Comment s’échauffer efficacement

Fabriquer et conserver la chaleur

Pour s’échauffer efficacement, il faut :

Fabriquer de la chaleur

La conserver

 

Fabriquer et conserver la chaleur

S'échauffer consiste à élever la température des muscles et du corps et la maintenir jusqu'à l'activité.

Fabriquer de la chaleur

Pour fabriquer de la chaleur, nous l’avons vu, il faut fournir un effort musculaire (contraction des muscles). L’effort doit être suffisamment important mais pas trop intense non plus pour ne pas affecter les performances ! On estime qu’un effort inférieur à 50 Watts ne suffit pas à élever la température du corps. Ainsi, une marche ou un footing très lent ne permettent pas de s’échauffer.

Le russe Masterovoï, instigateur de l’échauffement russe en 1966, observe que la température musculaire est directement liée au débit sanguin : une augmentation de la vascularisation augmente la température du muscle. Il proposa donc une méthode consistant à effectuer des contractions musculaires suivies d’étirements, un protocole qui fait jouer au muscle le rôle de « pompe ». On sait aujourd’hui que les étirements ne sont pas favorables à la préparation sportive et qu’ils perturbent la vascularisation (voir notre article Les étirements, faut-il encore les pratiquer ?). Il vaut mieux donc les éliminer du protocole. De simples contractions alternées de relâchements marqués suffisent à un bon échauffement. L’amplitude doit être suffisante pour que le résultat soit efficace. C’est pourquoi un footing lent n’est pas la meilleure manière de s’échauffer.

L’échauffement doit agir à 2 niveaux :

Au niveau central : élever la température corporelle

Au niveau musculaire : élever la température des muscles

L’expérience montre qu’un échauffement bien mené peut augmenter la température centrale de 2°C et la température des muscles sollicités de 3°C.

Conserver la chaleur

Créer de la chaleur est une chose, encore faut-il la conserver et l’augmenter tout au long de l’échauffement. Il faut se couvrir par temps froid (en dessous de 15°C), pluvieux ou venteux. L’échauffement ne doit pas être interrompu (pas de pause, pas de marche). Un échauffement interrompu plus de quelques minutes est très vite totalement perdu.

Progressivité, alternance, adaptation

L’échauffement doit être :

Progressif et sans épuisement

Effectué en alternance

Adapté à l’activité, à l’âge, à la forme physique, aux conditions extérieures

Le principe de progressivité

L’intensité des exercices doit aller en croissant pour préparer progressivement l’organisme à l’effort (passage d’un état de repos à un état échauffé) d’une part, pour augmenter progressivement la température d’autre part. Il faut terminer par les exercices les plus contraignants afin de monter en température. Faire l’inverse serait inefficace puisque la température risquerait au contraire de baisser. Il ne faut bien sûr pas arriver à un état d’épuisement pour ne pas impacter les performances attendues.

Le principe d’alternance

Selon P. Prévost, «il est impératif d’alterner les exercices mobilisant le système cardio-respiratoire avec ceux mobilisant les différents groupes musculaires et des chaînes segmentaires, si l’on veut maintenir la température corporelle atteinte après une période de course par exemple ». Cette alternance permet de conserver la température en alliant activités ne produisant pas de chaleur (sollicitation des articulations par exemple) avec celles en produisant.

Le principe d'adaptation à l’activité, à l’âge, à la forme physique, aux conditions extérieures,

La manière de mener un échauffement dépend de plusieurs paramètres :

L’activité physique : il faut davantage s’échauffer pour une activité violente (sprint, sauts, etc) que pour une activité d’intensité modérée.

L’âge : plus on est âgé, plus il faut d’échauffer longtemps.

La forme physique : plus on est entraîné, plus il faut s’échauffer.

Les conditions extérieures : température, vent, pluie : l’échauffement doit permettre d’augmenter la température interne. S’il fait froid ou si l’on est mal couvert, il faudra plus de temps pour s’échauffer.

Echauffement général et spécifique

L’échauffement doit comporter :

Un échauffement général visant à élever la température du corps et à solliciter progressivement le système cardio-pulmonaire, à travailler le corps dans son ensemble;

Un échauffement spécifique comportant des exercices propres à l’activité prévue.