د. نبراس علي الزهيري
في منتصف القرن الماضي بدأ المدربون والرياضيون يعرفون أهمية التدريب بالأثقال وذلك لغرض تطوير ونمو القوة العضلية لكثير من الفعاليات الرياضية.
فعند تطور القوة العضلية للرياضي يؤثر إيجابياً على سرعة حركته حيث يقل وزنه لعدة كيلوجرامات من كبر حجم عضلاته ثم يزداد وزنه بعد ذلك تدريجياً.وهناك بعض الفسيولوجية في مجال التدريب قد أوضحت بأنه عندما يتضاعف وزن العضلة من خلال التدريب صحيح تصل قوة العضلة ثلاث أضعاف قوتها الابتدائية ومن المعروف أن العضلة المدببة يتضاءل وزن الدهون فيها ويزداد الوزن (اللحم)وهو ما نسميه الألياف العضلية ومن هذا موضح كيف يقل الوزن للجسم مع التدريب ويزداد وزن العضلة في نفس الوقت.
متي نبدأ التدريب؟
يعتبر التدريب بالأثقال من الأمور الضرورية في إعداد الرياضي ولكن نستطيع أن نبدأ بتدريب الرياضي بالأثقال عند سن السادسة عشرة بشدة قصوى مع العلم المسبق بأن هذا الرياضي قد تدرب وتدرج على التدريب بالأثقال وبصورة صحيحة وتحت إشراف علمي وتحت رعاية أشراف المختصين من المدربين.ويستطيع الرياضي ممارسة التدريب بالأثقال قبل هذا العمر وحتى العاشرة من أتباع شروط خاصة وعلى التدريب متوسطاً فلا يبلغ أقصى شدة أو تكرار للتمرين.وينصح ممن هم تحت سن السادسة عشرة ألا يصل حمل التمرين أقصاه وخاص عند أداء تمرينات صعبه مثل(حمل الأثقال على الكتفين ثم ثني الركبتين نصفاً أو ثلاثة أرباع والسكون لبضع ثوان)لان هذه النوع من التمرينات عشر مرات سريعاً حيث يخشى بأن الأربطة والعظام لا تستطيع تحمل الشدة الكبيرة الواقعة عليها وكذلك المفاصل.فالنمو العضلي لا يظهر بوضوح إلا عند الرياضيين عند سن (16)-(17)من العمر حيث يبدو وبشكل واضح وقبل هذا العمر.
أهمية التدريب بالأثقال:
يعطي التدريب بالأثقال قاعدة عريضة في بناء مجموعة عضلية وقوام قوي يساعدان بعد ذلك على تنمية كل من عنصرين السرعة والمرونة بشكل أكبر لان القوة عنصر بدني مهم لتطوير العناصر الأخرى.وتلخيص الرياضي من الإصابة التي يتعرض لها كالشد العضلي وتعمل على تأخير ظاهرة التعب وعدم إصابة الأربطة والعظام حيث أن التدريب بالأثقال يبني عضلة قويه وهذه العضلة تعمل كدعامة للأربطة والعظام.وقد اتفق العلماء على أن تنمية القوة العضلية متطلبة ولكن وفق شروط أهمها:
1-شدة قليلة
2-عدم التركيز على مجموعة عضلية محدده
3-تدريب العضلات العاملة والمقابلة
4-التدريج البطيء في شدة التدريب
5-التمرينات ذات أوجه متعددة وليست وتيرة واحدة
6-إحماء جيد قبل البدء بكل وحدة تدريبيه
ويحذر العالم(ماتييف)من عدم إتباع الشروط هذه حيث سيؤثر عدم إتباعها كما يعتقد سلبياً على عمل العمود الفقري والعظام فقد تظهر بعض التشوهات الخاصة بها كما قد يؤثر عدم إتباع تلك الشروط على كفاءة القلب وشكل القفص الصدري ويؤثر على مرونة المفاصل والعضلات.
الفرق بين رفع الأثقال و التدريب بالأثقال:
أن هذين المصطلحين متشابهين في الشكل ولكنهما مختلفان في المعنى وعلى ذلك يفرق بينهما هدف الإنجاز، فالغرض من التدريب بالأثقال تنمية القوة العضلية بأشكالها المختلفة بواسطة مقاومات على شكل أوزان متباينة وتؤدي بمجموعات كل مجموعة تكرر بعدد معين من التكرارات أما رفع الأثقال فالغرض منه إنجاز أقصى ما يمكن من رفعات النتر والخطف حسب قانون دولي خاص برفع الأثقال عن طريق مقاومة الثقل لمرة واحده حيث يبذل القوة القصوى وهي من أشكال القوة العضلية وعلى ذلك يكون التدريب لرفع الأثقال موجهاً إلى تنمية القوة العضلية العظمى.
أنسب الأوقات للتدريب بالأثقال:
لا يصح التدريب بالأثقال مباشرة قبل التدريب العادي على الفعاليات والمهارات الرياضية، فالتعب الناتج عن تدريب العضلات يعوق وبصورة واضحة وكبيرة التوافق العضلي العصبي المتطلب لتدريب تلك المهارات والفعاليات وعلى ذلك ينصح بالتدريب على الأثقال في أيام خاصة بعيدة عن التدريب المهاري الرياضي وبعد الانتهاء من التدريب.
إن معرفة الرياضي لبرنامجه التدريبي وخطة البرنامج وأيضا ما يقوم به يمنع كثيراً من الأضرار التي من الممكن أن تحدث نتيجة لسلوك اللاعب سلوكاً خاطئاً في التدريب..فالاعب الذي يبدأ فترة التدريب بالأثقال في نهاية الموسم التدريبي أو بعد مرحلة من الراحة النشيطة يكون عنده الوقت الكافي للتعود على التدريبات المختلفة بالإضافة إلى اكتسابه الفترة الكافية التي يستطيع تنميتها في موسم تدريبي جديد وعلى مدار السنة، وقد أثبت لعلماء مثال (جراف، هولمن)على أنه انسب وقت للحصول على أحسن كفاءة عضلية والتي يمكن أن تظهرها العضلة هي فترة ما قبل الظهيرة أو بعدها كما أثبتا أن كل مستوي للعضلة يمكن أن تظهرها ما بين الثانية وحتى الرابعة صباحاً.
أهمية التركيز أثناء التدريب بالأثقال:
يحتاج الرياضي لغرض تنمية القوة العضلية عن طريق التدريب بالأثقال إلى التركيز في الأداء، فالعضلة تتكون كما نعلم من الألياف المنفصلة والتي تمد كل منها بعصب خاص وعلى ذك فأن مجموعة الألياف المنقبضة يتوقف على مدى مقاومة التمرين من جهة وشد الإثارات العصبية من جهة أخري ويتوقف ذلك على مدى إمكانية التركيز في التمرين أو بإشراك أكبر عدد من الألياف العضلية، ولأهمية التركيز وجب إبعاد قاعات الأثقال كل البعد عن الضوضاء وتشتت الفكر وان يكرس اللاعب انتباهه وفكره للتدريب والتدريبات بالأثقال عندما تؤدي التمارين أمام المرآة الكبيرة والتي تظهر للرياضي أجزاء جسمه العاملة كلها تؤدي إلى التركيز أيضاً ومع ذلك فهي تسلط الضوء على أوضاع جسمه الصحيحة للتمرينات وكذلك يجب أن يكون المناخ صحياً والهواء نقياً ومتجدداً وكذلك إنارة جيدة.
التدريبات الرياضية بالأثقال والإحماء:
يجب أن يعرف الرياضي أهمية الإحماء وتأثيرة الإيجابي على مستوى المهارات والفعاليات الرياضية عامة سواء قبل بدء الوحدات التدريبية أو المسابقات ويظهر أهمية الإحماء وذلك عند التهيؤ لتحميل كبير في التدريب ويؤدي ذلك أي الإحماء عادة على تكرارات عديدة وبأثقال خفيفة.
إن فائدة هذه التمرينات الخفيفة المتكررة تعمل على فتح ملايين الشعيرات الدموية الدقيقة الموجودة بالعضلة والتي تسمح بتدفق الدم إليها، حيث يعمل على اتساع الشعيرات الدموية والتي يمكن بواسطتها استيعاب كميات أكبر من الدم والتي تعمل على طرح النفايات الناتجة في العضلة من ناحية واستخلاص كميات أكبر من الأوكسجين من خلايا الدم من ناحية أخري، وعند أداء كل تمرين من تمرينات الإحماء تنطلق أو تتحلل كميات قليلة من النفايات للعضلة وذلك عن طريق الانقباض العضلي، حيث يتحرك وينبه كيميائيا تدفق الدم الشرياني المحمل بنسبة كبيرة من الأوكسجين النقي والموجود خارج العضلة وبإحلال محل الدم الموجود بها والذي يتميز بنسبة قليلة جداً من الأوكسجين.
من كل هذا يجب أن يؤدي الإحماء بتكرار وشدة قليلة حتى يتجدد الدم الموجود في العضلات ومن ثم تزداد كمية الأوكسجين بنسبة عالية لها.
في منتصف القرن الماضي بدأ المدربون والرياضيون يعرفون أهمية التدريب بالأثقال وذلك لغرض تطوير ونمو القوة العضلية لكثير من الفعاليات الرياضية.
فعند تطور القوة العضلية للرياضي يؤثر إيجابياً على سرعة حركته حيث يقل وزنه لعدة كيلوجرامات من كبر حجم عضلاته ثم يزداد وزنه بعد ذلك تدريجياً.وهناك بعض الفسيولوجية في مجال التدريب قد أوضحت بأنه عندما يتضاعف وزن العضلة من خلال التدريب صحيح تصل قوة العضلة ثلاث أضعاف قوتها الابتدائية ومن المعروف أن العضلة المدببة يتضاءل وزن الدهون فيها ويزداد الوزن (اللحم)وهو ما نسميه الألياف العضلية ومن هذا موضح كيف يقل الوزن للجسم مع التدريب ويزداد وزن العضلة في نفس الوقت.
متي نبدأ التدريب؟
يعتبر التدريب بالأثقال من الأمور الضرورية في إعداد الرياضي ولكن نستطيع أن نبدأ بتدريب الرياضي بالأثقال عند سن السادسة عشرة بشدة قصوى مع العلم المسبق بأن هذا الرياضي قد تدرب وتدرج على التدريب بالأثقال وبصورة صحيحة وتحت إشراف علمي وتحت رعاية أشراف المختصين من المدربين.ويستطيع الرياضي ممارسة التدريب بالأثقال قبل هذا العمر وحتى العاشرة من أتباع شروط خاصة وعلى التدريب متوسطاً فلا يبلغ أقصى شدة أو تكرار للتمرين.وينصح ممن هم تحت سن السادسة عشرة ألا يصل حمل التمرين أقصاه وخاص عند أداء تمرينات صعبه مثل(حمل الأثقال على الكتفين ثم ثني الركبتين نصفاً أو ثلاثة أرباع والسكون لبضع ثوان)لان هذه النوع من التمرينات عشر مرات سريعاً حيث يخشى بأن الأربطة والعظام لا تستطيع تحمل الشدة الكبيرة الواقعة عليها وكذلك المفاصل.فالنمو العضلي لا يظهر بوضوح إلا عند الرياضيين عند سن (16)-(17)من العمر حيث يبدو وبشكل واضح وقبل هذا العمر.
أهمية التدريب بالأثقال:
يعطي التدريب بالأثقال قاعدة عريضة في بناء مجموعة عضلية وقوام قوي يساعدان بعد ذلك على تنمية كل من عنصرين السرعة والمرونة بشكل أكبر لان القوة عنصر بدني مهم لتطوير العناصر الأخرى.وتلخيص الرياضي من الإصابة التي يتعرض لها كالشد العضلي وتعمل على تأخير ظاهرة التعب وعدم إصابة الأربطة والعظام حيث أن التدريب بالأثقال يبني عضلة قويه وهذه العضلة تعمل كدعامة للأربطة والعظام.وقد اتفق العلماء على أن تنمية القوة العضلية متطلبة ولكن وفق شروط أهمها:
1-شدة قليلة
2-عدم التركيز على مجموعة عضلية محدده
3-تدريب العضلات العاملة والمقابلة
4-التدريج البطيء في شدة التدريب
5-التمرينات ذات أوجه متعددة وليست وتيرة واحدة
6-إحماء جيد قبل البدء بكل وحدة تدريبيه
ويحذر العالم(ماتييف)من عدم إتباع الشروط هذه حيث سيؤثر عدم إتباعها كما يعتقد سلبياً على عمل العمود الفقري والعظام فقد تظهر بعض التشوهات الخاصة بها كما قد يؤثر عدم إتباع تلك الشروط على كفاءة القلب وشكل القفص الصدري ويؤثر على مرونة المفاصل والعضلات.
الفرق بين رفع الأثقال و التدريب بالأثقال:
أن هذين المصطلحين متشابهين في الشكل ولكنهما مختلفان في المعنى وعلى ذلك يفرق بينهما هدف الإنجاز، فالغرض من التدريب بالأثقال تنمية القوة العضلية بأشكالها المختلفة بواسطة مقاومات على شكل أوزان متباينة وتؤدي بمجموعات كل مجموعة تكرر بعدد معين من التكرارات أما رفع الأثقال فالغرض منه إنجاز أقصى ما يمكن من رفعات النتر والخطف حسب قانون دولي خاص برفع الأثقال عن طريق مقاومة الثقل لمرة واحده حيث يبذل القوة القصوى وهي من أشكال القوة العضلية وعلى ذلك يكون التدريب لرفع الأثقال موجهاً إلى تنمية القوة العضلية العظمى.
أنسب الأوقات للتدريب بالأثقال:
لا يصح التدريب بالأثقال مباشرة قبل التدريب العادي على الفعاليات والمهارات الرياضية، فالتعب الناتج عن تدريب العضلات يعوق وبصورة واضحة وكبيرة التوافق العضلي العصبي المتطلب لتدريب تلك المهارات والفعاليات وعلى ذلك ينصح بالتدريب على الأثقال في أيام خاصة بعيدة عن التدريب المهاري الرياضي وبعد الانتهاء من التدريب.
إن معرفة الرياضي لبرنامجه التدريبي وخطة البرنامج وأيضا ما يقوم به يمنع كثيراً من الأضرار التي من الممكن أن تحدث نتيجة لسلوك اللاعب سلوكاً خاطئاً في التدريب..فالاعب الذي يبدأ فترة التدريب بالأثقال في نهاية الموسم التدريبي أو بعد مرحلة من الراحة النشيطة يكون عنده الوقت الكافي للتعود على التدريبات المختلفة بالإضافة إلى اكتسابه الفترة الكافية التي يستطيع تنميتها في موسم تدريبي جديد وعلى مدار السنة، وقد أثبت لعلماء مثال (جراف، هولمن)على أنه انسب وقت للحصول على أحسن كفاءة عضلية والتي يمكن أن تظهرها العضلة هي فترة ما قبل الظهيرة أو بعدها كما أثبتا أن كل مستوي للعضلة يمكن أن تظهرها ما بين الثانية وحتى الرابعة صباحاً.
أهمية التركيز أثناء التدريب بالأثقال:
يحتاج الرياضي لغرض تنمية القوة العضلية عن طريق التدريب بالأثقال إلى التركيز في الأداء، فالعضلة تتكون كما نعلم من الألياف المنفصلة والتي تمد كل منها بعصب خاص وعلى ذك فأن مجموعة الألياف المنقبضة يتوقف على مدى مقاومة التمرين من جهة وشد الإثارات العصبية من جهة أخري ويتوقف ذلك على مدى إمكانية التركيز في التمرين أو بإشراك أكبر عدد من الألياف العضلية، ولأهمية التركيز وجب إبعاد قاعات الأثقال كل البعد عن الضوضاء وتشتت الفكر وان يكرس اللاعب انتباهه وفكره للتدريب والتدريبات بالأثقال عندما تؤدي التمارين أمام المرآة الكبيرة والتي تظهر للرياضي أجزاء جسمه العاملة كلها تؤدي إلى التركيز أيضاً ومع ذلك فهي تسلط الضوء على أوضاع جسمه الصحيحة للتمرينات وكذلك يجب أن يكون المناخ صحياً والهواء نقياً ومتجدداً وكذلك إنارة جيدة.
التدريبات الرياضية بالأثقال والإحماء:
يجب أن يعرف الرياضي أهمية الإحماء وتأثيرة الإيجابي على مستوى المهارات والفعاليات الرياضية عامة سواء قبل بدء الوحدات التدريبية أو المسابقات ويظهر أهمية الإحماء وذلك عند التهيؤ لتحميل كبير في التدريب ويؤدي ذلك أي الإحماء عادة على تكرارات عديدة وبأثقال خفيفة.
إن فائدة هذه التمرينات الخفيفة المتكررة تعمل على فتح ملايين الشعيرات الدموية الدقيقة الموجودة بالعضلة والتي تسمح بتدفق الدم إليها، حيث يعمل على اتساع الشعيرات الدموية والتي يمكن بواسطتها استيعاب كميات أكبر من الدم والتي تعمل على طرح النفايات الناتجة في العضلة من ناحية واستخلاص كميات أكبر من الأوكسجين من خلايا الدم من ناحية أخري، وعند أداء كل تمرين من تمرينات الإحماء تنطلق أو تتحلل كميات قليلة من النفايات للعضلة وذلك عن طريق الانقباض العضلي، حيث يتحرك وينبه كيميائيا تدفق الدم الشرياني المحمل بنسبة كبيرة من الأوكسجين النقي والموجود خارج العضلة وبإحلال محل الدم الموجود بها والذي يتميز بنسبة قليلة جداً من الأوكسجين.
من كل هذا يجب أن يؤدي الإحماء بتكرار وشدة قليلة حتى يتجدد الدم الموجود في العضلات ومن ثم تزداد كمية الأوكسجين بنسبة عالية لها.
