حساب الحمل التدريبي الشدة و الحجم التدريبي

مفهوم الحمل التدريبي:
المقصود بالحمل التدريبي : هو مجموعة مؤثرات على الأجهزة والأعضاء باستخدام تمرينات وفعاليات وحركات رياضية مختلفة بالأجهزة والأدوات أو بدونها مع مراعاة فترة الراحة بين كل تمرين وأخر أو بين كل مجموعة تمارين وفعاليات باستعمال طرق وأساليب حديثة ومتنوعة.
أي أن مفهوم حمل التدريب يعني الجهد البدني والنفسي المبذول من قبل اللاعب خلال الوحدة التدريبية أو المنافسة وربما إن نمو الاتجاه الرياضي لا يتحقق إلا عن طريق التدريب الرياضي المنتظم .
ويعتبر حمل التدريب هــو العامل الأساسي والوسيلة الرئيسية في عملية التأثير في المستوى الرياضي والبدني .كما انه يشكل الجهد البدني والعصبي الواقع على أجهزة الجسم المختلفة كرد فعـل لممارسة الأنشطة الرياضية المختلفة ويعتبر الحمل عبارة عـن هيكل وشكل التدريب من ناحية الحجم والشدة والنوعية بالنسبة للراحة المستخدمة والحمل يمثل أيضا الوسيلة الأساسية والمستخدمة في عملية التأثير على المستوى الوظيفي لأجهزة وأعضاء الجسم مثل الجهاز العصبي والجهاز الدوري والجهاز التنفسي وغيرها.
تعريف الحمل التدريبي:
كمية التأثير المعينة الواقعة على الأعضاء والأجهزة المختلفة للفرد أثناء ممارسته للنشاط البدني.هو مجموعة التمارين والجهود البدنية والمهارية والعصبية والنفسية التي يؤديها الرياضي في الوحدة التدريبية اليومية، والتي تحدث تغيرات فسيولوجية داخلية تعكس تطور الكفاءة البدنية للفرد والحالة المهارية والنفسية.
كما يعرف حمل التدريب بأنه " التأثيرات الناتجة عن أداء اللاعب للتدريبات المختلفة, وهو بذلك المؤشر الرئيسي لإحداث التأثيرات الفسيولوجية والنفسية, وهذا التأثير المنظم يسهم في تطوير ردود الأفعال الوظيفية للجسم ومن ثم الارتقاء بمستوى الحالة التدريبية ( بدني – مهاري – خططي – نفسي )
تقييم الحمل:
يستطيع المدرب تقييم الحمل الواقع على المتدرب الرياضي من خلال :
1- المعاينة الخارجية:
بطريقة مختصرة يمكن للمدرب معاينة كل ما يقع على المتدرب الرياضي قبل وأثناء وبعد الحمل مباشرة ويمكن التركيز على بعض الأمور التي تحدث أو الأشياء التي يسهل ملاحظتها والتي تسمح في التحديد التقريبي لدرجة الحمل نأخذ مثلا (طبيعة الفرد متوتر أم طبيعي).
2- المعاينة الداخلية:
وهو شي خاص بالمدرب من خلال سؤاله للمتدرب الرياضي إن كان يشعر مثلا بالتعب أو النشاط وعلى العموم يجب على المدرب أن يعرف إن هذه الأسئلة قد يكون فيها بعض العيوب لان المتدرب دائما يحاول أن يخفي ما هو وراء ذلك من تعب أو توتر أو إرهاق .
أشكال الحمل:
يتضمن الحمل التدريبي ثلاثة أشكال من الحمل:
1- الحمل الخارجي: وهو كمية التمرينات والتدريبات أو العمل المنفذ خلال الوحدات التدريبية وبزمن محدد، والذي يؤدي إلى حدوث الحمل الداخلي. ويتكون الحمل الخارجي من ( الشدة والحجم والكثافة ).
2- الحمل الداخلي: وهو مستوى التغيرات الوظيفية للأجهزة الداخلية، نتيجة أداء التدريبات بأنواعها المختلفة، أي نتيجة الحمل الخارجي. فكلما زاد مستوى الحمل الخارجي أدى إلى زيادة ردود أفعال الأجهزة الوظيفية (الحمل الداخلي).
3- الحمل النفسي: وهو الضغوط والانفعالات النفسية والعصبية الناتجة عن التدريب والمنافسة.
مكونات الحمل الخارجي:
أولا: الشدة التدريبية:
وهي درجة الصعوبة أو القوة التي يؤدى بها التمرين.
وتعد واحدة من المكونات المهمة جدا في الحمل التدريبي والعنصر النوعي للعمل المنجز في مدة زمنية معينة.
إذ إن الشدة تختلف باختلاف التمرين (الجهد البدني) وذلك لان طبيعة أداء التمرين تختلف من فعالية إلى أخرى، بمعنى إن الشدة يمكن تصنيفها طبقا لطبيعة تنفيذ التمرينات ونوعها. وتقاس شدة الحمل البدني عن طريق:
1- سرعة أداء التمرين: والتي يمكن قياسها من خلال الزمن أو معدل النبض كما في تدريب الركض أو السباحة أي رياضات السرعة والتعجيل مثال ذلك راكض مسافة 100م ِ/ ثا أو راكض مسافة كيلو متر بمعدل نبض 140نبضة/دقيقة (تحمل).
2- مقدار المقاومة: ويمكن قياسها بمعرفة كمية المقاومة بالكيلو غرام باستخدام الأثقال الحرة أو المقاومات المتغيرة.
3- مسافة الأداء: وتقاس بالمتر كما في تدريبات القفز العالي أو الرمي لأبعد مسافة في العاب الكرة.
4- درجة سرعة اللعب: كما في الألعاب الجماعية أو المنازلات تتحدد درجة سرعة اللاعب في الألعاب الجماعية بعدد مرات لمس الكرة أو عدد المناولات في وقت محدد.
5- سرعة تردد الحركة: كما في تدريبات قفز الحبل أو الوثب في المكان.
أنواع الشدة
1- الشدة المطلقة: وهي تقيس النسبة المئوية لشدة الرياضي القصوى اللازمة لأداء التمرين.
2- الشدة النسبية: وهي تقيس درجة صعوبة الوحدة التدريبية أو الدائرة التدريبية الصغيرة (الدائرة التدريبية الأسبوعية.
طرائق حساب الشدة المئوية في التدريب:
هنالك عدة طرائق لحساب الشدة وهي:
1- طريقة استخدام النسبة المئوية:
بالنسبة للاركاض تحسب الشدة بالمعادلة الآتية:
الزمن المطلوب لركض مسافة عند شدة معينة = أحسن انجاز × 100)/النسبة المئوية للشدة المطلوبة
مثال:
رياضي يركض مسافة (100م) بزمن مقداره (12ثا) وهو احسن انجاز والذي يمثل شدة نسبتها (100%) وهي الشدة القصوى لهذه المسافة. فأذا اراد المدرب من الرياضي ركض (100م) بشدة (80%) فان الزمن المطلوب عند شدة (80%) يكون
12ثا × 100
الزمن المطلوب عند شدة 80% = ـــــــــــــــــــــــــــــــ = 15 ثا هو الزمن المطلوب
80
بالنسبة لتدريب القوة باستخدام الأثقال الحديدية تحسب الشدة المستعملة لأداء تمرين قوة معينة بالمعادلة الآتية :
أحسن انجاز في كل تمرين × الشدة المطلوبة
الوزن المطلوب استخدامه عند شدة معينة = ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
100
مثال:
رياضي قدرته في أداء تمرين الدبني (120كغم) لمرة واحدة وهو يمثل نسبة (100%) وهي شدة قصوى لهذا التمرين. فإذا طلب منه المدرب ان يؤدي هذا التمرين بشدة (80%) من شدته القصوى فان الوزن المطلوب يكون كما يأتي :
120 كغم × 80
الوزن المطلوب عند شدة(80%)= ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ = 96 كغم الوزن المطلوب عند شدة 100
2- طريقة استعمال النبض : وهي كما يأتي
حساب الشدة المطلوبة عن طريق أقصى معدل لضربات القلب عند أداء تمرين معين :
مثال / رياضي يركض مسافة (100م) بزمن (11ثا) وان معدل النبض القصوي بعد ركض هذه المسافة (200 ض/ د) فإذا طلب منه المدرب ركض هذه المسافة بشدة (90%) فان الشدة المطلوب أدائها عن طريق النبض تكون كما يأتي :-
معدل النبض القصوي × الشدة المطلوبة
معدل النبض المطلوب عند شدة 90% = ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
100
200ض/د × 90
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ = 180 ض / د معدل النبض بعد ركض مسافة 100م عند شدة 90%
100
حساب الشدة المطلوب أدائها عن طريق معدل النبض وقت الراحة (الحد الأدنى) ومعدل النبض القصوي في تمرين معين وهي كما يأتي :
مثال / رياضي يركض مسافة (100م) بزمن مقداره (120ثا) وان معدل نبضه القصوي بعد الركض هو (180 ض / د) ومعدل نبضه وقت الراحة هو (60 ض / د) (الحد الأدنى) فإذا طلب منه المدرب ان يركض مسافة (100م) بشدة (80%) من شدة النبض القصوي ما هو معدل النبض المطلوب لركض مسافة (100م) بشدة (80%).
النبض وقت الراحة + (النبض القصوي – النبض وقت الراحة) × الشدة المطلوبة
معدل النبض المطلوب= ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
100
60 ض/د+(180/د –60 ض/د) × 80%
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ = 144 ض / د معدل النبض لركض (100م)
100
80% شدة من النبض القصوي
3- عن طريق معدل ضربات القلب على أساس عمر الرياضي بالسنين وطبقا ًللمعادلة التالية :
220- عمر الرياضي بالسنين = المعدل الأقصى لضربات القلب
220-20=200 ضربة /دقيقة
4- تقنين الشدة عن طريق استخراج معدل المعدل الزمني لمسافة 50م من المسافة الكلية المقطوعة مع طرح 1\2 ثا عن كل 50م
مثال: إذا كان أفضل انجاز لأحد الأفراد في عدو (200م) هو 27 ثانية فكم من الأزمنة التي يتدرب عليها لتطوير المعدل الزمني لمسافة (50م) وبالتالي تطوير العمل اللاوكسجيني؟
الجواب : 27 ÷ 4 = 6,75 ثانية معدل كل (50م)
أما إذا كان الرياضي يتدرب على مسافة (100م)
100م = 2 × 50م وان كل (50م) تساوي 6,75ثانية
إذن : 100م = 2 × 6,75 – ½ ثانية عن كل 50م
= 13,5 – 1 = 12,5 ثا
أما بالنسبة للـ 200م
200م = 4 × 6,75
200م = 27 – 2 = 25 ثا
5- تقنين الشدة عن طريق الحد الأدنى والحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
معدل ضربات القلب بعد التدريب لمسافة ما – الحد الأدنى لمعدل ضربات القلب وقت الراحة
شدة التدريب = ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لنفس المسافة - الحد الأدنى لمعدل ضربات القلب وقت الراحة
مثال : إذا كان الحد الأدنى لمعدل ضربات القلب لأحد إفراد العينة في إثناء الراحة ( 68 ض/ د ) والحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء الجهد بعد عدو 100 م يساوي ( 200 ض / د ) ؟ فكم هي الشدة التدريبية عندما يتدرب الرياضي على نفس المسافة وعندما يكون معدل ضربات القلب يساوي ( 180 ض / د ) .
الجواب:
180- 68= 112
200- 68= 132
112
ــــــــــــــــــ × 100= 84%
132
6- تقنين الشدة عن طريق إضافة 1.5 ثا على أفضل زمن عن كل 5% تخفض من النسبة المئوية
مثال : أفضل زمن لعداء في عدو 100م هو 11 ثانية المطلوب الزمن إذا كانت الشدة 85%؟
الجواب:
100% = 11 ثا
95% = 11 + 1,5 ثا = 12.5ثا
90% = 11 + 1,5 ثا + 1,5 ثا = 14 ثا
85% = 11 + 1,5 ثا + 1,5 ثا + 1,5 ثا = 15,5 ثا
7- طريقة كارفونين
يتم تقنين الشدة عن طريق الحد الأدنى والأقصى لمعدل ضربات القلب في الدقيقة ويتم ضربها في النسبة المئوية المطلوب التدريب عليها
شدة التدريب = الحد الأدنى لضربات القلب في الراحة + (الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب – الحد الأدنى لضربات القلب في الراحة) × النسبة المراد التدريب عليها
مثال:
الشدة = 65 + (200 – 60) × 90%
= 65 + (135 × 90%)
= 65 + 121 = 186 ضربة \ دقيقة
ثانياً: الحجم التدريبي:
يتحدد مقدار الحجم من خلال زمن أو مسافة التمرين وكذلك عدد مرات التكرار، وبذلك يمثل حجم الحمل مجموع المسافات أو الأزمنة أو التكرارات في وحدة التدريب اليومية ودورات الحمل الأسبوعية أو الشهرية، وعليه يمكن إيضاح أشكال أو صور المصطلحات الخاصة بحجم الحمل وهي:
1- تكرار التمرين أو المثير:- ويتمثل في عدد مرات أداء أو تكرار التمرين الواحد كما في تكرار الجري لمسافة 50 م أربعة تكرارات ( 4×50 م ).
2- فترة دوام التمرين أو المثير:-
ويقصد بها استمرار أداء التمرين الواحد وتحدد من خلال الآتي:-
أ‌- زمن أداء التمرين:-
ومثال ذلك الجري لمسافة 100 م/ ثا أي يتمثل دوام المثير في الزمن الذي يستغرقه التمرين وهو 12 ثا.
ب‌- مسافة التمرين:
ويقصد بها المسافة التي يقطعها اللاعب في تدريبات الجري أو السباحة بصفة عامة، ومثال ذلك الجري لمسافة كيلو ونصف، حيث يمثل الحجم هنا مسافة الجري وهو 1,5 كم.
أنواع الحجم التدريبي:
1- الحجم النسبي: هو مجموع الزمن المخصص للتدريب تقوم به مجموعة من الرياضيين أو فريق رياضي خلال وحدة تدريبية واحدة أو عدة وحدات، وان أهميته قليلة بالنسبة للفرد الرياضي ضمن الفريق أي ان المدرب يعرف الزمن التدريبي للفريق وليس لديه معلومات دقيقة لكل فرد فيه.
2- الحجم المطلق: هو العمل المنجز في وحدة زمنية معينة للرياضي بصورة مستقلة، وعادة يعبر عنه بالدقائق.
يتم زيادة الحجم التدريبي من خلال ما يلي:
أ‌- زيادة عدد الوحدات التدريبية.
ب‌- زيادة عدد مرات التكرار.
ت‌- زيادة زمن الوحدة التدريبية.
ث‌- زيادة المسافة المقطوعة في كل تكرار.
ثالثا: الكثافة التدريبية:
تعبر الكثافة التدريبية عن العلاقة المعبر عنها بالزمن بين الأداء ومراحل الراحة.
أنواع الكثافة التدريبية:-
1- الكثافة النسبية : هي النسبة المئوية لحجم العمل المنجز من قبل الرياضي مقارنتاً مع مجموع الحجم (الحجم الكلي) المنجز بالوحدة التدريبية.
ويمكن حساب الكثافة النسبية عن طريق المعادلة الآتية :-
الحجم المطلق × 100
النسبة المئوية للكثافة النسبية = ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
الحجم النسبي
الحجم المطلق :- هو الحجم التدريبي المنجز من قبل الرياضي .
الحجم النسبي :- هو الزمن الذي تستغرقه الوحدة التدريبية.
لنفرض إن الحجم المطلق المنفذ من قبل الرياضي = 102 دقيقة
وان الحجم النسبي للوحدة التدريبية = 120 دقيقة
بعدها نطبق المعادلة أعلاه لمعرفة النسبة المئوية للكثافة النسبية :
102 × 100
ـــــــــــــــــــــــــــــ = 85 % الكثافة النسبية أي ما أنجز من الوحدة التدريبية
120
2- الكثافة المطلقة : وهي تعبر عن النسبة بين العمل التدريبي الحقيقي فعليا المنجز من قبل اللاعب وبين الحجم التدريبي المطلق.
ولحساب النسبة المئوية للكثافة المطلقة نستخدم المعادلة الآتية :
الحجم المطلق – مقدار فترة الراحة) × 100
النسبة المئوية للكثافة المطلقة = ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
الحجم المطلق
مقدار فترة الراحة : هي مجموع زمن الراحة المصروفة خلال الحجم التدريبي المنفذ بواسطة الرياضي.
لنفرض ان الحجم المطلق = 102 دقيقة
مقدار فترة الراحة = 26 دقيقة
(102 – 26) × 100
الكثافة المطلقة = ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ = 74,5 %
102