارسة التمارين الرياضية .

زيادة الطاقة والسرعة :

تم تصميم تمارين بليومتريكس للرياضين مثل العدائين ولاعبي كرة القدم  والجمباز . لأنها تحقق أكبر قدر من قوة العضلات أو حتي إطالة العضلات . فهي تقلل من الوقت بين الدورات لكي تنتج قوة أكبر ويحسن سرعة العضلات وقوتها .

زيادة القوة :

مع القوة والسرعة تأتي مكاسب قوة العضلات . لأن تمارين بليومتريكس تحسن من قوة عضلات الجزء العلوي والأسفل من الجسم مثل قفزة القرفصاء أو الضغط.

فقدان الوزن :

تتطلب تمارين بليومتركس الكثير من الطاقة لأنها شديدة وتستخدم عضلات الجسم كله وتفعيل معظم العضلات وبالتالي حرق السعرات الحرارية في جلسة واحدة والمساعدة في فقدان الوزن. يؤدي الهبوط المتكرر إلي توقف العضلات بأكملها مما يساعد في شد عضلات الجسم فهي تمارين تجمع بين تمارين الكارديو وتمارين القوة .

عيوب تمارين البليومتركس :

العيب الوحيد في ممارسة تمارين البليومتركس هو إرتفاع خطر الإصابة فهي مثلها مثل أي تمارين رياضية تقوم بممارستها فهي سلسلة متصلة من التمارين التي تقوم بها بالتدريج للحصول علي القوة المكتسبة وعند ممارسة القفز المتكرر يؤدي إلي إجهاد المفاصل وينصح عدم القيام بتمارين البليومتريكس إذا كنت تعاني من إلتهاب المفاصل.

أمثلة علي تمارين البليومتريكس :

 تدرج القفز :

تبدأ هذا التمرين بإتخاذ وضعية عميقة للقرفصاء وثني الذراعين علي جانبي الجسم بزاوية 90 درجة .

محاولة إستخدام الذراعين لزيادة طاقة الجسم عند محاولة القفز فهي تساعدك في القفز لأعلي مستوي ثم الهبوط ببطء والسيطرة علي وضعية القرفصاء أثناء إتخاذ هذه الخطوة وكلا القدمين يجب أن تهبط في نفس الوقت ويجب أن يبقي الوزن  في المؤخرة .

القفز لأسفل للعودة إلي موقع البداية وتكرارها بسرعة  بعد 30 ثانية .

الضغط السريع :

يبدأ من خلال إتخاذ وضع بلانك والإتكاء بالمعصمين والقدمين  علي الأرض بحث يصبح الجسم في خط مستقيم  .

دفع الجسم بالذراعين بحيث يصبح الصدر في مواجهة الأرض مباشرة للممارسة الضغط والقيام بفتح الساقين مسافة أوسع . والحفاظ علي البطن مشدودة مع العمود الفقري والصدر يصبح بالقرب من الأرض، محاولة القفز بالقدمين معاً  في حين إستقامة الذراعين لدفع الجسم إلي نقطة البداية . وتكرار ذلك عدة مرات لمدة 30 ثانية.

 القفز لأعلي :

يعد تمرين القفز المرتفع من التمارين عالية الكثافة خصوصاً عند القيام بتمرين القفز المرتفع  بالتناوب لمدة 20 دقيقة فقط وتحريك ذراعك بإستمرار. فهو النسخة المبتدئة لتمرين تاباتا وسهل القيام به في أي مكان  ويضمن لك تحريك معظم عضلات الجسم وتعزيز عملية التمثيل الغذائي .

البدء في الوقوف بوضعية مستقيمة مع إحداث ثني طفيف للركبتين لإحداث تقوس للركبتين وتشابك اليدين أمام الصدر وفتح الساقين بمسافة أوسع من الكتفين ومحاولة القفز لأعلي ثم العودة إلي نقطة البداية .

 الرقص بالجذع :

إبدأ بإتخاذ وضع تمرين بلانك والإتكاء باليدين والقدمين علي الأرض حتي تحافظ علي الجسم في خط مستقيم .

من هذا الوضع قم بثني الركبتين والقفز بكلا القدمين حتي تصل اليد اليسري مع الحفاظ علي ضم القدمين معاً والتوقف حتي تصل إلي نقطة الإنطلاق وتكرار نفس الخطوات مع جانب اليمين.

أداء اكبر عدد ممكن التمارين في 30 ثانية، تأكد من شد عضلات المعدة أثناء القيام بهذه الحركات والبقاء لمدة دقيقتين وتكرار   سلسلة كاملة من التمارين علي حسب ما ترغب .

* منقول